В чем содержится сульфорафан
Сульфорафан: свойства, дозы, аналоги + как правильно кушать брокколи
Совсем недавно было установлено: брокколи помогает предотвратить развитие рака, защищает клетки организма и эффективно тормозит старение. Причина — сложное органическое вещество сульфорафан. Наша статья расскажет о его пользе для здоровья, об основных пищевых источниках, о стандартных таблетках, которые можно купить в аптеке, и о новейших препаратах с ним.
А в комментариях оставляйте отзыв, какие еще добавки хотели бы изучить вместе с нами.
Быстрая навигация по статье:
Что это и полезные свойства
Сульфорафан — это сложное органическое соединение, которое содержит молекулы серы.
Впервые он был выделен из проростков капусты брокколи.
Проведенные исследования вещества обещают многое. Не будем голословно утверждать, что «сульфорафан помогает более чем при 150 заболеваниях!», как это активно делается в интернете.
Поищем опору в фактах о лечебной пользе соединения.
В каких продуктах содержится
В каких продуктах содержится сульфорафан? Нужна ли вам таблица овощей, которая кочует в сети? На каком из продуктов лучше всего остановить свой выбор?
Как видно из таблицы ниже, больше всего ценного соединения содержится в молодых ростках капусты брокколи. И хотя зрелая капуста нам привычнее, она во много раз уступает проросткам в концентрации активного вещества.
| Содержание сульфорафана на 100 грамм продукта, мг | |
| Зрелая брокколи | 44-171 |
Сульфорафан также можно найти в брюссельской, белокочанной, пекинской и цветной капустах, капустах бок чой и кольраби, в редисе, турнепсе (репе) и горчице.
Все перечисленные продукты и близко не сравнятся с брокколи по содержанию нашего героя. Логичнее всего освоить в питании кудрявую красавицу, а еще лучше проростки ее семян.
Готовим брокколи правильно
Брокколи можно есть и сырой. Однако, доказано, что кратковременная обработка теплом помогает расщепить длинные органические молекулы, в состав которых входит чудо-помощник.
Термическая обработка также разрушает соединения, которые мешают нормальному всасыванию чудо-молекул в желудке. С другой стороны, если готовить капусту слишком долго, организм тоже не сможет усвоить сульфорафан.
Раскроем секреты правильного приготовления брокколи.
Баланс пользы и бесполезности зависит от считанных минут, как с магическим зельем. 🙂
Максимум концентрации антиоксиданта достигается на 1-3 минутах и держится примерно до 5-ой минуты обработки.
Просто кладите зеленые соцветия в пароварку на время приготовления 3 минуты и спокойно занимайтесь своими делами.
Проращиваем семена брокколи дома
Молодые ростки брокколи помогут легко и быстро увеличить количество сульфорафана в рационе.
Как проращивать целебный микросалат? Опишем по шагам.
Еще один элементарный вариант проращивания можно повторить по видео ниже. Семена засыпают в сито, погруженное в воду. Интересный момент: предлагается сразу ставить их на свет.
Смотрите с 01:15 по 01:56 — начало процесса. А с 04:00 по 04:27 — результат проращивания в течение 10 дней на солнечном подоконнике.
Проростки брокколи: едим правильно
Добавляйте их в салаты, готовые каши и смузи. Они вполне комфортны на вкус: нечто среднее между рукколой и дайконом.
Микрозелень брокколи редко вызывает побочные эффекты. Некоторые люди испытывают небольшой дискомфорт в области желудка, если долго едят ростки каждый день.
Очень редко поедание микрозелени может привести к пищевому отравлению. За последние 20 лет в США выявлено всего около 30 таких случаев. И все они связаны с нарушением чистоты проращивания, ведь влага и тепло способствует росту микроорганизмов, в т.ч. кишечной палочки.
Дозы сульфорафана в день
Точная дозировка еще не установлена. Опыты на крысах показали, что организм начинает реагировать на прием в минимальной дозе от 0,1 до 0,5 мг на килограмм веса.
Рекомендованные дневные дозы для людей на сегодня следующие.
Если пересчитать дозу на проростки, то получится так.
