Как выспаться перед экзаменом: 7 правил хорошего сна
Перед экзаменом, контрольной или важной встречей необходимо выспаться. Не нужно готовиться всю ночь. Если вы утром от недосыпа не сможете сосредоточиться, пользы от таких приготовлений практически никакой.
Как быстро заснуть, чтобы успеть и подготовиться и отдохнуть? Вот несколько советов:
1. Ложитесь спать в привычное время
Даже если вам завтра предстоит встать в пять утра, ложитесь спать как обычно. Ваш организм привык засыпать в одно время (мы на это надеемся), а значит, вам будет трудно уснуть раньше или сильно позже привычного. Более того, тщетные попытки заснуть приведут к дополнительному стрессу, и утром вы встанете не только невыспавшимся, но и совершенно разбитым.
2. Проветривайте комнату перед сном
В прохладном помещении мы быстрее засыпаем и лучше спим. Насыщенный кислородом воздух также способствует быстрому восстановлению организма. Лучше всего оставить на всю ночь окно приоткрытым.
3. Примите перед сном теплую ванну или душ
Это поможет расслабиться. А чтобы не замерзнуть в хорошо проветренной комнате, можно надеть теплую пижаму или носки.
4. Физические тренировки – только за несколько часов до отбоя
Если вы занимаетесь спортом и привыкли тренироваться вечером, посетите зал не менее чем за четыре часа до сна. После физической нагрузки мозг обычно слишком возбужден, чтобы вы смогли сразу заснуть.
5. Выключайте свет перед сном
Никаких ночников. И зашторьте окна. Свет подавляет синтез мелатонина – гормона, регулирующего сон.
6. Ужинайте не менее чем за три часа до сна
Заснуть на голодный желудок мало кому удается. Но и наедаться прямо перед сном не стоит – будет сложно заснуть и так же сложно встать утром. Идеально ужинать за три-четыре часа до сна. Кстати, ужин должен быть легким.
7. Не читайте перед сном
Чтение требует внимания, активизирует работу мозга. А вам нужно расслабиться. Если вы никак не можете уснуть, лучше посчитайте овец – метод старый, но по-прежнему работает на все 100%. Кроме того, включенная лампа или свет от электронного устройства только будут мешать заснуть.
Подготовиться к экзамену – это, в первую очередь, освоить материал. Но и физическое самочувствие не стоит недооценивать. Высыпайтесь и сдавайте все на «отлично»!
Кстати, данные правила помогут подготовиться не только к экзамену или контрольной, но и к важной встрече или переговорам.
Если вы нашли ошибку: выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Как выспаться перед экзаменом
Тамара Коновалова
Все, кто когда-либо сдавали экзамены, знают, как важно выспаться перед экзаменом. В большинстве случаев решающую роль в получении высшего балла играет не заученный в последнюю бессонную ночь перед экзаменом материал, а способность ясно мыслить и соображать, а также внимательность, которая притупляется, если человек не выспался.
В идеале лучше начинать готовиться к экзамену заранее, а последний день провести в спокойной обстановке и выспаться перед экзаменом, а не лихорадочно заучивать правила и решать задачки экзаменационных вариантов. Т.к. часы с 10 вечера до полуночи считаются самыми продуктивными для сна, если так получилось, что какую-то часть ночи все равно придется учить материал, чтобы выспаться перед экзаменом, стоит лечь спать пораньше и встать очень рано утром, чтобы материал отложился в кратковременной памяти.
Часто выспаться перед экзаменом мешает волнение. В этом случае не рекомендуется пить на ночь тонизирующие напитки, кофе или кока-колу, стоит выпить успокаивающий чай на травах или теплое молоко. Заснуть поможет прогулка на свежем воздухе или хотя бы сон в проветренной комнате, если времени на прогулку нет.Чтобы выспаться перед экзаменом, некоторые особо впечатлительные школьники пьют успокоительные. Это стоит делать только в крайних случаях и желательно по рецепту врача и выбирать успокоительные на травах. Известно, что успокоительные оказывают седативный эффект, т.е. состояние будет сонным, а на экзамене это не нужно. Иногда легкое волнение даже помогает мобилизоваться и написать работу лучше. В стрессовой ситуации человек способен превзойти сам себя — мозг активно работает, улучшается сообразительность и способность запоминать информацию.
