что такое torso в фитнесе

Что такое кор и почему важно его тренировать, лучшие упражнения на мышцы кора, особенности тренировки

Зачем человеку нужны мышцы кора и почему их нужно тренировать? С помощью каких упражнений это сделать?

Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.

Для чего человеку нужен кор?

Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.

Польза от тренировок кора

Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.

Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.

Пять упражнений для стального кора

Мёртвый жук

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Выпады с поднятой вверх гантелей

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.

Птица — собака

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Скручивания с поднятыми руками

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Планка с шагом

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.

Источник

Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят

Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Польза функциональных тренировок

В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:

подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;

высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;

с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.

Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.

Что понадобится для тренировок

Существует несколько форматов проведения занятий. В зависимости от их типа может использоваться тот или иной инструмент. В любом случае упражнения лучше выполнять на мягком коврике в комфортной просторной одежде. Каким образом используется спортивный инвентарь:

Если планируется проведение тренировки с собственным весом, не требует специального оборудования.

Для упражнений с отягощением понадобятся различные утяжелители – гантели, гири, штанги и т.п.

В спортивном зале организуются функциональные тренировки с гимнастическими снарядами – брусьями, канатом, шведской стенкой, кольцами.

Аэробные занятия проводятся с использованием велотренажеров, беговой дорожки, степ-платформы.

В функциональном тренинге нередко используются специальный фитнес-инвентарь – функциональные петли TRX, фитбол, полусферы, массивные канаты, диски для глайдинга.

Упражнения функционального тренинга

Все они состоят из постоянно меняющихся наборов движений – жимов, выпадов, отжиманий. Ключевые упражнения функционального тренинга

Приседания

Упражнение может выполняться с собственным весом, малым оборудованием, штангой. Они могут быть динамическими и включающими прыжок, а также взятие штанги.

Упражнение представляет собой наклон и подтягивание тела вперед. Выполняются с гантелями, резиновыми амортизаторами, штангой. Иногда для усиления динамики используются резина или цепи.

Выпад

Выпад представляет собой широкий шаг вперед одной ногой с создание прямого угла в колене. Может производиться с собственным весом, гантелями или динамическим прыжком.

Жимы стоя

Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Груз поднимается в положении стоя до полного выпрямления рук над головой. Для усложнения могут добавляться толчки.

Планка

Упражнение планка представляет собой фиксацию на время с ровной спиной на локтях. Начинать стоит с 20 секунд и постепенно увеличивать время.

Для добавления в функциональный тренинг кардионагрузки производят следующие упражнения:

короткие забеги на расстояние 200-800 м;

бёрпи или сочетание прыжка, планки и отжимания;

джампин джек – прыжки с одновременным разведением рук и ног;

прыжки со скакалкой;

выпады и зашагивания на тумбу;

езда на вертикальном велотренажере.

Под руководством тренера группа спортсменов в ускоренном темпе переходят от одного цикла упражнений к другому. Их набор будет зависеть от целей – похудение, коррекция осанки, устранение мускульного дисбаланса, накачка определенных мышц.

Для похудения

Функциональный тренинг позволяет быстро и с комфортом избавиться от лишнего веса. На первом этапе нужно определить текущий рост и вес, рассчитать индекс массы тела и обозначить задачи. Обязательно нужно учитывать дневную калорийность и особенности трудовой деятельности. За счет чего достигается эффект:

постепенное усложнение тренировок;

учащенное сердцебиение, стимулирующее жиросжигание;

развитие гибкости, координации и улучшение осанки;

доступность тренировок и возможность проведения дома.

Чтобы похудение было быстрым, нужно питаться правильно и регулярно создавать дефицит калорий. Советы для планирующих сбросить вес за счет функционального тренинга:

Составлять план тренировок в соответствии с особенностями организма.

Уделять внимание каждому движению и доводить технику до автоматизма.

После освоения нового упражнения постепенно вводить утяжелители.

Не злоупотреблять манипуляциями на тренажерах.

Обязательно заниматься на петлях TRX, которые дают комплексную нагрузку.

Важно помнить, что для достижения поставленных результатов по сбросу веса функциональный тренинг нужно совмещать с системой правильного питания. Необходимо отказаться от мучного, сладкого, жареного и сократить употребление алкогольных напитков.

Для набора мышечной массы

Силовой функциональный тренинг является ключевым способом для наращивания мускулатуры. Особенно эффективен он для тех спортсменов, которые до этого не тренировались с отягощением. Специалисты рекомендуют для гарантированного наращивания мускулатуры переключаться на пауэрлифтинг и бодибилдинг, а функциональный тренинг использовать для общего укрепления тела. Как лучше тренироваться для набора массы:

совершать не менее 12-15 повторений в каждом подходе;

тренироваться не чаще чем дважды в неделю;

использовать манипуляции с отягощением гирями, штангами и гантелями;

выполнять силовые движения – отжимания и подтягивания;

одно занятие отдавать под верх, вторую – под низ;

придерживаться диеты, богатой белком и креатином.

Что развивает функциональный тренинг

Благодаря регулярным занятиям ускоряется метаболизм, который остается на высоком уровне даже после окончания тренировок. Для достижения оптимального эффекта и поддержания его на протяжения длительного времени необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Продолжительность физических нагрузок должна варьироваться в пределах 20-60 минут. Что развивает функциональная тренировка:

Развивает все ключевые физические свойства организма – быстроту, гибкость, аэробную выносливость.

Исправляет осанку, развивает чувство баланса, улучшает работу сердца и дыхательной системы.

Гармонизирует скелетную мускулатуру, нагружая все основные группы мышц, в том числе, стабилизаторы.

Активно сжигает жировую ткань.

Ускоряет метаболизм и оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Позволяет освоить новые упражнения и расширяет тренировочный кругозор спортсмена.

Занятия выстраиваются в интервальном или круговом режиме, что позволяет экономить время. Во время них происходит психологическая разгрузка организма, и улучшаются показатели в ведущем виде спорта.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

В отличие от классического фитнеса, функциональный тренинг эксплуатирует эффект переноса и обычные движения тела, характерные для повседневной активности. Он позволяет воздействовать на тело комплексно, задействует всю нервно-мышечную систему и оперирует цельными движениями. Ключевые особенности занятий:

комплексность и проработка мышц-стабилизаторов (малые и средние ягодичные, подостная, прямые, косые и поперечные мышцы живота и др.);

скоростной взрывной стиль выполнения;

простота выполнения упражнений и доступность;

развитие гибкости и координации движений;

тренируются определенные движения, а не конкретные мускулы.

Базовые естественные положения тела не отличаются сложностью и могут выполняться в домашних условиях без применения специального инвентаря. Для выполнения программы достаточно 20-30 минут три раза в неделю.

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Готовая программа тренировок

Выполняя упражнения необходимо контролировать положение коленных суставов, рук и не допускать провисания поясницы. Очень важно следить за осанкой и дыханием. Чтобы гарантированно освоить комплекс движений, желательно взять несколько уроков у профессионального тренера. Популярной сегодня является система TRX – эффективная методика работы с использованием собственного веса. Для корректного использования тренажера нужно правильно отрегулировать ремни и подобрать оптимальный коэффициент стабилизации. Петли гарантируют развитие ключевых мышечных групп, давая телу стабильность, гибкость и подвижность. В соответствии с возможностями они закрепляются на боксерский мешок, дверь, столб или турник.

Функциональным тренингом можно заниматься в зале, на улице или дома. Обязательно включать в формат занятий разминку и заминку. Перерывы на первых этапах должны производиться по самочувствию, но не превышать одной минуты. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю позволят достичь отличных результатов в самые сжатые сроки. Система позволяет постепенно усложнять процесс и ставить новые цели.Пример трех классических функциональных тренировок:

Существует множество вариантов составления программ функционального тренинга. Приведенный пример является ориентиром, который может изменяться и дополняться в соответствии с индивидуальными целями. Система, созданная под персональные задачи, позволяет уже после нескольких занятий увидеть первые результаты.

Источник

kak.manesu.com

Движения трайбл

Shoulders shimmy — шолдерс шимми — это тряска плечами. Пришло из ATS.
Исходная позиция тела — нейтральное положение, но руки повернуты локтями вниз, кисти могут быть на уровне или чуть выше плечей как в АТС, но могут быть и опущены вниз — это одно из единичных движений в трайбле когда мы можем опустить локти. Само движение технически похоже на цыганскую тряску плечами, когда двигаются именно плечи, а не вся грудная клетка. Грудь практически не должна трястись в этом движении. Когда одно плечо идет вперед, другое возвращается в нейтральное опущенное положение, раскрывая грудь. далее чередовать плечи на приличной скорости.

Записаться на занятие по трайблу в Могилёве:
+375 445 65 07 54 Ирина

Чаще всего Shoulders shimmy выполняется по «триолям»: 1 счет: Левое плечо в нейтральном положении+Правое плечо вперед — правое в нейтральное положение — правое вперед — пауза, 2 счет: Правое плечо в нейтральное положение+Левое вперед — левое в нейтральное положение — левое вперед — пауза. Далее продолжать в том же духе.

Наиболее распространенные ошибки:
1) тряска грудью. Ваша грудь не должна ходить энергичнее чем плечи. Даже если она (грудь) большая. Вам нужно изолировать плечи от грудной клетки.
2) Невозращение плечей в в нейтральное положение на триолях. Часто при этом движении плечи перенапрягаются и все движение делается или слегка приподняв плечи к шее или сстутулившись. Старайтесь возвращать плечи назад-вниз.
3)Инерционные движения кистей. Ваши кисти должны быть практически статичны, все движения плечами должны компенсироваться в локтях. Учитесь делать Shoulders shimmy касаясь ладонями стенки перед собой.

Начинаем движение с того что проворачиваем кисть на оси, поворачивая ее ладонью к себе и слегка сгибаем внутрь запястье окак будто берем стоящий перед нами бокал на тонкой ножке. Далее удерживая кончик среднего пальца на одном месте и запястье слегка согнутым обводим запястьем небольшой полукруг вправо-вверх-влево. Таким образом ладонь от вас отвернется. Далее мы, расслабив кисть и позволив пальцам слегка согнуться, разгибаем запястье и слегка сгибаем его наружу и снова выпрямляем пальчики — ладонь станет «смотреть» в правую переднюю диагональ — мы вернулись в исходное положение.
Мы можем выполнить эту последовательность в обратном порядке и получить обратное флорео.

Самой распространенной ошибкой является очень сильное изгибание запястья на флорео и перенапряжение-растопыривание пальцев. Пальцы должны быть разведены на 13 ваших возможностей, а амплитуда сгибания кисти — не более 13 от прямого угла, а то и меньше. Также ухудшает вид движения оттпыренный большой палец — его надо подтягивать к середине ладони, и колеблющийся локоть — он должен быть статичен. Чем активнее движения вашего тела, тем сдержаннее медленнее и аккуратнее должно быть ваше флорео. Если у вас не получается на сложной технике сохранить сдержанность этого движения, то лучше оставьте кисти в статике, иначе они начнут «плескать» — выполнять быстрые конвульсивные флорео, что очень сильно портит вид танца.

Umi — по-нашенскому «тарелка тазовой областью».

Spins — это самый типичный для трайбла вариант вращений. Движение пришло из ATS. Представляет собой стремительный поворот на 2 счета с двумя толчками свободной ногой и акцентом в пер. правую диагональ.
Исходная поза — Neutral position 1 счет — движение начинается с разворота плоскости тела в левую диагональ. При этом наши правый бок, правая рука, лицо «смотрят» в правую переднюю диагональ, и правая нога отставляется туда же БЕЗ ПЕРЕНОСА ВЕСА. Слегка отталкиваясь правой ногой проворачиваем тело на 180 град против часовой стрелки. И оказываемся спиной к зрителю в той же позе, только ориентированной в лев. заднюю. диагональ (относительно «зрителя»), только голова в этот момент уже поворачивается дальше и смотрит влево и чуть назад, т.е. опять в правую переднюю диагональ (относительно «зрителя»). 2 счет — Опять отталкиваясь правой ногой поворачиваем тело на 180 град. и оказываемся в начале след. цикла движения.

Также это движение может выполняться с поднятой вверх правой рукой.

Достаточно часто Spins исполняется в трайбл-фьюжн в базовой версии, но модификации также имеют место быть: изменение положения рук, более низкая посадка в ногах, оттягивание правого плеча назад (запаздывание правой руки) в начале движения и тд.

Наложения со Spins делать технически затруднительно и они редко получаются сколько-нибудь смотрибельными.

Распространенные ошибки:
1) Выпрямление ног. Как только ваши ноги выпрямятся Вы сразу же начнете переносить часть веса на толкающую ногу и раскачиваться. Это наиболее частая причина «заноса» на Spins. Следите чтобы колени были присогнуты. В большинстве случаев этот поворот совершается точно на оси тела и никаких горизонтальных отклонений не должно быть, если это не предусмотрено специально.
2) «Скачки» при толчках правой ногой. Вертикальных подъемов также не должно быть. Ваша голова должна все время оставаться на одном уровне, а в идеале — на одном месте.
3) положение рук чуть ниже плеч и опускание локтей также являются ошибками, т.к придают движению недоделанный, незавершенный вид. Если вы хотите опустить одну или обе руки, то опустите их вниз, чтобы кисти были на уровне талии или ниже, но локти все равно останутся приподнятыми.
4) Заваливание корпуса назад сразу приводит к потере равновесия, а часто и ориентации. Не путайте кратковременную скрутку торса правым плечом нзад только в начале движения с наклоном тела! При выполнении поворота тело должно быть в положении Neutral position

Head slides — это украшение танца в АТС, в трайбл-фьюжн же используется как отдельное движение. Head slides представляет собой сдвиг головы в стороны с сохранением ее вертикальной оси.
Это движение требует хорошей координации мышц шеи, и зачастую представляет трудность при осваивании. Чтобы выполнить это движение представьте что у вас по бокам головы в неск. сантиметрах стоят стенки и вам надо поочередно прижиматься к ним ухом и скулой, сдвигая голову вбок. Контролируйте себя в зеркало, чтобы не наклонять голову вбок, голова должна сохранять вертикальное положение.
Когда вы несколько освоитесь с Head slides, то обратите внимание на плечи — они должны быть неподвижны, и на постановку головы — очень часто при этом движении появляется тенденция выдвинуть подбородок вперед. Не перенапрягайте мышцы шеи, двигайтесь спокойно, сохраняя прямой угол между подбородком и шеей и не сутулясь.
Head slides редко используется сам по себе, хотя иногда им украшаются статичные позы. Но чаще он используется для обыгрывания музыкальных акцентов и в составе наложений с движениями тазом. Это движение не стоит делать с большой амплитудой — постарайтесь не перенапрягать мышцы шеи и сделать Head slides изящно и аккуратно.

Snake arms — это волнообразное движение руками, оно пришло в T-F из ATS. Существует великое множество вариаций этого движения и ни один танец трайбл-фьюжн без него не обходится.
Базовая версия по точкам: Исходная позиция — обычная постановка рук в T-F: руки разведены в стороны, параллельны полу или подняты чуть выше плечей, локти слегка согнуты и смотрят назад, запястье прямое, кисть спокойная в тонусе. 1-переворачиваем руку локтем вверх (по факту это будет вверх-назад, по ощущениям — вверх) и ведем руку вверх так как будто нас тянут за локоток, при этом надо стараться чтобы плечо не поднималось вслед за рукой 2 — с усилием опускаем плечо вниз, при этом лопатка как бы потянет руку, перевернув локоть слегка вниз и опустив его на уровень плеча, кисть при этом останется выше 3- опускаем кисть на уровень локтя. Руки работают таким образом обе одновременно, но в разных фазах — когда вы делаете правой рукой фазу 3 одновременно левой делаете фазу 1, получается что когда одна рука поднимается — другая опускается.
Snake arms чаще всего делают выше плечей, но могут быть варианты и совсем вверху над головой, так и внизу в районе таза. Можно делать это движение только руками, но часто танцовщицы задействуют плечи и лопатки.

Самой распространенной проблемой при выполнении Snake arms является напряжение-переламывание запястья. Естественным образом возникающее при напряжении рук оно приводит кисть в некрасивый острый угол по отношению к предплечью. Следите за тем чтобы Ваши запястья не создавали заметных углов на протяжении всего движения и не напрягались больше чем необходимо для того чтобы кисть не падала.

Arabic очень часто используется в т-ф в проходках и наложениях. Также активно используется Level.

