что значит отстаивать личные границы
Как защитить свои личные границы: ТОП фраз для защиты личных границ
Начальник звонит вам после 22.00 по срочным вопросам, подруга без предупреждения приходит к вам домой и плачется после очередной неудачи на личном, тётя Нина просит помочь с организацией юбилея для сводного брата, которого вы даже не знаете… И вы соглашаетесь, потому что иначе превратитесь в нерадивого работника, плохого друга и предмет недовольных обсуждений в кругу родственников.
Как оградить себя от таких ситуаций, перестать терпеть вторжения в вашу жизнь и научиться отказываться от того, что вам не нравится? Ответ прост — выстроить свои границы.
Из этой статьи вы узнаете, как отстоять личные границы в семье и на работе, как вести себя и что говорить, когда окружающие позволяют себе лишнее, без спроса вторгаются в ваше пространство, навязчиво пристают с советами и просьбами.
Что такое личные границы человека
Потребность в безопасности — базовая для каждого человека. Нам важно чувствовать себя защищено, иметь неприкосновенное пространство, куда могут входить только самые близкие. Мы не пускаем посторонних в свой дом, не позволяем кому попало к нам прикасаться, не обнимаемся с едва знакомыми людьми — так мы защищаем свои физические границы.
Но помимо физических границ, отвечающих за то, кого и насколько близко вы допускаете в свое пространство, есть еще психологические границы. Они нужны, чтобы оберегать вашу личность, сохранять энергию, защищать самооценку, ваши взгляды, верования и принципы. Это невидимые барьеры, которые охраняют вашу свободу, психологический комфорт от посягательств извне.
Именно личные границы позволяют выстроить жизнь так, как вы действительно этого хотите. Если у вас слабые границы, то вы, наверняка, занимаетесь не тем, что вам нравится, выкладываетесь на работе, где вас не ценят, проводите много времени с людьми, с которыми не хотите, ваша жизнь доверху наполнена рутиной и обязательствами перед другими.
Признаки слабых личностных границ
Чем опасны шаткие границы и зачем их укреплять? Когда вы терпите нарушение личностных границ — вы теряете энергию и жизненные силы, сдвигаете себя на задворки собственной жизни, утрачиваете свою индивидуальность. Проработка личных границ важна для того, чтобы вы чувствовали себя уверенно и безопасно в этом мире, реализовывали свой потенциал, а не потакали чужой воле.
Как выстроить личные границы
Если физические границы легко обозначить, поставив забор вокруг дома или закрыв входную дверь на замок, то с психологическими границами всё немного сложнее. Они невидимы для других людей и поэтому в социуме то и дело возникают конфликты и недопонимания.
Сложность еще и в том, что многие люди сами не понимают, где проходят их границы, поэтому не могут сказать об этом другим. На такой случай есть подсказка: понять, где заканчиваются ваши личные границы можно по уровню дискомфорта. Если внутри поднимается чувство возмущения, несогласия, протеста от того, что происходит, что вам говорят или как с вами поступают, значит ваши личные границы проходят примерно здесь и нужно оповестить об этом собеседника.
Понимаю, это может быть совсем непросто, особенно если в детстве вас учили сдерживать свои чувства и эмоции. Практически все мы родом из советского и постсоветского пространства слышали подобные фразы:
Не обращай внимания (если случилось что-то неприятное).
Не спорь со старшими!
Не перечь мне.
Будь хорошей девочкой.
Я последняя буква в алфавите и т.п.
Вместо того, как выстраивать личные границы, нас учили терпеть, быть удобными, послушными и покладистыми. Система воспитания во многом строилась на чувстве вины, стыда и манипуляциях. Мы росли в обществе, где так принято, и теперь по инерции держим лицо, позволяем другим ездить на нашей шее, строим из себя благостную всем помогающую Мать Терезу, а внутри бушует смертоносный ураган из недовольства и возмущения. В итоге всё это приводит к плачевным последствиям: болезням, эмоциональным расстройствам и ощущению бессмысленности жизни.
Если вы, как и подавляющее большинство людей, не получили от своих родителей навык обороны личных границ, то в ваших интересах сформировать его самостоятельно.
Выстраивание личных границ активно происходит в подростковом периоде. Бывает, подростки довольно агрессивно защищают свои интересы и право на свободный выбор, требуют считаться с их желаниями и мнением, четко заявляют, чего хотят, а чего нет. Но во взрослой жизни мы часто возвращаемся к старым стратегиям — опять подстраиваемся под чужие ожидания, боимся, что окружающие подумают о нас плохо и становимся пластилином в руках других людей.
Упражнение. Вспомните себя в подростковом возрасте. Можно пересмотреть фотографии и попробовать мысленно вернуться в себя в том периоде. И из этого состояния попробуйте написать свой кодекс личных границ. Опишите по пунктам, какое поведение вы считаете непозволительным в отношении себя, как бы вы не хотели, чтобы с вами поступали.
Например,
1. Я не люблю, когда опаздывают на встречу со мной.
2. Я не потерплю, чтобы кто-то говорил плохо о моей семье.
3. Я не хочу, чтобы в моем присутствии курили.
4. ….
5. ….
Этот список поможет вам примерно определить, где проходят ваши границы, и вы сможете четко донести это окружающим при необходимости.
Границы могут быть гибкими, то есть менять “радиус” в зависимости от разных людей, ситуаций, контекста и развития отношений. К примеру, то, что позволительно для вашего любимого мужчины, абсолютно неприемлемо для начальника или соседа. То, что вы допускаете в общении с мужем наедине, может быть под запретом на публике или в кругу друзей. В случае изменения статуса ваших отношений с конкретным человеком имеет место расширение собственных границ (если вы хотите отдалиться от него) или сужение границ (если вы, наоборот, хотите сократить дистанцию и подпустить человека ближе).
Личные границы в отношениях
В любовных отношениях и браке личные границы часто стираются. Когда пара только влюбляется, концентрация эндорфинов зашкаливает, а в животе танцуют бабочки, то речь о границах, как правило, не заходит. Люди настолько заинтересованы в продолжении отношений, что могут потерпеть, пропустить мимо ушей, проигнорировать поведение, которое вызвало дискомфорт. Но когда пара сильнее сближается, то вовремя не расставленные границы дают о себе знать: учащаются ссоры, копится недовольство и раздражение. Поэтому принцип «сейчас все хорошо, а там разберемся» работает так себе. Важно сразу обозначать личные границы в отношениях с мужчиной, если вы хотите, чтобы этот человек в дальнейшем считался с вашими интересами.
Особенно важно выстраивать личные границы в браке, чтобы каждый из партнеров чувствовал себя комфортно, безопасно, имел право на собственную точку зрения, на свободное время, на уединение, на неприкосновенность некоторых сторон своей жизни.
Не забывайте о том, что психологические границы в отношениях — это всегда двусторонняя история. Здесь есть не только ваши границы, но и границы партнера. Крепкая, счастливая семья и долговечный союз возможен только если оба со взаимным уважением относятся к границам друг друга. В здоровом партнерстве иногда отказывать — это норма. И напротив, всегда соглашаться — значит, потерять своё Я.
Как защитить свои личные границы
Самый простой и экологичный способ — озвучить их. Напрямую и без стеснения. Окружающие не телепаты и могут только догадываться, как вам комфортно, а как нет. Для кого-то в порядке вещей крепко обниматься при встрече, а кто-то сдержанно приветствует даже близких друзей. Кто-то спокойно собирает у себя дома большие компании, а для кого-то даже один гость — это большой стресс. Мы разные. Но совсем не обязательно, что наши отличия станут препятствием для общения, если мы вовремя обозначим, где начинаются и заканчиваются наши границы.
Это можно и нужно делать без агрессии. Отстаивать личные границы — не значит идти войной на каждого, кто посмел ступить на вашу священную территорию. Это может выглядеть как спокойный диалог, разъяснение причин, из-за которых вы почувствовали дискомфорт и договоренность впредь избегать таких ситуаций при общении.
Обозначая свои границы, важно говорить в формате я-сообщения, то есть отталкиваясь от своих чувств, а не обвиняя и не нападая на другого.
«Не смей трогать мои вещи!» — это звучит агрессивно и с большой вероятностью приведет к конфликту.
«Я хочу знать, что у меня есть безопасное место, где я могу записывать свои мысли. Поэтому мне некомфортно, когда ты залезаешь в мой ежедневник. Пожалуйста, больше не делай так» — звучит убедительно, при этом не задевает чувства собеседника. Человек услышит вас, поймёт и в следующий раз поступит иначе.
Да, возможно, очертив свои границы и обозначив определенные правила, вы перестанете быть удобной и хорошей для окружающих. 100% найдутся те, кого возмутят ваши “выкрутасы” и кто обвинит вас в эгоистичности. Но отстаивая личные границы, вы делаете большой шаг к себе. Оберегать свой внутренний комфорт — это ваша главная обязанность перед самой собой. Люди, которые действительно ценят вас, будут считаться с вашими чувствами и уважать ваши границы. Они не отвернутся от вас.
Но прежде всего, вам самой нужно принять тот факт, что защищать свои границы — это не признак наглости и эгоизма. Когда вытирают ноги о ваш новый ковер или в грязной одежде садятся на вашу кровать, совершенно нормально сказать “Стоп! Мне не нравится, что здесь происходит” и выпроводить наглеца куда подальше. Согласны? Так вот, когда вытирают ноги о ваши чувства, вы точно также имеете право остановить происходящее, а не держать язык за зубами, боясь кого-то обидеть.
Если вы не хотите тратить свои силы на разъяснения, можно просто покинуть территорию, где нарушаются ваши границы. Уйти оттуда, где вам дискомфортно, перестать общаться с токсичным человеком, если это не какая-то стратегически важная персона в вашей жизни, не отвечать на негативные комментарии, игнорировать нетактичные вопросы. Это сэкономит вам энергию, нервы и время.
Если, чтобы отстоять свои границы, вам необходимо отказать в выполнении просьбы или от какого-то предложения, не нужно прикрываться катастрофами, болезнями, бабушками, попавшими в больницу. “Не хочу” / не удобно” — это уже веский аргумент в пользу того, чтобы сказать “нет”. Чтобы вам было проще отказать, отделите свой отказ от личности человека и отношений с ним. Вы говорите “нет” не самому человеку, а его просьбе. И за этим никак не следует, что вы отрекаетесь от своей подруги, мамы, коллеги и на ваших отношениях можно ставить крест.
Как отстаивать свои границы на работе
Большинству людей крайне сложно обозначать личные границы на работе из-за страха увольнения или лишения премии. Покорность перед вышестоящими считается чем-то естественным и необходимым, чтобы удержаться на своей позиции, ведь тут ставки высоки.
Но вы должны понимать, что соглашаться на сверхурочные, идти на уступки, брать на себя чужую работу — это быстрая дорога к профессиональному выгоранию, а не к карьерным высотам. Если вы не хотите такого исхода, стоит занять четкую позицию защиты своих интересов. Хорошие руководители ценят людей, которые с уважением относятся к себе и имеют внутренний стержень.
Поэтому не бойтесь давать твердый, но аргументированный отказ, если начальник просит вас задержаться, взять рабочие задачи в отпуск или на выходные.
Мой рабочий день уже закончен. Я обязательно вернусь к этому вопросу завтра.
Это не входит в мои компетенции / в список моих обязанностей.
Сейчас у меня по плану другие задачи, когда я освобожусь, я смогу заняться вашим вопросом.
Выходные я провожу с семьей и не могу пожертвовать этим временем.
Произносите свой отказ спокойно, уверенно и с достоинством. Главное, не оправдывайтесь и не распинайтесь в извинениях. Нужно дать понять, что вы твердо держите свои позиции. Будьте вежливы, но в то же время дайте руководителю понять, что вы не поступитесь своими границами и пытаться вас прогнуть — бессмысленно.
