В чем содержится большое количество железа

Железо (Fe)

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе

Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

Признаки избытка железа

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Содержание железа в продуктах питания. 18 самых богатых источников + таблицы кол-ва железа в мясе и растительных продуктах

Минерал железо выполняет сразу несколько жизненно важных функций:

Наиболее известными и изученными соединениями железа в организме человека являются гемовые белки: гемоглобин, миоглобин и цитохром P450. Гемоглобин содержится в эритроцитах и переносит кислород по артериям от легких к мышцам. Там миоглобин создает резерв кислорода, который будет расходоваться телом по мере необходимости. Гемоглобин же в мышцах связывается с углекислым газом, образовавшимся при окислении глюкозы, и транспортирует его через вены обратно в легкие, где тот выдыхается.

Но транспортировка газов – не единственная важная роль элемента железа в организме человека. Ферменты вида цитохром P450 присутствуют в большинстве тканей тела и помогают метаболизировать тысячи химических веществ. Так, они участвуют в синтезе и расщеплении гормонов (включая эстроген и тестостерон), синтезе холестерина, метаболизме витамина Д и даже таких потенциально токсичных соединений, как лекарства и билирубин в печени. Железосодержащий фермент каталаза используется телом в клеточном дыхании (окислении липидов, углеводов и аминокислот до углекислого газа и воды), а липоксигеназы косвенно участвуют в регуляции экспрессии генов и катализируют окисление полиненасыщенных жиров.

Железопротеин ферритин выполняет роль главного депо железа в организме человека. Когда железа начинает не хватать (например, из-за кровопотерь или недостаточного потребления продуктов богатых железом), уровень ферритина снижается. Это происходит задолго до появления симптомов анемии, благодаря чему анализ на ферритин позволяет вовремя диагностировать железодефицит (тогда как низкий гемоглобин свидетельствует уже о затяжной анемии). Источники: 1, 2, 3, 4.

Для поддержания всех этих сложных процессов в нашем организме важно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием железа.

Сколько же железа нужно человеку в сутки?

Количество железа, которое вам нужно получать из пищи каждый день, зависит от вашего возраста и пола, а также от того, употребляете ли вы пищу животного происхождения. Средние суточные нормы потребления железа приведены ниже и указаны в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо и морепродукты, требуется почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, поскольку организм человека усваивает «негемовое» железо из растительной пищи хуже, чем он усваивает «гемовое» железо из животной пищи (источник1).

Общие рекомендации для мужчин всех возрастных групп и женщин после менопаузы составляют 8 мг железа в день, а для менструирующих женщин – 18 мг/день. Допустимый верхний предел потребления железа для взрослых – 45 мг в день. При превышении этого уровня может возникнуть желудочно-кишечное расстройство (источник2).

Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе

Выше мы говорили о том, какую роль в организме играет железо и сколько его нужно человеку в сутки. Прежде чем перейти к таблицам с продуктами питания, где железа больше всего, нам нужно сказать еще пару слов о дефиците железа – самом распространенном недостатке питания в мире.

Когда расход железа организмом не компенсируется адекватным потреблением железа с пищей, возникает латентный дефицит железа (сначала – пониженный ферритин, затем – снижение содержания железа в сыворотке и белках-переносчиках), который со временем переходит в железодефицитную анемию. При анемии в крови человека уже недостаточно эритроцитов и гемоглобина. Главными симптомами этого состояния являются усталость, слабость и раздражительность. Если анемию своевременно не лечить, у человека может наблюдаться учащенное или нерегулярное сердцебиение, одышка, головокружения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, осложнения во время беременности и замедленный рост у младенцев и детей (источники 1, 2).

К счастью, если анемия не вызвана частыми кровопотерями или проблемами с усвоением железа в организме, вы можете преодолеть железодефицит, включив в рацион продукты с высоким содержанием железа. И это не пресловутый гранат, который содержит всего 0,3 мг железа на 100 г продукта, и даже не такие быстро окисляющиеся продукты, как авокадо (0,55 мг/100 г), бананы (0,26 мг/100 г) и яблоки (0,12 мг/100 г).

ТОП-18 продуктов, содержащих железо в большом количестве:

Этот список включает в себя продукты животного и растительного происхождения с самым высоким содержанием железа на 100 г, без учета усваиваемости железа из разных источников. Согласно с Vegetarian Journal веганам рекомендуется есть примерно в 1,8 раз больше железа из растительных источников, чем невегетарианцам.

Источник цифр: базы данных о составе пищевых продуктов. Подробные таблицы по всем категориям продуктов приведены ниже в этой статье.

Разница в железе из продуктов животного и растительного происхождения

Лучшие источники железа в продуктах содержат в себе «гемовое» железо, которое легче усваивается и практически не ингибируется лекарствами или другими компонентами питания. Гемовое железо происходит из гемоглобина и, соответственно, содержится в продуктах, где первоначально был гемоглобин: мясо, рыба и птица. Кроме того, некоторые исследования показали, что железо лучше усваивается при хелатировании (взаимодействии) с аминокислотами (источник). А из нашей статьи В каких продуктах содержится белок вы могли узнать, что мясо, рыба и птица являются самыми качественными источниками аминокислот.

Более 85 % железа в средней диете человека является негемовым, но меньше 20 % этого железа всасывается в организм. По этой причине растительные источники железа рекомендуется сочетать в одном приеме пищи с витамином С, помогающим организму усваивать железо. Примеры таких сочетаний: салат из фасоли с болгарским перцем, шпинат с лимонным соком, вяленые томаты с зеленью. Источники: 1, 2, 3, 4.

Влияет ли на усваиваемость железа кальций?

Ряд исследований показал, что кальций может ингибировать усвоение железа. Этот момент часто вызывает обеспокоенность, поскольку кальций – важная часть рациона детей и беременных женщин, которые и без того находятся в группе риска дефицита железа. Тем не менее, результаты большинства исследований на людях показали, что Са оказывает лишь незначительное влияние на усвоение железа, если только потребление Са обычно не очень низкое. Источники: 1, 2.

Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения

Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Самым высоким содержанием железа на 100 г отличаются продукты животного происхождения, но не мясо, а селезёнка, печень, почки, сердца и легкие домашнего скота, а также птичьи потроха.

Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах

Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.

Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Таблица 3. Другие животные продукты с высоким содержанием железа

Содержание железа в продуктах растительного происхождения

Представляем вам ещё 7 подготовленных нами таблиц, наглядно демонстрирующих, в каких растительных продуктах вы найдете больше всего железа.

Таблица 1. Содержание железа в бобовых продуктах

Таблица 2. Содержание железа в какао и шоколаде

Таблица 4. Содержание железа в овощах и зелени

Содержание железа в сушеных и вареных овощах (на 100 г продукта):

Таблица 5. Содержание железа в сухофруктах, ягодах и фруктах

Таблица 6. В каких зерновых продуктах много железа

Содержание железа в некоторых крупах в приготовленном виде на 100 г:

Таблица 7. Содержание железа в орехах и семенах

Примечание: кунжутная паста содержит 19,20 мг железа при 586 Ккал, а тахини – 8,95 мг при 595 Ккал.

Специи как продукты, где больше всего железа на 100 г.

Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:

Лесная фея

Источник

В каких продуктах содержится железо?

Роль железа в организме человека

Железо — важнейший микроэлемент, участвующий в биологических процессах организма. У микроэлемента много функций, основные из которых:

Всего в организме взрослого человека содержится от 2 до 5 г железа. При уменьшении его концентрации возникает железодефицит. Выделяют 3 стадии этой патологии:

Сколько железа человеку необходимо в сутки?

В норме процессы железообмена в организме тщательно регулируются, поэтому их нарушение сопровождается его дефицитом (чаще) или избытком (реже). Естественно, в организме есть приспособительные механизмы для предотвращения железодефицита, в частности повышение всасываемости микроэлемента в тонкой кишке, однако если не устранить причину нехватки минерала, неизбежно проявятся её симптомы.

Список продуктов с большим содержанием железа

Фрукты

Фрукты являются ценными источниками растворимых растительных волокон, витаминов и минералов. Чтобы получить максимальное количество Fe, следует отдавать предпочтение сухофруктам — из-за потери значительного количества жидкости полезные вещества содержатся в них в более концентрированном виде. Кроме того, фрукты содержат много витамина С, который важен для полноценного всасывания минерала.

Лидерами среди фруктов по содержанию железа на 100 г являются:

Однако следует иметь в виду, что фрукты содержат большое количество сахаров, а в процессе сушки их концентрация ещё больше возрастает. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, поглощать фрукты килограммами не стоит. Желательно употреблять их в первой половине дня: не более 200 г свежих фруктов или 30-40 г сухофруктов.

Овощи

Овощи содержат больше железа, чем фрукты. Чтобы улучшить его всасывание, рекомендуется сочетать овощи-источники Fe с овощами, богатыми витамином С, например, квашеной капустой, зелёным луком. Стоит отметить, что зелень и травы содержат больше микроэлемента, чем овощи. Для улучшения усвоения Fe полезно сочетать мясные блюда с овощным гарниром. Ценными источниками минерала из расчёта на 100 г продукта являются:

Продукты животного происхождения

Крупы

Крупы являются важной частью рациона и источником железа. Чтобы сохранить максимальное содержание микроэлемента, важно выбирать цельнозерновую, нешлифованную крупу. При приготовлении ни в коем случае нельзя варить крупу дольше, чем положено, пусть лучше она останется слегка недоваренной. А вот хлопья или каши быстрого приготовления из-за технологической обработки практически полностью лишены витаминов и минералов. Сочетать крупы лучше с овощными салатами и морепродуктами, ведь в них содержатся необходимые для усвоения Fe витамины С и В₁₂. Совмещать каши с молоком не рекомендуется из-за снижения усвояемости микроэлемента.
Лидерами по содержанию железа на 100 г сырого продукта являются:

Перечисленные группы продуктов помогают поддерживать уровень железа в организме в норме. Однако если существует нехватка микроэлемента, скрытый или явный железодефицит, скорректировать его продуктами питания невозможно. Кроме того, современная культура быстрого питания на практике не позволяет получать достаточное количество минерала с пищей. Восполнить дефицит железа в организме помогут БАДы от NUTRILITE™.

Продукт NUTRILITE™ Железо плюс содержит Fe сразу в 2 наиболее усвояемых формах — железа фумарат и глюконат. Минерал здесь находится в составе натуральных концентратов из шпината и порошка устричных раковин, что с одной стороны обеспечивает наиболее полное всасывание в кишечнике, а с другой — подходит для вегетарианцев. Помимо Fe в составе есть фолиевая кислота — она участвует в процессах кроветворения, в развитии нервной системы плода и грудного ребёнка, поддерживает женское здоровье. Поэтому продукт можно принимать женщинам на этапе планирования и во время беременности, в период грудного вскармливания.

Как определить дефицит железа в организме?

На начальных стадиях дефицит железа может никак себя не проявлять, но в дальнейшем обязательно появятся нежелательные симптомы. Из-за разнообразных функций, которые Fe выполняет в организме, признаки его нехватки тоже могут быть разными. Выделяют две основные группы симптомов дефицита железа: связанные с кислородным голоданием и нехваткой минерала в тканях. Жалобы, вызванные железодефицитом, достаточно выражены и мучительны, но недостаточно специфичны, поэтому часто пациенты зачастую безрезультатно обращаются с ними к разным специалистам.
Признаки недостатка кислорода из-за железодефицита:

Нехватка Fe в тканях проявляется ухудшением работы ферментов, снижается способность тканей к восстановлению. Это проявляется следующими признаками:

Особенно опасен железодефицит для беременных и кормящих женщин, потому что он может затруднять течение беременности.

Какие причины приводят к нехватке железа?

В основе недостатка Fe лежит дисбаланс между его поступлением и потерей, а также повышенный расход микроэлемента. Частыми причинами железодефицита являются:

Особенности питания также могут влиять на усвоение железа. Так, молочные продукты в большом количестве снижают всасывание микроэлемента из-за связывания с кальцием, такой же эффект оказывают чай, кофе, кока-кола, какао — там железо связывается с танинами, которые являются сложными растительными соединениями с выраженными инактивирующими свойствами. Они образуют с Fe нерастворимые невсасывающиеся соединения. Орехи, зерновые, семечки содержат в составе фитиновую кислоту, которая связывает Fe и выводит его через кишечник. В то время, как рафинированные продукты содержат совсем незначительные количества микроэлемента, которые к тому же практически не растворимы и организмом не усваиваются.