Концентрация полезного вещества в микрозелени: до 3,2 мг предшественника сульфорафана — на каждый грамм. В среднем достаточно 20-30 г свежих побегов ежедневно, чтобы получать описанную пользу для здоровья.
При этом не стоит забывать про индивидуальные особенности метаболизма. Для максимальной защиты от онкологии и оздоровления сердца и сосудов имеет смысл опробовать более высокие дозы: 40-60 мг сульфорафана в день. Это 100-140 мг сырых проростков или их комбинация с капсулами сульфорафана.
Таблетки и капсулы с экстрактом брокколи. Однако с ними есть важные нюансы, которые мы объясняем ниже, отвечая на вопрос как выбрать пищевую добавку с айхерб.
Возможный вред и противопоказания
Важно знать, что сульфорафан замедляет скорость усвоения некоторых лекарственных препаратов. В особенности это касается анитидепрессантов и антипсихотиков. В результате они действуют сильнее и дольше. (5)
Кроме того, во всех капустах есть соединение, которое препятствуют работе щитовидной железы. Хуже усваивается йод. Это мешает выработке тиреоидных гормонов. Когда вы длительно и непрерывно употребляете в пищу брокколи (так же как цветную, и белокочанную капусту), увеличивается риск разрастания ткани щитовидной железы. Больше всего эффект выражен с сырыми овощами.
Как выбрать пищевую добавку
Таблетки с готовым веществом гораздо удобнее к приему, чем пища, приготовленная с таймером в руке или семена, которые надо прорастить.
Однако просто купить на iherb или в аптеке препарат — неоднозначное решение в случае с нашим героем.
Проблема в том, что сульфорафан нестабилен. Он быстро распадается на простые молекулы. Именно из-за этого долгое время его единственным действенным источником была капуста брокколи.
При подготовке статьи использовались источники: исследования на PubMed; examine.com; www.nytimes.com.
Какие еще вещества и добавки вы хотели бы изучить по нашим обзорам?
Сульфорафан: в каких продуктах содержится, польза и вред
Сульфорафан является природным растительным соединением, которое содержится во многих крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и кудрявая капуста.
Это соединение было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, в том числе его польза для здоровья, возможный вред и в каких продуктах он содержится.
Сульфорафан – что это такое и в каких продуктах он содержится
Что такое сульфорафан?
Сульфорафан – это богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было выявлено, что он приносит ощутимую пользу для здоровья.
В этих продуктах он находится в неактивной форме под названием глюкорафанин, который принадлежит к семейству растительных соединений глюкозинолатов.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой – ферментом, который играет роль в защитной реакции растений.
Фермент мирозиназа высвобождается и активируется только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи должны быть нарезаны, измельчены или разжеваны, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).
Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержала в 10 раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).
Приготовление овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизации уровня сульфорафана во время приготовления (3).
Овощи лучше готовить при температуре ниже 140 °C, так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).
По этой причине лучше избегать варки крестоцветных овощей или их приготовления в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимизировать содержание сульфорафана.
Сульфорафан является естественным соединением, присутствующем в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и кудрявая капуста. Активируется он только тогда, когда овощи нарезаны или разжеваны. Самые высокие уровни сульфорафана обнаружены в сырых овощах.
Потенциальная польза
Исследования на животных, в пробирке и на людях показали, что сульфорафан может принести пользу для здоровья.
Может обладать противораковыми свойствами
Рак является потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.
В ряде исследований в пробирках и на животных было выявлено, что сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксиданты и детоксифицирующие ферменты, которые защищают от канцерогенов – веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).
Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли количества, обнаруженные в свежих продуктах, тот же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска развития рака и уменьшения роста рака у человека (10).
Тем не менее популяционные исследования связывают более высокий уровень потребления крестоцветных овощей, таких как брокколи, со значительно сниженным риском развития рака (11).
Исследователи полагают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).
Например, сульфорафан может улучшить здоровье сердца, уменьшив воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий – основной причине заболеваний сердца (14, 15).
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может предотвратить заболевания сердца (16).
