Как научиться подтягиваться на турнике
Эта небольшая статья предназначена для людей, которые не могут подтянуться ни разу или могут подтянуться лишь 1-2 раза.
И для начала выявим причины, мешающие Вам подтягиваться, а ниже я дам три очень эффективных совета, которые обязательно помогут начать подтягиваться как минимум несколько раз.
И обратите внимание! Подтягиваниям нужно именно научиться, как в своё время Вы учились ходить, бегать и т.д..
Что мешает Вам подтягиваться?
Лишний вес
Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.
Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).
Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня“рост – 90”.
Физическая слабость
Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.
Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.
Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.
Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.
Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.
Этот навык называется координацией.
Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.
Слабость вспомогательной мускулатуры
В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.
Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.
Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.
Неправильная техника упражнения
Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.
Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.
Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.
Для Вас же, как новичка, я рекомендую простую технику.
Секреты подтягиваний
Правильное положение рук при подтягиваниях
Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.
Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.
Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.
Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» – это пока подождёт.
Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний – как подтягиваться на турнике.
На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.
Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.
Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.
Специальный приём нервно-мышечной стимуляции
Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.
Чтобы такая стимуляция произошла, необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания.
Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко…
Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.
После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.
И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.
Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.
Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.
Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.
Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине
Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь,
либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.
Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.
1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.
2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.
3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.
4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.
5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.
Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.
Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.
Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.
Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.
И, напоследок дам ещё несколько рекомендаций.
Оборудование для подтягиваний
Перчатки
Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.
Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.
Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой
Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.
Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.
Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.
Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Мастер спорта по жратве
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Быстрее. Выше. Сильнее
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Подтягивания с нуля за 2 недели
Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.
Две причины, почему не можешь подтянуться
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Подтягивания – это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса. Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.
Основные мышцы
Вспомогательные мышцы
Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения
Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.
Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания
Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.
Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.
Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.
Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.
С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.
Упражнение №3. Облегченные подтягивания
В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!
Правильная техника подтягиваний
Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».
А. Глубокий хват
В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.
В. «Активные» плечи
Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.
С. Носки натянуты, тело напряжено
Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.
D. Подбородок опущен вниз
Подбородок опущен вниз
Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.
E. Полное выпрямление локтевого сустава
Выпрямление локтевого сустава
Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.
F. Плавное движение без рывков и кипинга
Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.
Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:
Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день
Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.
Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.
Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.
Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.
Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.
Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться
Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.
Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.
Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди
Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.
Подъем коленей к груди
Упражнение для №2. Гимнастическая планка
Обрати внимание на постановку носка на землю. Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.
Соедини эти упражнения в суперсерию:
