что делать если при беге забиваются ноги
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
Признаки и симптомы тромбоза глубоких вен
Тромбоз глубоких вен (ТГВ) возникает, когда сгусток крови (тромб) образуется в одной или нескольких глубоких венах вашего тела, обычно в ногах. Тромбоз глубоких вен может вызвать боль в ногах или их отек, но может протекать бессимптомно.
ТГВ может быть связан с заболеваниями, которые влияют на процесс свертывания крови. Тромб в ногах также может образоваться, если вы не двигаетесь долгое время, например, после операции или несчастного случая. Но и ходьба на экстремально большие расстояния может приводить к образованию тромбов.
Тромбоз глубоких вен – серьезное заболевание, потому что сгустки крови в ваших венах могут перемещаться по кровотоку и застревать в легких, блокируя кровоток (тромбоэмболия легочной артерии). Однако тромбоэмболия легочной артерии может возникать без признаков ТГВ.
Когда ТГВ и тромбоэмболия легочной артерии возникают одновременно, это называется венозной тромбоэмболией (ВТЭ).
Симптомы
Признаки и симптомы ТГВ:
Тромбоз глубоких вен может протекать без заметных симптомов.
Когда обратиться к врачу
Если у вас признаки или симптомы ТГВ, обратитесь к врачу.
При появлении признаков или симптомов тромбоэмболии легочной артерии (ТЭЛА) – опасного для жизни осложнения тромбоза глубоких вен – обратитесь за неотложной медицинской помощью.
Предупреждающие признаки и симптомы тромбоэмболии легочной артерии включают:
Подозреваете тромбоз глубоких вен? Обратитесь к профессионалам.
Причины
Все, что препятствует нормальному течению или свертыванию крови, может вызвать образование тромбов.
Основными причинами ТГВ являются: повреждение вены в результате хирургического вмешательства или травмы, а также в связи воспалением от инфекции или травмы.
Факторы риска
Многие факторы могут увеличить риск развития ТГВ, которые включают:
Осложнения
Осложнения ТГВ могут включать:
Профилактика
Меры по предотвращению тромбоза глубоких вен включают следующее:
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС ИЛИ ПОЧЕМУ ПРИ ХОРОШЕЙ ГОТОВНОСТИ НОГИ НЕ БЕГУТ?
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС ИЛИ ПОЧЕМУ ПРИ ХОРОШЕЙ ГОТОВНОСТИ НОГИ НЕ БЕГУТ?
Российские легкоатлеты выступают шесть лет без флага. Продолжение следует..
Мотивация и ее влияние на тренировочный процесс
N KOLAY 43. ISTANBUL MARATHON: ТЕПЕРЬ Я МАРАФОНЕЦ!
Скорее всего многие из вас переживали негативный опыт, когда при хорошей готовности выходите на старт, а ноги ватные и совсем не хотят бежать. Волевые усилия, конечно, могут помочь, но полностью исправить ситуацию уже не получится. Почему это случается? Объясняет беговой эксперт Евгений Пищалов, который этим вопросом задавался уже очень давно.
Постепенно пришло понимание процесса, почему в один день мы чувствуем себя как тряпка, а спустя два дня – как заряженный гоночный автомобиль. Спортивная форма тут ни при чем – за два дня ее невозможно потерять и приобрести, следовательно, дело в другом.
Пару лет назад в одной из статей я прочитал, что все дело в мышечном тонусе. От того, насколько “заряжены” наши мышцы на работу, во многом определяет успех на соревнованиях. За это время я достаточно хорошо изучил эту тему и, конечно же, многократно проверил догадки на себе. В результате сложилась полноценная картинка. Скажу лишь, что это не научная статья, а скомпонованные данные, полученные из различных статей и источников, и получившие подтверждение на практике.
Что это за таинственный “мышечный тонус”?
Если рассмотреть мышцу, в нашем случае берем именно беговую, то, как оказалось, существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе, ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например, удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это спроецировать на бег – то снижение скорости бега будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов, но нас не сильно интересует физиология процесса для практического использования.
Применительно к бегу – если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы, сюда могут попадать как бег трусцой, так даже и длительный бег, организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега, или, как ее еще называют – экономичности.
При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность, которой, впрочем, достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. С точки зрения адаптации к улучшению экономичности бега организм поступает правильно. Но если, несколько дней побегав трусцой, выйти на старт дистанций 1500, 3000 или 5000 м, вы наверняка поймете о чем я говорю – ноги не захотят бежать.
Самый негативный пример из моей спортивной карьеры произошел в 2010 году, когда все три дня перед чемпионатом страны я бегал трусцой, отдыхал и готовился к старту. А за три дня до этого показал отличный результат на 1 500 метров. Так вот, выйдя на старт дистанции 5 000 м чемпионата страны, уже через километр понял – “кина не будет”, с позором сошел на втором километре. Ноги отказались бежать.
А теперь давайте о противоположном – бывают дни, когда наши мышцы работают как пружины, стопа работает как рессора. Это состояние, когда мышцы в тонусе. Задача выйти на старт любой дистанции с таким состоянием, чтобы мышцы были максимально заряженными. Хотя чем короче дистанция, тем выше должен быть мышечный тонус. Логично предположить, что мышцы приобретают тонус при выполнении упражнений с максимальной или субмаксимальной мощностью.
Перейдем к главному – как оптимально привести свои мышцы в тонус и показать свой максимум на соревнованиях, и наоборот – как быстро его потерять? Упражнения для тонуса выполняются или накануне соревнований, или за двое суток. Хотя все нужно пробовать и отрабатывать на тренировках и искать свой оптимальный вариант.
Максимально увеличивают мышечный тонус: спринт в гору, спринт по прямой, плиометрика, всевозможные прыжки и специальные беговые упражнения.
Слегка увеличивают мышечный тонус : 5-8 раз по 200 м в режиме бега на 1500 м.
Поддерживают мышечный тонус: комфортные интервалы в соревновательном режиме на избранной дистанции, фартлек, во время которого выполняются ускорения по 40-60 секунд.
Слегка снижает мышечный тонус: недлинный темповый бег.
Сильно снижают мышечный тонус: длительный бег, длительный темповый бег, несколько восстановительных кроссов подряд.
Текст: Евгений Пищалов, RocketScienZe Project
Фото: Юрий Тамбасов, ЙН
Тяжесть в ногах во время бега
Интенсивная силовая тренировка
Тем не менее, слишком много силовых тренировок или очень интенсивные тренировки на нижней части тела могут привести к тому, что ваши ноги будут тяжело чувствовать себя при последующих пробежках.
Измените объем и интенсивность силовых тренировок в зависимости от той части тренировочного сезона, в которой вы находитесь.
Межсезонье
это время года, когда нет крупных забегов; когда тренировки сокращаются. Для большинства бегунов он выпадает на зимние месяцы. В это время вы можете больше сосредоточиться на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу.
В сезон
во время пиковых тренировок для забегов, но сократите до одной-двух силовых сессий в неделю. Исследования показывают, что это помогает поддерживать силу, но при этом не создает чрезмерной нагрузки на тело, предотвращая тяжелые ноги.
Пропуск растяжек после бега
Это растягивание после прогона не только немного расслабляют после пробега, но также могут уменьшить мышечную жесткость и боль.
Исследования показывают, что уменьшение объема движений нижней конечности связано с жесткостью ног у бегунов. Благодаря регулярным растяжкам вы улучшаете диапазон движений и снижаете вероятность боли.
Если вы пропускали эти ежедневные растяжки, постарайтесь дать себе 10 минут в конце пробежек, чтобы сосредоточиться на нескольких статических растяжках ног.
Перетренированность
Если вы, похоже, часто испытываете боль и тяжесть в ногах, это может быть признаком перетренированности. Перетренированность означает, что вы оказываете слишком большое физическое напряжение на свое тело. Это может быть вызвано:
Носите неправильную обувь
Как бы глупо это не звучало, неправильная обувь может быть причиной тяжести ног.
Например, устойчивые к чрезмерному растяжению ботинки имеют тенденцию весить больше, так как конструктивно они немного толще и обеспечивают большую поддержку. Но на рынке еще есть широкий ассортимент обуви для стабильности. Попробуйте несколько вариантов и выполните несколько пробных кругов по магазину, чтобы убедиться, что они не кажутся вам слишком тяжелыми.
С другой стороны, иногда наличие туфли, которая слишком легкая и недостаточно поддерживающая, может также вызвать проблемы. Если вы не получаете достаточной поддержки в своей обуви, ваше тело может испытывать больше стресса, когда нога касается дорожного покрытия. Это может вызвать усталость в мышцах.
Это также может произойти с изношенными и старыми ботинками, поэтому обязательно заменяйте кроссовки каждые 300-500 миль.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.