Богатые жирами продукты: полезные и вредные
Время на чтение: 9 минут
Несмотря на распространенное мнение о том, что первопричиной возникновения лишних килограммов и связанных с ними заболеваний являются жиры, исследования последних лет доказывают обратное. Ученые уверены в том, что умеренное употребление жиров естественного происхождения положительно сказывается на состоянии организма и не становится причиной патологий, обусловленных лишним весом. Но существуют синтетические трансжиры, которые напрямую связаны с ожирением.
Виды жиров
В состав продуктов, которые мы употребляем, входят такие вещества, как липиды (от греческого «жир»). Это группа органических соединений животного или растительного происхождения, включающая жиры и жироподобные вещества. Липиды бывают полезными (ненасыщенными) и вредными (насыщенными).
Данные вещества участвуют почти во всех процессах в организме. Они защищают его от температурных перепадов, механических и физических воздействий, выполняют энергетическую функцию.
Чрезмерное насыщение организма вредными жирами приводит к ожирению и сахарному диабету. Чем выше индекс массы тела (показатель соответствия веса и роста человека), тем больше риск появления сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. В группу вредных липидов, чрезмерное употребление которых опасно для здоровья, входят насыщенные жиры и переработанные (трансжиры).
Ненасыщенные жирные кислоты
Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать данные соединения. Они поступают только с определенной пищей, которую необходимо употреблять каждый день. Исключением является арахидоновая кислота, которую организм способен синтезировать сам при достаточном количестве витаминов группы В.
Ненасыщенные липиды, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают высокий уровень холестерина в крови, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные (омега-9)
Регулярное употребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) способствует похудению: после приема пищи они «сжигаются», превращаясь в энергию. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови благодаря олеиновой кислоте. Холестерин — это сочетание жировых молекул. Являясь главным компонентом клеточной мембраны, он выполняет ряд других функций: укрепляет иммунитет, синтезирует половые гормоны, защищает нервную систему, участвует в выработке витамина D.
Чтобы перемещаться по крови и клеткам, холестерину нужны липопротеины — особые белки. Они подразделяются на две категории: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин — и высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин.
Оба вида должны находиться в балансе, они необходимы организму для нормального функционирования. Если же уровень «плохого» холестерина в крови возрастет, то увеличится риск развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда и инсульт. Роль «хорошего» холестерина заключается в том, что он удаляет «вредный» холестерин из сосудистой стенки.
Основной источник — орехи, нерафинированные масла (оливковое, масло канола, масло из зерен винограда), авокадо.
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)
Омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) ускоряют метаболизм, укрепляют суставы и сердце, улучшают состояние волос и ногтей, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина. Но полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) принесут пользу только в том случае, если получать их ежедневно в пропорции 1:4 (омега-3 — 20%, омега-6 — 80%).
Современный человек употребляет в пищу избыточное количество линолевой и недостаточное — альфа-линолевой кислоты. Такой дисбаланс (20:1 вместо 4:1) увеличивает риск появления ожирения, артрита, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Альфа-линолевая кислота улучшает работоспособность мозга и сердца, снимает воспаление, ускоряет выведение токсинов из организма.
Источниками кислот омега-3 являются: рыба (особенно лосось, форель, сельдь, скумбрия, пикша) и морепродукты, орехи (грецкий, миндаль, фундук) и семена льна, бобовые, растительные масла (льняное, горчичное ), овощи (цветная капуста, шпинат).
Линолевая кислота защищает от рака и аллергии. Ее недостаток может стать причиной депрессии, хронической усталости.
Омега-6 содержится преимущественно в маслах (подсолнечное, льняное, виноградных косточек, кукурузное, соевое, зародышей пшеницы, хлопковое, рапсовое, грецкого ореха, кунжутное, арахисовое, горчичное ).
Трансжиры
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут быть природными и искусственными. Первые образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудке жвачных животных и, соответственно, в небольших количествах содержатся в продуктах животного происхождения. Они составляют до 6 % жира в продукте, но это не повод отказываться от такой пищи, потому что в ней содержатся другие, полезные, вещества.
Источники естественных транс-жирных кислот (ТЖК): молочные и мясные продукты, полученные от жвачных животных: коров, овец, коз, оленей, буйволов, лосей, верблюдов и жирафов.
Жидкие масла отличаются от твердых тем, что в составе первых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в составе вторых — насыщенные. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем сложнее его хранить. Решить эту проблему смогла гидрогенизация — присоединение водорода к связи молекулы органического вещества.
Во время этого процесса и образуются промышленные ТЖК. В изначально имеющих низкое содержание естественных ТЖК при повторном нагревании образуются дополнительные транс-изомеры.
Искусственные трансжиры содержатся в фастфуде (картофель-фри, наггетсы, драники), попкорне, вафлях, майонезе, хлебобулочных изделиях (пироги, печенья, сдобные булочки, торты, пирожные, слойки), жирах и маслах (куриный жир, частично гидрогенизированные масла, маргарин промышленного производства).
ТЖК синтетического происхождения составляют до 60% жира, содержащегося в продукте.
Исследования показывают, что употребление трансжиров приводит к диабету, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям, эндометриозу, раку (груди, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка, предстательной железы).
Транс-жирные кислоты естественного происхождения, которые входят в состав молока, сыра, сметаны, различных видов мяса, не влияют на смертность и заболеваемость.
Насыщенные жирные кислоты
Раньше традиционно считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Но впоследствии выяснилось, что прямой связи между употреблением данных кислот и заболеваниями нет.