Несмотря на эти многообещающие результаты, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшать здоровье сердца у людей необходимы дополнительные исследования.
Может оказывать противодиабетическое действие
Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.
В 12-недельном исследовании с участием 97 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось, как ежедневный прием экстракта ростков брокколи – эквивалент 150 мкмоль сульфорафана – влияет на уровень сахара в крови (17).
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижал уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшал гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильны у участников с ожирением и плохим контролем сахарного диабета (17).
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается также исследованиями на животных (18, 19).
Другие полезные свойства сульфорафана
Исследования показывают, что сульфорафан может обладать также и другими полезными свойствами, такими как:
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Таким образом, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан оказывать такой же эффект на организмы людей необходимы дальнейшие исследования (28).
Сульфорафан был связан с различными полезными эффектами в отношение здоровья и может способствовать профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшать здоровье пищеварительного тракта. Чтобы понять степень этих эффектов у людей необходимы более качественные исследования.
Потенциальный вред и побочные эффекты
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в крестоцветных овощах, считается безопасным, вызывая лишь незначительные побочные эффекты (если таковые имеются) (8).
Кроме того, добавки сульфорафана можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.
Эти добавки, как правило, изготавливаются из брокколи или экстракта ростков брокколи и обычно содержат концентрированные количества сульфорафана.
Глюкорафанин – предшественник сульфорафана – также доступен в качестве добавок в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются в качестве средства для увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя нет никаких суточных рекомендаций по потреблению сульфорафана, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.
С приемом добавок сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как метеоризм, запор и диарея (17, 29).
Несмотря на растущую популярность, для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности применения добавок сульфорафана человеком необходимы дополнительные исследования (14).
Сульфорафан, по-видимому, безопасен и практически не вызывает побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
В каких продуктах содержится сульфорафан
Сульфорафан можно получить естественным образом из ряда крестоцветных овощей. Эти овощи дают не только сульфорафан, но и много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы увеличить уровень потребления сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
Перед употреблением этих овощей важно их нарезать и хорошо пережевывать – это позволит активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном виде при температуре ниже 140 °C (4).
Чтобы еще больше увеличить уровень потребления, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).
Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, кудрявая капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном при низких температурах виде с небольшим количеством семян горчицы или горчичного порошка.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
Сульфорафан или как извлечь пользу из брокколи (она не всегда полезна)
Сульфорафан — это органическое соединение, которое содержит молекулы серы. Он был выделен в 1959 году из кресс-салата, в котором присутствует в огромных количествах. А сегодня о сульфорафане вновь заговорили из-за популярности проростков — в них этого вещества тоже предостаточно.
Продукты, богатые сульфорафаном: капуста (брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная, бок-чой, кольраби), кресс-салат, редис, репа и горчица.
Полезные действия сульфорафана:
Конечно, это не значит, что одной капустой можно вылечить рак или нормализовать уровень тестостерона в крови. Сульфорафан может быть часть профилактической или лечебной программы, но перекладывать на него всю ответственность не стоит.
- И теперь самое важное: в растениях содержится не сам сульфорафан, а его предшественники — группа соединений и фермент мирозиназа. Предшественники не усваиваются организмом, поэтому ваша задача — превратить их в сульфорафан.
Как получить сульфорафан:
Из сырых продуктов усваивается только 12–14 % сульфорафана, и это при тщательном пережёвывании. Поэтому если хотите получить из капусты хоть что-то, не спешите её проглатывать.
Самый простой способ активировать сульфорафан — измельчить сырой продукт и оставить его на 30 минут. Это нужно делать не только когда вы планируете съесть продукт сырым (например, в салате или смузи) — активировать сульфорафан желательно и до термической обработки продукта.
Мирозиназа разрушается примерно после пяти минут термической обработки. Поэтому если вы хотите получить из продуктов сульфорафан, не готовьте их дольше 3–4 минут. Запекать можно 10.
В замороженных продуктах сохраняется большое количество ценных веществ, но только не мирозиназа, так как перед заморозкой продукты специально обрабатывают паром, чтобы разрушить ферменты.
