что делать если очень эмоционально реагируешь на сотрудников по работе

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

Что такое эмоциональное выгорание

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Чем это опасно

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Кто в группе риска

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Как понять, что выгорел

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

Профилактика выгорания

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Источник

Как работать с сотрудниками, когда они испытывают эмоциональное выгорание?

Что делать, если успешный сотрудник, отличный специалист вдруг начинает меньше и хуже работать? Если «душа компании» замыкается в себе или провоцирует конфликты? Если вы получаете заявление об уходе от человека, на которого возлагали большие надежды? А на вопрос: «Что случилось?» — вы получаете ответ: «Я устал(а)»? Как быть в этих ситуациях рассказала Ирина Михеева, заместитель генеральногодиректора NMi Group, а также сертифицированный бизнес-коуч, с международной квалификацией Master Coach ICI.

Как проявляется и к чему приводит эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание накапливается со временем, и если оно кажется внезапным, просто раньше на его симптомы не обращалось должного внимания.

В первую очередь, это проявляется в эмоциональной усталости, истощенности, которая становится хронической. Сотрудник приходит на работу без настроения, выполняет задачи без прежнего энтузиазма, машинально, не генерирует новые идеи, с чем-то не справляется. Это приводит не только к ухудшению физического самочувствия сотрудника, но и к снижению продуктивности какой-то отрасли, к ухудшению отношений с клиентами и, возможно, к подрыву репутации компании.

Далее – это ухудшение его взаимоотношений с коллективом. Он становится раздражительным или замкнутым, не участвует жизни коллектива: не решает общие проблемы, не разделяет общие радости. Все это рано или поздно приводит к межличностным конфликтам, и снижению эффективности работы, так как люди перестают договариваться друг с другом, совместно решать поставленные задачи, делиться опытом, помогать. Раздражение или апатию по отношению к окружающим людям он переносит и на семью, что также не способствует развитию здоровых отношений.

Ну и наконец, у сотрудника повышается уровень самокритики, в нем формируется чувство вины, потому что он понимает, что не работает как раньше, не оправдывает ожиданий руководства, коллектива и своих собственных.

Еще одной причиной эмоционального выгорания может быть личная трагедия человека, напряжение в семейных отношениях. Все это часто приводит к желанию сотрудника сменить работу, а часто – и сферу деятельности, просто отдохнуть, «перезагрузиться».

Почему появляется эмоциональное выгорание и что делать руководителю?

Ключевым словом в ответе на этот вопрос будет «несоответствие». И принятые меры во многом должны обусловливаться понимаем, что же именно чему не соответствует в понимании или сознании сотрудника. Руководитель должен постараться смягчить этот внутренний конфликт, помочь достичь гармонии.

«Даю» VS «Беру». Человек тратит много сил на работу, и интеллектуальных, и эмоциональных, и физических, но при этом не получает желаемой отдачи. Рано или поздно он ставит вопрос: «А зачем я все это делаю?» Это во многом происходит из-за нечетко поставленных целей, из-за отсутствия внимания, признания со стороны руководства – того, что называется «позитивный фидбек». В таком случае руководитель должен больше внимания уделять сотруднику, признавать значимость его работы в деятельности компании, повышать мотивацию, давая ему понять, насколько он ценен. Это может быть просто разговор, это может быть поручение ему нового важного проекта, повышение (при адекватной оценке его возможностей), положительная оценка его деятельности в присутствии коллектива и т.д.

«Надо» VS «Хочу». Понимание сотрудником целей своей работы может не совпадать с поставленными перед ним задачами. Особенно это чувство обостряется, когда руководство «заворачивает» его идеи, когда клиенту не нравится то, что он сделал. В таком случае может помочь просьба представить свое видение решения проблемы, свои предложения по какому-то вопросу, можно поручить ему разработать план по развитию какого-то направления. Важно реализовать его «хочу» таким образом, чтобы это способствовало развитию компании.

«Новые стремления» VS «Старые обстоятельства». Это встречается, когда человек долго занимается чем-то рутинным, когда он приобрел опыт, но ему негде его применить. Нужно вовремя разглядеть в сотруднике это «профессиональное взросление» и вовремя дать ему реализовать себя: повысить по службе, дать новые задачи.

