Витамины группы B: для чего нужны и где содержатся
Комплекс биологически активных соединений, обозначенных буквой «B», обеспечивает общее здоровье организма в любом возрасте. Внутри синтезируются лишь некоторые из витаминов, большинство необходимо получать с пищей или принимать специальные фармацевтические добавки. Дефицит острее ощущается зимой и весной, когда рацион становится беднее, а простудные заболевания приводят к высоким затратам ресурсов.
Какие витамины входят в группу B
Медицина относит к комплексу 8 активных взаимосвязанных соединений. При недостатке одного из них остальные перестают полноценно усваиваться. Последствия наступают немедленно: ухудшается иммунитет, снижается стрессоустойчивость, страдает эмоциональное состояние. При дефиците этих витаминов часто преследуют кожные заболевания, страдает белковый, жировой и углеводный обмен.
По этой причине важно контролировать поступление в организм всей группы:
Тиамин (В1): содержится в корнеплодах, овощах, зерновых, зелени. Обеспечивает функционирование нервной системы, пищеварения, поддерживает крепкую память и концентрацию внимания.
Рибофлавин (В2): присутствует в плодах желтого и оранжевого цвета: моркови, тыкве, абрикосах. Содержится в свежем молоке, грибах, гречке, бобовых, зелени. Участвует в транспортировке питательных веществ и кислорода, необходим для окислительно-восстановительных процессов в клетках.
Пантенол (В5): обеспечивает клеточный метаболизм, регенерацию клеток кожи, предотвращает развитие неврологических нарушений, поддерживает хорошее настроение. Содержится в мясных продуктах, свекле, капусте, крупах и бобовых.
Пиридоксин (В6): необходимый элемент для функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обеспечивает усвоение белка. Витамином В6 богаты почти все ягоды, свежие фрукты, овощные культуры, орехи, злаки, молочные продукты, мясо.
Биотин (В7) полезен для правильного обмена глюкозы и профилактики сахарного диабета, вместе с другими витаминами группы обеспечивает здоровье нервной системы. Содержится в морепродуктах, говядине, овощах, рисе, яблоках, цитрусовых.
Фолиевая кислота (В9) необходима для внутриутробного формирования нервной системы плода, формирования эритроцитов, профилактики нарушений работы головного мозга. Витамином В9 богаты зеленые овощи, томаты, молодой картофель, злаки, бобовые.
Цианокобаламин (В12) участвует в процессах кроветворения, регулирует уровень холестерина, предупреждает развитие злокачественной анемии, астенического синдрома. Цианокобаламин содержится только в животных продуктах: мясе, молоке, яйцах, сырах, рыбе.
Кроме перечисленных в группу входят холин (В4), инозитол (В8) и парааминобензойная кислота (В10). Но организм в их поступлении извне практически не нуждается.
Витамины, содержащиеся в продуктах питания, легко разрушаются при длительном хранении, воздействии прямого солнечного света, высокой и низкой температуры. Поэтому в рацион важно включать минимально обработанную свежую пищу.
Кому необходим дополнительный прием витаминов группы В
Периодически применять препараты с содержанием этих веществ полезно проживающим в регионах с суровым климатом, экологически неблагоприятной обстановкой. Регулярный прием фармацевтических форм показан для восполнения дефицита и комплексной терапии некоторых нарушений:
при эндокринных заболеваниях;
нарушениях менструального цикла;
отсутствии животной пищи в меню, неполноценном рационе;
женщинам в период подготовки к беременности и во время нее;
людям, работающим в тяжелых вредных условиях;
детям и подросткам в периоды активного роста;
при неврологических нарушениях;
при заболеваниях зрительного аппарата;
при кожных патологиях.
Популярные препараты витаминов группы В
Для решения проблем со здоровьем применяют лекарственные витаминные средства и БАДы. Наиболее эффективны те, что содержат полный комплекс веществ в физиологических или терапевтических дозах. Зарекомендовавшие себя препараты:
Пентовит. Отечественное медикаментозное средство в таблетках. Выпускается в блистерах по 10–50 штук. Содержит 4 витамина группы В: тиамин, пиридоксин, фолиевую кислоту, цианокобаламин. Предназначен для терапии и профилактики нарушений здоровья: дерматитов, неврозов, астении, гиповитаминозов. Стоимость упаковки из 50 таблеток — около 100 рублей.
