что такое low impact workout
Low Impact Series: комплекс низкоударных тренировок от Кейт Фридрих
Low Impact Series от Кейт Фридрих — это комплекс низкоударных тренировок, который поможет вам сохранить свои суставы полностью здоровыми. Однако стоит быть готовым к максимальной нагрузке: программа обещает быть очень интенсивной.
Описание программы низкоударных тренировок от Кейт Фридрих
Если вы бережете суставы и избегаете высокоударных тренировок с прыжками, то у Кейт Фридрих есть замечательная альтернатива: Low Impact Series. Это программа низкоударных занятий для всего тела. Знаменитый тренер разрушает миф, что низкоударные тренировки не могут быть интенсивными. Кейт создала целый комплекс занятий, которые отличаются не только безопасностью, но и великолепной нагрузкой. Низкоударные, но интенсивные программы — это мечта многих.
В фитнес-курс Low Impact Series от Кейт Фридрих входят следующие видеотренировки:
1. Athletic Training (60 минут). Низкоударный силовой тренинг для тонуса мышц всего тела. Понадобится степ-платформа, набор гантелей, эспандер, эластичная лента, диски для глайдинга (заменяются бумажными тарелочками).
2. Cardio Supersets (40 минут). Низкоударная аэробная тренировка, построенная на нескольких взрывных суперсетах. Вам будут нужны гантели и диски для глайдинга.
3. Afterburn (56 минут). Сожгите жир вместе с интервальным занятием высокой интенсивности. Вам понадобятся гантели и диски для глайдинга.
4. Total Body Tri-Sets (40+60 минут). Две силовых тренировки для работы над мышцами верхней и нижней частью тела. Понадобятся: гантели, степ-платформа, фитбол.
5. Slide and Glide (55 минут). Видеотренировка с дисками для глайдинга: первая половина проходит в интенсивном кардио-темпе. Во второй половине вас ждет проработка всех проблемных зон. Дополнительно понадобится эластичная лента.
6. Low Impact Challenge Step Aerobics (55+20 минут). Низкоударная степ-аэробика для создания качественного тела. Необходима степ-платформа и гантели для второй части программы.
7. Cycle Max (60 минут). Интенсивное кардио-занятие на сайкле. Крутите педали и сжигайте жир. Для занятий нужен сайкл.
8. Turbo Barre (75 минут). Балетная или, как ее еще называют, баррная тренировка. Она сделает ваше тело стройным и изящным. Понадобятся: гантели, станок (можно заменить на стул), эластичная лента (необязательно).
9. Yoga Max (50 минут). Силовая йога для улучшения мышечной силы и растяжки. Нужен только коврик.
10. Yoga Relax (50 минут). Более традиционная йога для спокойствия и расслабления. Восстановите и успокойте свои мышцы после нагрузок. Нужен только коврик.
Как видите, для большинства занятий нужен дополнительный инвентарь. Для программы составлен календарь тренировок, вы можете следовать представленному плану, а можете самостоятельно комбинировать видео по своему усмотрению. Программа Low Impact Series поможет вам сделать ваше тело идеальным: подтянутым, рельефным и упругим.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Low Impact Series — это комплексная программа для создания идеального тела. Тренируясь с Кейт Фридрих, вы сможете похудеть, улучшить выносливость и приобрести свои лучшие формы.
2. Это низкоударные тренировки, а значит они безопасны для ваших суставов.
3. При этом в интенсивности программа ничуть не уступают высокоударным занятиям. Вы будете работать практически на пределе на протяжении всего фитнес-курса.
4. Использование различного спортивного инвентаря открывают для вас дополнительные возможности для развития вашего тела. Вы будете задействовать максимальное количество мышц при выполнении упражнений.
5. Комплекс очень разнообразный: силовая и аэробная нагрузка, занятие со степом, йога, баррные тренировки. Кейт проведет вас через свои лучшие упражнения для качественного улучшения фигуры.
Минусы:
1. Для занятий с Кейт Фридрих вам понадобится целый арсенал спортивного инвентаря.
2. Программа достаточно трудная, поэтому она подходит только для продвинутых занимающихся.
Низкоударные тренировки с Кейт Фридрих безопасны для ваших суставов, но очень эффективны для совершенствования тела. Вы будете работать на пределе своих возможностей, день за днем формируя красивую и стройную фигуру.
14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
Только начинаете тренироваться и не знаете с чего начать? Или ищете несложные занятия без прыжков и ударных нагрузок на суставы? Предлагаем вам подборку низкоударных кардио-тренировок для начинающих от FitnessBlender. Занимаясь по этим эффективным и безопасным программам для всего тела, вы сможете похудеть и обрести стройную фигуру.
FitnessBlender – это целый каталог разноплановых бесплатных тренировок, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и привести себя в идеальную форму. Создатели проекта Келли и Даниэль уже разработали более 500 видео-занятий и регулярно выпускают новые программы для похудения.
Кому подойдут низкоударные тренировки (Low Impact) от FitnessBlender:
Если вы только начинаете свой фитнес-путь, занимайтесь по низкоударным кардио-тренировкам от Fitness Blender 4-5 раз в неделю по 20-30 минут. В дальнейшем можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут. Короткие 10-минутные видео можно выполнять в 2-3 круга, а можно сочетать с более продолжительными программами.
Практически все представленные программы включают в себя упражнения для тонуса мышц, поэтому даже необязательно добавлять в свой фитнес-курс отдельные силовые тренировки. Представленные ниже видео нельзя отнести к чистому кардио, это скорее интервальные функциональные занятия для всего тела. Выберите несколько видео исходя из собственных предпочтений и начните заниматься уже сегодня!
Низкоударные кардио-тренировки от FitnessBlender на 30 минут
Все представленные низкоударные тренировки длятся около 30 минут. Видео с меньшей продолжительностью не включают в себя разминку и заминку, поэтому время занятий будет дольше на 8-10 минут.
Эта низкоударная кардио-тренировка с Келли проходит по круговому принципу: 8 упражнений с акцентом на бедра и ягодицы повторяются в 3 круга. Каждое упражнение длится 40 секунд. Программа представлена без разминки и заминки. Вам понадобятся гантели 1-3 кг.
Упражнения: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knee Pulls.
2. Low Impact Cardio Workout for Beginners
Эта низкоударная тренировка включает в себя 6 групп по 2 упражнения в каждой группе, которые повторяются в два круга (ABAB format). Упражнения в основном комбинированные. Схема такая: 30 секунд тренируемся – 10 секунд отдыхаем.
Упражнения: 4 Side Jacks + 4 Punches, 3 Marches + Forward Kick, Crunch + Single Leg Drop, Push Up + Lift, Alternating Step Throughs, Side Steps + Knee, Plank Ankle Taps, Reverse Step/Lunge, Double High Knee Push, Side Lunge + Reach, 5 Marches + Reverse Lift.
3. Low Impact Beginner Cardio Workout
Эта самая разнообразная низкоударная кардио-тренировка из представленных. В нее вошли 20 различных комбинированных упражнений для всего тела, которые выполняются по 45 секунд + 10 секунд отдыха.
Упражнения: March in Place, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow & Arrow Twists, High Knee + Kick, 2 Side Jacks + 2 Reverse Lifts, Walkdown + Knee Down, Side Step Knees, Squat + Leg Lift, Forward Step & Press, Side Lunge Slide + Calf Raise, Marching Jack Touchdowns, Squat, Push Up Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.
4. Low Impact Cardio Workout for Beginners
Эта низкоударная тренировка состоит из 3 кругов упражнений по 7 упражнений в каждом круге. В тренировку включены кардио-упражнения и силовые упражнения с гантелями с фокусом на бедра и ягодицы. Вам понадобятся гантели весом 1-3 кг. Разминка и заминка не включены в программу.
Упражнения: Jog in Place Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Fingertip to Toe Jacks, Stutter Step.
5. Low Impact Cardio Bodyweight Workout
В этой низкоударной тренировке от Даниэля вас ждет 6 групп по 2 упражнения в каждой группе. Каждая группа упражнений повторяется в два круга по 10 повторений в каждом сете с небольшим отдыхом между упражнениями (ABAB формат). Разминка и заминка не включены в программу.
