что нужно делать чтобы рано вставать утром
Как легко просыпаться рано и нужно ли это? Действенные советы, плюсы и минусы
Существует мнение, что ранние подъёмы в 4-5 утра дарят человеку невероятную продуктивность, потому что день начинается намного раньше, а тело находит гармонию с так называемыми циркадными ритмами — внутренними ритмами организма. Особенно такой распорядок хорош для тех, кому буквально не хватает 24 часов в сутках. Но есть два больших вопроса: как приучить себя к ранним подъёмам и как они сказываются на нашем здоровье?
Как работают циркадные ритмы или биологические часы?
Когда мы спим, тело восстанавливается, избавляется от токсинов, и это помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственные способности снижаются настолько, что мозг начинает работать примерно так же, как если бы мы слегка выпили.
Оптимальное количество часов сна для каждого человека своё из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматические ядра, находящиеся в мозге. Они получают информацию о том, светло ли сейчас или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от времени суток, усиливают активность других областей мозга или же затормаживают. Ещё один орган, который управляет биоритмами, — эпифиз, или шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за баланс наших внутренних часов.
Длина суточного цикла у всех разная. Есть те, кто готов рваться в бой с раннего утра («жаворонки»), а кто-то предпочитает включаться в рабочий ритм позже («совы»). Чаще всего это заложено на генетическом уровне, но бывают случаи, когда биоритмы подстраиваются под кого-то из членов семьи или меняются под действием гормонов. Именно поэтому подростки в период полового созревания чаще всего «совы».
Решать, когда просыпаться и засыпать, должны вы сами, ориентируясь на внутренние ритмы. А вот количество часов, необходимых для здорового сна, зависит от возраста и особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, для людей в возрасте от 18 до 64 лет, как правило, достаточно 7-9 часов.
Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
Правило первое. Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.
Правило второе. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.
Правило третье. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.
Правило четвёртое. Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.
Правило пятое. Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
Правило шестое. Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.
Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.
Правило восьмое. Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.
Правило девятое. Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.
Правило десятое. Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.
Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?
Японские учёные считают, что ранние подъёмы плохо сказываются на работе сердца. А учёные из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета уверены, что попытка перевести внутренние часы организма приведёт к снижению эффективности и проблемам со здоровьем, в том числе – к ожирению.
В то же время большинство деятелей науки, наоборот, склонны считать, что правильно выстроенный распорядок дня от пробуждения до отхода ко сну пойдёт только на пользу. Ведь важно не то, во сколько вы встаёте, а качество вашего сна.
Что нужно делать чтобы рано вставать утром
Почему стоит просыпаться рано: 5 утренних привычек, которые изменят вашу жизнь
О правильных утренних привычках, которые помогут настроиться на продуктивный день и улучшат самочувствие, в интернет-проекте «Вестник ЗОЖ» рассказывает заместитель начальника центра общественного здоровья и медицинской профилактики ВГМУ им. Н.Н. Бурденко Юлия Владимировна Татаркова.
Ранний подъем даёт огромное количество преимуществ:
🔹Он может дать больше свободного времени. Вы можете начать своё утро без спешки, спокойно насладиться кофе и подготовиться к напряженному дню.
🔹Вы улучшите качество своего сна, ведь если Вы будете раньше вставать, Вы будете раньше ложиться спать.
5 утренних привычек, которые изменят вашу жизнь
1. Вставайте с постели в одно и то же время
Эта привычка способствует тому, что вам будет легче просыпаться, независимо от того, во сколько вы заснули.
2. Утренняя разминка
Регулярные занятие сразу после сна помогут вам проснуться и быть в тонусе весь день.
3. Стакан тёплой воды натощак
Выпитая натощак вода способствует выводу токсинов из организма, улучшает пищеварение и кровообращение.
4. Включите орехи в свой завтрак
Орехи и семена богаты белками, жирами и витаминами. Помимо этого, орехи сделают ваш завтрак более сытным.
• рибофлавин;
• витамин В5;
• марганец;
• калий;
• магний и витамины РР.
Как просыпаться бодрым и как взбодриться утром, если хочется спать?
Кровать вцепилась мне в плечо: – Не пущу, поспи еще!
Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:
– Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!
– Вставанье – дело неприятное, – Шепнуло одеяло ватное,
Подушки слышен голосок: – Не торопись, поспи часок!
Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: – “Дудки”!
Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.
К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»
Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.
Ложитесь пораньше
Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.
Обеспечьте себе лучшие условия для сна
Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.
Правильно выберите рингтон для будильника
«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.
Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.
В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию – и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!
Используйте специальные будильники
Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.
Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.
Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.
Включите «внутренний будильник»
Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».
Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.
В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.
Наладьте себе постоянный режим
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!
Осветите спальню
Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.
Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…
Найдите мотивацию для подъема с постели
Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.
Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!
Будьте безжалостны
Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.
На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» – от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.
Сделайте зарядку
Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!
Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.
Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.
Раскрасьте кухню
На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).
Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.
Завтракайте
Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.
Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.
Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.
Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.
Во сколько нужно вставать?
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург
Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».
Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?
Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип
Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.
Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.
А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»
Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» – это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.
Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.
Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром
Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.
Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.
Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.
Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.
Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.
Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.
Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!
Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?
Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!
К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.
Чтобы легко проснуться, надо выспаться
Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).
Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!
Во сколько нужно вставать? Подведем итог
Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.
Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.