В связи со сложившейся эпидемиологической ситуацией в нашей стране и в мире, необходимость пребывания дома очевидна. К сожалению, отсутствие привычных физических нагрузок и прогулок, стресс и несбалансированное питание могут негативно отразиться на здоровье человека в период пандемии.
Постарайтесь максимально возможно сохранить физическую активность – самоизоляция прекрасный повод на только провести генеральную уборку в доме, но и начать заниматься гимнастикой, йогой, фитнесом, благо в сети интернет можно найти огромное количество упражнений на любой вкус и уровень подготовки.
В средствах массовой информации появляется все больше сомнительных рекомендаций по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации и «лечебных» свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чесноку, имбирю, ягодам приписывают терапевтический эффект, который направлен на борьбу с коронавирусной инфекции COVID-19. Безусловно, эти продукты содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды и полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, однако научно доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами на короновирус они не обладают.
Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Многие наши граждане задумываются, как же необходимо правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес, но в тоже время обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
— 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет;
Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи:
Основным источником белка являются мясо и мясопродукты (говядина, курица, нежирная свинина, печень говяжья, мясные консервы), рыба и морепродукты (треска и другая рыба, кальмары, рыбные консервы), яйца, сыр, молочная продукция (молоко, кисломолочные продукты, главным образом творог и сыр), горох и фасоль, хлеб.
Полиненасыщенные жирные кислоты также являются необходимыми элементами рациона питания, они содержатся в растительных маслах, сельди, скумбрии, лососе, форели.
Не следует забывать и о сложных углеводах (пищевых волокнах) и обязательно употребляйте в пищу крупы (гречневую, овсяную), отруби, хлеб цельнозерновой, овощи, бобовые, фрукты.
Что касается витаминов, то витамин C содержится в шиповнике, сладком перце, капусте (брюссельской, цветной, белокочанно, в том числе квашеной, томатах, смородине черной, листовых салатах в цитрусовых.
Основными источниками витамина PP являются крупы гречневая и овсяная, мясо, птица, печень говяжья, рыба, бобовые, хлеб, пекарские дрожжи.
Фолиевая кислота содержится в зеленом салате, цветной капусте, спарже, шпинате, печени говяжьей, сыре, грибах, орехах.
Биотин содержит куриное яйцо, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи.
Источниками витамина A являются рыбный жир, масло сливочное, яйца, печень говяжья.
Витамин E мы получаем, употребляя в пищу растительные масла, орехи, бобовые.
Основными источниками витамина D являются печень трески, рыба, масло сливочное, яйца.
Кальций содержится в молоке и кисломолочныех продуктах, твороге, сыре.
Основными источниками калия являются картофель, сухофрукты (изюм, курага, инжир, чернослив), бобовые, орехи, яблоки.
Магний наш организм получает из бобовых, хлеба с отрубями, орехов, сухофруктов (курага, чернослив, инжир).
Цинк содержится в говяжьей печени, мясе, сыре, бобовых и орехах.
В рыбе и морепродуктах, в морской капусте содержится йод.
Марганец есть в овсяной крупе, фасоли, сыре, хлебе пшеничном, орехах, мясе, шпинате, горьком шоколаде.
Основными источниками селена являются макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, мясо, морская рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия, чеснок, желток куриных яиц.
Все о питании: как не поправиться во время самоизоляции и какие продукты нужно есть?
На самоизоляции нас постоянно окружают соблазны перекусов. А если ваш домашний офис располагается на кухне, то есть вероятность распрощаться с фигурой. Нехватка движения только усугубляет ситуацию. Врачи-диетологи рассказали, влияет ли нарушение режима питания на наш иммунитет и от каких продуктов лучше всего отказаться не только на время карантина.
Какие продукты необходимо есть во время самоизоляции?
Как бы нас не соблазняла близость кухни и большое количество запретных вкусностей, нужно уметь держать себя в руках, продолжать питаться максимально сбалансированно. Правильное питание помогает не только улучшить общее состояние организма, контролировать вес, но и укрепить иммунитет, что особенно актуально в современных реалиях. По словам врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, на 70% состояние нашего иммунитета зависит от здоровья кишечника, где сконцентрированы особые скопления иммунных клеток и микробиом, обеспечивающих полноценный ответ иммунной системы. Поэтому для поддержания хорошего иммунитета мы должны обязательно заботиться о своем микробиоме и кишечнике. Крепкий иммунитет не может сформироваться и в условиях хронического стресса и дефицитных состояний: белка, витаминов, Омега-3 ПНЖК, макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. По словам эксперта, самоизоляция может стать хорошим временем, чтобы тщательно выбирать продукты, соблюдать правильный режим питания и есть неспешно. Ирина Попова выделяет следующие продукты, благодаря которым можно укрепить свой иммунитет:
Как не поправиться в период самоизоляции?
Как рассказывают владельцы фитнес-студии «БенеФит+» Дарья и Александр Кожевниковы, для того, что бы не поправиться на самоизоляции, нужно сократить потребление еды примерно на 30-40% от привычного количества. Сделать это можно, как говорится, «на глаз», или используя формулы подсчета калорий.
«Формул существует много и у всех будет погрешность результата 15-20%. Формулы дают усредненные данные и не могут «знать» вас, ваши привычки и ваши гастрономические пристрастия. Возьмите пять-шесть формул, сопоставьте итоговые значения и выберите из них примерно одинаковый показатель. Этот способ подходит для тех, кто хочет сделать все по правилам», – поясняют Дарья и Александр Кожевниковы.
На нашем метаболизме также отрицательно сказывается и нарушение режима дня. Для того, чтобы избежать набора веса, врач-диетолог Роза Мнацаканян советует ложиться спать пораньше и соблюдать некоторые правила:
Если вы любите соусы, то можно их приготовить в домашних условиях. Например, соус из свежих помидоров: Берем 2-3 свежих помидора, 1 зубчик чеснока, 20 грамм сухого или свежего базилика. Метод приготовления: необходимо снять кожуру с помидоров, (для того, чтобы легче было её снимать, лучше облить кипятком) и мелко порезать. Немного чеснока подогреть на антипригарной сковороде, после убрать чеснок и вылить помидорную массу на эту сковородку. Мелко-мелко в руках покрошить базилик и ждать пока закипит соус. И у вас получится ароматный, вкуснейший соус из свежих томатов.
Что должен включать в себя ежедневный рацион и как правильно приготовить пищу?
Врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии Оксана Владимирова советует всегда проверять этикетки на расфасованных продуктах и выбирать те из них, которые содержат меньше сахара, насыщенных жиров, соли и больше клетчатки, витаминов, минералов.
«Важно получать как можно больше витаминов и минералов из пищи, а не из добавок. Поэтому старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей в день. При этом не стоит злоупотреблять овощами с высоким содержанием крахмала, поскольку они провоцируют резкий подъём сахара в крови. По этой причине не рекомендуется есть много картофеля. Что касается фруктов, то к ним следует относиться как к десерту. Из ягод самые полезные – черника, ежевика, клубника и малина», – отмечает Оксана Владимирова.
Что же должен включать в себя ежедневный рацион?
Пищу готовить тоже желательно по особым правилам. Так, например, подсолнечное масло лучше заменить на оливковое, кокосовое или топленое. Салаты можно заправлять нерафинированным оливковым или другими растительными маслами первого холодного отжима. Также можно использовать майонез домашнего приготовления из оливкового масла. Для наибольшей пользы в салаты можно добавлять семена кунжута или льна. Крупы и бобовые перед употреблением следует вымачивать, поскольку это обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов. Помимо пшеничной муки, старайтесь также использовать кокосовую, миндальную, рисовую или муку из зеленой пророщенной гречки. Кроме коровьего, рекомендуется использовать козье, овечье, а также растительное (кокосовое, миндальное) молоко. Приготовленные блюда лучше заправлять натуральной природной солью – морской или розовой гималайской.