Другое научное исследование опровергло взаимосвязь между употреблением насыщенных жиров и повышением уровня «плохого» холестерина. Выяснилось, что богатая жирными кислотами диета повышает уровень «хорошего» холестерина.
Людям, которые активно занимаются спортом или трудятся на тяжелой физической работе, важно включать в свое питание насыщенные жиры, потому что они являются источником энергии, повышают усвояемость витаминов A и D, способствуют синтезу витамина D.
Продукты, в которых содержатся насыщенные жирные кислоты: красное мясо, сало, бекон, колбаса сырокопченая и вареная, молочные продукты, мясо птицы, яйца, молочный шоколад, сливочное мороженое, глазированные торты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, грецких орехов и какао-бобов ).
Продукты, богатые жирами
Качественная и здоровая пища, содержащая жиры, признана учеными полезной и рекомендуемой к употреблению каждый день. При ее включении в рацион нужно учитывать долю жиров, которая в одном продукте может быть слишком низкой, в другом — очень высокой.
Самым калорийным и содержащим больше всего жирных кислот продуктом является сало, в 100 г которого содержится 800 килокалорий и 95 г жиров.
Его не нужно исключать из рациона, так как в нем много полезных элементов. Разумные порции (30 г в день) помогут уберечь себя от ожирения.
При выборе сыра нужно отдавать предпочтение твердым сортам. Они отличаются от мягких тем, что содержат меньше калорий и имеют в своем составе немало полезных веществ. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) они являются довольно питательными продуктами.
В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами:
| Продукты (100 г) | Доля НЖК (г) |
| Кокосовое масло | 82,4 |
| Топленое масло | 64,3 |
| Сливочное масло | 61,1 |
| Сало | 39,2 |
| Сыр сливочный | 20,2 |
| Шоколад темный (70-80 % какао) | 24,5 |
| Твердый сыр (пармезан) | 16,4 |
| Оливковое масло | 15,7 |
| Кунжутное масло | 14,2 |
| Кукурузное масло | 12,9 |
| Говядина | 4,3 |
| Цельное молоко (3, 25 % жирности) | 1,8 |
| Цельный йогурт | 1,6 |
Орехи содержат много моно- (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их нужно употреблять умеренно. В дневной норме грецких орехов (7-8 шт) содержится 18 г жира, в суточной норме миндаля (23-24 шт) — 14 г, а из дневной дозы фисташек (50 штук) можно получить 13 г.
Перечень продуктов, насыщенных омегой-9, которые при правильном употреблении приносят пользу организму, представлен в таблице:
| Продукты (100 г) | Доля МНЖК (г) |
| Подсолнечное масло | 83,6 |
| Оливковое масло | 72,9 |
| Сало | 45,1 |
| Миндаль | 36,7 |
| Фисташки | 23,8 |
| Свинина | 15,3 |
| Оливки зеленые | 11,3 |
| Авокадо | 9,8 |
| Скумбрия | 7,2 |
| Яйца (2 шт. по 50 г) | 5 |
| Сельдь | 4,8 |
| Говядина | 4,4 |
Много омеги-3 содержится в семенах, которые можно добавлять в каши, салаты и коктейли. Количество ПНЖК в разных продуктах представлено в таблице:
| Продукты (100 г) | Доля ПНЖК (г) |
| Льняное масло | 67,8 |
| Грецкий орех | 40,4 |
| Кедровый орех | 34 |
| Семена льна | 28,7 |
| Кунжут | 25,5 |
| Семена чиа | 23,6 |
| Семена подсолнечника | 23,1 |
| Арахис | 15,5 |
| Сардина | 5,15 |
| Молодые соевые бобы | 3,2 |
Процентное соотношение жиров в продуктах
В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):
Сколько жиров можно и нужно употреблять?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 30% жиров от общего показателя пищевой ценности рациона. При этом нужно съедать 10% насыщенных жиров. Тем, кто находится в группе риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, — 7%.
Однако канадские ученые призывают к пересмотру данных диетических рекомендаций. Результаты их исследований показали, что ограничение общего употребления жиров не улучшит здоровье населения. Было выяснено, что если количество жиров будет составлять 35% от рациона (половина из них — НЖК), а углеводы — не более 60%, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертность снизятся.
Многочисленные исследования показали, что качественные и здоровые насыщенные жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Умеренное их употребление не влияет на набор лишнего веса и развитие болезней. Исключением являются искусственные трансжиры, которые имеют прямую связь с ожирением. Поэтому их употребление нужно сократить или полностью исключить из рациона.
Продукты питания, содержащие жиры
Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.
Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.
Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?
Как мы набираем лишний вес?
Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.
Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.
Продукты, содержащие много жиров
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
Продукты, содержащие мало жира
Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Растительные и животные жиры
Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.
Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.
Продукты, содержащие животные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло сливочное, сало свиное | более 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо | от 20 до 40 |
| Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
| Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, | менее 2 |
| Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие растительные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масло растительное, маргарин | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Авокадо (фрукт) | от 15 до 40 |
| Крупы, хлеб | менее 2 |
| Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска | менее 1г |
Продукты, содержащие вредные и полезные жиры
Полезные жиры
Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.
Продукты, содержащие полезные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Масла (сливочное, растительное) | более 80 |
| Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) | от 40 до 80 |
| Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь | от 20 до 40 |
| Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец | от 3 до 9 |
Вредные жиры
Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.
Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.
Продукты, содержащие вредные жиры
| Продукт питания | Жиры, г (на 100г продукта), г |
|---|---|
| Маргарин, сало свиное* | более 80 |
| Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) | от 20 до 40 |
| Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д. |
* если употреблять слишком много
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