Благомакс. Комплекс витаминов в форме капсул для перорального приема. Содержит почти всю линейку группы В за исключением биотина. В одной упаковке — 90 пилюль, которых достаточно на полный курс профилактики. Средство рекомендовано при нервных нарушениях, проблемах с кожей, сном, повышенных нагрузках. Одна капсула содержит суточную норму необходимых организму веществ. Стоимость препарата — около 200 рублей.
Doppel herz aktiv магний+В. Немецкий аналог российского препарата Пентовит, обогащенный магнием. Выпускается в капсулах, удобных для приема перорально. Пилюли показаны при хроническом дефиците витаминов В1, В6, В9 и В12, профилактики нервных, гормональных и иммунных нарушений. Цена упаковки комплекса — около 450 рублей.
Verrum-Vit Витамины группы В. Отечественный препарат в капсулах с содержанием всех витаминов группы кроме В7. Упаковка содержит 2 пластины по 15 пилюль. В каждой — суточная доза элементов, принимать препарат достаточно 1 раз в день. Благодаря удобства и доступной стоимости Verrum-Vit — один из наиболее популярных витаминных комплексов для восполнения дефицита и профилактики болезней. Купить его можно за 170–200 рублей.
Vitamin B Myvitamin. Препарат предназначен для людей, испытывающих серьезные физические нагрузки и спортсменов. Выпускается в виде капсул, каждая содержит повышенные дозы всех 8 элементов группы. Упаковки из 120 пилюль достаточно на 4 месяца ежедневного применения. Купить препарат можно за 400–450 рублей.
Для полноценного усвоения элементов подбирать таблетки с витаминами группы В важно по рекомендации врача. Желательно сделать предварительный лабораторный тест крови, выяснив, каких веществ не хватает особенно сильно.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
Зачем нужны витамины группы В?
Слово «витамин» произошло от латинского «vita» – жизнь, и неспроста, ведь без этих веществ жизнь просто невозможна. Все известные витамины подразделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Разница между ними в том, что жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не нуждаются в ежедневном потреблении, а водорастворимые, напротив, требуют постоянной поддержки.
В число водорастворимых входит обширная группа витаминов В. Они задействованы в клеточном метаболизме и имеют огромное значение для иммунитета и здоровья нервной системы. Ежедневный рацион обязательно должен включать продукты, содержащие витамины из этой группы. Рассмотрим их подробнее.
Тиамин (B1)
Тиамин B1 нужен для преобразования в организме энергии жиров, отвечает за передачу генетической информации новым клеткам. Он позитивно влияет на нормальное функционирование мозга, состояние центральной нервной системы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. Тиамин содержится в крупах, белом и черном хлебе, фасоли, зеленом горошке, картофеле, моркови, абрикосах.
Рибофлавин (B2)
Витамин B2 участвует во многих обменных процессах, а также синтезе гемоглобина. Особое значение он имеет для органов зрения, состояния эпидермиса и слизистых. Рибофлавин мы потребляем вместе с мясом, яйцами, цельным молоком, рыбой. Кроме того, он есть в грибах, капусте, рисе, гречневой крупе, белом хлебе, листовой зелени. Нужно учитывать, то он не выдерживает заморозку и разрушается на солнце.
Ниацин (B3 или PP)
Никотиновая кислота нужна для преобразования энергии из продуктов питания, синтеза белков и жиров, продуцирования половых гормонов, инсулина и кортизона. Она снижает давление и нормализует состояние нервной системы. Источники витамина: ананасы, ржаной хлеб, крупы, бобовые, мясо, печень. Это стойкий витамин, выдерживающий нагрев, УФ-излучение, сушку.