Упражнения: Slow Burpees, Squats, Single Leg High Knees, Slow Mt. Climbers, Slow Ice Skaters, Side Plank Leg Raises, Side Hip Raises, Plank Extensions, Knee Tuck Crunches.
6. Quiet Low Impact, Apartment Cardio Workout
Эта низкоударная кардио-тренировка дополнительно включает в себя эффективные упражнения на баланс, которые помогут вам включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух кругов по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 50 секунд. Разминки и заминки нет.
7. Total Body Toning Low Impact Cardio Workout
Эта кардио-тренировка состоит из двух кругов по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение повторяется в течение 50 секунд, между подходами будет небольшой отдых. Некоторые упражнения в этой программе вполне можно выполнять с гантелями, хотя Келли демонстрирует их без дополнительного веса.
Упражнения: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Walk Push Up + Back Bow, Bentover Reach Fly, Squat + Rotation, Crisscross Knee Pulls, Walk Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.
8. Low Impact Cardio Workout – Total Body
Это спокойная прорабатывающая тренировка от Даниэля с элементами низкоударных кардио-упражнений. Программа включает в себя 6 групп по 2 упражнения в каждой группе, которые повторяются в два круга (ABAB format). Вы поработаете над всеми группами мышц, но и пульс поднимете за счет частых смен положений. Схема занятия: 45 секунд работаем – 15 секунд отдыхаем.
Упражнения: Slow Burpee, Side Lunge and Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raise, Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.
9. Calorie Blasting Low Impact Cardio Boot Camp
В этой низкоударной тренровке вас ждет 3 круга повторяющихся упражнений по 10 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 50 секунд, между упражнениями предполагается отдых 10 секунд. Разминки и заминки нет, поэтому с их учетом программа будет длиться более 40 минут.
Упражнения: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Knee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step, Alternating Kick.
Низкоударные тренировки для начинающих от FitnessBlender на 10 минут
Короткие тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, вы можете добавить их к любой другой программе в качестве дополнительной нагрузки. Во-вторых, вы можете выполнять их, если у вас нет много времени на фитнес. А если вы, наоборот, располагаете временем на полноценную тренировку, просто повторите эти 10-минутные видео в несколько кругов с перерывом на 1-2 минуты между кругами.
Обратите внимание, в этих коротких низкоударных тренировках нет разминки и заминки!
10. Easy on the Knees Kickboxing Blend
Эта короткая кардио-тренировка основывается на движениях из кикбоксинга. Здесь нет приседаний и выпадов, поэтому программа абсолютно безопасна для ваших коленей. Вы будете выполнять простые связки из ударов руками и ногами, имитирующие кикбоксинг. Всего вас ждет 7 упражнений по 50 секунд каждое.
Упражнения: Front Kick, Back Kick, High Knee Jacks, Punch and Lean Lifts, Upper Cuts + Kicks, Tap Rows, Jab + Cross + Knee, Corkscrew Toe Touches.
Еще одна короткая низкоударная тренировка для всего тела. В эту программу вошли 3 группы по 2 упражнения в каждой группе (ABAB format). Вы будете заниматься по схеме: 40 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Практически все упражнения комбинированные. Программу можно усложнить, если использовать гантели.
Упражнения: March in Place + Extensions, Slow Butt Kicker + Press, Lateral Steps + Rows, High Knee Pulls, Step Throughs, Push Up + Extension.
12. Low Impact No-Jump Belly Fat Interval Workout
Эта короткая низкоударная тренировка включает в себя 10 упражнений, которые вы будете выполнять в течение 50 секунд + 10 секунд перерыв. Программа приводит в тонус все тело, но особенно качественно поработают мышцы кора.
Упражнения: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap, High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.
13. Low Impact HIIT Cardio Workout
Эта интервальная низкоударная табата-тренировка включает в себя всего лишь 4 упражнения. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.
Упражнения: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Knee Pulls
14. Fat Burning Low Impact Cardio Workout
Эта тренировка включает в себя 9 низкоударных упражнений, которые длятся 50 секунд. Упражнения быстро сменяют друга друга, между подходами практически нет перерывов.
Упражнения: High Knees + Pushes, Quiet Burpees, Side Lunge + Rotations, Torso Twists + Squats, Low Lateral Steps + Curtsy Lunges, Standing Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Rotations.
Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете сочетать эти низкоударные кардио-тренировки с силовыми нагрузками. Например, обратите внимание на наши подборки силовых программ с гантелями для всех уровней подготовки:
Что означают некоторые умные слова в расписаниях фитнес-клубов
Классическая аэробика Low Impact (Li ) может быть разных уровней.
BT Low или A-Intro – урок для начинающих. На уроке идет обучение основным шагам классической низкоударной аэробики. Занятие низкой интенсивности и легкое по координации.
Li 1 – низкоударная аэробика без прыжков. Вы будете без остановок разучивать комбинации движений аэробики средние по координационной сложности. Интенсивность урока средняя. Этот урок подойдет тем, кто борется с лишними килограммами, хочет развивать свою координацию, а так же улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Li 2 – урок низкоударной аэробики с интенсивностью нагрузки и координационной сложностью выше среднего. Тренировка рассчитана на подготовленных занимающихся.
Li 75 или Cardio Low – Вам предстоит серьезная тренировка в течение 1 ч. 15 мин., включающая в себя сложные по координации комбинации движений низкоударной аэробики. Нагрузка высокой интенсивности. Урок только для подготовленных. Если Вы готовы к этому, то к концу урока Вас ждет большое удовольствие от выполнения красивой и сложной комбинации движений и, естественно, чувство приятного утомления.
LiHi – высокоударная аэробика с бегом и прыжками подходит только подготовленным, т. к. большую часть времени вы будете работать на высоком пульсе, а, следовательно, развивать аэробную, а также аэробно-анаэробную выносливость. Значительным недостатком этой тренировки можно считать высокую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Upper Body – силовой класс для тренировки мышц верхней части тела (рук, груди, спины, брюшного пресса ). Эта тренировка с нагрузкой средней интенсивности и подходит занимающимся любого уровня подготовленности.
ABL – силовой класс для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и выше средней интенсивности.
Body Sculpt – силовой класс для тренировки мышц всего тела.
Super Sculpt – силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп, с нагрузкой повышенной интенсивности. Рекомендуется для наиболее подготовленных.
Интервальные тренировки будут способствовать развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а так же укрепят и сделают более рельефным Ваше тело.
Step Interval – тренировка высокой интенсивности с чередованием аэробной работы на степ-платформе и силовой работы.
TBW – тренировка высокой интенсивности с достаточно продолжительной аэробной частью в первой половине занятия, и частым чередованием силовой и аэробной нагрузки во второй половине. В тренировке возможно использование степа, слайда, низкоударной аэробики, различных отягощений и резиновых жгутов. Тренировка рекомендуется для подготовленных.
КИК (кардио – интенсивность – кондиция) – интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться как с силовой работой, так и с элементами TAI BO. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
HIIT против LISS | Какая тренировка лучше сжигает жир?
Lauren Dawes
Писатель и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
С читается, что когда цель — это прийти в форму и похудеть, необходимо заниматься кардиотренировками, но когда речь заходит о том, какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, мнения разделяются.
Особенно когда речь о HIIT- и LISS-тренировках.
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является видом кардиотренировки, во время которой вы последовательно чередуете короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Например, типичная тренировка HIIT может выглядеть так: 45 секунд прыжков с приседом, затем 15 секунд отдыха, затем 45 секунд упражнения «Альпинист» и еще 15 секунд отдыха и т.д.
LISS, или тренировки низкой интенсивности при постоянном уровне нагрузки, по сути являются противоположной тренировкой. Это может быть любая форма кардио, например, ходьба, плавание и езда на велосипеде, выполняемые с низкой интенсивностью в течение по крайней мере 40-60 минут.
В отличие от HIIT-тренировок, во время которых вы работаете практически на пределе своих возможностей в течение короткого промежутка времени, во время LISS вы стремитесь к низкоинтенсивной нагрузке в течение длительного периода времени.
Но какая же кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира? Давайте сравним их.
Преимущества HIIT
Вы когда-нибудь находились в такой ситуации когда на тренировки просто не хватает времени? Вы и без того пытаетесь втиснуть в свой график работу, готовку, стирку, общение с близкими и друзьями, просмотр социальных сетей (да, последнее не является оправданием, но, вероятно, это реальность), а еще и на тренировки нужно найти время.
Короткая HIIT-тренировка в течение 15-20 минут, которая обеспечит памп сердечной мышцы — это отличный компромисс, ведь вы по-прежнему поддерживаете свое тело и мышцы в движении, но без обязательной тренировки в тренажерном зале. Вы можете даже выполнять упражнения перед телевизором, во время рекламных пауз, или пока готовится ваш ужин.
Выполняя высокоинтенсивные упражнения, ваше тело продолжает сжигать жир, просто в сжатый период активности.
Тренирует все тело
Одна из ключевых основ высокоинтенсивной тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений, которые задействуют практически все группы мышц — поверьте, после одного раунда берпи вы почувствуете как горят все мышцы.
Упражнения для всего тела, такие как приседания, берпи, «Альпинист» и планка, отлично подходят для того, чтобы по-настоящему ускорить сердцебиение и запустить процесс сжигания жира.
Ваше тело крайне быстро откликается на тренировку на пределе возможностей. Короткие тяжелые нагрузки, от которых перехватывает дыхание, приводят к ускорению метаболизма, и ваш организм, для получения энергии, может начать сжигать жиры вместо углеводов. 1 Да, это сложно, но результаты того стоят. К тому же, тренировка заканчивается быстрее.
Преимущества LISS
На такую тренировку легче настроиться
Бывают дни, когда может потребоваться огромная сила воли, чтобы просто надеть кроссовки, не говоря уже о том, чтобы вынудить себя начать выполнять серию интенсивных упражнений, от которых вы будете потеть в три ручья. Намного лучшей альтернативой может стать длительная прогулка, которая к тому же позволит вам разгрузить ум и упорядочить мысли.
Вы намерены придерживаться плана тренировок и достичь своих долгосрочных целей? Тогда решающую роль может сыграть подбор того вида упражнений, который вам подходит и который вам действительно нравится выполнять.
Вы можете достичь лучших результатов
Активный образ жизни не обязательно должен проявляться в том, что у вас должно перехватывать дыхание, а после тренировок все тело болеть в течение нескольких дней. Вместо того чтобы истязать себя десятью минутами высокоинтенсивных упражнений, гораздо более эффективным подходом к сжиганию жира может стать выполнение нескольких LISS-тренировок в неделю. Тот простой факт, что низкоинтенсивные тренировки вы можете физически выполнять в течение гораздо более длительного периода времени, чем HIIT, означает также, что вы можете при этом сжигать больше калорий. Кроме того, LISS-тренировки оказывают не такую сильную нагрузку на организм, как высокоинтенсивные, поэтому они станут отличным решением для тех, кто делает свои первые шаги в мире фитнеса или восстанавливается после травмы.
Они также могут стать лучшим вариантом для тех, кто проходит интенсивную программу силовых тренировок или много и интенсивно занимается спортом, так как HIIT-тренировки могут утомить организм, а значит, увеличить время восстановления. Если для предстоящего важного матча вам необходимо вернуться в свою лучшую форму или вы хотите выложиться на «дне ног», то пожалуй, лучшей идеей станет часовая прогулка накануне, а не высокоинтенсивная тренировка на пределе возможностей.
Заключение
Если подвести итоги сказанного, то получается, что решающую роль в определении, какая кардиотренировка является лучшей для сжигания жира, играет личное предпочтение. Конечно, HIIT-тренировка может привести к потере калорий, независимо от вашего распорядка, но если вы будете выполнять 4-5 кардиотренировок меньшей интенсивности в неделю, то вы сожжете столько же калорий, если не больше.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.