Но и из замороженных продуктов при желании можно получить сульфорафан, добавив к ним другой источник мирозиназы, например, хрен или щепотку горчичного порошка.
- Основной источник сульфорафана — брокколи и её проростки.
Содержание сульфорафана на 100 грамм продукта, мг
| 1 153 |
| от 44 до 171 |
Трёхдневные ростки всегда содержат в 10–100 раз больше полезных веществ, чем зрелые растения, поэтому 20–30 г ростков брокколи заменят по концентрации сульфорафана 700 г соцветий.
Дозировка
Точная дозировка сульфорафана ещё не установлена. Опыты на крысах показали, что организм начинает реагировать на минимальные дозы от 0,1 до 0,5 мг на килограмм веса. Считать не обязательно — ешьте брокколи как можно чаще.
Противопоказания
Жёстких противопоказаний у сульфорафана нет и получить его передозировку крайне сложно, а вот у брокколи ограничения есть: хронические заболевания желудка и поджелудочной железы. Дело в том, что капуста повышает кислотность желудка и может вызвать обострение хронических заболеваний.
И ещё, не рекомендуется употреблять в пищу воду, в которой отваривалась брокколи — в процессе варки из неё выделяется органическое соединение гуанин, который вреден для организма.
Самый полезный для здоровья антиоксидант
О пользе антиоксидантов слышал каждый. Это натуральные вещества, которых много, например, в овощах и фруктах. Они помогают нашему организму бороться со старением, болезнями и другими повреждениями, которые наносят свободные радикалы. Самыми известными антиоксидантами можно назвать витамины Е и С, каротиноиды, катехины чая и микроэлементы (цинк, селен, медь и др.).
Но последнее время настоящий фурор производит другой антиоксидант, который так заинтересовал учёных, что ему посвятили более 2.000 серьёзных научных исследований. Это вещество имеет мощный противовоспалительный эффект, а 70% смертей в мире (согласно ВОЗ) вызвано хроническими воспалительными заболеваниями. Оно также способно уничтожать злокачественные клетки, защищает мозг и предотвращает болезнь Альцгеймера, защищает печень и помогает выводить токсины из организма, способствует похудению и даже борется с выпадением волос. Этот антиоксидант называется сульфорафан.
Где взять сульфорафан?
Для того, чтобы ощутить все целебные свойства сульфорафана, желательно съедать в день полчашки проростков брокколи. Другие крестоцветные дадут меньше антиоксиданта, поэтому их потребуется больше. Нелишним будет добавлять горстку сырых капустных овощей в каждый свой приём пищи. Но если сравнить именно проростки брокколи с самой капустой брокколи (с точки зрения содержания веществ, необходимых для синтеза сульфорафана), то проростки выигрывают в несколько десятков раз!
А вот сколько глюкорафанина, необходимого для создания антиоксиданта, содержится в порции разных капустных:
Может ли быть передозировка сульфорафана?
А может, выпить таблетку?
Поскольку сульфорафан образуется во время пережёвывания капусты (или её проростков), то идеальный источник его поступления – именно из пищи и во время её приёма. Существуют различные добавки с сульфорафаном, но стабильность самого вещества в их составе остаётся под вопросом.
Сульфорафан: как он замедляет старение и борется с раком
Особенности сульфорафана
Хотите пропустить науку и начать выращивать капусту брокколи? Прочтите эту статью по выращиванию капусты брокколи на кухне за копейки.Сульфорафан образуется, когда фермент мирозиназа превращает глюкозинолат глюкорафанина в сульфорафан. Поскольку мирозиназа и глюкорафанин находятся в разных частях растения, это изменение происходит, когда растение повреждается (путем жевания, смешивания, измельчения и т. Д.),Позволяя двум соединениям смешиваться и реагировать. Молодые побеги брокколи и цветной капусты являются особенно хорошими источниками глюкорафанина.
Более конкретно, сульфорафан является частью группы фитохимикатов для борьбы с болезнями на растительной основе, называемых изотиоцианатами. В организме сульфорафан стимулирует выработку важных ферментов, которые нейтрализуют свободные радикалы.