«Не спать в ночь перед экзаменом — всё равно что выстрелить себе в ногу»
Можно спорить, какая методика обучения принесёт школьнику больше пользы. Единственное, с чем, пожалуй, согласятся все, — чтобы хорошо учиться, он должен быть здоровым и высыпаться. Физиолог Александра Пучкова рассказывает, как определить, сова или жаворонок ваш ребёнок и почему нельзя отдыхать в кровати с телефоном.
Свет мобильных телефонов не даёт нам засыпать по вечерам
Многие родители сомневаются, что существует биологический механизм, который позволяет человеку отнести себя к сове, жаворонку или голубю. Но он есть, и за его открытие в 2017 году даже вручили Нобелевскую премию.
Будем мы совой или жаворонком, определяют гены. Ребёнок станет совой с большей вероятностью, если его папа и мама поздно ложатся спать. Но встречаются и целые поколения семей-жаворонков (хоть и редко).
Скорректировать свои биологические часы, пусть и не полностью, возможно. Такой манёвр мы совершаем, когда, например, перестраиваемся на местное время после перелёта из одного часового пояса в другой.
Биологические часы корректируют с помощью света. Когда по утрам мы открываем глаза и видим солнечный свет, мозг понимает, что день начался и пора вставать. Поэтому, когда зимой будильник звонит в темноте, организму так тяжело проснуться. Людям, которые чувствительны к свету, рекомендуют придерживаться следующих советов:
Механизмы засыпания не очень умные, их можно надрессировать, приучив себя к достаточно простым вещам. Во-первых, кровать — это место для сна. Это значит, что мы в ней только спим, а не читаем книги, смотрим фильмы или просто общаемся с друзьями в телефоне. Если в выходной мы проснулись и нам не спится, мы вылезаем из кровати, а не лежим в ней.
За два часа до сна лучше перестать смотреть в экраны. Их голубоватый свет оказывает на нас пробуждающий эффект, поэтому никаких телефонов, планшетов и ноутбуков. В темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, без которого мы можем погрузиться только в неглубокий сон. Правда, существует много способов обойти эту особенность — например, специальные очки с линзами морковного цвета, которые носят, чтобы не поддаваться возбуждающему голубоватому свету экрана.
Перед сном нельзя плотно есть и заниматься физической активностью, например фитнесом или бегом. Поиграть в теннис в восемь вечера — плохая идея, как и сходить вечером на блокбастер и устроить себе тем самым эмоциональную встряску.
Для корректировки биологических часов нужно соблюдать жёсткий режим и не позволять себе расслабиться даже в выходные. Тут перед родителями встаёт дилемма. С одной стороны, они хотят дать ребёнку возможность отоспаться на выходных. С другой — после этого у него сбивается режим, и в понедельник ребёнок встаёт в школу с большим трудом.
У подростков обычный режим сбивается минимум на два часа
Биологические часы с возрастом меняются. У новорождённых они, например, не устоялись, поэтому маленькие дети путают день и ночь. Дошкольники и младшие школьники обычно жаворонки или голуби, но в подростковом возрасте резко «совеют». Их обычный режим сбивается минимум на два часа.
Если раньше ребёнок спокойно засыпал в десять вечера, то теперь не отправится в постель раньше полуночи. Подростки не вредничают, когда сидят у компьютера по ночам: у них просто сдвигаются биологические ритмы. Причём у мальчиков это проявляется сильнее, чем у девочек. Стабильный режим сна выработается только к 25 годам.
Каникулы — идеальное время, чтобы понять, по какому биологическому ритму живёт ваш ребёнок
Дайте ему несколько дней подряд выспаться, определите время, в которое он встаёт, и подстройте его график в будни под потребности организма.
Хорошо бы делать это в том месте, где у ребёнка не будет доступа к гаджетам и компьютеру, чтобы по ночам общаться в сети с друзьями, а не спать.
Рекомендации ВОЗ, сколько человеку стоит спать в сутки, зависят от возраста:
Если школьник не спит перед экзаменом, он ничего не выучит
Не спать в ночь перед экзаменом — всё равно что выстрелить себе в ногу. Запоминание, то есть способность из прочитанного отложить что-то в долговременную память, происходит во сне. Если студент в сессию не будет спать, он забудет то, что учил. Поэтому бесполезно заниматься на невыспавшуюся голову. Перед экзаменом необходимо установить жёсткий режим, но не забывать, что отдых — такая же часть подготовки, как и учёба.
В странах с культом образования, например в Японии и Сингапуре, ученики спят по 5–6 часов в сутки. Не стоит этим увлекаться: так можно саботировать собственную работоспособность. Мы обычно не замечаем, когда нам не хватает сна, и спохватываемся, только когда последствия становятся заметны.