Самыми распространенными ошибками в Arabic являются:
1) специальное «домахивание» волны тазом. Такая модификация возможна, но в основной версии амплитуда работы грудью должна быть заметна нес менее чем бедер. Также ошибочно считать частью Arabic волну животом — это наложение Arabic+Bellyroll и надо уметь разделять эти два движения.
2) Выпрямление коленей. Это просто техническая ошибка, в трайбле ноги не выпрямляются практически вообще, т.к. это приводит к оттягиванию таза назад-вверх. При выполнении Arabic выпрямление ног лишит вас возможности возвращаться в нормальное положение и чисто сделать движение.
3) Слишком большой шаг вперед-назад создает покачивание головы и плечей. Ваша голова и плечи должны быть полностью статичны и подъем груди должен совершаться как бы «на оси плечей». Перенос веса также должен осуществляться в пределах возможной амплитуды Вашей грудной клетки. Не выставляйте правую ногу далеко вперед.
4) Подъем на высокие полупальцы дестабилизирует Ваш вес и затрудняет сохранение статичности головы и плечей. Таз будет иметь тенденцию к повышенной амплитуде и «утаскиванию» плечей за собой вперед. В т-ф Arabic может выполняться на полной стопе, если того требует техника Вашей связки (например если Вы хотите выполнить наложение Arabic быстро и амплитудно), но подъем на высокие полупальцы не используется.

Hip Bump и Drop — это технические элементы — вертикальные удары и сбросы одним бедром.
Как правило эти движения выполняются в таком исходном положении тела: тело повернуто в диагональ (в трайбл-фьюжн — в любую), вес на той ноге, которая дальше от зрителя, колени мягкие, опорная стопа направлена в диагональ, свободная от веса стопа ЛЕЖИТ рядом (те мы не напрягаем стопу и не делаем голеностоп жестким,опираясь на него) параллельно или несколько закрыто внутрь, корпус в Neutral position.
Это как правило короткие и быстрые движения, выполняемые с акцентом: подъем бедра при Bump и опускание при Drop делается несколько быстрее, чем возврат бедра в исходное положение. Если движение выполняется серией, то цикл также часто бывает с акцентами- работа бедра чредуется паузами большими чем время, занимаемое самим движением.

Hip Bump — это подброс бедра вверх за счет напряжения косых мышц спины и живота (и возможно ягодицы). Технически это движение не требует несильного напряжения, не более чем вполсилы, хотя в танце могут быть и энергичные варианты.
Базовые движения где используется Hip Bump:
Choo-choo — шаги с Hip Bump
Single Bump
Doble Bump

T-step — это одна из базовых трайбл-техник, касающаяся постановки ног. Без использования этой техники полноценное исполнение техники трайбла НЕВОЗМОЖНО. Это — одно из тех немногих требований, которые предъявляет нам этот стиль танца.
Практически все время и во всех движениях в трайбле наши стопы и колени стремятся к закрытому положению — носками чуть внутрь и колени стремятся быть сведенными вместе, а также при шагах и особенно при поворотах и вращениях мы сильно заступаем ногой накрест так что ноги принимают положение, похожее на букву Т. Это связано с распределением веса в neutral position и обеспечивает большую изоляцию — чем точечнее и меньше наша площадь опоры, тем лучше мы ощущаем и ликвидируем любое колебание тела в сторону. Чем сложнее технически и требовательнее к изоляции исполняемое нами движение, тем более нам необходима такая постановка ног.
Примеры использования T-step в базовых дввижениях трайбла:
Taxeem и Reverse TaxeemMaya — если в этом движении развести носки стоп в стороны, то вы физически не удержите нормальное положение таза и ваше движение потеряет характерное для трайбла выведение бедра чуть вперед.

Egyptian — суть этого движения — поворот таза в твист- делается без использования мышц пояса, за счет заворота стопы внутрь.

Arabic и Shimmy — гораздо легче удерживать позицию тела, равновесие и выполнять эти движения технически правильно, если стопы несколько закрыты.

Практически во всех движениях, пришедших в трайбл-фьюжн из ATS и так или иначе связанных с шагами и работой бедер используется T-step.

Shimmy в трайбл-фьюжн — это обширная группа движений, которые так или иначе представляют собой равномерное или цикличное покачивание тазом. Характерным моментом всех Shimmy в трайбле является то, что делаются они не за счет распрямления коленей, а косыми мышцами спины и живота — бедро подтягивается вверх, при этом косточка таза немного утапливается внутрь, ноги же расслаблены и колени работают без усилия, не толкая бедро, а только компенсируя его подъем, чтоб не прыгал корпус. При такой технике исполнения практически отсутствует инерция и вынужденный перенос веса, таз остается точно на оси, тазобедренные суставы двигаются строго вертикально, что важно для изоляции. Базовый варивант Shimmy пришел из ATS и представляет собой покачивание то правым то левым бедром на три счета с паузой (триоль), наложенное на шаги на полупальцах.

По точкам: ноги и таз в neutral position и мы не разгибаем полностью ноги и не отпускаем нижний пресс на протяжении всего движения. Встаем на невысокие полупальцы и ставим стопы чуть-чуть внутрь носками, колени вместе — так легче удержать правильную позицию тела и стабильнее вес. Переносим вес на правую ногу и правым бедром делаем кач вверх-оризонталь-вверх, далее переносим вес на левую ногу и делаем тот же кач левым бедром. Надо стараться при этом не столько тянуть работающее бедро вверх, сколько, расслабив колено без веса, дать противоположному бедру упасть под собственным весом вниз и слегка встряхнуться инерционно. Эта последовательность может выполняться в трайбл-фьюжн как медленно по счетам 1-2-3 пауза (перенос веса), так и очень быстро, перенося вес с ноги на ногу на каждый счет и тогда кач превратится в аккуратную тряску.

Можно также выполнять Shimmy по триолям делая при переносе веса шаги или на месте с частичным переносом веса или вовсе без него. Также в трайбл-фьюжн, выполняя Shimmy, вполне допустимо опуститься на полную стопу иили в более низкую посадку в коленях, для получения большей устойчивости, особенно при применении наложений.

Revers shimmy — это движение обратное Shimmy. Общая схема та же, но кач бедром происходит горизонталь-вверх-вниз. Начинаем движение с того что переходим весом на правую ногу и при этом шаге чуть приподнимаем правое бедро. Соответственно из этого положения опускаем правое бедро до нейтрали, опять поднимаем, и в конце опускаем вниз с переходом на левую ногу, соответственно с уже приподнятым левым бедром. Далее то же самое на левой ноге левым бедром.

Shimmy без триолей — кач бедрами без пауз и акцентов, от медленной качалки до мелкой и быстрой тряски также наличествует в трайбл-фьюжн и также как и базовая версия он исполняется за счет мышц пояса, а не ногами. Эти разновидности Shimmy чаще всего используются для всевозможных наложений, шагов и трюков.

Очень популярной и эффектной техникой является использование ягодичных мышц при Shimmy. Суть этой техники в изолированном напряжении большой ягодичной мышцы с той стороны где бедро идет вверх. Чаще всего эта техника используется в комплексе с подъемом бедра мышцами пояса для придания движению бедер большей четкости, скорости и силы, но также, при должной тренировке, возможно добиться тряски только ягодичными мышцами, что позволяет освободить мышцы пояса и делать сложные наложения и трюки, например shimmy в прогибе.

Тренировка этих мышц сродни тренировке Bellyroll — это нарабатывание координации ягодичных мышц путем целенаправленного сжимания-расслабления ягодиц по отдельности при намеренном расслаблении сопутствующих мышц — передней и задней поверхности бедер, промежности, нижнего пресса и косых мышц живота. При тренировке обратите внимание на то, что для достижения лучшего результата не надо стараться сжать мышцы максимально сильно, а наоборот работать вполсилы, но с повышением скорости и сохранением равномерности сокращений. Очень распространенным заблуждением является, что для работы этими мышцами ягодицы набо «подкачать» — это неверно. «Накачанные» мышцы конечно рельефны и их движение заметнее, но координация закаченной мышцы значительно ухудшается, поэтому увеличив объем мышцы за счет силовой тренировки вы практически сведете к нулю результат, достигнутый упражнениями на координацию.

