что делать если ненавидишь спорт

Ненавижу спорт! 4 мифа о физических нагрузках

Как добавить движения в жизнь? Что вместо упражнений

Ивлин Трибол диетолог, специалист по интуитивному питанию, автор книг

Элис Реш диетолог, специалист по интуитивному питанию

Интуитивное питание — это не только естественное похудение без диет, но и образ жизни, предполагающий достаточную физическую активность. Но как быть тем, кто измучен упражнениями не меньше, чем диетами? Поверить, что движение — просто еще один способ позаботиться о себе, и расстаться с популярными мифами о тренировках.

Многие наши клиенты перегорели и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Как и форсированные диеты, форсированные упражнения не длятся долго. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.

Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве.

Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься спортом:

Чем настаивать, чтобы наши клиенты немедленно приступили к нагрузкам по режиму, мы ждем, пока они созреют. Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.

Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями. Существует несколько ключей для преодоления барьеров, которые не дают вам заниматься.

Сосредоточьтесь на ощущениях

Мы обнаружили, что одним из ключей к системным упражнениям является концентрация на ощущениях, а не жонглирование цифрами сожженных калорий. Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).

Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?

Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?

Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?

Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?

Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?

Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо?

Отделите упражнения от потери веса

Помните: физкультура — это гораздо больше, чем просто машинка для сжигания калорий. Движение важно само по себе и должно считаться способом поддержания здоровья, повышения качества жизни и сопротивления болезням.

Сами по себе физические нагрузки дают только минимальную долю потери веса. Если ваша главная задача — похудеть, это не мотивирует вас заниматься долго. А когда эффект возникает недостаточно быстро, это обескураживает. Использование потери веса в качестве конечной цели физической активности может также привести вас к злоупотреблению тренировками. И даже тогда вы по-прежнему не будете довольны своим телом.

Польза спорта. Сосредоточьтесь на упражнениях как способе позаботиться о себе

Молодым или старым независимо от веса хорошо от движения. Оно улучшает самочувствие и помогает предотвратить проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни. Вот конкретные плюсы:

4 мифа о движении и упражнениях

«Оно того не стоит». Мы знаем множество людей, кто и шагу не сделает, если не может потратить на это час — все, что меньше, «не считается». Таким образом, пятнадцатиминутная прогулка в обед не считается. Вместо этого они не делают ничего. Мы часто видим, как клиенты недооценивают свои нагрузки, потому что те не достигают предписанного количества. Это «не считается», потому что они занимаются всего три раза в неделю, а не пять. Тем больше причин сосредоточиться на ощущениях от упражнений, а не на подсчете, будь то время или калории. Кроме того, в долгосрочной перспективе считается все.

«Я не лежебока». Можно вести «суматошно малоподвижный образ жизни», даже не укладывая тело на диван. Суетиться не значит двигаться! Любое из нижеперечисленных действий может быть признаком лежебоки.

Суть в том, чтобы найти способы встроить физические нагрузки в повседневную жизнь. Помните, забитое расписание и умственное напряжение поддерживает в активном состоянии ваш мозг, но не тело.

«Мне некогда». Как и другие мелочи жизни, конкурирующие за ваше время и внимание, физические нагрузки часто отходят на второй план. Своим пациентам, оказавшимся перед дилеммой нехватки времени, мы часто задаем вопрос: «Как вам сделать движение безусловным приоритетом?». Тут имеются в виду не жесткие указания, а скорее новый взгляд на упражнения, чтобы они не утекали сквозь пальцы.

Мы часто заменяем слово «упражнения» словом «движение»: речь не о том, чтобы ходить в зал и тренироваться, а о нахождении реального способа обеспечить регулярное и полное радости движение в жизни.

Если эта задача кажется невыполнимой, то вам стоит пересмотреть свои стандарты и приоритеты. Не исключено, что ваша жизнь слишком заорганизована. Вы можете продолжать так жить? Если да, то какой ценой? Заботитесь ли вы о себе? Счастливы ли вы? Хорошо ли себя чувствуете? Если время — редкий и драгоценный товар, значит, вы определенно не можете позволить себе заболеть. Тем больше причин вкладываться вовремя для заботы о себе.

Можно попробовать нанять персонального тренера, если это по карману. «Когда у меня назначена встреча с кем-то, включая моего тренера, это автоматически становится приоритетом в моем графике», — поделился один из клиентов.

«Не взмок — не считается». Общеизвестно, что для пользы здоровью жесткие нагрузки не нужны. Выгоду можно извлекать из таких простых занятий, как садоводство, сгребание листьев или прогулки. Эти, не потогонные, занятия дают физический эффект. В эпохальном научном исследовании пришли к выводу, что простое движение в течение получаса в день несколько раз в неделю уже поможет вполовину снизить риск сердечных заболеваний!

Надо только выкроить полчаса в день на движение, лучше ежедневно. При этом не обязательно двигаться полчаса подряд. (Данное конкретное примечание удивляет многих.) Например, движение можно разделить на три подхода по десять минут или два по пятнадцать и так далее. Считается каждая капля!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Почему вам не нравится заниматься спортом и что с этим делать

Движение – такая же потребность организма, как и питание. Природа поощряет стремление не сидеть на месте: уже через несколько минут работы мышц активируется система вознаграждения в мозге, выделяется дофамин. Опыт двигательной активности запрограммирован восприниматься как положительный, мозг отправляет его в «полезные» воспоминания, чтобы при возможности повторять в будущем. Дофамин – положительное подкрепление, которое повышает настроение и усиливает мотивацию заниматься спортом.

Физическая активность стимулирует выделение эндогенных морфинов, тех самых «гормонов счастья». Они нужны не только для того, чтобы срочно поднять вам настроение. Эти вещества выполняют роль обезболивающего, поэтому механизм выброса эндорфинов в ответ на физическую активность эволюционно закреплен; он направлен на выживание.

Некоторые специалисты считают «эндорфиновую» теорию устаревшей и настаивают на том, что физкультура способствует активной выработке серотонина и норадреналина. То есть действует на мозг ровно так же, как антидепрессанты. Приятное отличие лишь в том, что при регулярных занятиях спортом чувствительность рецепторов в нервных клетках к этим нейротрансмиттерам повышается. А значит, жизнь становится приятнее буквально с каждым днем.

Так или иначе, наш организм создан для того, чтобы мы двигались, и это прекрасно. Однако тут явно есть какой-то подвох, иначе фитнес-центры ломились бы от посетителей в любое время года, а не только перед «сезоном купальников», на тротуарах было бы не протолкнуться от радостных бегунов; площадки для воркаута не пустовали бы, а были переполнены улыбающимися людьми всех возрастов; на майские праздники дачники не выезжали бы на шашлыки, а искали бы компаньонов для велопрогулки.

«Я ненавижу спорт. Просто отстаньте от меня», – такие высказывания регулярно приходится слышать от людей разных возрастов и профессий. И это звучит так же удивительно, как если бы человек вдруг сказал: «Ненавижу еду. Да, всю. Я собираюсь не есть до конца жизни».

Впрочем, если вспомнить, что расстройства пищевого поведения – вполне распространенная ситуация, картина постепенно проясняется. Некоторые люди действительно ненавидят еду и себя. К счастью, это поддается лечению.

У нелюбви к спорту тоже всегда есть причина. И ее важно определить.

Причина № 1: низкая выносливость

Умение прыгнуть тысячу раз со скакалкой без передышки, делать берпи как заведенная в течение получаса, гнать на велосипеде два часа подряд – это отчего-то считается нормой для всех. То есть по умолчанию подразумевается, что каждый человек в нынешнюю эпоху ЗОЖ имеет кроссовки для бега и ежедневно использует их по назначению.

