что делать если переел сахара
Что делать, если переел сладкого
Почему возникает зависимость от сладкого.
Случалось, ли Вам съедать за раз целую шоколадку или упаковку конфет, а может быть даже торт? Думаю, раз в жизни, но обязательно такое случалось. Зависимость от сахара не зря ставят в один ряд с алкогольной и наркозависимостью.
Мы не можем вовремя сказать сладкому стоп, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина для того, чтобы взять под контроль уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости. Нам кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы тянемся вновь к сладостям.
Как разорвать порочный круг и остановиться есть сладкое.
После того, как Вы переели сладкого – голодать совсем не выход. Наоборот, Вы должны урегулировать уровень сахара в крови, так как очередной скачок опять приведет к всплеску неконтролируемого аппетита. Белок способствует выработке инсулина. Белки дольше перевариваются, следовательно, чувство голода настигнет Вас не скоро. В качестве белка выбирайте говядину, индюшатину, крольчатину, мясо птицы или рыбу.
Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры. Отличным началом дня будет небольшая горсть орехов – не забывайте, что они очень калорийны. Также хорошо заправлять салат оливковым маслом, но также в небольших количествах.
Клетчатка замедляет процесс пищеварения и усвоения сахара. В качестве источника клетчатки используйте листовые овощи, фрукты, особенно яблоки или хлеб грубого помола, отруби. Долгое чувство насыщения поможет снизить общедневную калорийность и даст шанс не набрать лишнего.
Эта специя уже давно используется для стабилизации уровня сахара в крови. Было проведено исследование, согласно которому группа людей 2 раза в день принимала 500 мг корицы. Эксперимент продолжался 90 дней. За это время у испытуемых стабилизировался уровень гемоглобина А1С. Некоторые ученые даже предположили, что корицу можно использовать для лечения диабета 2 типа, но пока эта гипотеза осталась на уровне предположений.
Некоторые диетологи утверждают, что самый полезный из цитрусовых грейпфрут способен вывести лишний сахар из организма человека. Если регулярно включать фрукт в свой рацион, пищеварение наладится, а углеводы будут медленнее усваиваться. Тем самым чувство голода не застанет Вас врасплох, и Вы не переедите сладкого.
Помимо того, что гречка содержит много белка, что уже делает ее диетическим продуктом питания, в ее составе есть хироинозитол, благотворно влияющий на состав крови. Кроме того, в этой крупе содержится очень маленькое количество крахмала, который не полезен для здоровья и пищеварения человека.
Вода не только очищает организм, но и значительно ускоряет обменные процессы, выводя сахар из организма. Помимо чистой воды в качестве полезных напитков рекомендуется пить зеленый чай с лимоном. За счет своих мочегонных средств, чай стимулирует более быстрый вывод сахара из организма.
Если Вы уже переели сахара, то добавлять его дополнительно в пищу нельзя. Старайтесь оказаться от соусов и консервированных продуктов – в них больше всего содержание скрытого сахара.
После того, как Вы употребили много сладкого, лучше дать пищеварительной системе передышку. Приготовьте смузи на основе соевого или миндального молока. В коровьем молоке содержится лактоза, которая по –сути является сахаром. Две трети смузи должно состоять из овощей и лишь одна треть из фруктов, так как в них много натурального сахара – фруктозы.
Не обязательно сразу же кидаться выполнять сложную изнуряющую тренировку, но повысить двигательную активность необходимо. Это может быть продолжительная пешая прогулка, танцы, ходьба по ступеням. Доказано, что физическая активность повышает чувствительность организма к инсулину, а значит глюкоза будет лучше усваиваться. Уже спустя 15 минут от начала тренировки замеры уровня глюкозы в крови показывали ее значительное снижение.
Уберите все сладости из зоны Вашей видимости. Люди, у которых дома есть запасы сладостей, всегда имеют лишний вес и зависимость от сахара.
Чувство вины за съеденное может вызвать порочный круг, когда Вы расстроены и стараетесь поднять себе настроение сладеньким. Тем более, что 400 грамм жира — это примерно 3500 калорий. Для наглядности – это 60 пачек шоколадного драже или 44 шоколадных батончика. Не думаю, что Вы можете столько съесть за 1 раз.
Впадать в крайности и полностью вычеркивать из своей жизни сладкое не стоит, но употреблять натуральные сладости и в дозированных количествах точно не повредит, так как это источник энергии и хорошего настроения.
Чем грозит переедание сладкого?