Продукты, которые стоит ограничить
С пищей в организм поступают: белки, жиры, углеводы, клетчатка, микро- и макронутриенты, вода. Этот набор веществ содержится в «правильных» продуктах. Но существуют еще «вкусняшки», которые нужно сильно ограничить: сахар-рафинад, сладкие напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба, белый хлеб, кондитерские изделия и конфеты.
«Калории, которые вы получите из этого, на 85-90% останутся с вами «на черный день» в виде жировых запасов. Жиры в виде растительных и животных не исключаем. Они нужны для образования новых клеток. Белок не исключаем. Белок – строительный материал для клеток и тканей. Потребление клетчатки в сутки можно даже увеличить. Норма клетчатки в сутки – до 40г (по данным ВОЗ). От этого зависит корректная работа ЖКТ; а здоровый ЖКТ – это хороший иммунитет. Микро- и макронутриенты поступят со всеми этими продуктами и с водой. Воду нужно пить не менее литра в сутки, а лучше два», – советуют Дарья и Александр Кожевниковы.
А вот углеводы можно и нужно сократить. Калорийность пищи будет сокращена за счет ограничения углеводов и это будет правильно. Среди таких углеводов можно отметить овес, гречку, рис пропаренный, басмати, бурый и дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, булгур, киноа, нут. Эти продукты хоть и являются «правильными», полезными продуктами, но в условиях гиподинамии и самоизоляции их лучше сократить.
«Важную роль в правильном питании играют не только продукты. Важно не только, что мы едим, но и как мы едим. Чтобы не переедать, постарайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек и ешьте только приборами, предварительно нарезав еду в тарелке на кусочки. Эти правила необходимо соблюдать не только в период самоизоляции, но и всегда. Ведь это необходимо не только для избавления от лишнего веса, но и для нашего здоровья и нормальной жизнедеятельности организма», – говорит Роза Мнацаканян.
Каким витаминам стоит уделить наибольшее внимание и почему?
Помимо обязательных продуктов, стоит выделить и витамины, которые необходимо употреблять особенно в этот период. Роза Мнацаканян объясняет, каким витаминам нужно уделить больше всего внимания и почему:
• повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам, защищающих организм от вирусов;
• участвует в образовании полноценных иммунных клеток, укрепляет сосуды;
• мощный антиоксидант, защищает клетки от свободных радикалов
Продукты с витамином С – цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), клюква, киви, черная смородина, земляника, шиповник, рябина, клюква, брусника, облепиха, яблоки, хурма, квашеная капуста, брюссельская и цветная капуста, болгарский перец, помидоры, проростки пшеницы, овощи листовые зеленые (петрушка, укроп).
• усиливает активность защитных сил организма;
• защищает слизистые оболочки и кожные покровы от пересыхания и трещин, препятствуя проникновению бактерий;
• сильный антиоксидант – защищает иммунную систему от свободных радикалов;
Продукты с витамином А, повышающие иммунитет – все оранжевые и красные овощи и фрукты: морковь, тыква, помидоры, сладкий перец, манго, персики, абрикосы, яблоки, виноград, дыня, облепиха, шиповник, черешня. Зеленые овощи: шпинат, брокколи, зеленый лук, бобовые. Травы: фенхель, крапива, мята перечная, щавель, петрушка и др. Животного происхождения – рыбий жир, печень животных и рыб, яйца, молоко, творог, сыр.
В растительных продуктах витамин А содержится в виде каротина, который усваивается только в присутствии жиров. Поэтому овощные салаты и винегреты необходимо заправлять растительным маслом. В животных продуктах содержится витамин А в легкоусвояемой форме.
• препятствует воспалительным процессам в клетках и тканях организма;
• замедляет старение клеток и тканей.