Факт, что кому-то от природы дана хорошая выносливость, а кто-то годами тренируется и по-прежнему страдает от одышки, если чуть увеличить привычную нагрузку, почему-то игнорируется

Низкая выносливость – это нормально. Можно десятилетиями практиковать йогу, сидеть в продольном и поперечном шпагате, уверенно стоять на руках и при этом иметь очень плохую выносливость. Можно регулярно ходить в тренажерный зал, жать сотку «с грудака» и все равно иметь плохую выносливость. Замечательное умение бегать марафон, несомненно, можно натренировать. Однако будущими марафонцами рождаются не все.

Лучшее, что можно сделать для себя в этой ситуации, – подобрать комфортный темп нагрузок, не учитывая советов продвинутых фитнес-тренеров, которые бормочут что-то об «оптимальной частоте сердечных сокращений для жиросжигания». Если эта самая частота сердечных сокращений ощущается вами как выпрыгивающее из грудной клетки сердце, значит, нужно серьезно сбавить обороты. Возможно, ваша оптимальная нагрузка – обычная пешая прогулка. Возможно, вы вообще плохо переносите бег. И это не значит, что нужно «преодолевать себя» и продолжать бегать, пыхтя и обливаясь потом, на грани сердечного приступа.

Причина № 2: неподходящая экипировка

У неподходящей спортивной формы есть одна особенность. Понимание, что она никуда не годится, приходит только после покупки и тестирования кроссовок для бега за 300 долларов вместо тапочек за 10 «зеленых» или, к примеру, приобретения правильных (мягких, эластичных, пропускающих воздух и сохраняющих тепло разогретых мышц) легинсов для йоги.

Для продажи спортивных товаров используется множество маркетинговых уловок. Однако не стоит впадать в чрезмерную аскезу и отказываться от удобной одежды и спортинвентаря там, где это необходимо. Хороший коврик для йоги тут же улучшает сцепление рук и ног и помогает дольше оставаться в сложных асанах. Специальные носки помогают ногам не уставать слишком быстро во время катания на коньках. Теплые штаны из мембранной ткани – идеальный спутник для прогулок в холодную и дождливую погоду.

Иногда достаточно случайно «пойти на поводу у рекламы» и купить велосипед чуть дороже среднего, чтобы понять, что вы, оказывается, адепт велопрогулок. Вспоминается почтальон Печкин: «Я раньше почему вредный был? Потому что у меня велосипеда не было!»

Причина № 3: низкий болевой порог

Иногда спортивные инструкторы воображают, будто все люди одинаковы, а потому начинают «тянуть» тех, кто послабее, до некой воображаемой «нормы». Результат – боль, травмы и разочарование клиента в физической активности. Занятия растяжкой считаются очень полезными для преодоления меланхолии и повышенной чувствительности, потому что при растяжении мышц выделяется большое количество эндогенных морфинов. Однако это не значит, что нужно сидеть на шпагате, пока не потемнеет в глазах от боли.

Низкий болевой порог не выдумка. Нервная система каждого человека имеет индивидуальные особенности. Одна и та же женщина по-разному чувствует боль в зависимости от фазы менструального цикла. Решить проблему низкого болевого порога помогут внимательное, заботливое отношение к себе и поиск такого же чуткого тренера. Нормальная физическая активность не может приносить постоянную боль и дискомфорт. Если такое происходит, нужно пересмотреть программу тренировок.

Причина № 4: скрытые хронические болезни

Возможно, вы сами не понимаете, почему так происходит. Кажется, что просто нет сил ни на что, даже утром трудно встать с постели. Любое движение вызывает отдышку. Или лишний вес становится «тюрьмой», и попытка просто прогуляться провоцирует острую боль в суставах и спине.

Подобные «таинственные» истории иногда указывают на скрытую болезнь. Например, при заболеваниях щитовидной железы часто возникает апатия, снижение настроения, утрата мотивации. Кажется, будто силы покинули навсегда, но помощь эндокринолога и постоянный прием небольшой дозы тиреоидных гормонов буквально «окрыляет» пациента. При гастроэзофагеальном рефлюксе стояние на голове и другие перевернутые асаны превращаются в пытку: возникает тошнота, изжога, а иногда даже рвота.