Мороженое, выпечка со сладкой начинкой, многочисленные торты, пирожные – все это нравится детям и взрослым, однако так ли безопасно регулярное вознаграждение себя десертом? Последствия переедания сладкого неблагоприятно влияют на состояние сердца и сосудов, становятся причиной лишнего веса. Причины злоупотребления такими блюдами могут быть различными. Кто-то переедает при сильном стрессе, волнении или в подавленном настроении, некоторым просто не хватает времени на приготовление здоровой пищи, другие привыкли есть десерты с детства. Существует теория, что сахар вызывает зависимость сродни наркотической, однако такое утверждение еще не доказано на научном уровне.
Как понять, что вы переедаете?
Ниже приведен список симптомов переедания сладкого, на основании которых вы можете заподозрить у себя проблему:
При переедании сладкого у детей нередко возникают аллергические реакции в виде сыпи или кожного зуда. Со временем ребенок начинает отказываться от привычной пищи, начинает есть только десерты. Вес пациента также может увеличиваться за счет роста жировой массы, а его физическая активность остается прежней.
Неблагоприятные последствия переедания
Не стоит думать, что регулярное употребление десертов никак не отразится на вашем организме. Вот несколько опасных последствий, которых можно избежать с помощью полноценного питания с ограничением сахара:
Переели сладкого, что делать? В первую очередь необходимо придерживаться разумной диеты, с достаточным количеством белков, полезных жиров и клетчатки.
Как предотвратить переедание и организовать правильный режим питания?
Если вы уже превысили допустимый объем пищи, чувствуете себя плохо, началось расстройство желудка, лучше не ходить в этот день на работу или учебу. Справка 095 У поможет доказать вашу временную нетрудоспособность. При сильном ухудшении состояния рекомендуется вызвать скорую помощь для очищения желудка, назначения противоспазматических медикаментов.
После плотного обеда постарайтесь не ложиться, а пройтись, даже медленным шагом, лучше совершать прогулку на свежем воздухе. Это ускорит обменные процессы, улучшит самочувствие.
Возникает резонный вопрос: как бороться самостоятельно с компульсивным перееданием? Приведём полезные рекомендации:
Если меры профилактики не помогают, обратитесь к психотерапевту: специалист поможет справиться с перееданием посредством назначения групповой или индивидуальной терапии, назначения специальных антидепрессантов, препаратов, устраняющих повышенную тревожность. Важно: в попытках избавиться от тяги к сладкому не следует прибегать к добавкам, уменьшающим аппетит, к таблеткам с мочегонным эффектом, пытаться сидеть на голодных монодиетах или заниматься спортом до изнеможения. Все это будет только расстраивать ваше физическое и психологическое здоровье.
Если переборщила со сладким: 8 способов снизить вред уже съеденных десертов
Используй эту полезную тактику диетологов, чтобы снова вернуться к правильному питанию.
Ты съела лишний кусок торта или выпила слишком большую порцию сладкого кофе или коктейля? Значит, ты получила очень большую дозу сахара. Он, конечно, даст тебе бодрость и энергичность за счет выработки гормона дофамина. Но все это длится недолго. К тому же слишком большая дозировка может способствовать перепадам настроения. А еще тебя, скорее всего, будет преследовать чувство вины за лишние калории. И при этом будет хотеться съесть еще чего-нибудь вкусного. Расскажем, как минимизировать вред от сладкого.
Почему мы не можем остановиться
Когда ты начинаешь есть сладкое, по мере того как сахар поступает в кровь, поджелудочная железа выпускает инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Это подавляет гормон лептин, регулирующий энергетический обмен, поэтому ты спокойно тянешься еще за одной конфетой, а потом еще и еще, хотя изначально этого не планировала.
Глюкоза усваивается очень быстро, и уровень дофамина и сахара падает. Это может занимать от 15 минут до пары часов после еды. Чтобы получить такой же заряд энергии, твой организм требует еще сахара. Очень важно сопротивляться этому. Если поддашься, остановиться будет сложно.
1 Съешь горсть орехов
Жир и белок помогут его замедлить. Съешь для этого небольшую горсть орехов или ложку арахисового масла. Можно съесть что-либо с высоким содержанием клетчатки (хлеб из грубого зерна, листовые овощи, яблоки) — это также замедлит пищеварение и усвоение сахара. Заодно ты дольше будешь оставаться сытой, а значит, снизишь калорийность дневного рациона.
2 Походи по ступеням
Чтобы не позволить мышцам хранить съеденный сахар, после еды займись любой физической активностью. Это не обязательно должна быть полноценная тренировка, достаточно прогуляться возле дома или даже выйти в подъезд и пошагать туда-сюда по ступеням. Согласно исследованиям, ходьба в течение 15 минут помогает снизить уровень сахара в крови.
