Когда придавило: что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого
Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.
Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.
Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.
Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.
Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.
И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.
Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.
Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо. Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).
Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).
Фото: depositphotos/ sportpoint
Итак, как же самому снять с себя вес?
Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.
Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.
Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.
Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой. Видео
ЖИМЛЕЖА
Ситуация:на последнем отказном повторе неможете выжать штангу. Штанга опускаетсявам на грудь и придавливает
Минусэтой практики – придется следить закоординацией своих движений на жиме. Впротивном случае (одна рука идет чутьбыстрее другой) блины могут сползти изагубить ваш подход.
Какизбежать: делайте жим с таким весом,где не требуется страховка. Если вестяжелый – обязательно зовите партнераконтролировать вас.
ПРИСЕДАНИЯСО ШТАНГОЙ
Ситуация:во время очередного повтора вы неможете встать со штангой.
Какизбежать: приседайте в силовой рамес ограничителями. Ограничители не дадутштанге упасть на пол и примут ее вес насебя, когда вы не сможете подняться.Все, что вам останется, это вылезтииз-под снаряда, который останется лежатьна ограничителях.
Установитеограничители на нужной высоте – для ееопределения сделайте подход с пустымгрифом. Часто бывает так, что ограничителиставят слишком низко или, напротив,очень высоко. В первом случае ограничителине страхуют вас, а во втором – не даютприсесть полноценно.
ФРАНЦУЗСКИЙЖИМ
Ситуация:лежа на скамье и делая французскийжим на трицепсы, вы не может разогнутьв локтях руки со штангой. Штанга лежитна лбу или на переносице и давит наголову.
Чтоделать: «Совет простой – когда устали,опускайте руки за голову, а не напереносицу. Тогда в случае проблемы вамостанется только бросить ее назад.Крикните. Крик даст сигнал отбежать темлюдям, которые могут находиться завами».
Какизбежать: завершите подход, есличувствуете, что на последних повторахштанга идет туго. Не доводите подход«до отказа» или делайте французскийжим с партнером-страховщиком.
РАЗВОДКАГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Ситуация:невозможно поднять перед грудью руки,разведенные с гантелями
Какизбежать: отсутствием отказныхповторений или поддержкой страховщика
ВЕРТИКАЛЬНЫЕЖИМЫ
Ситуация:штанга не поднимается на жиме дляплеч. Позвоночник изгибается впередпод ее весом, руки в плечевых суставахвыворачивает назад.
Чтоделать: сделайте шаг назад и сбросьтештангу. Следите за положениями рук ипозвоночника. Если чувствуете, чтоштанга «выворачивает» вас, откажитесьот дальнейших повторов и завершитеподход. Не уходите далеко от стойки. Привозникновении проблемных ситуацийдержите штангу на груди и плечах, делайтенебольшой шаг вперед и возвращайтештангу на стойки
Какизбежать: последние и самые тяжелыеподходы жимов делайте в тренажере Смита.Тренажер стабилизирует движение в целоми позволяет в любой момент остановитьего.
ЧТОЕЩЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИДАВИЛО:
— кричите. Дайте людям знать, чтоу вас проблемы – возможно, они успеютвам помочь до падения и травмы;
— разминайтесь. Возможно, именноразминка спасет вас от травмы привозникновении опасной ситуации.Разогретые мышцы в меньшей степениподвержены растяжениям, разрывам идругим повреждениям.
— выбирайте разумный вес. Часто причинаопасных ситуаций в том, что человекпереоценил себя – взял вес не по силам.Увеличивайте нагрузку постепенно.Прибавляйте блины на штанге только,когда смогли сделать все намеченныеповторы в правильной технике, без отказаи посторонней помощи. Прибавляйте веспонемногу: не более 2, 5 кг за раз.
— всегда используйте ограничители.Зовите партнера, чтобы тот контролировалвас.
Как меня придавило штангой в тренажерном: 2 фишки, которые спасли + что делать вам?
Доброго времени суток, уважаемые читатели. И, сразу к делу.