ТОП фраз для защиты личных границ
Мы приготовили для вас шпаргалку с фразами-защитницами на все случаи жизни:
Используйте их, чтобы отстаивать личные границы, когда кто-то за них заступает.
Я не готова поддерживать эту тему.
Я не собираюсь это обсуждать.
Это касается только меня и моего мужа.
Я не люблю, когда без спроса трогают мои вещи / когда со мной общаются в таком тоне и т.п.
Я не допускаю поцелуев на первом свидании.
Мне неприятно, что ты ведешь себя грубо / когда ты шутишь о моем весе.
Спасибо за ваше мнение, но я поступлю, как посчитаю нужным.
Благодарю за ваше участие в моей жизни, но я предпочитаю разбираться сама.
В этом вопросе я опираюсь только на компетентную информацию. Подскажите, какие у вас результаты в этой области?
Извини, у меня сейчас другие приоритеты.
Я сейчас не готова брать на себя дополнительную нагрузку.
Прости, мне это неудобно / некомфортно / неинтересно.
Спасибо, мне это не подходит.
“Если еще раз поднимется эта тема, я перестану отвечать на твои звонки”
“Если ты будешь продолжать об этом спрашивать, я прекращу общение с тобой”
Но если человек продолжает заступать за ваши границы после такого предупреждения, вы должны сделать то, что обещали. Поэтому не угрожайте тем, что вы не можете или не хотите делать, не пугайте фразами “Я с тобой разведусь”, “Съеду от тебя” и т.п., если не собираетесь так поступать.
Надеемся, после прочтения этой статьи, в вас прочно укоренится мысль: беречь и охранять свои границы — это норма. Вы не обязаны давать в долг своей приятельнице, идти на вечеринку, на которую не хотите, проглатывать замечания от диванных критиков, выслушивать непрошенные советы от посторонних (и даже от близких!).
Экологично отказывать, ставить себя на первое место и строить жизнь по собственным правилам — это не преступление, а право, данное каждому человеку. Теперь вы знаете, как научиться отстаивать свои границы. Это поможет вам стать счастливее и свободнее!
Что значит отстаивать личные границы
«Я очень злюсь, когда муж подолгу играет в компьютерные игры или смотрит сериалы в своей берлоге. Мне бы тоже хотелось иметь возможность писать и творить, но всё свободное время уходит на готовку и стирку. Дочь с мужем отдыхают сколько хотят, и я осуждаю их за это. Компьютерные игры или телевизор не заряжают меня, это занятие кажется мне бессмысленным и безответственным».
Люди ведут себя не так, как нам хочется. Нас обижают, отодвигают на второй план, принуждают что-то делать. Как с этим быть?
Все это — разговор о личных границах. В книге «Твои границы» Нэнси Левин рассказывает, почему у многих из нас не получается их установить. И дает пошаговую программу, которая в этом поможет. Первый шаг — осознать несколько неприятных истин.
Твои границы
Вы сами — главный нарушитель
Никто не сможет нарушить ваши границы, если вы не позволите. Осознавать это больно, но если вы хотите научиться эффективно устанавливать границы, нужно признать: вы сами должны выявить и прочертить свои границы и сообщить о них окружающим. Если граница будет нарушена, необходимо отстоять ее и прекратить ситуацию, в которой ваши границы не уважают. Если этого не произойдет, — вы сами допускаете нарушение.
Когда речь заходит о повседневных, бытовых границах, ответственность всегда лежит на вас. Не на вашей навязчивой матери, надоедливом коллеге или неуправляемых детях — на вас.
Многие из нас не хотят брать на себя ответственность за то, что с нами происходит, но реальность такова: за исключением случаев насилия никто не может нарушить ваши границы, если вы не позволите. Если вам кажется, что кто-то вам вредит, а вы при этом выступаете в роли беспомощной, пассивной жертвы, значит, вы сжились с такой ролью. Если вы позволяете человеку переступать ваши границы — это ваш выбор.
