В чем содержатся жиры

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Источник

Жиры в питании человека

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему они. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Из статьи можно узнать,что представляют собой жиры (липиды), какие они бывают, сколько нужно употреблять и многое другое. Для вас только проверенная информация.

Что такое жиры?

Жиры – это сложные органические соединения класса липидов.

Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых нам. Два других — белки и углеводы.

Пищевые жиры, которые человек получает с пищей, а также те, что синтезируются в организме подразделяются на три класса:

Многие считают, что холестерин повинен во всех сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако, это не совсем так. Существует не только «плохой» холестерин (низкой плотности), но и «хороший» (высокой плотности). Важно сохранять необходимый баланс между этими двумя видами холестерина. Узнать уровень холестерина, как и соотношение разных видов можно с помощью анализа на липидный профиль.

Основными факторами, способствующими повышению холестерина, является наследственность, избыточный вес, чрезмерное употребление насыщенных и трансжиров, малоподвижный образ жизни.

Значение жиров в организме человека

Многочисленные исследования показали, насколько важны жиры в питании человека.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию. Одни виды действительно стоит ограничивать. Другие, напротив, очень важны для здоровья. Для чего же всё-таки они нужны?

Липиды являются важным источником энергии. Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Это значит, что в нём запасено в два раза больше энергии, чем в углеводах (1 г – 4 ккал).

Именно липиды составляют более 80% энергетических запасов в организме. Но это не единственная их функция.

Функции жиров

Таким образом, польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

Виды жиров

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты).

Насыщенные жиры

Они твёрдые при комнатной температуре (кроме кокосового и пальмового масел). Основной источник — продукты животного происхождения:

Некоторые растительные масла:

Насыщенные жиры повышают риск отложения холестерина в стенках сосудов. В то же время они дают организму энергию. Главное, не злоупотреблять. Во всём нужна мера.

Насыщенные жирные кислоты организм человека может синтезировать самостоятельно.

Трансжиры

Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров. Мы определяем их в отдельную группу, т. к. они получаются путём гидрогенизации дешёвых растительных масел. Во время сложных химических реакций ненасыщенные жиры становятся насыщенными.

Эти масла хорошо держат форму, обеспечивают приятный вкус, выпечка с трансжирами хорошо хранится и долго сохраняет свежесть. Самое печальное, что благодаря этой гидрогенизации в молекулах первоначально безвредных растительных жиров происходят изменения, превращая их в крайне опасные.

Трансжиры часто причастны к сахарному диабету, инсультам, инфарктам и даже онкологии. ВОЗ рекомендует ограничить их до минимума. В некоторых европейских странах их использование полностью запрещено или сильно ограничено.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

Список, возможно, неполный, потому что производители куда только не добавляют гидрогенизированные масла и тщательно это скрывают.

Почти 50% продуктов, продаваемых в супермаркетах, содержат трансжиры.

Почему же не заменить трансжиры чем-нибудь более полезным?

Дело в том, что они очень дешево стоят, и заменить их без значительного удорожания не представляется возможным ни в одной стране мира. Тем не менее некоторые страны находят для себя решение.

Кроме того, трансжиры образуются при жарке в результате длительного сильного нагревания растительных масел.

Некоторое количество трансжиров находится и в привычных всем продуктах – мясе и молоке. Однако, их содержание в подобных продуктах столь незначительно, что ограничивать себя в молоке и мясе нет необходимости.

Врачи рекомендуют употреблять до 7 г трансжиров в день. Поэтому желательно исключить промышленные сладости, фастфуд и некоторые другие продукты. Или хотя бы внимательно читать состав на этикетке продукта. Они скрываются под фразами: «Частично гидрогенизированный растительный жир», «растительные масла» и др.

Мононенасыщенные жиры

Сюда относят омега 9 – жирные кислоты, главной из которых является олеиновая кислота. Она также частично синтезируется в организме человека.

Источники:

Омега 9 оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, могут повышать «хороший» холестерин. Хотя для этого важно снижать потребление насыщенных жиров и заменять их ненасыщенными.

В данный момент продолжаются исследования по выяснению пользы мононенасыщенных кислот для здоровья человека. Польза масел доказана давно, а вот польза этих кислот, содержащихся в мясе пока вызывает сомнения у учёных.

Полиненасыщенные жиры

Сюда относятся наиболее полезные незаменимые омега — 3 и 6 — жирные кислоты. Они не синтезируются в организме и должны поступать с продуктами питания.

Выполняют в организме важнейшие функции. Из них вырабатывается ряд биологически активных веществ. Поэтому они необходимы для нормального обмена веществ.

Источники:

Запоминайте, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

Немного о сложном

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая и образуемая в нашем организме из неё арахидоновая кислота относятся к омега 6 — жирным кислотам.

Линоленовая кислота и продукты её метаболизма — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) относятся к омега 3 — жирным кислотам. Из линоленовой кислоты может образоваться лишь небольшое количество ЭПК и ДГК.

Однако, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно получить при употреблении рыбы или рыбьего жира.

Дефицит незаменимых кислот способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Источники отдельных жирных кислот

Омега 3

Отдельно хочу рассказать о пользе именно омега — 3, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, которые можно получать только с рыбой и рыбьим жиром.

Доказано выполняет следующие задачи:

Что лучше, рыба или добавки?

Врачи рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Лучшим источником Омега 3 является жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Поэтому предпочтение лучше отдавать сардинам, сельди, лососю, тунцу, скумбрии, мойве. Значительно меньше её в кальмарах, белой морской рыбе, например, треске.

При нежелании или невозможности регулярно есть рыбу желательно принимать рыбий жир или непосредственно добавку Омега — 3.

На рынке существует 3 добавки:

Потому что крайне важно соотношение омега-3 и омега — 6 в вашем рационе.

Оптимальное соотношение омега — 3 к омега — 6 должно быть по разным источникам от 1:2 до 1:4. Однако в рационе большинства людей соотношение составляет 1:20 и более в сторону омега — 6. Ведь как вы помните, омега — 6 содержится в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и т. д. Каждый человек в той или иной степени употребляет эти продукты.

Избыток омега 6 способен привести к повышению свёртываемости крови, тромбообразованию, инфарктам и инсультам. Рекомендуется добавлять в рацион омега — 3 и сокращать омега — 6.

Поэтому для поступления в ваш организм именно омега — 3 жирных кислот и рекомендуется пару раз в неделю употреблять рыбу. Или добавку Омега — 3 в капсулах.

Сейчас в продаже существует огромный выбор рыбьего жира как в жидком виде, так и в капсулах. Необходимо очень серьёзно подходить к выбору марки, ведь вам нужен качественный препарат.

Рекомендую обратить внимание на эту Омега 3 премиум-класса по доступной цене. Она изготовлена под строгим контролем качества. Рыбий жир этого бренда проверяется на отсутствие содержания тяжёлых металлов ртути, и других вредных веществ.

Сколько жиров нужно в день

В состав пищи обязательно должны входить жиры. Недостаток, как и избыток способен привести к серьёзным последствиям. Суточная потребность в жирах, как и других нутриентах, зависит от вашего возраста, пола, здоровья, физической активности, климатических условий.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов можно увидеть на диаграмме.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует жиров не более 30% от суточной калорийности рациона.

При этом важно соблюдать соотношение разных видов:

Таким образом, ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным, не злоупотреблять — насыщенными, и исключать трансжиры.

Точная норма жиров рассчитывается индивидуально.

В качестве примера привожу расчёты для мужчин и женщин 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Смотрите таблицу ниже.

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Недостаток жиров в рационе

Нехватка необходимых организму нутриентов всегда приводит к тем или иным последствиям.

Симптомы нехватки липидов:

Избыток жиров в рационе

Избыток приводит к ожирению, что, в свою очередь, увеличивает риски различных заболеваний.

Приводит к заболеваниям печени, поджелудочной железы, желчекаменной болезни.

Заключение

Мы выяснили, что биологическая роль жиров велика. Отказываться от них неразумно и вредно для здоровья.

Тем не менее стоит помнить, что условно все жиры делятся на полезные и вредные. Полезные жиры — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба и рыбий жир. Вредные жиры — это прежде всего трансжиры, которые необходимо максимально ограничивать, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Делайте упор на жиры растительного происхождения, а также регулярно употребляйте рыбу. Соблюдение этого и других принципов поможет вам получить всю пользу от рационального сбалансированного питания.

Источник

В каких продуктах питания содержатся полезные жиры

Правильный подбор продуктов поможет продлить жизнь, избежать развития многих болезней, преждевременной смерти. Жирная пища считается вредной, хотя это не соответствует действительности. Все жиры делятся на вредные и полезные. Продукты с содержанием полезных жиров следует употреблять в ограниченном количестве, от вредных необходимо отказаться.

Почему жиры так важны

Жиры обеспечивают нормальное функционирование организма. Они должны обязательно присутствовать в продуктах. Вещества принимают участие в важных процессах, способствуют выработке гормонов, в т. ч. тестостерона. Жиры обеспечивают поддержание процессов жизнедеятельности, используются в качестве источника энергии. Энергетическая ценность жира достигает 9 кКал. Показатель в два раза превышает характеристики углеводов, белков. Жиры должны обязательно присутствовать в рационе в ограниченном количестве. Переедание может привести к появлению избыточного веса.

В соответствии с некоторыми источниками количество жиров должно достигать 20-30 % от суточного объема калорий, поступающего в организм с продуктами. При любом рационе дневная норма жиров составляет до 20 % к объему калорий.

Кроме этого, следует различать полезные и вредные жиры. Все они подразделяются на ненасыщенные, насыщенные жирные кислоты и трансжиры.

Ненасыщенные

В категорию полезных относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Их действие направлено на снижение содержания холестерина в крови. Наличие холестерина приводит к образованию холестериновых бляшек, закупориванию артерий, развитию заболеваний сердца. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют также нормализации содержания сахара и инсулина. Это помогает уменьшить риск развития сахарного диабета второго типа.

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие воспалений, способствуют избавлению от лишнего веса.

В категорию полиненасыщенных жирных кислот относятся омега-3 и омега-6. Они оказывают положительное влияние на функционирование головного мозга, рост клеток. Омега-З помогают предотвратить развитие болезней сердца. Они входят в состав водорослей, зерновых, орехов.

Омега-6 содержатся также в растительных маслах. Они не очень вредны, но и полезными их можно назвать не всегда. Сочетание Омега-6 и Омега-3 способствует снижению содержания холестерина. Концентрация Омега-6 не должна превышать содержание Омега-3. Нарушение данной пропорции может привести к увеличению массы тела, развитию воспалений.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры отличаются простой структурой. За счет строения они образуют жировые соединения в крови. Данный фактор представляет опасность для здоровья. Употребление таких веществ может привести к набору массы тела. Насыщенные жирные кислоты способствует закупориванию артерий. Это повышает риск развития инфарктов, инсультов, других болезней ССС. Насыщенные жиры замедляют обмен веществ в организме.

Полный отказ от них невозможен из-за наличия витаминов в составе. Насыщенные жиры являются также основным источником энергии в организме, активизируют работу головного мозга. Стеариновая кислота обладает свойством трансформироваться в олеиновую (она относится к категории мононенасыщенных кислот). Насыщенные жиры способствуют также выработке стероидных половых гормонов.

Мнения специалистов по поводу насыщенных жиров отличаются. В соответствии с последними данными было установлено нейтральное воздействие веществ на уровень холестерина. Избежать отрицательного воздействия таких жиров на организм поможет ограничение их потребления. Суточная норма не должна превышать 10 %.

Трансжиры

Самыми вредными являются трансжиры. На упаковке их можно распознать по названию «частично гидрогенизированные масла». Вещество входит в состав печенья, кондитерских изделий. Они абсолютно бесполезны, представляют вред для организма. Во многих странах требуют внести в законодательство пункт, обязывающий производителей выносить упоминание о трансжирах в составе продукта в отдельную строку.

Большая часть трансжиров относятся к категории синтезированных. Их действие направлено на увеличение содержания плохого холестерина в крови. Трансжиры одновременно снижают уровень хорошего холестерина, обладающего свойствами очищать сосуды.

Включение трансжиров в рацион повышает вероятность развития болезней сердца и сосудов. Их употребление может привести к инсультам, развитию сахарного диабета второго типа. Даже небольшое количество трансжиров представляет опасность.

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Семечки рекомендуется использовать при выпекании хлеба, булочек, приготовлении салатов, закусок. Семена чиа отлично сочетаются с приготовленными на пару овощами.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта – лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Темный шоколад

В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.

Семена подсолнечника

Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.

Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.

Цельный йогурт

При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.

Пармезан

В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них – насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.

Составление рациона

Важным условием для похудения является соблюдение баланса потребляемой и расходуемой энергии. Для избавления от лишнего веса рекомендуется меньше есть и больше двигаться. При суточной норме в 2000 ккал похудеть поможет снижение количества калорий до 1600. Учет соотношения БЖУ позволит сохранить разнообразие.

Утром рекомендуется есть медленные углеводы, белки. Получить энергию на весь день помогут отварное яйцо, сыр, кефир низкой жирности, крупа, мюсли. Обмен веществ активизируется за счет быстрого усвоения протеинов. Куриный белок также ускоряет процесс похудения. Белок двух вареных яиц содержит протеин, необходимый для выработки серотонина.

Перед обедом рекомендуется перекусить 100-150 г творога низкой жирности с фруктами, орехами, сухофруктами.

На ночь рекомендуется выпить 200 г кефира низкой жирности, йогурт без сахара.

На протяжении всего дня следует пить травяные отвары. Алтайские травы, монастырский сбор обладают следующими свойствами:

Травяные отвары рекомендуется пить процеженными перед приемом пищи.

Источник