что делать если не можешь поднять штангу
Когда придавило: что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого
Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.
Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.
Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.
Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.
Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.
И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.
Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.
Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо. Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).
Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).
Фото: depositphotos/ sportpoint
Итак, как же самому снять с себя вес?
Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.
Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.
Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.
Жим лёжа – как правильно выполнять и избежать травм и ошибок
Жим лёжа – одно из самых популярных упражнений для тех, кто стремится иметь красивое тело. Его постоянно показывают в различных фильмах, а в тренажёрном зале частенько приходится бороться за свободную штангу. Всё дело в том, что такая работа позволяет проработать не только мышцы груди, но и дельты с трицепсами. Это всегда выглядит красиво. Однако за популярностью упражнения скрывается и обратная сторона.
Многие выполняют жим лёжа неправильно и пытаются накинуть побольше веса на штангу, пренебрегая качеством выполнения упражнения. Рассказываем, как не допустить таких ошибок и сделать всё максимально качественно.
Как работать грудью?
Очевидно, при жиме лёжа больше всего напрягаются грудные мышцы. Сделать так, чтобы они работали, не так просто. Многие стараются просто взять широкий хват, чтобы продуктивнее жать грудью. Однако это приводит к сокращению амплитуды движения.
Что нужно сделать, так это поставить плечи в менее выгодную позицию? Для этого необходимо отвести их назад, а лопатки при этом свести вместе. В этом положении мышцы груди растягиваются и работают гораздо продуктивнее.
Также важно давать мышцам максимальную нагрузку. Не стоит разгибать полностью руки в верхней точке. А в нижней – не прижимайте штангу плотно к груди, когда будете её опускать. И уж точно не надо использовать свою грудь как пружину. Достаточно слегка коснуться и плавно поднимать штангу обратно вверх.
Важность наклона
Когда мы говорим о жиме лёжа, то обычно представляем горизонтальную скамейку без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение именно на поверхности под тридцатиградусным наклоном. Понятно, что вы не сможете при таких раскладах взять тот вес, который берёте на обычной скамье.
Горизонтальный жим позволяет брать более серьёзные килограммы, но речь идёт не только о силовой подготовке. В плане нагрузки на мышцы именно жим под наклоном считается невероятно полезным. Чередуйте его с горизонтальным и вскоре увидите первые результаты.
Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?
Когда вы приходите в зал, не бросайтесь сразу к штанге. Разомните мышцы и суставы, иначе существует риск получения травмы.
Когда вы уже приступили к упражнению, старайтесь не отрывать таз от скамейки. Иначе нагрузка будет распределяться неравномерно и есть шанс травмировать поясницу.
Важно соблюдать простую технику дыхания. Поднимать штангу надо на выдохе, а опускать на вдохе. Не делайте резких движений. Весь процесс должен проходить плавно, иначе можно порвать связки в плечах.
Старайтесь следить за ногами, они должны стоять плотно на поверхности и не вставать на носки. Тоже самое касается и головы, которая должна быть плотно прижата к скамье. Это позволит избежать болезненных ощущений в шее.
Правильно подбирайте вес. Не бросайтесь сразу к большим «блинам», лучше постепенно прибавлять с каждой тренировкой. Помните, что при жиме лёжа качество важнее количества взятых килограммов.
И не делайте тяжёлые силовые упражнения каждый день. Мышцы должны успевать отдыхать. Если в вашем тренажёрном зале есть бассейн и сауна, то поплавать и попариться – идеальное завершение тренировочного дня после жима.
Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа
Хотя жим лёжа – одно из наиболее известных упражнений и не кажется таким уж сложным, есть несколько моментов, о которых мы забываем во время тренировки или не обращаем на них внимания. О пяти наиболее частых ошибок при выполнении жима лёжа рассказал на своём YouTube-канале российский пауэрлифтер-рекордсмен Кирилл Сарычев.
Как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса: нюансы работы на силу
Ричард Хоторн пудрит руки магнезией и лезет под штангу, старательно забивая гриф пониже на спине. Он не кричит от натуги, не рычит и даже дышит вполне ровно, словно это и не самый тяжелый подход его сегодняшней тренировки.
– Давай уже, поднимай, — бубнит Хоторну его партнер по тренировке, — это ерунда, а не вес.
