завтрак с большим содержанием белка
Еда5 сытных и полезных белковых завтраков
Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
11 интересных рецептов белкового завтрака
Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.
Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.
Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.
Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.
Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?
Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.
Белковый омлет с гречкой
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.
Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.
Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
Идеи для любителей бутербродов
Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.
Гуакамоле +
Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.
Бутерброды фасолью или кукурузой
Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.
Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.
Творожок + тунец
Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.
На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.
Творог + помидоры
Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.
Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.
Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.
Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
Приготовление
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
Приготовление
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака
Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!
Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.
Польза белкового завтрака
Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.
Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.
А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности
Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:
Почему тебе нужен белковый завтрак
Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.
Преимущества белкового завтрака
11 рецептов белкового завтрака
Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂
Творог с фруктами
Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.
Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.
Сельдерей с ореховой пастой
Отличный рецепт полезного завтрака!
Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.
Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!
Легкий перекус с сыром и миндалем
Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.
Отличный перекус, богатый на белки.
Ореховая паста с бананом
Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?
Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.
Йогурт с киви
Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.
Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.
Яйцо в авокадо
Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.
Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.
Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.
Добавь соль по вкусу.
Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.
Белковый омлет с гречкой
Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.
Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.
Завтрак с большим содержанием белка
Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации
Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации
Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.
Почему так важен завтрак
Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.
Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.
Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.
В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.
В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.
Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.
Роль белкового завтрака в процессе похудения
Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.
Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:
Более того, при недостатке белка начинает уменьшаться мышечная масса, ведь протеин является строительным материалом для мышц. В результате при похудении могут появиться растяжки и дряблость кожи.
Белковые продукты, помимо протеина, также содержат огромное количество важных витаминов и минералов, которые нормализуют обменные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и оказывают другое благоприятное воздействие на организм.
Рецепты вкусных и полезных завтраков
В основном белковые завтраки состоят исключительно из источника протеина, например, яиц, молока, рыбы. Однако для лучшего усвоения белков такие завтраки иногда дополняют сложными углеводами, которые помогут их переварить и обеспечить правильную работу головного мозга. Подобные завтраки обычно состоят на 30% − из сложных углеводов и на 70% − из протеина.
Рассмотрим несколько вариантов белковых блюд.
Самым простым вариантом белкового завтрака станут обычные яйца. Употреблять их рекомендуют не более 2-3 раз в неделю. Их можно сварить «вкрутую», всмятку, приготовить из них яичницу или омлет.
При приготовлении яичницы старайтесь использовать как можно меньше масла. Такое блюдо можно дополнить салатом из сыра, помидоров и зелени, заправив его оливковым маслом. В качестве напитка идеально подойдёт зелёный чай.
Рассмотрим также рецепт приготовления запечённого омлета. Для этого форму сначала смазывают маслом. Далее нарезают томаты черри (около 5 штук) и болгарский перец, выкладывают овощи в форму и немного солят. После этого овощную смесь заливают перемешанными 2-3 яйцами и отправляют запекаться в духовой шкаф до готовности. Готовый омлет можно посыпать небольшим количеством тёртого сыра.
Рассмотрим 3 рецепта блюд для завтрака:
А также из творога можно приготовить запеканку, которая является более калорийной, но всё же полезной.
Такой рулет никого не оставит равнодушным. Для его приготовления необходимо немного взбить 2 куриных яйца и обжарить на сковороде, как блинчик. Тем временем следует мелко нарезать 100 г отварной куриной грудки (для экономии времени её отваривают накануне вечером) и 1 средний помидор (можно заменить огурцом или болгарским перцем).
На полученный яичный блинчик сначала выкладывают лист салата, а затем − начинку. Для вкуса можно немного посолить и заправить фрешем из лимона. Аккуратно сверните блинчик и наслаждайтесь его неповторимым вкусом.
