Еда5 сытных и полезных белковых завтраков
Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака
Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!
Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.
Польза белкового завтрака
Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.
Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.
А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности
Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:
Почему тебе нужен белковый завтрак
Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.
Преимущества белкового завтрака
11 рецептов белкового завтрака
Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂
Творог с фруктами
Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.
Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.
Сельдерей с ореховой пастой
Отличный рецепт полезного завтрака!
Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.
Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!
Легкий перекус с сыром и миндалем
Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.
Отличный перекус, богатый на белки.
Ореховая паста с бананом
Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?
Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.
Йогурт с киви
Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.
Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.
Яйцо в авокадо
Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.
Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.
Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.
Добавь соль по вкусу.
Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.
Белковый омлет с гречкой
Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.
Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.
Завтрак с высоким содержанием белка
Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации
Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации
Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.
Почему так важен завтрак
Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.
Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.
Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.
В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.
В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.
Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.
Роль белкового завтрака в процессе похудения
Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.
Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:
Более того, при недостатке белка начинает уменьшаться мышечная масса, ведь протеин является строительным материалом для мышц. В результате при похудении могут появиться растяжки и дряблость кожи.
Белковые продукты, помимо протеина, также содержат огромное количество важных витаминов и минералов, которые нормализуют обменные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и оказывают другое благоприятное воздействие на организм.
Рецепты вкусных и полезных завтраков
В основном белковые завтраки состоят исключительно из источника протеина, например, яиц, молока, рыбы. Однако для лучшего усвоения белков такие завтраки иногда дополняют сложными углеводами, которые помогут их переварить и обеспечить правильную работу головного мозга. Подобные завтраки обычно состоят на 30% − из сложных углеводов и на 70% − из протеина.
Рассмотрим несколько вариантов белковых блюд.
Самым простым вариантом белкового завтрака станут обычные яйца. Употреблять их рекомендуют не более 2-3 раз в неделю. Их можно сварить «вкрутую», всмятку, приготовить из них яичницу или омлет.
При приготовлении яичницы старайтесь использовать как можно меньше масла. Такое блюдо можно дополнить салатом из сыра, помидоров и зелени, заправив его оливковым маслом. В качестве напитка идеально подойдёт зелёный чай.
Рассмотрим также рецепт приготовления запечённого омлета. Для этого форму сначала смазывают маслом. Далее нарезают томаты черри (около 5 штук) и болгарский перец, выкладывают овощи в форму и немного солят. После этого овощную смесь заливают перемешанными 2-3 яйцами и отправляют запекаться в духовой шкаф до готовности. Готовый омлет можно посыпать небольшим количеством тёртого сыра.
Рассмотрим 3 рецепта блюд для завтрака:
А также из творога можно приготовить запеканку, которая является более калорийной, но всё же полезной.
Такой рулет никого не оставит равнодушным. Для его приготовления необходимо немного взбить 2 куриных яйца и обжарить на сковороде, как блинчик. Тем временем следует мелко нарезать 100 г отварной куриной грудки (для экономии времени её отваривают накануне вечером) и 1 средний помидор (можно заменить огурцом или болгарским перцем).
На полученный яичный блинчик сначала выкладывают лист салата, а затем − начинку. Для вкуса можно немного посолить и заправить фрешем из лимона. Аккуратно сверните блинчик и наслаждайтесь его неповторимым вкусом.
Вскипятите небольшое количество слегка подсоленной воды и добавьте в неё сок из половинки среднего лимона. Забросьте в кипяток дюжину королевских креветок. После повторного закипания снимите посуду с огня и дайте постоять креветкам под крышкой ещё около 5 минут. Тем временем 1 спелое авокадо разрезают, удаляют косточку, снимают кожуру и нарезают на тонкие пластинки. Slixy.co.nz
А теперь собираем бутерброд. На ржаной хлебец сначала выкладывают ломтик авокадо, слегка натёртый лимоном, а сверху − три очищенные от панциря креветки. Из данного количества ингредиентов должно получиться 4 бутерброда, которых хватит на 2 персоны.