Последние годы у детей всё чаще проявляется недосып. От этого страдает иммунитет (мы чаще болеем) и меняются привычки питания. Нам хочется больше жирного и сладкого, например печенья: за счёт калорий организм добирает то, чего ему недостаёт.
Яичница против овсянки: чем полезнее завтракать и при чём тут спонсорство научных исследований
У маленьких детей причиной плохого сна может быть перевозбуждение. Его часто путают с синдромом гиперактивности. Дайте ребёнку неделю поспать подольше, чем обычно. Если он станет спокойнее, значит, ребёнок недосыпал. У подростков постарше следствием недосыпа может стать раздражительность, склонность к импульсивным решениям, слезливости, депрессии. Часто его причина в таком возрасте — эмоциональный стресс, переживания из-за экзаменов, несложившиеся отношения со сверстниками, проблемы со здоровьем.
Отпущенный контроль — вообще хороший признак недосыпа. Как только префронтальная часть головного мозга, которая держит наше «я» на поводке, устаёт, мы переживаем эмоциональную нестабильность. Особенно это заметно по подросткам, у которых настроение может меняться от эйфории до депрессии за один день.
Как можно помочь себе высыпаться
Средств по улучшению сна, которые бы действительно были эффективны, не существует. Но можно попытаться его нормализовать.
Если вы принимаете мелатонин, но не чувствуете результата, скорее всего, у вас бессонница и поможет только врач. Возможен и второй вариант, когда недосып — это симптом серьёзного заболевания и употребление препаратов только собьёт этот симптом.
Полную запись эфира с физиологом, старшим научным сотрудником лаборатории нейробиологии сна и бодрствования РАН Александрой Пучковой слушайте здесь. Разговор прошёл в эфире «Радиошколы» — проекта «Мела» и радиостанции «Говорит Москва» о проблемах образования и воспитания. Гости студии — педагоги, психологи и другие эксперты. Программа выходит по воскресеньям в 16:00 на радио «Говорит Москва».
Иллюстрации: Shutterstock (HelloRF Zcool)
Как выспаться перед экзаменами?
Хорошо сдать экзамены – заветная мечта каждого студента. Впрочем, как и выспаться.
Ученые утверждают, что сон необходим для успешной сдачи экзамена. При достаточном отдыхе у студента улучшаются функции воспроизводящей памяти и способности к концентрации. 
Сон крайне важен для качественного запоминания информации. Вот почему студенты, всю ночь готовящиеся к экзамену, запоминают гораздо меньше, чем если бы готовились в дневное время
О подготовке к экзаменам много сказано на нашем телеграм-канале. Но если вас интересует конкретно то, как выспаться, читайте нашу статью. Мы расскажем об основных методиках подготовки тела и разума к сложным испытаниям.
Метод 1: продумываем рацион
Это может показаться неправдоподобным, но питание оказывает огромное влияние на качество отдыха.
Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь следующими советами:
Метод 2: избавляемся от волнения
Студентов часто волнует вопрос, можно ли не спать перед экзаменом. Можно, но не нужно. Организму нужен отдых, чтобы справляться со стрессом перед экзаменом. А если вы не выспались, то ни о какой возможности справиться с волнением и речи быть не может.
Однако медики и ученые утверждают, что хорошо себя чувствовать можно даже едва отдохнув. Для этого нужно будет хорошо высыпаться в течение нескольких дней подряд.
Но есть несколько правил, как спать перед экзаменом. Лучше все же их соблюдать, чтобы быть отдохнувшим даже без большого количества сна перед экзаменом:
Метод 3: используем расслабляющие техники
Если добавить в воду 1-2 капли лавандового масла, можно усилить расслабляющий эффект
Вращение глазами тоже способствует расслаблению. Дело в том, что человек постоянно вращает глазными яблоками. Однако эти вращения минимальные и направлены на считывание данных о движении и окружающем мире.
Вращайте глазами по кругу: 4 раза влево, 4 раза вправо. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Этот метод используют как дополнение к другим.
Вращения с максимальной амплитудой помогут расслабить мышцы и успокоить их. В результате увеличится выработка мелатонина – гормона, который отвечает за сон.
Не забывайте про массаж точек, ответственных за отдых. Люди уже давно заметили, что стимуляция отдельно взятых биологически активных точек на теле помогает снять напряжение и заснуть.
Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Всего пара капель правильно подобранного эфирного масла поможет снять волнение и уснуть перед экзаменом. Вот список масел, которые можно использовать для улучшения качества сна:
Вместе с вдыханием расслабляющих ароматов постарайтесь снять напряжение со всех мышц. Для этого нужно лечь на спину на ровную поверхность и медленно дышать через нос. Теперь приступаем к упражнению: сильно сжимаем пальцы ног, а затем медленно их расслабляем. Потом тянем носки к коленям и постепенно расслабляем стопу. То же самое делаем с мышцами лодыжек, икр, бедер, ягодиц, спины, живота и груди. Не забываем про руки, челюсть, шею.
Если владеете какой-либо техникой йоги для расслабления, используйте ее. Если нет, вот несколько дыхательных упражнений на снятие напряжения:
Полезные советы, как заснуть перед важным днем
Чтобы быстро заснуть ночью перед ответственным днем, нужно отказаться (хотя бы накануне) от дневного сна. Если чувствуете себя уставшим и вас клонит в сон в обеденное время, лучше выполните короткую зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе.
Боитесь не успеть сделать все до дня Х? Постарайтесь заранее составить график учебы, который не даст забыть или пропустить важные этапы подготовки. И важную роль в этом графике отведите сну и полноценному отдыху.
Не учитесь в кровати – это настраивает организм на отдых. Готовьтесь к экзаменам в библиотеке или за рабочим столом. Учеба в постели программирует тело на работу, и в будущем это мешает полноценному сну.
Определите периоды своей лучшей продуктивности – когда у вас максимальный подъем сил и работоспособности. Это позволит выучить максимальный объем материала за минимальный отрезок времени. В этот момент вам меньше всего нужны стимуляторы в виде кофе, сигарет и т.д.
Начало второй половины дня – не лучшее время для учебы. В это время мозг больше всего заторможен. Разбудить его помогут физические нагрузки.
Старайтесь не сидеть перед сном за компьютером и в телефоне. Хорошо проветрите помещение и создайте максимальную тишину. А в день перед экзаменом встаньте как можно раньше – это позволит быстрее проснуться и пойти спать в нужное время.
Эти советы – не панацея: кому-то помогает одна методика, кому-то – другая, а кто-то спокойно засыпает только при применении сразу всех. Если вам нужен стопроцентный способ сдать экзамен, лучше все же обратиться в сервис студенческой помощи и не надеяться на судьбу.
Наталья – контент-маркетолог и блогер, но все это не мешает ей оставаться адекватным человеком. Верит во все цвета радуги и не верит в теорию всемирного заговора. Увлекается «нейрохиромантией» и тайно мечтает воссоздать дома Александрийскую библиотеку.
Назван оптимальный режим сна для подготовки к экзаменам
Отдыху следует посвящать не менее семи часов
Недосыпание в период, предшествующий экзаменам, оказывает более заметное влияние на успеваемость, чем может показаться. К такому выводу пришли эксперты, представляющие Массачусетский технологический институт. Любопытно, что обнаружить это специалистам удалось полуслучайно.
Изначально ученые рассчитали выяснить, каким образом физические нагрузки влияют на результаты экзаменов, и для этого они попросили студентов носить фитнес-браслеты. Как выяснилось, добровольцы, выполнявшие серии интенсивных физических упражнений, показали примерно тот же результат, что и те, кто подобной активности не проявлял. Тем не менее, специалисты обратили внимание еще на одну тенденцию, которая показалась им не менее любопытной.
По словам специалистов, среди студентов, посвящавших сну менее семи часов, показали на экзаменах значительно лучшие результаты, чем те, кто спали меньше. При этом, по словам ученых, семь часов не следует считать «условной» границей — по их словам, участники исследования, которые спали шесть с половиной часов, сдавали экзамены вдвое хуже, чем те, кто уделял этому всего на час больше. Эксперты отмечают, что в данном случае удивителен не столько сам — давно известный — факт влияния сна на успеваемость, сколько масштаб этого влияния.
Также ученые обратили внимание на то, что слишком поздний сон значительно снижал успеваемость, и в этом отношении также наблюдалась достаточно четкая граница — студенты, ложившиеся спать раньше двух часов ночи, будь то до или после полуночи, высыпались и сдавали экзамены лучше, чем те, кто засыпал позже.
Наконец, полученные результаты не поддерживают популярный миф, что для успешной сдачи экзамена достаточно выспаться непосредственно перед ним, посвятив предыдущие ночи подготовке. Специалисты утверждают, что одна ночь «правильного» сна не компенсировала долгий период недосыпа с точки зрения влияния на успеваемость.
Исследование было опубликовано в журнале Science of Learning.