Поскольку во многих видах рака виноваты воспаления и свободные радикалы, это большое дело. Изотиоцианаты также, по-видимому, блокируют некоторые активирующие рак ферменты в организме, создавая двойную защиту.
Основные свойства сульфорафана
Какие продукты содержат сульфорафан?
Сульфорафан содержится в овощах крестоцветных, включая брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту, листовую капусту, капусту, бок-чой, кольраби, репу, листовую капусту, рукколу, кресс-салат, редьку и горчицу. Ростки брокколи имеют наиболее высокую концентрацию сульфорафана.
На самом деле, есть несколько вещей, с которыми, похоже, согласны все диетологи, но одной из них является важность употребления овощей (наряду со сном и снижением стресса). Овощи крестоцветные обладают многими полезными для здоровья свойствами, и сульфорафан является еще одной причиной, почему!
Просто сказать, что ростки брокколи содержат сульфорафан, является чрезмерным упрощением (хотя я буду придерживаться этого для остальной части поста ради простоты). Точнее, овощи Brassica содержат мирозиназу, которая помогает расщеплять глюкозинолаты, такие как глюкорафанин, на полезные формы изотиоцианатов, в том числе сульфорафан.
И мирозиназа, и глюкорафанин присутствуют в крестоцветных овощах, особенно в ростках брокколи.
Полезные свойства сульфорафана
10 полезных свойств сульфорафана
1. Детоксикация
Сульфорафан в ростках брокколи усиливает естественные механизмы детоксикации организма несколькими способами. Как непрямой антиоксидант, он повышает антиоксидантную способность клеток, а не просто обеспечивает антиоксиданты (как это делают астаксантин и подобные антиоксиданты).
Сульфорафан активирует пути Nrf2 и ARE (подробнее об этом ниже). Это приводит к увеличению клеточного глутатиона в организме. Поскольку глютатион является основным антиоксидантом, это имеет далеко идущие преимущества для организма.
2. Улучшает работу мозга
Сульфорафан также очень полезен для мозга. Он считается ноотропным (стимулирующим мозг веществом), поскольку обладает способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Исследования на людях ведутся после того, как исследования на мышах показали, что это соединение снижает симптомы депрессии и тревожность. Другие исследования показали, что он увеличивает рост нейритов. Это означает, что он может помочь восстановить поврежденные нейроны после травмы или от старения.
Кроме того, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования на людях показали, что сульфорафан может улучшать результаты контрольного списка аутичного поведения на 34%!
Исследования также показали улучшение социального взаимодействия и вербального общения у пациентов с расстройствами аутистического спектра.
3. Защита от рака
Мы уже знаем, что овощи Brassica помогают защитить от рака. Фактически, употребление всего 3-5 порций в неделю снижает риск заболевания раком на 30-40%, согласно исследованиям!
Такое резкое снижение риска заболевания раком является отличной причиной ежедневного употребления этих овощей, но есть и другие защитные свойства от рака.
Сульфорафан был рекомендован:
4. Улучшает работоспособность сердца
Мы уже знаем, что сульфорафан является сильнодействующим антиоксидантом и что он увеличивает способность организма вырабатывать антиоксиданты.
По этой причине он имеет противовоспалительные свойства и может уменьшать количество активных форм кислорода за счет повышения уровня кислорода. Оба эти механизма полезны для сердца и могут объяснить, почему исследования показывают, что он оказывает защитное действие на сердце.
Но сульфорафан также приносит пользу сердцу несколькими другими способами. При разжевывании выделяет сероводород (H2S). Это соединение отдает серу там, где это необходимо, и по этой причине оказывает кардиозащитное действие.
Исследования также обнаружили, что это помогло снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией и снижением уровня триглицеридов.
Наконец, сульфорафан снижал уровни общего холестерина, ЛПНП, СРБ и ЛДГ (в исследованиях на животных).
5. Увеличение глутатиона как активатора Nrf2
Возможно, одним из самых больших преимуществ SFN является активация Nrf2. Это преимущество связано со многими из вышеперечисленных преимуществ, но заслуживает отдельного упоминания.