«Чувствую» VS «Показываю». Не всегда сотрудник может быть естественным на работе и показывать негативные эмоции. А они могут быть вызваны не просто плохим настроением, но и проблемами в семье, личными трагедиями, кризисами. С клиентами, с руководством и с коллективом часто приходится «носить маску». Когда часто эмоции запираются внутри, это может привести и к появлению проблем со здоровьем, и к ухудшению работоспособности, и к ухудшению психологического климата в коллективе. В сфере рекламы частой причиной может быть творческий кризис. В этом случае хорошим решением будет дать сотруднику время на перезагрузку, на решение своих личных проблем. Это может быть отпуск, перевод его на деятельность, требующую подключения новых ресурсов.

Легче предотвратить, чем «лечить»

Ну и, конечно, желательно не просто помогать справиться с выгоранием, но и предотвращать его. Для этого нужно грамотно организовывать рабочее время и пространство сотрудников, давать им возможность делать передышки, общаться друг с другом; приглашать бизнес-коучей в и психологов для работы с коллективом в целом, уделять должное внимание каждому и создавать условия, при которых они будут понимать, что и зачем они делают (давать четкие задачи, ставить реальные сроки), и будут уверены, что их труд будет замечен и по достоинству оценен (выстроить систему поощрений и «наказаний», давать возможность обсудить важные вопросы с руководством, проводить планерки и т.д.).

В таких профилактических мерах важно не забывать о себе, ведь эмоциональному выгоранию подвергаются и руководители. А этого допустить нельзя, иначе сложно будет создать здоровый микроклимат в компании.

Источник

4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Заведующая лабораторией консультативной психологии и психотерапии Психологического института РАО

76% сотрудников хотя бы раз испытывали эмоциональное выгорание. На фоне пандемии, когда многие были вынуждены максимально мобилизовать ресурсы и работать больше, ситуация только усугубилась. К чему ведет выгорание и как помочь себе с ним справиться, рассказывает Наталья Кисельникова, кандидат психологических наук, зав. лабораторией консультативной психологии и психотерапии Психологического института РАО и соосновательница сервиса «Вольта», разрабатывающего телеграм-ботов с помогающими практиками.

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко.

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие.

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

Автомобиль по подписке уже сегодня. Подробнее по ссылке

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок.

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным.

Сталкиваясь с реальностью, перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо, просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности.

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения.

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие.

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот. Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах.

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса.

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого.

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения.

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши. Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем.

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости.

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна.

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD.

Совет 4. Освойте практики саморегуляции

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции.

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса. Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела.

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного.

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия.

Чек-лист

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?»

Источник

Как бороться с эмоциональным выгоранием

И почему эта проблема серьезнее, чем кажется

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

Проблема профессионального выгорания была актуальна и до пандемии. Так, в 2005 году на Европейской конференции ВОЗ было обозначено, что почти треть работающего населения Европейского союза испытывают влияние стресса на работе.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

А в США, по данным опроса Flexjobs и Mental Health America за 2020 год, 75% опрошенных говорят, что когда-либо испытывали симптомы выгорания на себе. Данные таких социологических опросов показывают реальное наличие проблемы.

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Синдром профессионального выгорания был включен в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра — МКБ-10, а в 2021 году в МКБ-11 добавили более полное определение этого синдрома. Он добавлен в классификацию не как заболевание, а как фактор, влияющий на состояние здоровья человека. Согласно актуальному определению ВОЗ, эмоциональное выгорание, или переутомление, — синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

Как победить выгорание

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии — вид психологической защиты, способ адаптации психики к внешним раздражителям.

В ответ на травмирующие события эмоции, говоря упрощенно, притупляются или частично отключаются — так организм защищается от сильных и регулярных эмоциональных потрясений. Без такого дистанцирования они могли бы быстрее разрушить человека. Наиболее уязвимыми для выгорания считаются люди, которым свойственна хотя бы одна из трех психологических особенностей.

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноватЗлость, обида, страх не успеть с отчетом, тревогаЯ много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Источник