Taxeem — таксим — восьмеркообразное движение тазом.
По точкам: Исходная позиция — нейтральное положение (подобранный нижний пресс, ноги присогнуты, на протяжении всего движения мы стоим на полной стопе, стопы стоят носками слегка внутрь) 1 — правое бедро (выступающую косточку таза) опускаем четко вниз, не усаживаясь при этом ниже и не подавая таз назад или в сторону, большая часть веса перейдет на эту присогнутую ногу, как бы давя в стопу, 2 — закручиваем таз в небольшой твист, опущенное правое бедро подастся немного вперед, но следите, чтобы ось вашего тела не нарушалась и не подавался вперед весь таз. 3 подбираем таз в нейтральное положение (не одно бедро, а весь таз, просто приходим в нормальное положение). Далее все то же самое левым бедром зеркально. Далее чередовать. Можно выполнять по точкам, можно плавно. Как правило делается медленно и спокойно. Вы можете объеденить 1 и 3 фазу в одно цельное движение, но пока вы учитесь это приведение таза (и всего тела) в нейтральное положение на каждом цикле движения поможет научиться очень хорошо контролировать вес и позицию тела и не делать лишних подъемов бедра на таксиме.

Выполнение этих движений в трайбл-фьюжн требует хорошей изоляции — когда Вы делаете тазом Taxeem или reverse taxeem, Ваша верхняя часть тела не должна двигаться из-за инерции бедер.

Bodywave — фронтальная волна верхней частью тела. Очень популярное движение, пришло из ATS и сейчас в трайбл-фьюжн существует множество модификаций.

Самой распространенной ошибкой в этом движении является отсутствие изоляции таза — на протяжении всего движения таз должен быть практически неподвижен и даже 5 фаза движения — это не движение таза а только компенсация возврата верхней части тела.
Также есть движение Deep Bodywave — суть тоже самое, но более амплитудный «замах» в начале движения и более глубокое «укладывание».

Egyptian — движение пришедшее из ATS.

В трайбл-фьюжн существует масса модификаций Egyptian. Практически возможны любые вариации, но существует несколько моментов, которые позволяют Egyptian остаться в трайбл-технике и не быть замещенным похожим движением например из беллиданса
1) Руки!! Практически любая модификация базовых рук для Egyptian очень узнаваема и характерна только для трайбла и является компенсацией активного твиста тазом с целью практически полной остановки груди.
2) Выполнение движения на присогнутых ногах, с подобранным тазом, поднятой грудью. Ось тела не нарушается и бедра не выходят за пределы объема тела.
3) Нога, которая работает не ставится на высокие, жесткие полупальцы и на нее не переносится вес даже частично. Стопа расслаблена и просто выаполняет закручивание в Т-степ почти на весу и уходит на исходное место.

Egyptian — весьма характерное для трайбл-фьюжн движение, без которого не обходится практически ни один танец. Чаще всего оно модифицируется «стилистически» — т.е. в его базовое исполнение привносятся тонкости, взятые из других танцев, например текучие руки из индии, или более жесткие — из фламенко. Также возможны наложения и замещения — например заменить движение руками на ключ для Arabik или на Snake arms.

Самыми распространенными ошибками являются:
Инерционный круг тазом. Когда Вы делаете Torso twist Ваши бедра должны быть изолированы и статичны иначе движение выглядит «смазанным» и бесконтрольным.
Болтающиеся руки. Проследите чтобы динамика Ваших кистей и рук была значительно меньше, чем торса. На тренировке в идеале старайтесь, чтобы кисти оставались практически на месте, как будто вы держитесь ими за что-то неподвижное.
Перенапряженные и слишком активные плечи и в целом очень напряженное исполнение. В исходной версии плечи все время задавливаются вниз назад и двигаются по кругу вместе с торсом. Если Вы добавляете работу плечами, то отдавайте себе отчет, что такое наложение сделает Ваш Torso twist «ползучим» и требует очень медленной скорости, чтобы не стать «дерганным».
В тайбл-фьюжн мы можем поднять руки выше горизонтали, вплоть до верхнего положения. Но при этом будет сложно сохранить контроль над плечами. Ниже плечей руки как правило в этом движении не опускаются.
Вообще в большинстве случаев это движение исполняется медленно и спокойно. Вы конечно можете сделать это и быстро и напряженно, но это должно очень и очень соответствовать Вашему образу и общей динамике танца.

Источник