Продукты с витамином Е, повышающие иммунитет – растительное масло (нерафинированное оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное и др.), авокадо, семена подсолнуха, орехи (миндаль, арахис), печень, сливочное масло, желтки яиц, проростки пшеницы, овсяная крупа, зеленые листовые овощи, бобовые.
• стимулируют иммунитет в период стресса и в восстановительный период после перенесенных заболеваний;
• способствуют выработке антител для борьбы с инфекциями.
Продукты с витаминами группы В, повышающие иммунитет – орехи, бобовые, семена подсолнечника, пророщенная пшеница, неочищенный бурый рис, гречка, овсяная крупа, пшено, ржаной хлеб, яйца, листовая зелень.
Витамин D играет важную роль во многих процессах в организме – начиная с влияния на здоровье костей и заканчивая способностью укреплять иммунитет.
Получить витамин D можно не только от солнца, но и из натуральных продуктов (рыбий жир, лосось, сардины, яичный желток, натуральные молочные продукты (творог, кефир), печенка.
Кроме вышеперечисленных продуктов, в природе есть особые травы и растения, повышающие иммунитет. Это женьшень, эхинацея, лакричник, желтокорень, красный клевер, одуванчик, молочный чертополох, зверобой, девясил, чистотел, алоэ, радиола розовая, пряности (корица, имбирь), зеленый чай. Эти травы можно и нужно включать в состав самых разных сборов для повышения иммунитета.
Следуя этим правилам вы сможете не только сохранить отличную фигуру, но и бодрое расположение духа на самоизоляции.
Роспотребнадзор напомнил, как правильно питаться в условиях самоизоляции
В федеральной службе подчеркнули, что даже в условиях ограниченных возможностей можно выстроить рацион правильно, и привели рекомендации, подготовленные Европейским офисом ВОЗ. Понятно, что в каждой стране свои особенности и привычки питания, и нынешняя ситуация с доступностью продуктов тоже складывается по-разному. Тем не менее, общие принципы правильного поведения в условиях самоизоляции во время эпидемии помогут сохранить здоровье и снизить риск заражения.
Во многих странах Европейского региона ВОЗ наблюдаются случаи избыточных покупок. Подобные панические закупки могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия.
3. Готовьте дома
В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки. В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд. Используйте информацию, которая находится в открытом доступе, экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания, изложенных в настоящем руководстве. Ниже приводятся несколько рецептов полезных блюд, которые можно приготовить из доступных ингредиентов.
4. Пользуйтесь службами доставки еды
Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки отдельных продуктов и готовых блюд, и эти услуги становятся все более распространенными. В некоторых случаях возможна «бесконтактная» доставка, не требующая взаимодействия с другими людьми и не противоречащая условиям самоизоляции и карантина. Это наиболее предпочтительный вариант, особенно если заказ выполняется надежной компанией, строго соблюдающей гигиенические требования в отношении продуктов питания. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C). Поскольку службы доставки могут быть перегружены, возможно, имеет смысл подыскать такую службу поближе к дому.
5. Следите за размерами порций
Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.
6. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи
1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
3) блюда должны быть доведены до полной готовности;
4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.
Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.
7. Ограничьте потребление соли
Доступность свежих продуктов может быть ограничена, и, возможно, придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов. Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях. Во многих странах 50-75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Поскольку вы, возможно, и так употребляете достаточно соли, старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.
8. Ограничьте потребление сахара
Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки. Потребляйте достаточное количество жидкости
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
9. Ограничьте потребление жиров
ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.
10. Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
11. Потребляйте достаточное количество жидкости
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
12. Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить
Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.
Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности.
Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.
Алкоголь не является необходимой составляющей рациона и не сочетается со здоровым образом жизни, так что лучше исключить его из списка покупок.
13. Собирайтесь за столом всей семьей
Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.
Кроме того, поскольку сейчас приходится проводить дома больше времени, появляется возможность готовить полезные блюда вместе с детьми, что поможет им получить важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни. Если разрешить детям самим выбрать овощи к обеду или ужину, они будут есть их с большей охотой. Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).