Разумеется, личных кадров с места события никаких не будет. Почему? Ну, когда на вас лежит центнер железа, там особо не до «селфи». Поэтому заранее извиняюсь, если не оправдал чьи-то надежды и не приложил к посту зрелищные фото.
Итак, если извинения приняты, то переходим к тому, как меня придавило штангой в тренажерном зале.
Как меня придавило штангой: история
Случилось это 4 января 2016г.
Редкий случай, когда ты совершенно один в тренажерном и некому тебя подстраховать. Наш зал только открылся после Нового года, и на женскую треню пришли только пять барышень. А мужскую – только ваш покорный слуга. К слову сказать, наш провинциальный зал никогда не отличался массовостью посещений, даже в сезон перед летом посещалка была чуть выше среднего. Выше среднего это когда дышать можно спокойно и нет очереди в 5-6 человек на один тренажер.
Так вот, начать 2016 я решил с жима лежа. Насколько помню, был понедельник, и мужчин в качалке не было от слова совсем. Я сделал два разминочных и два подводящих подхода и готовился пожать рабочий вес.
Страхующих не было, штатный тренер занимался с девушками в соседнем зале, поэтому я был предоставлен сам себе. Лег на скамью, начал жать.
Что я делал дальше?
Со штангой на груди подышал секунд 10, затем мощно сжал гриф, поставил предплечья и слегка приподнял штангу. Сделал я это для того, чтобы переместить ее под грудь, ибо 120 кг очень больно давили на центр грудной клетки.
Потом я посмотрел по сторонам и понял, что лежу не на обычной скамье для жима:
…а на скамье для пауэрлифтинга Avenir Sport (у нас весь зал оборудован тренажерами и инвентарем от этого бренда). Ее отличие от классической в том, что у нее есть боковые страховочные площадки – это такие выдвижные железяки, на которые можно опустить штангу.
Как только я это понял, и давление на грудь уменьшилось из-за перемещения грифа ниже, я сразу же вывел локти вниз и разместил штангу на площадках.
Это была фишка номер раз, которая мне помогла избежать сплюснутости 🙂
Теперь про фишку номер два.
После того, как штанга оказалась зафиксированной, мне оставалось только выбраться. Но это было проблематично сделать т.к. я был одет не в тонкую футболку, а в плотную толстовку (все-таки январь и Сибирь).
И вот я начал сдвигать штангу на один край. А поскольку на ней не было зажимов, т.е. блины не были зафиксировал и могли спокойно «ходить», из-за нарушения равновесия штанга накренилась на один бок, и блины начали скатываться по одной стороне грифа. Ну, а дальше оставалось только дождаться освобождения второго конца штанги и встать. Все!
Потом я еще долго вспоминал этот день и не подходил к жиму штанги около полугода.
Вот таким образом мне удалось избавиться от центнера+ железа на себе. Никаких травм при этом я не получил, чему очень рад. Этот случай я навсегда запомнил и сделал следующие выводы.
Как вам избежать придавливания штангой
Очень просто. Соблюдайте всего два правила:
1. Прибегайте к помощи «страхующего агента». Причем это должен быть не ваш друг-новичок или девушка, с который вы пришли, это должен быть опытный тренажерщик, который сможет принять вес на себя, если вы не сможете его прожать;
Вот как выглядит такой вариант подстраховочного жима и сам «страхующий агент»:
2. Выполняйте жим штанги лежа в тренажере Смита (или в силовой раме). В тренажере Смита гриф «ходит» по строго вертикальной траектории и позволяет зафиксировать вес на себя, т.е. пристроить его на боковые рамы движением кистей.
Вот как выглядит самостоятельный жим штанги и фиксация ее в случае истощения сил.
Также отвечу на вопрос…
Что делать, если любишь жать свободный вес и нет партнера для подстраховки?
В большинстве своем из под штанги можно выбраться самостоятельно. Максимально повысить ваши шансы можно, если не закрывать ее концы, т.е. не надевать зажимы по обеим сторонам.
В таком случае, даже если штанга упала на вас и никого рядом нет, вы сможете от нее освободиться. Для этого сделайте следующее:
Вот так можно самостоятельно освободиться от штанги, которая тебя придавила. Однако помните! Концы грифа должны быть свободны, то есть не нужно фиксировать блины зажимом.
PS. А вас когда-нибудь придавливала штанга в тренажерном зале? Каково это было? Жесть?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Упражнения-убийцы: какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.
Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.
Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.
Но обо всем по порядку.
Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.
Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.
А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.
И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.
Жим лёжа – как правильно выполнять и избежать травм и ошибок
Жим лёжа – одно из самых популярных упражнений для тех, кто стремится иметь красивое тело. Его постоянно показывают в различных фильмах, а в тренажёрном зале частенько приходится бороться за свободную штангу. Всё дело в том, что такая работа позволяет проработать не только мышцы груди, но и дельты с трицепсами. Это всегда выглядит красиво. Однако за популярностью упражнения скрывается и обратная сторона.
Многие выполняют жим лёжа неправильно и пытаются накинуть побольше веса на штангу, пренебрегая качеством выполнения упражнения. Рассказываем, как не допустить таких ошибок и сделать всё максимально качественно.
Как работать грудью?
Очевидно, при жиме лёжа больше всего напрягаются грудные мышцы. Сделать так, чтобы они работали, не так просто. Многие стараются просто взять широкий хват, чтобы продуктивнее жать грудью. Однако это приводит к сокращению амплитуды движения.
Что нужно сделать, так это поставить плечи в менее выгодную позицию? Для этого необходимо отвести их назад, а лопатки при этом свести вместе. В этом положении мышцы груди растягиваются и работают гораздо продуктивнее.
Также важно давать мышцам максимальную нагрузку. Не стоит разгибать полностью руки в верхней точке. А в нижней – не прижимайте штангу плотно к груди, когда будете её опускать. И уж точно не надо использовать свою грудь как пружину. Достаточно слегка коснуться и плавно поднимать штангу обратно вверх.
Важность наклона
Когда мы говорим о жиме лёжа, то обычно представляем горизонтальную скамейку без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение именно на поверхности под тридцатиградусным наклоном. Понятно, что вы не сможете при таких раскладах взять тот вес, который берёте на обычной скамье.
Горизонтальный жим позволяет брать более серьёзные килограммы, но речь идёт не только о силовой подготовке. В плане нагрузки на мышцы именно жим под наклоном считается невероятно полезным. Чередуйте его с горизонтальным и вскоре увидите первые результаты.
Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?
Когда вы приходите в зал, не бросайтесь сразу к штанге. Разомните мышцы и суставы, иначе существует риск получения травмы.
Когда вы уже приступили к упражнению, старайтесь не отрывать таз от скамейки. Иначе нагрузка будет распределяться неравномерно и есть шанс травмировать поясницу.
Важно соблюдать простую технику дыхания. Поднимать штангу надо на выдохе, а опускать на вдохе. Не делайте резких движений. Весь процесс должен проходить плавно, иначе можно порвать связки в плечах.
Старайтесь следить за ногами, они должны стоять плотно на поверхности и не вставать на носки. Тоже самое касается и головы, которая должна быть плотно прижата к скамье. Это позволит избежать болезненных ощущений в шее.
Правильно подбирайте вес. Не бросайтесь сразу к большим «блинам», лучше постепенно прибавлять с каждой тренировкой. Помните, что при жиме лёжа качество важнее количества взятых килограммов.
И не делайте тяжёлые силовые упражнения каждый день. Мышцы должны успевать отдыхать. Если в вашем тренажёрном зале есть бассейн и сауна, то поплавать и попариться – идеальное завершение тренировочного дня после жима.
Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа
Хотя жим лёжа – одно из наиболее известных упражнений и не кажется таким уж сложным, есть несколько моментов, о которых мы забываем во время тренировки или не обращаем на них внимания. О пяти наиболее частых ошибок при выполнении жима лёжа рассказал на своём YouTube-канале российский пауэрлифтер-рекордсмен Кирилл Сарычев.