Поэтому если вы удивительным образом не переносите никакую физическую активность, попробуйте обратиться к врачу. Возможно, от увлеченного катания на сноуборде или головокружительных трюков на велосипеде вас отделяет нехитрая диагностика и простое лечение.

Причина № 5: завышенные требования к себе

Известная проблема перфекциониста: «Я не могу сделать идеально, поэтому не буду делать вовсе». Некоторые категорически отказываются от занятий спортом просто потому, что стойка на руках, «ласточка» на коньках или прыжок в отрицательном шпагате, в точности как его выполняет Сергей Полунин, представляются абсолютно недостижимыми.

Не всем дано достигнуть божественной спортивной формы – такие, как Майя Плисецкая или Рудольф Нуриев, рождаются раз в столетие. Однако это не повод отказываться от занятий спортом. Физическая активность нужна для радости. Не для спортивных свершений, не для фото в инстаграме и не для поддержания определенного веса в течение всей жизни.

Именно радость – эмоция-ключ к мотивации. Она усваивается мозгом в связке с опытом, который эту эмоцию вызвал. И организм будет стараться воспроизводить этот опыт снова и снова. Поэтому именно к радости нужно стремиться при поиске подходящей физической нагрузки. А уж она приведет к росту мышечной массы, улучшению очертаний тела, повышению выносливости и продлению молодости.

Физическая активность повышает качество жизни. И это главная причина, по которой стоит побороться – не с ленью (ведь за тем, что мы считаем ленью, часто скрывается вполне определенная причина), но с обстоятельствами, которые мешают регулярному движению. Двигаться нужно не потому, что так говорит Елена Малышева в своей безумной передаче, и не потому, что без спорта вы поправитесь. Двигаться – так же естественно, как дышать, и движение является простым и доступным способом почувствовать себя счастливым.

Источник

Как заставить себя заниматься, если вы ненавидите спорт

Понимаете, что надо, но передергивает от одной только мысли о физических нагрузках? Прочитайте этот материал и перестаньте ненавидеть спорт

Филипп Конюхов, редактор 1001.ru

Есть научные доказательство того, что удовольствие от спорта может быть обусловлено генами. Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, выявило, что можно вывести вид мышей, предрасположенных к упражнениям.

После скрещивания отобранных особей исследование мозговой активности испытуемых показало, что одна группа мышей находит упражнения полезными и занимается чаще, в то время как другая не проявляет такой активности.

Конечно, люди сильно отличаются от мышей, и есть много причин, по которым упражнения могут казаться вам скучным и ненавистным занятием. Но всё же не стоит отрицать тот факт, что генетика играет в этом определённую роль.

Итак, если вам не повезло и вы ненавидите упражнения, вам будет труднее заставить себя начать. Но есть и хорошая новость: вы сможете регулярно заниматься спортом, не испытывая к нему пламенной страсти.

Да, вы ничего не можете сделать со своими чувствами и предпочтениями, но вы можете взять на себя ответственность за свои действия. Как правило, лень, которая удерживает человека от занятий спортом, рождается в голове, а не в теле. Люди ищут альтернативные объяснения своему нежеланию вместо того, чтобы признать проблему; жалеют себя вместо того, чтобы разработать план для преодоления лени.

Если вы всё-таки хотите начать заниматься, перестаньте себя жалеть и придумывать объяснения, настройтесь на нужную волну и следуйте плану.

Выбирайте правильные виды активности для достижения своих целей

Многие люди считают, что бег — это лекарство от всех болезней и проблем с фигурой. «Мне надо похудеть… пробегу-ка я марафон!» «Хочу стать пластичнее и избавиться от проблем со спиной. Поучаствую в марафоне!» «У меня сыпь не проходит. Надо купить беговую дорожку».