Список литературы:

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

В каких продуктах содержится железо? – Топ-30 лучших

Автор: Ирина Опубликовано 10.02.2021

В каких продуктах содержится железо? – Этот вопрос необходимо изучить каждому, кто хочет быть здоровым! Большое количество процессов в нашем организме зависит именно от достаточного количества железа. Оказывается, включив в рацион некоторые из продуктов, содержащих железо, можно забыть о ряде проблем и предотвратить некоторые заболевания.

Содержание:

Польза железа для организма

Железо для организма выполняет целый ряд ключевых функций.

Дефицит железа симптомы и признаки

Дефицит железа может стать причиной многих заболеваний. Он не всегда понятен и заметен. Если есть один или несколько симптомов, указанных ниже, стоит задуматься о своем рационе и скорректировать его, включив продукты, содержащие железо. Симптомы:

При любом из этих симптомов позаботьтесь о выявлении и восстановлении нормального содержания железа в крови. Самый естественный способ восстановить уровень железа – включить содержащие его продукты в свой рацион. Но необходимо знать о суточной норме этого вещества и о том, где же мы теряем железо.

Причины недостатка железа

К чему приводит дефицит железа?

Простому обывателю достаточно трудно определить дефицит железа у себя. Но вот к чему он может привести:

Обратите внимание, что это не полный список. При наличии подозрений на дефицит железа целесообразно обратиться к специалисту для точной установки его причины.

Норма железа

В организме человека накапливается от 2,4 до 4,5 мг железа. Суточная норма потребления из продуктов питания по рекомендациям Минздрава России:

При выявленном недостатке железа эта норма увеличивается лечащим врачом на основе анализов.

Предусмотрительный организм запасает железо в печени, костях, селезенке. И при необходимости вбрасывает их в общий кровоток. Для нас это удобно

Поэтому, строя рацион, включайте несколько большее число железа. Это необходимо и потому, что не все железо из продуктов усваивается. Подробнее чуть ниже.

Железо в каких продуктах содержится больше

Многое зависит от способа приготовления и особенностей продуктов, времени сбора, места произрастания, корма животных. В целом список поможет представить какие продукты содержат больше железа и какое количество их необходимо.

Ниже представлены еще продукты, содержащие железо для разнообразия меню. Так как разнообразие пищи помогает поддерживать усваиваемость на высоком уровне и получать другие необходимые вещества.

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Рыба и море продукты, содержащие железо

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе, имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Мясо и продукты животного происхождения

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

Растительные продукты, содержащие железо

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Данные указаны – вареный/свежий продукт

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление с погрешностью на усваиваемость. О том, как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

Не забывайте, что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Гемовое железо в каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Гемовое железо – это особый вид железа с зарядом +2. Он входит в белок и усваивается организмом как есть. То есть, без участия дополнительных ферментов.

Негемовое железо имеет другую основу и заряд +3. С такими особенности организм может его усвоить только при наличии нескольких факторов. О них чуть ниже.

Гемовое железо содержится только в животных продуктах. Имея дефицит железа в организме, необходимо знать, что из 5-10 мг железа в продуктах усвоится только 1-2 мг. Гемовое железо усваивается на 20-30%. Негемовое при благоприятных обстоятельства усваивается примерно также, а вот при неблагоприятных – значительно хуже.

Усваиваемость железа – Что влияет? Как повысить?

На усваиваемость гемового железа (из животных продуктов) ничто не влияет. Негемового железа (из растительных продуктов) – влияет ряд факторов.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Около 70% потребляемого железа участвует в образовании гемоглобина. Выбирайте любой из списков выше. Остальные идут на обменные реакции и миоглобин, необходимый для сокращения мышц.

В каких продуктах содержится железо для беременных

Для беременных подходят любые продукты, содержащие железо. Главное – набрать необходимое количество в 60 мг. Чтобы потребить такое количество придется потрудиться. Поэтому целесообразнее принимать витамины, подобранные по согласованию с врачом.

В каких продуктах содержится железо для детей

Продукты, содержащие железо для детей те же, что и для взрослых. Главное сбалансировать их необходимое потребление и сочетать с продуктами, содержащими витамины А и С.

Данные о содержании железа в продуктах взяты из справочника – https://health-diet.ru/

Вся информация носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Уточняйте данные по способам готовки. При нагревании пищи содержание в ней полезных веществ снижается. Также есть расхождения в разных источниках, вероятно потому, что в зависимости от региона произрастание накопление минералов происходит в продуктах по-разному.

Источник