что так рано встала

Кто рано встает: чем хорошо раннее пробуждение и чем оно плохо

Закончились выходные или отпуск, снова нужно вставать рано поутру и спешить на работу (учебу) — а так не хочется… Но не зря ведь говорит народная молва: «Кто рано встает, тому Бог подаёт», — быть может, что-то в этом есть?

Чем хорошо раннее пробуждение?

Давайте попробуем разобраться, действительно ли полезно раннее пробуждение, какие оно дает преимущества (и дает ли на самом деле) и как рано вставать без ущерба для здоровья.

Популярные аргументы в пользу раннего пробуждения

Уверена, вы не раз встречали списки N веских причин просыпаться на рассвете (или даже задолго до оного). И вероятно, ожидаете увидеть тут нечто похожее. Но у нас с вами речь пойдет о другом.

Встречаются и совсем уж странные доводы — вроде «ты станешь позитивнее«, «проснувшись с рассветом, ты сможешь съесть вкусный завтрак и насладиться чашечкой кофе» или «раннее пробуждение позволит прожить день осознанно» (все примеры реальные — вот прямо так и пишут).

Мне сложно понять, что мешает нормально позавтракать и выпить кофе в обычное время и почему осознанность требует таких жертв. И насчет позитивности готова поспорить: со мной, например, рано поутру лучше лишний раз даже не заговаривать…

А фокус в том, что привычка рано вставать в последние годы стала рассматриваться как обязательный элемент личностного роста и самосовершенствования — отсюда и столь своеобразная аргументация. Но на мой взгляд, единственный реальный эффект подобной «работы над собой» — воспитание железной самодисциплины и укрепление силы воли. Остальное — от лукавого.

Источник

Загадки

То холодный — то горячий, то висячий — то стоячий. Из трёх букв состоит, в середине «У» стоит. (Душ)

Мальчик с девочкой в траве что-то делали на «Е». (Ели ежевику)

Как встанет — так до неба достанет. (Радуга)

Как хорошо тебе и мне, когда лежишь ты на спине. (Ёжик с яблоком)

Без рук, без ног, а из трусов вылазит. (Майка)

Из мохнатого пушка, кинул Петя голышка. Догадайтесь, дети, что кинул Маше Петя. (Одуванчик)

Днём болтается, а ночью втыкается. (Накидной дверной крючок)

Баба дырку подставляет – дедка кончик заправляет. Покряхтят и так всю ночь спят. (Накидной дверной крючок и петелька)

Между ног болтается, на «х» называется. (Хвост)

Сухим вставляется, мокрым вынимается, из трёх букв составляется, на «й» кончается. (Чай)

У Шварценеггера это длинное, у Джеки Чана короткое, у Мадонны вообще нет, а Папа Римский давно этим не пользуется. (Фамилия)

Выше колена, ниже пупа, дырка такая, что влезет рука. (Карман)

Берут его двумя пальцами, вставляют в дырку с волосами. Туда идёт сухой и сильный, оттуда — влажный и бессильный. (Нюхательный табак)

Ступай на грядку дёргать лохматку. Коли квёлый да слабый – не сладишь с бабой. (Уборка репы)

Оботри его руками, обними его губами, вставь ей в дырку, сделай вид, и она заголосит! (Горн)

Длинный, красный, с виду не опасный, мужик захочет — вскочит, а баба подождёт. (Трамвай)

Полчаса потеешь — пять минут балдеешь. (Катание с горки на санках)

Красная головка, под ней — бородка, утром рано встаёт, Маше спать не даёт! (Петушок)

Красное, вонючее, между ног трясучее. (Мотоцикл)

Без рук, без ног, на бабу скок. (Коромысло)

Что у мальчика и у девочки на одном и том же месте? У мальчика из трёх букв, у девочки из пяти? Подсказка: у мальчика в середине слова буква У, у девочки слово заканчивается на А. (Чуб и Чёлка)

Чем толще и длинней — тем девице милей! (Коса)

Твердое в мягкое вставляется, и шарики рядом болтаются? (Сеpьги.)

Источник

Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой

Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе

Что такое синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]

У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.

Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]

Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.

Факторы риска

Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.

Как себе помочь

Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]

Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.

Источник

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов.

Источник

Жаворонки поневоле: что сделать, чтобы ребенок перестал так рано просыпаться?

У родителей таких пташек практически не остается личного времени. Ведь когда ребенок уходит на ночной сон, нужно переделать еще множество дел. К нехватке времени на себя добавляется физическая усталость и моральное истощение, а с этим шутки плохи. Недосып чреват множеством неприятных последствий, предупреждают врачи. Это и общее ухудшение самочувствия, и обострение хронических заболеваний, и даже депрессия.

Что же делать в такой ситуации? Плохая новость — быстро решить эту проблему не получится. Хорошая — если приложить достаточно усилий и набраться терпения, то ситуацию можно изменить в свою пользу.