Пантотеновая кислота (B5)
Этот витамин нужен для синтеза антител, восстановления поврежденных тканей. Он незаменим для заживления различных ран. При его недостатке организм больше подвержен простудным заболеваниям. B5 можно получить из орехов, бобовых, листовых овощей, гречневой или овсяной крупы. Также он содержится в желтках, молоке, почках, рыбной икре. Чтобы сохранить витамин нельзя подвергать продукты длительной термообработке.
Пиридоксин (B6)
Пиридоксин участвует в углеводном обмене, а также нужен для продуцирования гемоглобина и полиненасыщенных кислот. Регулирует активность нервной системы, обладает иммуностимулирующим действием, помогает в образовании антител, регенерации эритроцитов. Больше всего его в грецких орехах, фундуке, моркови, томатах, капусте, цитрусовых. Еще его можно получить из мяса, картофеля, круп.
Биотин (B7 или H)
Биотин играет важнейшую роль для метаболизма. Он нормализует содержание сахара, непосредственно участвует в переносе углекислого газа, производстве жирных кислот. Витамин регулирует состояние нервной системы, снижает мышечные боли, благотворно влияет на внешний вид кожи и волос. Содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, молоке, яйцах, цитрусовых, бананах, петрушке.
Фолиевая кислота (B9)
Фолиевая кислота (B9) – это важнейший витамин для беременных, ведь он участвует в формировании основных органов и систем плода. Также фолиевая кислота необходима для развития иммунной и кровеносной систем, роста и деления клеток, сохранения и передачи генетической информации, синтеза белка. Для ее получения нужно употреблять растительную пищу: зеленые овощи, помидоры, свеклу, бананы, картофель.
Цианокобаламин (B12)
Цианокаболамин необходим для производства эритроцитов, он влияет на рост и правильное функционирование нервной системы. Отвечает за свертываемость крови, уменьшает содержание холестерина, укрепляет иммунную систему. Источником B12 служат исключительно продукты животноводства, поэтому веганам нужно принимать его дополнительно.
При подозрении на нехватку витаминов группы В необходимо обратиться к врачу и сдать анализы, по результатам которых специалист назначит дополнительный прием необходимых витаминов.
Приобрести витаминные комплексы можно в аптеках «Столички».
Витамины в продуктах питания
Витамины участвуют в регуляции самых разных аспектов жизнедеятельности человеческого организма — от метаболических до иммунных реакций, от работы нервной системы до роста организма и регенерации клеток.
Витаминами называется группа биологически активных веществ, оказывающих влияние на биохимические реакции в организме человека. Витамины участвуют в регуляции самых разных аспектов жизнедеятельности человеческого организма — от метаболических до иммунных реакций, от работы нервной системы до роста организма и регенерации клеток. При этом витамины или не вырабатываются в организме вообще, или же синтезируются, но в недостаточных количествах, поэтому витамины называют незаменимыми для жизни веществами. При нехватке того или иного витамина в организме возникает гиповитаминоз (дефицит витамина), при критической нехватке, практически полном отсутствии витамина — авитаминоз.
Гипо- и авитаминозы имеют свои характерные клинические проявления. Так, еще сравнительно недавно мореплаватели, вынужденные оставаться в море надолго без растительной пищи, часто сталкивались с цингой — авитаминозом С, для которой характерно воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, общая слабость, геморрагическая сыпь на теле. В наши дни цинга, как и другие авитаминозы, практически не встречаются. Но гиповитаминозы — не редкость, причем не только среди социально незащищенных слоев населения, но и среди вполне обеспеченных людей, имеющих возможность питаться правильно и разнообразно.
Основные причины гиповитаминозов наши дни:
Витамины и их источники
Витамин А — ретинол
Функции:
Витамин А может поступать в организм с пищей как в виде собственно ретинола, так и в форме провитамина А — каротина. Ретинол содержится только в продуктах животного происхождения, а каротин — как в животной, так и в растительной пище.
Источники ретинола: печень животных и рыб, мясо животных, некоторых рыб, икра и некоторые морепродукты, яйца, молочный жир.
Источники каротина: все оранжевые, желтые, красные овощи и фрукты: цитрусовые, тыква, морковь, облепиха, абрикосы, персики, помидоры и т. д. Также каротин есть в шпинате, зелени, болгарском перце. Из продуктов животного происхождения каротин содержится в печени, сыре и сливочном масле.
Суточная потребность: ретинола — 1 мг или каротина — 6 мг. При заболеваниях кишечника, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, печени, а также некоторых патологиях кожи, органов дыхания, гнойных ранах и хронических инфекционных процессах суточная потребность в витамине А может возрастать.
Особенности: витамин А относится к жирорастворимым витаминам, его усвоение возрастает в присутствии жиров. Поэтому рекомендуется добавлять к салатам и пюре из тыквы, моркови, других овощей и фруктов с каротином сметану, сливки, растительное или сливочное масло. Также повышают усвоение витамина А измельчение продукта, его пюрирование, тушение или варка.
Витамин В1 — тиамин
Функции:
Источники: крупы (овес, пшено, греча), отруби, горох, свинина, дрожжи.
Суточная потребность: 1,5-2 мг. При инфекционных процессах, патологиях ЖКТ, нарушениях кровообращения, сахарном диабете, курсовом приеме антибиотиков и серосодержащих препаратов суточная потребность в тиамине возрастает.
Витамин В2 — рибофлавин
Функции:
Суточная потребность: 2-2,5 мг. Потребность возрастает при гастрите с пониженной кислотностью, хронических воспалительных заболеваниях поджелудочной железы и тонкого кишечника, гепатите, циррозе печени, некоторых патологиях кожи, анемии.
Особенности: рибофлавин устойчив к термообработке, при приготовлении пищи его количество не снижается. Однако на свету витамин В2 разрушается, поэтому продукты, богатые им, не рекомендуется долго хранить или сушить на свету.
Витамин В6 — пиридоксин
Функции:
Источники: мясо, печень и почки, бобовые культуры, крупы (рис, ячмень, пшено, греча, кукуруза), мука пшеничная второго сорта, дрожжи, картофель, красный сладкий перец, гранат, чеснок, хрен.
Суточная потребность: 2-2,5 мг. Потребность в пиридоксине возрастает при преимущественно белковой диете, гастрите с пониженной кислотностью, энтеритах, гепатитах, хронических инфекциях, анемии, нарушениях кровообращения, токсикозе во время беременности.
Особенности: пиридоксин чувствителен к свету, его количество снижается при консервации, замораживании, помоле зерна, а также в щелочной среде. Тепловая обработка на уровень витамина В6 влияет умеренно.
Витамин В9 — фолиевая кислота
Функции:
Источники: печень, капуста, зелень, шпинат, бобовые и злаковые культуры, сыр, творог, яйца.
Суточная потребность: 0,2 мг. Потребность в фолиевой кислоте возрастает во время активного роста и развития организма (особенно необходима она во время беременности).При дефиците фолиевой кислоты в период подготовки к беременности и во время беременности может развиться патология яйцеклетки, отслойка плаценты (как частичная, так и абсолютная), замершая беременность, самопроизвольный аборт (выкидыш); врождённые пороки у ребёнка: анэнцефалия, дефект нервной трубки, гидроцефалия, гипотрофия, заячья губа, задержка умственного развития, анемия, которая может привести к гипоксии плода.
Также потребность в витамине В9 повышается при заболеваниях тонкого и толстого кишечника, печени, после резекции желудка, при длительном лечении антибиотиками.
Особенности: фолиевая кислота чувствительна к нагреванию, особенно в продуктах растительного происхождения.
Витамин В12 — кобаламин
Функции:
Источники: исключительно продукты животного происхождения: печень, мясо, рыба, яичный желток.
Суточная потребность: 0,003 мг, возрастает при вегетарианской диете, гастрите и энтероколите, после резекции желудка, кишечника, при глистных инвазиях.
Витамин С — аскорбиновая кислота
Функции:
Источники: свежие и квашеные овощи, фрукты, ягоды.
Суточная потребность: 60-90 мг. Расход аскорбиновой кислоты значительно возрастает при острых и хронических инфекциях, патологиях сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыводящей систем, системных заболеваниях, анемии.
Особенности: витамин С чувствителен к нагреванию, разрушается под действием кислорода, солнечного света и при долгом хранении. Способствуют разрушению аскорбиновой кислоты приготовление пюре, хранение очищенных овощей в воде, варка без крышки. Витамин С неплохо сохраняется в некоторых овощных консервах, также его количество практически не снижается при длительном хранении цитрусовых.
Витамин D — холекальциферол
Функции:
В целом витамин D принимает участие в более чем 30 различных физиологических реакциях, большинство из которых жизненно важные.
Источники: печень трески, красная рыба и икра, мясо жирных сортов рыб (в первую очередь сельдевых), яичный желток, сыры. В растительной пище практически не содержится.
Минимальная суточная потребность: 600-800 МЕ. Потребность в кальцифероле может возрастать при переломах костей, интенсивной физической работе, инфекционных заболеваниях, при малом пребывании на солнце или в зимнее время, так как снижается интенсивность синтеза витамина D в коже. Больше витамина нужно беременным и кормящим женщинам.
Особенности: кальциферол является жирорастворимым витамином, его содержание выше в продуктах высокой жирности.
Витамин Е — токоферол
Функции:
Источники: растительные масла (особенно подсолнечное), семена подсолнечника, крупы, орехи, бобовые культуры, печень, рыбий жир, яйца, шпинат.
Суточная потребность: 12-15 мг. Потребность в витамине Е возрастает при патологиях тонкого кишечника, печени и поджелудочной железы, во время климакса, при атеросклерозе и ИБС.
Особенности: витамин Е разрушается под воздействием солнечного света и в процессе прогоркания жиров.
Витамин РР — ниацин
Функции:
Источники: мясо, рыба. В крупах, орехах, бобовых культурах ниацина много, но его усвоение затруднено.
Молокопродукты, яйца содержат большое количество триптофана, который в организме человека может превращаться в витамин РР.
Суточная потребность: 15-25 мг. Потребность в ниацине возрастает при патологиях ЖКТ, послаблении стула, при ИБС, сахарном диабете, при длительном приеме противотуберкулезных антибиотиков.
Витамин В: польза и источники
Целая группа родственных соединений, участвующих в обеспечении жизнедеятельности организма, скрывается за витамином B. Каждый из представителей имеет собственное наименование и приносит конкретную пользу.
Чтобы системы организма работали без сбоев и получали важные элементы в приемлемом количестве, стоит изучить, в каких продуктах содержится витамин В.
Полный список витаминов, включенных в группу В
Соединения данной группы очень многочисленные и практически всегда одновременно присутствуют в обычных продуктах. Для их наилучшего усвоения не обязательны жиры.
Вещества не способны к накапливанию в организме (исключение – витамин В12), следовательно, их нужно получать с пищей каждый день.
В3 (никотиновая кислота);
В4, по-другому холин (витаминоподобное вещество);
В10 или по-другому парааминобензойная кислота (витаминоподобное вещество);
В8 или инозитол (витаминоподобное вещество);
В9 (фолиевая кислота).
Почему витамин В жизненно необходим для организма
Благодаря витамину В:
эмоции держатся под контролем, а человек успешно противостоит стрессовым ситуациям;
сердце и сосуды остаются здоровыми;
обеспечивается нормальное функционирование нервной системы и работа головного мозга;
повышаются защитные силы организма и сопротивляемость к инфекциям;
кожные покровы сохраняют эластичность;
поддерживается работа кишечника;
происходит метаболизм, сокращаются мышцы и растут клетки.
Каждый представитель группы вносит свой вклад в здоровье человека. Например, витамин В5 необходим для заживления ран, так как способствует воспроизводству тканей.
От биотина зависит содержание глюкозы в крови, транспортировка углекислого газа. Вещество помогает уменьшать боль в мышечных волокнах, а также положительно влияет на кожный покров, ногтевые пластины и волосы.
Витамин В2 задействован в выработке эритроцитов и антител, усвоении белков, углеводов и жиров, производстве инсулина и половых гормонов.
На стадии планирования или в ходе беременности очень важен витамин В9. Без фолиевой кислоты невозможно правильное формирование нервной системы будущего человека и костей его скелета, а также головного и спинного мозга.
От количества пиридоксина зависит состояние иммунитета человека, сердца, сосудов и нервной системы, настроение и активная работа мозга, а также внешнее здоровье и красота. В обмене белков и липидов участвует витамин В1.
Процессы кроветворения не могут быть полноценными без витамина В12. Вещество уменьшает уровень вредного холестерина.
Три элемента из группы таковыми по сути не являются. Им свойственны признаки витаминов, но их недостаточное/избыточное присутствие в человеческом теле не влечет опасных состояний или болезней.
холин, который нужен для здоровой работы почек, ЖКТ, непосредственно участвует в обновлении клеток печени и выводе жиров. Препятствует раннему старению, разрушению нервных клеток;
инозитол тоже активно участвует в метаболизме. Положительно влияет на показатели артериального давления, уровень липидов. Задействован в укреплении костно-мышечного аппарата, поддержании стройной фигуры и здоровья волос;
парааминобензойная кислота. Она важна для нормализации работы щитовидки, снижения риска тромбозов, раковых опухолей. Благодаря ей поддерживается здоровое состояние кожи и волос, обеспечивается защита организма от заражения инфекциями и ультрафиолета.
В каких продуктах содержатся разновидности витамина В
В12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Основные источники цианокобаламина: мясо птицы, субпродукты, морская рыба и морепродукты, яйца. Поэтому вегетарианцам жизненно необходимо получать вещество в виде БАДов.
Большим содержанием витамина В3 отличается белковая пища – рыба разных сортов, яйца, печень и почки. Также обнаружен в традиционных овощах и зелени (перце, капусте, петрушке, чесноке, зеленом горошке), гречке, бобовых и грибах.
В растительной пище – крупах, злаках, отрубях, капусте, луке, моркови, свежих и сушеных абрикосах, блюдах из фасоли и картофеля, листьях шпината содержится тиамин. В меньшом количестве соединение присутствует в яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.
Рибофлавином богаты мясные и рыбные блюда, цельное молоко, субпродукты, сырная продукция и куриные яйца. Также к источникам относят овощные культуры: помидоры, свежую капусту, листовую зелень, а также гречневую и овсяную крупу.
Чтобы восполнять запасы фолиевой кислоты, в меню всегда должны быть белокочанная капуста и зелень – листья шпината, петрушки, сельдерей. Также фолиевой кислотой богаты томаты, бананы, картошка, большинство орехов, свекла, бобовые, яичный желток.
Пантенолом богаты нежирные сорта мяса и птицы, печень, сердце и почки, желток куриных яиц, орешки, бобовые, а также в овощи зеленого оттенка, красная свекла и цветная капуста. Для сохранности полезных свойств продукты желательно употреблять в свежем виде.
Пиридоксин в больших объемах обнаружен в грецких орехах и фундуке, ягодах клубники и черешни, овощах, крупах и цитрусовых. Картошка, перец, а также мясо птицы, свинина и телятина также содержат витамин В6.
Основные источники холина: блюда из мяса и рыбы, молочная продукция (сыр, нежирные творог, молоко), овощи, отруби и нерафинированное растительное масло.
Основные источники биотина: отборная говяжья печень, коровье молоко, морская рыба и желтки яиц, бананы, яблоки и апельсины, горох и петрушка.
Для обеспечения организма инозитолом в достаточном количестве нужно употреблять разные виды орехов и круп (из овса, пшеницы, ячневую), а также капусту, икру, свежую морковь, картошку, субпродукты, чечевицу, мандарины, изюм, арбузы.
Таким образом, знания о том, в каких продуктах содержится витамин В, важны при составлении сбалансированного рациона питания для здоровья всех членов семьи.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