Вскипятите небольшое количество слегка подсоленной воды и добавьте в неё сок из половинки среднего лимона. Забросьте в кипяток дюжину королевских креветок. После повторного закипания снимите посуду с огня и дайте постоять креветкам под крышкой ещё около 5 минут. Тем временем 1 спелое авокадо разрезают, удаляют косточку, снимают кожуру и нарезают на тонкие пластинки. Slixy.co.nz
А теперь собираем бутерброд. На ржаной хлебец сначала выкладывают ломтик авокадо, слегка натёртый лимоном, а сверху − три очищенные от панциря креветки. Из данного количества ингредиентов должно получиться 4 бутерброда, которых хватит на 2 персоны.
Важные рекомендации
Чтобы белковый завтрак оказался ещё полезнее, важно запомнить некоторые рекомендации:
Белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать. Самое главное − готовить утренние блюда только из качественных продуктов, соблюдать их калорийность и не забывать о занятиях спортом.
11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра
1 min
Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем.
Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов.
Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу.
Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.
1 творожистый сэндвич с яйцом
Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше. По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.
2 Шаурма с творогом и яйцом
Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.
3 Миндальный кранч с отрубями
Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев. Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.
4 французские тосты с корицей с йогуртом
В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.
5 омлет с грибами и помидорами
6 Йогурт с медом и кешью
Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка). Калории: 321, белок 22 грамм.
7 средиземноморский утренний омлет
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.
8 завтрак с йогурта и грецкого ореха
С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами. Калории: 250, белок 25 грамм.
9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт
Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.
10 Омлет с сыром и индейкой
Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся. Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.
11 чашка йогурта с киви на завтрак
КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.
2 Comments
Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.
Как-то я читала, что потребление большого количества белка должно обязательно сопровождаться соответствующим употреблением кальция. Потому что наш организм на усвоение белка использует много кальция. И если не соблюдать баланс, организм начнёт забирать кальций из костей, зубов…
Органы здравоохранения рекомендуют прием 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин, варьируя между людьми в зависимости от возраста, массы тела, уровня активности и ряда других факторов. При этом такого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка в организме среднестатистического человека, однако этого ни в коей мере не достаточно для оптимизации здоровья и типа телосложения. Люди, которые физически активны или занимаются тяжёлой атлетикой, потребуется гораздо больше.
Читайте по теме: Прием протеина: сколько принимать протеина? Исследования: о чем они говорят?
Белок НЕ вымывает кальций из костей и НЕ приводит к остеопорозу
Считается, что потребление продуктов с высоким содержанием белка может способствовать остеопорозу.
Теория заключается в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм брать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.
Хотя есть некоторые исследования, показывающие увеличение выведения кальция из организма в краткосрочной перспективе, этот эффект НЕ сохраняется на долгий срок.
На самом деле, более длительные исследования НЕ поддерживают эту идею вообще. В 9-ти недельном исследовании, потребление мяса вместо углеводов не повлияло на выведение кальция и положительно сказалось на неких гормонах, которые как известно, способствуют здоровью костей, такие как IGF-1 (с англ. — ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста).
В рецензии, опубликованной в 2011 году пришли к выводу, что нет доказательств того, что увеличение количества потребляемого белка вредит костям. Раз уж на то пошло, доказательства полученные в результате исследования (на англ.) указывают на улучшение здоровья костей от более высокого потребления белка, А НЕ НАОБОРОТ.
Есть несколько других исследований и документов, показывающих, что усиленное потребление протеина (белка) — хороший план, когда речь идет о здоровье костей.
Например, он повышает плотность костей и снижает риск переломов. Он также увеличивает инсулиноподобный фактор роста и мышечную массу, оба как известно, способствуют здоровью костей (научные данные на англ.).
Вся шумиха вокруг темы «остеопороз от белка» — это миф, так как нет буквально никаких доказательств, чтобы поддержать это. Это один из примеров, где слепое следование обычным пищевыми мудрости приводит к прямо противоположным результатом того, что вы ожидали.
Итог:
Несмотря на избыток потребления белка повышение выведения кальция происходит в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показывают сильный положительный эффект на здоровье костей.