Итак, сначала определимся, какое время пробуждения детей считается нормой, а когда уже можно кричать SOS. Неврологи считают, что просыпаться с шести до восьми (в крайнем случае — до девяти) часов утра — нормально. Если же ваш ребенок просыпается раньше, тогда советы от консультантки по вопросам сна Кэти Палмер могут вам пригодиться.

Пересмотрите режим питания

Возможно, раннее пробуждение малыша связано с тем, что ребенок просто-напросто проголодался. Естественно, что ближе к утру в животе начинает урчать, и ребенок просыпается. Если проблема действительно в чувстве голода, тогда пересмотрите ваши варианты ужина. Может быть, стоит увеличить порцию, а перед сном дать дополнительный легкий перекус.

Создайте комфортные условия

Бывает так, что условия дома совсем не способствуют долгому сну ребенка. Ему может быть холодно или жарко. Или, например, детская находится на солнечной стороне, и шторы не спасают от проникновения первых солнечных лучей. Даже из-за недостаточной влажности воздуха малышу может быть некомфортно.

Проанализируйте, что именно может ребенку мешать и провоцировать раннее пробуждение. Существует множество вещей, которые помогут решить проблему: шторы блэкаут, детские спальные мешки, увлажнители воздуха. Возможно, приобретение чего-то из вышеперечисленного повернет ситуацию на 180 градусов.

Научите ребенка самостоятельно засыпать

Звучит, конечно, как издевка, но многие дети из тех, кто рано просыпается, просто не умеет самостоятельно засыпать. Если у ребенка среди ассоциаций на сон укачивание и кормление — а это самые сильные ассоциации из возможных — то и в четыре утра ребенку понадобится то же самое, ведь самостоятельно связывать фазы сна он не умеет.

Конечно, для того, чтобы в корне изменить ситуацию, вам потребуется не одна ночь. А еще немало терпения и сил. Но, поверьте, оно того стоит. Возможно, кому-то потребуется помощь специалиста, чтобы мягко подкорректировать режим сна и отдыха. Но можно справиться и самостоятельно, двигаясь к отказу от любимых методов засыпания малыша. Разумеется, речь о тоддлерах, которые в силу своего развития уже способны спать всю ночь. Но если вы родитель младенца, то, увы, вам придется еще некоторое время просыпаться раньше, чем хотелось бы.

Интересное по теме

Неоправданная жестокость или спасение усталых родителей: 6 самых популярных способов научить ребенка засыпать

Сдвигайте время пробуждения постепенно

Придумайте какой-то сигнал, который будет сообщать малышу о том, что можно вставать. Это может быть включение света или приятной музыки. После того, как малыш проснется рано утром, подождите минут пять и используйте этот сигнал. Постепенно малыш поймет, что раз сигнала нет, просыпаться еще рано. А вы, в свою очередь, сдвигайте этот сигнал на десять-пятнадцать минут, и так до тех пор, пока не придете к идеальному времени пробуждения.

Притворитесь спящим

Если ребенок проснулся ни свет ни заря бодрым и веселым, не надо играть с ним или бежать варить кашу. Притворитесь спящим, но если малыш будет настойчив в своем желании разбудить вас (а он будет), объясните спокойно, но твердо, что сейчас ночь, и все спят. Как ни странно, даже с грудничками иногда можно договориться.

Убедитесь, что ребенок хорошо высыпается днем

Вы же в курсе, что тема взрослых «чем больше устал за день, тем крепче спишь ночью», у малышей не работает? У них все наоборот. Был беспокойный день — жди бессонную ночь. Это связано с тем, что у маленьких детей еще недостаточно развита миелиновая оболочка вокруг нервных волокон. Что делать? Скачать табличку сна, соответствующую возрасту вашего ребенка и, отталкиваясь от нее, начинать строить здоровый режим.

Позвольте ребенку побыть самозанятым

Вы знали, что есть небольшой процент детей, для которых пробуждение в пять утра является нормой? Так себе новость, но, возможно, ваш ребенок относится именно к этой категории. Тогда можно попробовать научить его утром обходиться без вас некоторое время. Главное — организовать безопасное пространство. Для детей постарше можно с вечера оставить на столике мини-завтрак и пульт от телевизора. Пусть посмотрит мультики, пока вы спите (но сперва, пожалуйста, убедитесь, что все потенциально опасное у вас убрано подальше и заперто на большой амбарный замок).

Интересное по теме

Чек-лист: как обезопасить квартиру перед появлением ребенка

Причины, по которым ребенок рано встает, могут быть самыми разными. Это и физическое недомогание, например, прорезывание зубов, неудобная пижама или мокрый подгузник, а может, корень зла в неправильно организованном режиме сна и отдыха в течение дня. Ваша задача найти причину и работать с ней. Или смириться с тем, что судьба подарила вам отъявленного жаворонка, которого невозможно переделать.

Источник