На штанге — всего 165 килограмм; впечатляет, но ничего необычного для среднего вейтлифтера. Другое дело, что Хоторн — не средний, а мелкий: он весит всего 60 кг при росте 160 см. То есть сегодняшняя штанга почти втрое тяжелее самого атлета. Неплохая разминка, но даже и это не предел. В 2013 году Ричард установил пачку мировых рекордов, собрав на соревнованиях CAPO Nationals 670 кг в сумме трех движений (присед, жим и тяга)! В том числе, его рекорд в тяге — 273 кг, это почти пять весов самого Хоторна! Когда узнаешь это, малыш в твоих глазах становится гигантом — недаром в среде пауэрлифтеров его давно зовут Муравьем (а вы знали, что муравей-листорез поднимает вес в 50 раз тяжелее себя самого? Теперь шутка понятна?).
Ричард Хоторн — король «относительной силы». Этот показатель демонстрирует, насколько атлет силен по отношению к собственному росту и весу. Относительная сила высоко ценится в мире профессионального спорта. Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, вообще готов поклясться, что это наиболее важный вид силы в любом спорте. Именно развитая относительная сила позволяет спортсмену быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и даже больше подтягиваться или отжиматься.
Хотите немножечко относительной силы для себя? Не вопрос. Нужно всего лишь следовать трем простым требованиям на тренировках.
Правило 1
Сосредоточьтесь на коре
Для Хоторна сильный кор — приоритет номер один. Чтобы наглядно продемонстрировать его важность, он указывает на атлета, приседающего по соседству: «Видишь, как он прогибается в пояснице, когда залезает под штангу? Так его мышцы живота, а они наиболее важная часть кора, автоматически расслабляются, и он сразу теряет в стабильности всей позиции, а вместе с тем — и в силе». И Муравей прав: так приседает большинство парней в залах по всему миру. Результат — невпечатляющие силовые и повышенный риск травмы позвоночника.
Напряженный, зафиксированный кор отвечает за передачу усилия от нижней части тела к верхней в большинстве движений, выполняемых в положении стоя. Если вы игнорируете требование напрягать кор — окажетесь не на пьедестале с медалью, а на операционном столе у хирурга. Перед каждым повтором приседаний со штангой напрягайте мышцы живота так, словно ожидаете удара под дых. Такой маневр удержит ребра в опущенном состоянии, приведет поясничный отдел позвоночника в нейтральное, не переразогнутое положение и создаст стабильную позицию для старта.
Чтобы научиться держать мышцы живота, Хоторн рекомендует такое упражнение: лягте на спину, подняв согнутые ноги от пола, руки держите по сторонам от корпуса. Плотно прижмите поясницу к полу, оторвав от земли лишь верх спины с головой. Выпрямите ноги и поднимите руки вверх, вытягивая их по направлению к мыскам. Напрягая мышцы живота, задержитесь в этом положении как можно дольше. Проделывайте подобное 2-3 раза в неделю, стараясь удерживать напряженное положение не менее минуты. «Это упражнение сложнее, чем кажется, — улыбается Ричард. — Полюбите его, и вы построите мощную силовую базу для своего кора». И дело не в кубиках на животе — благодаря сильному кору активация квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра при выполнении движений вроде приседаний со штангой или становой тяги заметно увеличивается.
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:
Подъем штанги на бицепс
Содержание:
Бицепс – двуглавая мышца плеча, отвечающая за эффективное сгибание руки в локте, а также определяющая внешний вид конечности. Подъем штанги – упражнение №1 для его развития, доступное для опытных спортсменов и новичков. Техника выполнения невероятно проста. Но есть несколько моментов, без которых упражнение вряд ли даст хорошие результаты.
Если вы планируете включить в тренировку подъем штанги на бицепс, оставайтесь с нами. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы и познакомитесь с правильной техникой выполнения.
Как можно делать упражнение
Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.
При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.
Обратный хват
Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:
Интересный факт. Если вы недавно в спорте, не пытайтесь сразу взять большой вес, следуя примерам более опытных товарищей из тренажерного зала. Начните с минимума, постепенно наращивая сложность и число блинчиков на грифе.
Прямой хват
Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:
Какие ошибки совершают спортсмены?
Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на «нет» все прикладываем в тренажерном зале усилия:
Интересный факт. Качественный, эффективный тренинг всегда начинается с изучения техники и нюансов выполнения подъема штанги на бицепс. Не бойтесь просить помощи у профессиональных тренеров. Они никогда не откажут, а вы сохраните свое здоровье.
Противопоказания
Подъемы на бицепс – полезное упражнение для мужчин и женщин, но в некоторых случаях от него придется отказаться или же выполнять с соблюдением определенных условий: