В чем содержатся жирные кислоты
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Жиры жизненно важны для здоровья человека. Во-первых, они являются основным источником энергии. Во-вторых, образуют жировую прослойку вокруг органов и тканей, которая защищает их от механических повреждений. В-третьих, предупреждают переохлаждение организма.
Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6).
Внимание! Организм способен самостоятельно синтезировать необходимые ему жирные кислоты. Кроме полиненасыщенных, которые поступают в него только с пищей. Они крайне важны для здоровья, поэтому необходимо обеспечить регулярное снабжение ими организма.
Омега-3
Омега-3 кислоты представлены докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и альфа-линоленовой. Они:
Омега-3 жиры – эффективные природные антиоксиданты. Они препятствуют преждевременному старению и онкологическим заболеваниям.
Внимание! Особенно ценны омега-3 во время беременности: их дефицит негативно сказывается на формировании плода, в особенности мозга.
Богатые омега-3 продукты:
Растительные масла – лучший источник омега-3. Для сравнения, в лососе их всего 2,5%, тогда как в льняном масле – 70%.
Примерно 1-2% калорийности дневного рациона должны приходиться на омега-3. В среднем, женщинам нужно употреблять по 1,5 г, а мужчинам – по 2 гомега-3в день.
Внимание! Среднюю норму омега-3 легко получить из 70 г лосося, 1 ч. л. льняных семян или горсти орехов.
Омега-6
К омега-6 относят линолевую, гамма-линоленовую и арахидоновую кислоты. Их основные физиологические функции– укрепление нервной системы, смягчение эмоционального негатива при ПМС, снижение риска диабета и атеросклероза, поддержание здоровья ногтей, волос, кожи.
В день омега-6 нужно потреблять в количестве, равном 7-8% от калорийности дневного рациона, или примерно 9-10 г в сутки. Однако не стоит пытаться потреблять их намеренно, богатые ими продукты присутствуют в рационе среднестатистического человека постоянно. А их избыток чреват не менее, чем недостаток.
Омега-9
Омега-9 – это олеиновая жирная кислота. Ее ценность для человека заключается в поддержании здоровья сосудов, иммунитета, гормональной системы, метаболизма, кожи, волос, ногтей. Она способствует повышению работоспособности и улучшению настроения, предотвращает формирование опухолей, снижает риск диабета и тромбоза.
К насыщенным омега-9 продуктам относятся:
Внимание! Для получения нужного количества олеиновой кислоты достаточно ежедневно съедать горсть каких-либо орехов.
Баланс жирных кислот
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьирует от 4 до 30 и более.
Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.
Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца и сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценке роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов: участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.
Виды жиров
Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углерода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные.
Условно все жиры делятся на три группы:
1. Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.
2. Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углерода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, повышает чувствительность тканей к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
3. Трансжиры. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности включают трансжиры в объеме до 50 % в состав консервированных и кондитерских изделий. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85–110 грамм, для мужчин – 100–150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.
Химические свойства
Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединения, которые используются человеком. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.
В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образуют растворы в холодном спирте, устойчивы к действию окислителей, галогенов.
В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани.
С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки, злоупотребления высококалорийной вредной пищей, наследственной предрасположенности.
Сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом неограниченное их потребление негативно скажется на функционировании органов и систем.
Значение для организма
Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.
Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) ежедневно присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15–20 грамм веществ в сутки. Предпочтение следует отдать следующим продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.
Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:
Количество насыщенных жирных кислот снижают в рационе в следующих случаях:
При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:
Признаки переизбытка соединений в организме:
Насыщенные жирные кислоты потребляют умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не перегружаясь лишним жиром.
Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.
Источники насыщенных жирных кислот
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.
| Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
|---|---|
| Масло сливочное | 47 |
| Твердые сыры (30%) | 19,2 |
| Утка (с кожей) | 15,7 |
| Колбаса сырокопченая | 14,9 |
| Масло оливковое | 13,3 |
| Сыр плавленый | 12,8 |
| Сметана 20% | 12,0 |
| Гусь (с кожей) | 11,8 |
| Творог 18% | 10,9 |
| Масло кукурузное | 10,6 |
| Баранина без жира | 10,4 |
| Колбаса вареная жирная | 10,1 |
| Масло подсолнечное | 10,0 |
| Орехи грецкие | 7,0 |
| Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
| Говядина без жира | 6,7 |
| Мороженое сливочное | 6.3 |
| Творог 9% | 5,4 |
| Свинина мясная | 4,3 |
| Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
| Молоко 3% | 2,0 |
| Курица (филе) | 1,0 |
| Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
| Батон нарезной | 0,44 |
| Хлеб ржаной | 0,4 |
| Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.
Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.
Сферы применения
Насыщенные жирные кислоты используются:
Вывод
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. Они нужны для строения клеток и поддержания их жизнедеятельности как при энергозатратах, так и в состоянии покоя. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.
Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система, во втором – происходит рост избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.
Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков их рекомендуют есть с зеленью и овощами.
Сокращение употребления вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фастфуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах, замена их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, морепродукты, контроль количества и качества пищи, обогащение рациона свежими овощами, фруктами дадут отличный результат: улучшение самочувствия и состояния здоровья, повышение работоспособности, хорошее настроение.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Жирные кислоты: включаем в рацион и выигрываем!
Мода на диеты без жира приводит к тому, что организм человека истощается, а здоровью наносится непоправимый вред. Реклама и доктора тоже вносят свой вклад: пугают холестерином, но редко уточняют, что и он бывает двух видов. На практике же, если человек исключит из питания почти все жиры, то состояние его здоровья резко ухудшится, так как снизится количество необходимых ферментов и гормонов. Ведь большинство этих веществ не синтезируется в организме, а поступает вместе с пищей. Без жиров кожа быстро станет морщинистой и сухой, волосы потускнеют и начнут выпадать, ногти станут ломкими, в клетках будут накапливаться токсины и шлаки, может развиться бесплодие. А потом, в довершение всех бед, нарушится жировой обмен и кровоснабжение, начнут развиваться воспаления, и человек быстро состарится.
Однако в наших руках находится замечательная возможность: мы можем повлиять на состояние своего здоровья. А для этого нам необходимо добавить в свой рацион полезные жиры.
Существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенной называется кислота, в составе которой присутствуют атомы углерода. Такие кислоты содержатся в мясе – баранине, свинине, птице, говядине, молочных продуктах – сыре, молоке, сливочном масле, в растительных жирах – кокосовом, пальмовом масле. Их часто считаются «вредными», так как они являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся в свою очередь на полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Мононенасыщенные кислоты имеют одну двойную связку и теряют при этом одну пару атомов водорода, а полиненасыщенные кислоты имеют более одной связки и теряют более пары атомов водорода.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом масле, в орехах – миндале, фундуке, фисташках, орехах пекан. Эти жирные кислоты называются Омега-9.
До середины 1980-х годов считалось, что мононенасыщенные жиры не обладают никаким воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые считают, что если заменить насыщенные жиры на мононенасыщенные, то это может помочь заметно снизить уровень холестерина.
Холестерин используется для построения нервных тканей, тканей мозга, клеточных мембран, а также помогает организму производить стероидные гормоны и желчные кислоты, которые необходимы для нормального пищеварения. Однако человеческий организм сам производит достаточно холестерина, поэтому нет необходимости принимать его с пищей.
Сколько же жирных кислот необходимо человеку для того, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют продумать свой рацион таким образом, чтобы в дневной норме калорий количество жира не превышало тридцати процентов. Например, при рационе в две тысячи калорий, жиров должно быть не более шестидесяти граммов. Кроме того, следует соблюдать следующие пропорции в отношении жирных кислот: шестьдесят процентов мононенасыщенных, десять процентов полиненасыщенных и тридцать процентов насыщенных. Можно употреблять тридцать процентов растительных жиров и семьдесят процентов животных, так как в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных кислот.
Настоящий секрет хорошего здоровья заключается в поддержании баланса жиров омега-3 и омега-6. Однако мы часто неправильно готовим пищу, или считаем вредными продукты, которые богаты жирами, поэтому многим из нас не хватает жирных кислот.
Полезно употреблять нерафинированные растительные масла холодного отжима, свиное сало и сливочное масло, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. А вот от рафинированных масел и других переработанных жиров лучше отказаться, пользы от них мало.
Следует помнить, что при неправильном хранении продукты, содержащие эти кислоты, могут быстро портиться и нанести вред здоровью. Поэтому следует употреблять только свежие продукты и стараться их правильно хранить.
Итак, ненасыщенные жирные кислоты снабжают наши клетки энергией, поддерживают в здоровом состоянии сосуды и сердце, улучшают работу мозга и нервной системы, способствуют образованию необходимых гормонов, снимают воспаления, предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний, укрепляют иммунитет.
Исследованиями доказано, что такие жиры улучшают состояние при сахарном диабете, болезни Альцгеймера, экземе, астме, депрессии, псориазе, артрозе, остеопорозе, гиперактивности детей, а также при раке груди и простаты.
Английские терапевты в 2002 г. сообщали о человеке, который страдал тяжелой депрессией с суицидными наклонностями. И его организм не реагировал ни на одну терапию. После месяца приема жирных кислот состояние пациента значительно улучшилось, а через девять месяцев он полностью выздоровел.
Особенно полезны ненасыщенные жиры для сосудов и сердца. Ведь они повышают уровень полезного холестерина, а вредный – выводят из организма. Мы знаем, что на стенках сосудов образуются холестериновые отложения, а с помощью ненасыщенных жирных кислот они растворяются. Так улучшается работа сердечной мышцы, суставов, мышц, связок и других органов. Улучшается также состав крови и эластичность сосудов, следовательно, уменьшается вероятность образования тромбов, снижается повышенное давление.
Омега-3 влияет:
— на обменные процессы;
— на регулировку веса;
— при экземе;
— при сердечно-сосудистых заболеваниях;
— при проблемах со зрением;
— при аллергии;
— при иммунных нарушениях;
— при вирусных болезнях;
— при остео-артритах и ревматоидных артритах.
Омега-6 влияет:
— на пищевую чувствительность;
— на регулировку веса.
— при прыщах и угрях;
— при обезвоживании организма;
— при аллергии;
— при хронической усталости;
— при сухой коже;
— при желудочно-кишечных расстройствах;
— при предменструальном синдроме;
— при колебаниях настроения;
— при остео-артритах.
Чтобы увеличить потребление полезных жиров воспользуйтесь следующими советами:
— заправляйте салаты ореховым, кунжутным или оливковым маслом;
— регулярно употребляйте жирную и полужирную морскую рыбу, а также морепродукты;
— попробуйте употреблять льняное семя, в нем очень много Омега-3.
Попробуйте приготовить здоровые и вкусные блюда, содержащие жиры:
Салат из яблок
Вырежьте из яблок сердцевину, нарежьте их тонкими кружочками и уложите в салатник. Затем взбейте в пену стакан йогурта со столовой ложкой меда и полейте этим соусом салат, а сверху посыпьте ложкой рубленых грецких орехов.
Лосось с кедровыми орехами и лаймом
Разогрейте духовку до ста восьмидесяти градусов, положите один кусок филе лосося в середину листа фольги. Затем выдавите на него сок половины лайма, посыпьте петрушкой, тертой цедрой лайма. Так же сделайте и со вторым куском рыбы. Затем запеките в течение пятнадцати минут. Потом выньте рыбу из духовки, откройте фольгу и посыпьте ее кедровыми орехами, поставьте рыбу в духовку еще на пять минут. Подавать рыбу следует со сваренными на пару зеленой фасолью, брокколи или артишоками.
В периоды, когда не хватает определенных продуктов питания, следует принимать рыбий жир в капсулах. Рыбий жир – отличный источник жирных кислот, он не имеет универсальных противопоказаний. Полезен он и для здоровья, и для красоты. Кроме того, что он помогает при простудных заболеваниях, сухости кожи, нарушении роста зубов и костей, снижении зрения ночью, ломкости ногтей и волос, рыбий жир еще является эффективным средством для сжигания калорий. Так как при употреблении этого “продукта” процесс жирового метаболизма протекает очень интенсивно.
Однако он может быть опасен для людей с нарушениями свертываемости крови, поэтому им можно принимать этот продукт лишь в маленьких дозах. При беременности также не стоит им злоупотреблять. Кроме того, рыбий жир помогает снизить давление, но если человек страдает гипотонией, то необходимо уменьшить употребление этого продукта.
Таким образом, ни в коем случае, нельзя исключать жиры из своего рациона, иначе Ваш энергетический потенциал будет падать, Вы будете терять мышечную массу, выносливость ухудшится. Поэтому не бойтесь слова «жиры», просто грамотно применяйте их в своем рационе.