Мы сами строим границы и наводим мосты. — Источник
Оставаться жертвой гораздо удобнее, ведь с позиции жертвы во всех наших бедах виноват кто-то другой. Но, отказываясь брать на себя ответственность за свою жизнь и границы, мы «сдаем оружие» и отказываемся от силы и контроля, которые на самом деле у нас есть. Мы смиряемся с тем, что наша судьба неизбежна, и не замечаем других вариантов. Позиция жертвы ведет к туннельному видению и лишает надежды на иное развитие событий. Тогда действительно ничего не остается, кроме как жаловаться и оплакивать свою судьбу.
Эмпатия — не всегда хорошо
В большинстве семей процветает созависимость, а границы настолько размыты, что никто толком не понимает, где заканчивается твое «я» и начинается «я» других членов семьи. В результате этого слияния образуется то, что можно назвать токсичной эмпатией. Мы развиваем в себе настолько сильную эмпатию к окружающим и учимся настолько точно зеркалить их чувства, что перестаем отличать свои потребности от потребностей близких.
Для детей, выросших в западной культуре, да и во многих других культурах тоже, этот процесс слияния начинается в раннем детстве. В детстве мы видим, что другим людям, а именно нашим родителям и прочим авторитетам, позволено устанавливать границы. Но во всех семьях, кроме, пожалуй, самых прогрессивных, попытка ребенка установить личные границы встречается неодобрением и даже наказывается. Тому есть веская причина, ведь большинство маленьких детей не очень разбираются в том, что для них хорошо, а что нет. Но на бессознательном уровне это учит детей игнорировать и подавлять свои желания, естественные ограничения и потребности. 
Мы учимся отстаивать границы в детстве. И не всегда эффективно. — Источник
Нам внушают, что мы должны быть хорошими мальчиками и девочками, и это самое главное. Под «хорошими» подразумевается, что мы должны угождать окружающим, всегда быть вежливыми и делать, что говорят. В результате мы вырастаем с чувством, что именно на нас лежит ответственность за счастье наших близких, и с неспособностью говорить «нет» кому бы то ни было.
Люди так устроены, что, если кто-то несчастен или расстроен, мы начинаем думать, что сделали что-то не так и нужно исправить ситуацию. Но часто мы доходим при этом до таких крайностей, что начинаем считать чужие желания чрезвычайно важными, а свои — незначительными. Мы игнорируем свои гнев и боль, сигнализирующие о том, что граница рядом или уже пересечена, и ставим на первое место чужие желания.
Нам кажется, что умение заботиться об окружающих, игнорируя себя, делает нас «хорошими людьми». Нам внушают, что, если мы проявляем подобную самоотверженность, значит, живем «правильно». Но, похоже, метод неэффективен. Иначе почему так мало самоотверженных, по-настоящему довольных жизнью и счастливых?
Иногда конфликт неизбежен. Но это не страшно
Установка границ не всегда ведет к конфликту. Возможно, вы удивитесь, но многие даже не подозревают, что доставляют вам неудобства. Скажите об этом — и они с радостью пойдут навстречу.
Но иногда конфликт неизбежен. И это хорошо. Конфликт проливает свет на наши различия, и необязательно в итоге приходить к единому мнению — мы можем «согласиться не соглашаться». Не обязательно во что бы то ни стало доказывать свою правоту, и необязательно кому-то одному выходить победителем.
Мы должны рискнуть и, возможно, вступить в конфликт, чтобы установить границы и дать проявиться своему подлинному «я». Без риска не получится жить полноценной жизнью.
Если вам кажется, что границы — это про наплевательство и нелюбовь к другим людям, то вы ошибаетесь: наличие личных границ не дает нам разрешения топтать чужие границы, не отрицает оно и великодушия. Напротив, осознав свои границы, мы можем стать гораздо чувствительнее к чужим. Что до доброты и великодушия, то они могут быть продиктованы искренним желанием отдавать, а не страхом, что вас перестанут любить.