Важные рекомендации
Чтобы белковый завтрак оказался ещё полезнее, важно запомнить некоторые рекомендации:
Белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать. Самое главное − готовить утренние блюда только из качественных продуктов, соблюдать их калорийность и не забывать о занятиях спортом.
11 интересных рецептов белкового завтрака
Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.
Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.
Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.
Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.
Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?
Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.
Белковый омлет с гречкой
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.
Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.
Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
Идеи для любителей бутербродов
Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.
Гуакамоле +
Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.
Бутерброды фасолью или кукурузой
Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.
Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.
Творожок + тунец
Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.
На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.
Творог + помидоры
Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.
Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.
Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.
Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
Приготовление
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
Приготовление
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
Вкусные завтраки с высоким содержанием белка: 7 быстрых рецептов
Семь необычных рецептов хватит ровно на неделю — экспериментируйте!
Полбяная каша с фруктами
Ингредиенты: полба, вода, фрукты, мед.
shutterstock.com
Замочите крупу в теплой воде и оставьте на ночь. Утром залейте готовую полбу кипятком, посолите. Варите на слабом огне около 20 минут. Слейте жидкость, переложите в тарелку. Добавьте фрукты, нарезанные на дольки, или измельченные орехи. Размешайте, добавьте мед, чайную ложку масла гхи или любого другого.
Ягодное парфе
Ингредиенты: греческий йогурт, гранола, ягоды, мед или кленовый сироп.
shutterstock.com
Возьмите чашку или высокую емкость. На дно посуды выложите йогурт, следующим слоем — ягоды и гранолу. Добавьте чайную ложку меда, сиропа или арахисовой пасты.
Гречневая каша с чиа
Ингредиенты: семена чиа, конопли, гречка, сушеная клюква, растительное или обычное молоко.
shutterstock.com
Отварите гречку и переложите в тарелку. Добавьте остальные ингредиенты и залейте молоком. Также можно добавить миндальные лепестки или кокосовую стружку.
Скрэмбл с козьим сыром
Ингредиенты: яйца, козий сыр, масло, молотый перец, шпинат, черри.
shutterstock.com
Растопите масло в сковороде, обжарьте шпинат и помидоры черри. Можно добавить перец или халапеньо. Добавьте яйца, посолите и поперчите. Готовьте скрэмбл, постоянно помешивая: к завершению он должен быть густоват. Уберите сковороду с огня, добавьте козий сыр, перемешайте. Подавайте с тостами.
Ролл с яйцом и шпинатом
Ингредиенты: яйца, шпинат, цельнозерновой лаваш или лепешки, сыр, оливковое масло.
shutterstock.com
Слегка обжарьте шпинат на небольшом количестве масла. Взбейте яйца и один белок, добавьте к шпинату, когда он свернется. Добавьте сыр. Посолите и поперчите, перемешайте. Когда омлет будет готов, разложите порционно по лепешкам. Выкладывайте в небольших количествах, чтобы он не вывалился. Свернутые роллы разрежьте пополам.
Каша из киноа с куркумой
Ингредиенты: киноа, куркума, корица, масло гхи, семена чиа.
Отварите киноа на воде или молоке, добавьте все ингредиенты и перемешайте. Сверху выложите кусочек масла гхи.
Чиа пудинг
Ингредиенты: семена чиа, растительное молоко, мед, манго, орехи или миндальные лепестки.
shutterstock.com
Залейте чиа молоком, добавьте мед и уберите в холодильник на несколько часов или ночь. Когда пудинг застынет, украсьте кубиками манго или другого фрукта. Добавьте измельченные орехи.
Скрэмбл из тофу
Ингредиенты: тофу, черри, шпинат, куркума, соль.
shutterstock.com
Покрошите тофу, обжарьте на сковороде. Измельчите черри и шпинат, добавьте в сковороду. Посолите, добавьте специи по вкусу, две ложки воды. Перемешайте, чтобы тофу стал желтым. Закиньте помидоры, готовьте до мягкости. Добавьте шпинат. Перемешайте и оставьте под крышкой на минуту. Подавайте с цельнозерновым хлебом.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