Бег так популярен не только потому, что практически не требует вложений, прост и естественен для человека, но и потому, что он уже ассоциируется с началом занятий спортом, с преодолением себя: «Просто сделай это», «Начни, это же так просто»…

На самом деле бег подходит далеко не всем. Большинство людей, которые решили заняться спортом, делают это для того, чтобы похудеть. Стоит ли говорить, как трудно будет бегать полному человеку? Это может навсегда оттолкнуть его от спорта, а в малых количествах не дать практически никаких результатов.

Это не значит, что не стоит выбирать бег. Бегайте, если вы действительно любите это или если хотите прокачать выносливость. Если же вы начинаете заниматься, чтобы похудеть, и ненавидите бегать, выбирайте другие упражнения.

Например, те, кто весит больше нормы и ведёт сидячий образ жизни, могут заменить бег на ходьбу, уделить время силовой тренировке в спортзале или заниматься дома, выполняя упражнения с весом своего тела — отжимания, скручивания и так далее.

Найдите своё достижение для создания привычки

Самые лучшие приложения заставляют пользователей создать привычку и использовать их каждый день. Один из хороших способов сделать это — концепт активации, волшебного «ага», после которого человек начинает использовать продукт постоянно.

Например, активация Facebook — это добавить семь друзей за десять дней, а у Dropbox — загрузить свой первый файл. Этот же подход можно применить и к упражнениям.

Когда вы выбрали для себя вид активности, будь то йога, бег, силовые тренировки, бокс или что-то ещё, найдите одно достижение, которое привлекает вас больше всего. Если вы выбрали силовые тренировки, это может быть способность сделать больше отжиманий за один подход или лучше выполнять ваше любимое упражнение, например жим гантелей от плеч. Если вы хотите развиваться в беге, это могут быть лучшие показатели 10-километрового забега или лучшее время в беге на короткую дистанцию.

Если вам трудно измерять свои достижения, попробуйте оценить сделанное усилие по шкале от одного до десяти. Например, если вы начали больше ходить, учитывайте время, которое вы идёте быстрым шагом, пока не почувствуете усталость примерно на семёрку по десятибалльной шкале.

Концепт активации объясняет, почему многие групповые курсы неэффективны, когда дело доходит до регулярного посещения. Занимаясь в группе, трудно найти личную активацию. Более того, в группе вы вынуждены придерживаться установленного темпа развития, а не своего собственного.

Что бы вы ни выбрали для активации, запомните: сначала нужно устанавливать минимальные достижения — прибавить несколько отжиманий в обычном подходе, выиграть несколько секунд на пробежке.

Несмотря на то что достижения поначалу будут невелики, активация имеет огромное значение, потому что она делает упражнения регулярными. Ведь чувства выполненного долга после занятий недостаточно, чтобы заниматься регулярно. Сначала это помогает, но потом сходит на нет, особенно у тех, кто ненавидит спорт.

Не обманывайте себя, думая, что однажды вы полюбите спорт и вам не придётся себя заставлять. Этого может и не случиться.

Активируйте и улучшайте

Когда вы определили своё достижение для активации, измерьте свои базовые возможности: узнайте, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход сейчас или сколько времени вам требуется, чтобы пробежать 10 километров. Только не стоит перенапрягаться.

Далее найдите проверенную информацию о программе для новичка. Программы, составленные тренерами, гораздо лучше тех, что вы можете составить самостоятельно. Только убедитесь, что выбранная программа включает ваши упражнения для активации. Или ещё лучше сначала выберите программу для новичков, а потом найдите в ней своё достижение для активации.

После недели занятий сравните свои начальные показатели с задуманными для активации. Вы наверняка увидите улучшение.

Это будет вашей маленькой победой: вы стали лучше, и для этого не потребовались долгие месяцы — прошла всего одна неделя! Отпразднуйте это, а затем продолжайте становиться лучше неделя за неделей.

А как вы заставляете себя заниматься, если совсем не хочется?

Источник