Специальный белок под названием Nrf2 живет в каждой клетке организма. При активации (от стресса) он связывается с ARE (элементом антиоксидантной реакции), который является переключателем, который контролирует выработку антиоксидантов в организме.
Поэтому, когда активируется Nrf2 / ARE, ваше тело начинает вырабатывать глутатион и другие антиоксиданты. Это уменьшает воспаление и помогает организму защитить от болезней.
Сульфорафан является мощным активатором Nrf2.
6. Содействие потере веса
Как активатор Nrf2, сульфорафан может также способствовать снижению веса путем «уменьшения ожирения за счет увеличения потребления энергии за счет потемнения адипоцитов и снижения метаболической эндотоксемии за счет улучшения кишечной бактериальной флоры», согласно исследованию 2014 года в Университете Канадзава.
Другими словами, сульфорафан помогает бороться с ожирением, изменяя потребление энергии в организме и улучшая кишечную флору.
7. Замедление старения путем активации белков «теплового шока»
Сульфорафан активирует белки «теплового шока» в организме, особенно HSP27. Белки «теплового шока» могут помочь замедлить старение и улучшить работу мозга.
Использование сауны также активирует белки «теплового шока», но сокращение некоторых ростков брокколи — хороший способ повысить уровень этих белков без тепла.
Одно исследование, проведенное Национальной академией наук (США), показывает, что SFN мобилизует защитные механизмы, которые защищают от повреждения клеток от ультрафиолета.
Вот почему я увеличиваю потребление ростков брокколи летом, чтобы я мог получать пользу от витамина D от солнца, не беспокоясь о старении быстрее от пребывания на солнце.
8. Улучшает здоровье печени
SFN поддерживает работу печени, уменьшая окислительный стресс. Это также может улучшить толерантность к алкоголю и уменьшить негативные последствия алкоголя, вызывая альдегиддегидроеназы.
9. Уменьшает воспаление и боли
Как и следовало ожидать, SFN может уменьшить воспаление и боль благодаря своей антиоксидантной активности. Но исследования показывают, что сульфорафан может иметь определенное преимущество против боли и воспаления в сочетании с высококачественной куркумой или концентрированным куркумином.
Лично я экспериментировал с SFN из ростков брокколи (около чашки в день), а также принимал липосомную куркуму PuraThrive (используйте код «wellnessmama» для 10% скидки).
10. Остановливает выпадения волос
Дигидротестостерон (ДГТ) подавляет рост волос и приводит к андрогенному облысению. SFN увеличивает производство ферментов в организме, которые расщепляют DHT.
В исследованиях SFN снижал уровень DHT в крови и подавлял рост волос.
Противопоказания при применении сульфорафана
Должен быть подвох, верно? Часто это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. К счастью, когда речь идет о ростках сульфорафана и брокколи, риски кажутся минимальными по сравнению с преимуществами.
Нам все еще нужно больше научных исследований сульфорафана, чтобы узнать долгосрочные эффекты. Начальные исследования разделены. Некоторые не показывают отрицательных эффектов даже в больших дозах. Другие показывают увеличение длинных терминальных повторов (LTR), которые могут привести к мутациям в генах.
Интересно, что большинство негативных эффектов было обнаружено от зрелой брокколи или сока брокколи. Например, в одном исследовании зрелой брокколи отмечены генотоксические эффекты в высоких дозах, но такие же результаты не наблюдались у ростков брокколи. В другом случае крыса страдала токсическим поражением печени после употребления чрезвычайно высоких доз сока брокколи.
Неподтвержденные данные показывают, что некоторые люди испытывают незначительный желудочно-кишечный дискомфорт при употреблении больших доз ростков брокколи. Некоторые эксперты предполагают, что это происходит из-за положительных изменений в кишечных бактериях, но начинать медленно — все еще хорошая идея.
Отзывы докторов об сульфофаране
Всегда рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в диету или добавки, и сульфорафан не является исключением. SFN может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые расщепляются печенью, и может быть противопоказан некоторым людям.
Кроме того, есть редкие случаи болезней пищевого происхождения от потребления ростков (только 30 случаев за последние 30 лет, поэтому риск небольшой, но присутствует).