Расстраивать людей нормально. Такое бывает. А зрелый взрослый человек умеет с этим справляться.
Никто не обязан оберегать ваши границы
Вот еще одна жестокая правда о границах: мы не только должны брать на себя ответственность за свою жизнь и границы, но и не должны рассчитывать, что люди изменятся ради сохранения неприкосновенности наших границ. Никто не обязан оберегать и уважать ваши границы.
Писательница и пропагандистка здорового образа жизни Крис Карр говорит: «Поменять можно подгузник, но не человека». Мы можем сколько угодно хотеть, чтобы кто-то что-то сделал (или не делал), но конечный выбор всегда остается за другим человеком. Мы можем попросить человека сделать что-то, а потом планировать наши дальнейшие действия в зависимости от ответа — это вполне в зоне нашей ответственности.
Это утверждение может показаться радикальным, особенно когда речь идет о романтических отношениях. Ведь нас учили, что «вторая половинка» должна выполнять все наши желания. Но это нереалистично, да и вообще невозможно. Ожидая, что кто-то другой прочтет наши мысли и позаботится о наших потребностях, мы обрекаем себя на постоянную неудовлетворенность.
Никто не несет ответственности за удовлетворение наших потребностей, кроме нас самих, а вот удовлетворять чужие потребности не наша обязанность (единственное исключение — маленькие дети). Это не значит, что нужно заранее приготовиться к тому, что никто и никогда не будет уважать ваши границы. Но окружающие сами должны решить, хотят они выполнять ваши требования или нет; вы, в свою очередь, можете решить, сохранять ли с ними отношения.
Границы нужно не только установить, но и постоянно поддерживать
Этого ключевого элемента не хватает во многих теориях, посвященных границам. Именно поддержание, а не первоначальное установление границ является главной проблемой для многих. Мы устанавливаем границу, а потом жалуемся: «Но она снова ее нарушила, хотя я предупреждала!» 
Границы будут нарушать. Ваша задача — удерживать их там, где они должны быть. — Источник
Реальность такова, что люди обязательно будут нарушать границы даже после того, как вы их обозначили. Вполне возможно, они будут делать это многократно, сколько бы раз вы их ни предупреждали. И вам многократно придется проводить эту черту. Другого человека не изменить, и это значит, что даже после того, как вы обозначите границы, вы не всегда будете получать желаемый результат.
Допустим, вы хотите, чтобы муж перестал играть в азартные игры. Но вы не можете его изменить. Значит, придется изменить воздействие его вредной привычки на вас. Вот что можно сделать, чтобы поддержать свою границу, одновременно отдавая себе отчет в том, что изменить поведение мужа сможет только он сам.
Поддерживать границы с любимыми людьми особенно трудно. Для этого требуется хорошо осознавать свои чувства и отделять себя от любимого человека, понимать, где заканчивается «я» и начинается другой человек. Чтобы это сделать, нужно перевести внимание с другого человека на себя. Чужие чувства не наша ответственность, но нам часто кажется, что это так. Иногда трудно позволить партнеру быть взрослым и самостоятельно отвечать за свои действия, реакции, эмоции и выбор.
Все это не превращает нас в холодных и грубых людей и не значит, что мы перестаем принимать во внимание чужие желания. Это просто значит, что мы перестаем относиться к окружающим как к детям. Свои потребности и желания мы ставим на первое место и прежде всего заботимся о них.
Границы — это выбор, и он имеет свою цену
Иногда ради сохранения границ приходится отказываться от того, что могло бы доставить нам большую радость. Писатель Роберт Холден рассказывает историю, которую он назвал «Как я сказал „нет“ Мадагаскару». Его пригласили выступить на Мадагаскаре, но у него есть строгое личное правило, согласно которому он не расстается со своими детьми дольше чем на несколько дней в месяц. И хотя ему выпала невероятная возможность поехать на Мадагаскар, он решил не нарушать свое правило. Он отказался.
Даже если очень чего-то хочется, иногда мы вынуждены сказать «нет», если это противоречит нашей жизненной позиции.