Теплые, влажные условия, необходимые для роста проростков, также являются идеей для сальмонелл и кишечной палочки. По этой причине источники рекомендуют избегать ростков беременным женщинам, маленьким детям и людям с ослабленным иммунитетом.
Лично я чувствую себя в безопасности, питаясь ростками брокколи, но, как я уже сказал, риск реален, и любой, кто рассматривает употребление в пищу ростков, должен провести собственное исследование и оценить риски.
Умеренность — это ключ к здоровью
Исследования показали только отрицательные эффекты от большого количества сульфорафана. Как и во многих вещах в жизни, умеренность является ключевым фактором.
По этой причине я лично не употребляю соки крестоцветных овощей или ростков и придерживаюсь умеренного количества чашки в день или меньше.
Способов получить больше сульфорафана
Вот так … мы сделали это с помощью науки! Я лично нахожу сульфорафан абсолютно захватывающим (наряду с более чем 1700 исследованиями по этому поводу), но даже если вы не интересуетесь наукой, вот несколько советов, как получить больше этой важной фитохимической добавки.
Ешьте капусту брокколи
Итак, если все крестоцветные овощи содержат сульфорафан, почему бы не съесть зрелую брокколи и другие овощи?
Хороший вопрос! По сути, потому что вы, вероятно, не получаете сульфорафан. Причина связана с концентрацией определенных фитохимических веществ и температурой.
Ростки, особенно ростки брокколи, содержат в 100 раз более высокие концентрации глюкорафанина и сульфорафана, чем зрелые растения.
Эти уровни достигают пика на третий день роста, что делает трехдневную капусту брокколи одним из лучших источников на планете. Бонус? Ростки брокколи, вероятно, также являются самым дешевым источником сульфорафана на планете!
Готовить овощи правильным способом
Сырая брокколи и другие овощи семейства крестоцветных содержат небольшое количество этих фитохимических веществ (хотя и в гораздо более низких концентрациях).
Замороженная или коммерчески произведенная брокколи, с другой стороны, часто бланшируется при производстве. По этой причине замороженная брокколи часто не имеет возможности для производства сульфорафана.
У крестоцветных овощей есть десятки преимуществ, и мы должны есть их, даже если мы не получаем большую дозу сульфорафана, но чтобы получить максимальную пользу, приготовьте правильный путь:
Начните со свежих овощей.
Нарезать их и дать им отдохнуть около 5 минут перед приготовлением. Обрезка их повреждает растение и позволяет энзимам начать объединяться с образованием сульфорафана.
Затем, слегка отпарить в течение 3-4 минут, чтобы сохранить наибольшее количество SFN.
Добавить семена горчицы при приготовлении овощей семейства крестоцветных
Недавно я услышал отличный совет по подкасту доктора Ронды Патрик (см. Видео в нижней части этого поста) для получения сульфорафана даже из замороженных или приготовленных крестоцветных овощей: добавление порошка семян горчицы.
Мы знаем, что ферменты дезактивируются при нагревании, когда замороженные овощи бланшируются, но оказывается, что семена горчицы, которые превращаются в горчичную зелень (крестоцветный овощ), могут решить эту проблему.
Поскольку семена горчицы также содержат мирозиназу, разбрызгивание порошка горчичных зерен на приготовленные крестоцветные овощи может вновь активировать их способность создавать сульфорафан. Научное исследование 2013 года подтвердило, что этот процесс работает!
Итог: всякий раз, когда вы готовите крестоцветные овощи (из свежих или замороженных), добавьте немного порошка горчицы.
Добавки сульфорафана? Может быть?
Добавки сульфорафана появляются везде, но я лично придерживаюсь овощей и свежих побегов. Я всегда был поклонником получения питательных веществ из пищи, когда это возможно, но в этом случае это, вероятно, гораздо более эффективно. Исследования показывают, что добавки SFN гораздо менее биодоступны, чем свежие источники. Это имеет смысл, когда мы понимаем сложное взаимодействие, необходимое между мирозиназой и глюкорафанином, который создает сульфорафан. Без этого сложного взаимодействия организму трудно эффективно использовать сульфорафан.