3 Выпей чай с лимоном
Зеленый чай и лимон — отличные мочегонные средства. Ты не устраняешь сахар напрямую, но заставляешь кровь быстрее прокачиваться через почки, благодаря чему он легче выводится. Также стоит пить достаточное количество воды: она не только выводит сахар, но и дает чувство насыщения.
4 Четко спланируй следующий завтрак
На следующий день после того, как ты съела большое количество сахара, необходим сбалансированный завтрак с его низким содержанием. Идеальный завтрак — это высокий уровень белка, умеренный уровень жира и небольшое количество углеводов. Белки и жиры поддерживают сытость, а углеводы помогают сжигать накопленную вчера энергию сахара. Попробуй овощной омлет с авокадо и чашку фруктового сока. Фрукты содержат гораздо менее концентрированный сахар, чем выпечка или хлопья, также они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Совет диетологов: аккуратнее с кофе. Сам по себе он не калориен, но в него мы часто добавляем сахар, молоко или сливки, что превращает его в уже намного более сладкий напиток.
5 Откажись от соусов
Заправки, соусы и приправы стоит исключить из рациона не только в тот день, когда переборщила со сладким, но и вообще надо быть с ними осторожной. Так, в одной столовой ложке кетчупа содержится одна чайная ложка сахара. В составе соуса не обязательно может быть указан напрямую сахар. Это может быть сироп, патока и еще много разных названий (их около 40). Лучше всего вместо любого соуса использовать оливковое масло.
6 Выпей смузи
Вместо перекуса сделай себе полезный смузи. Смешай одну треть фруктов и две трети овощей. Добавь белок, например, несладкий йогурт. Для основы вместо фруктового сока возьми несладкое соевое или миндальное молоко, можно использовать зеленый чай без сахара.
7 Убери сладкое подальше
Весь день, а то и дольше, мозг еще будет просить дофаминовый всплеск. Устрани любое искушение. Все сладости из дома отнеси на работу или раздай близким, знакомым. Согласно исследованию, люди, у которых десерты находятся на виду, более склонны к ожирению и намного чаще неосознанно едят сладости.
8 Забудь о чувстве вины
Чтобы набрать 400 граммов жира, понадобится аж 3500 ккал. Это примерно 44 шоколадных батончика или 60 пачек шоколадного драже. Поэтому, даже если ты съела лишние сладости, это не грозит тебе сразу увеличением веса. Не нужно терзать себя чувством вины. Намного легче преодолеть зависимость от сладкого, если ты, наоборот, перестанешь воспринимать его так серьезно и будешь наслаждаться вкусом каждого кусочка.
Как переизбыток сахара влияет на ваш организм?
Возможно, вы уже знаете, что избыток сахара в рационе вредит здоровью, но все еще злоупотребляете им.
По данным исследований, люди в среднем добавляют в пищу 20 столовых ложек сахара в день, вместо рекомендуемых 6 столовых ложек для женщин и 9 столовых ложек для мужчин (рассчитанное количество не включает природные сахара, которые находятся в молоке, фруктах и других продуктах).
Основными источниками добавленного сахара являются сладкие напитки, выпечка, кондитерские изделия, сладкие молочные продукты. Нельзя забывать, что некоторая другая аппетитная еда, такая как хлеб, томатный соус, протеиновые батончики может содержать сахар, а в итоге вы получаете его в избыточном количестве. Кроме того, сахар в составе продуктов может фигурировать под различными названиями: «кукурузный сироп», «нектар агавы», «пальмовый сахар», «сок сахарного тростника» или «сахароза». Совершенно не важно, как он называется, сахар он и есть сахар, продукт, который негативно влияет на ваше здоровье с разных сторон. В этой статье изложена некоторая информация, которая даст вам представление о том, как излишнее употребление сахара сказывается на всем вашем организме, от макушки до пят.
Влияние на ваш мозг
Употребление сахара вызывает выброс так называемого «гормона радости», дофамина. Это объясняет тот факт, что в обед вы предпочтете шоколадный батончик моркови или яблоку. Поскольку после употребления в пищу овощей или фруктов не происходит выброса дофамина в огромном количестве, ваш мозг начинает просить больше и больше сахара, чтобы вы ощутили такое же удовольствие, как после его употребления. Вот в чем причина послеобеденного чувства, которое так трудно укротить, что вам позарез нужно съесть мороженое.
Влияние на ваше настроение
Иногда конфета или печенье могут дать вам быстрый энергетический подъем (или «сладкое опьянение»), за счет того, что уровень сахара в крови возрастает. После того, как сахар поглощается клетками, и его уровень в крови падает, возникают чувства тревоги и беспокойства (так называемый «сахарный кризис»). Если же вы тянетесь за конфетой слишком часто, сладкие продукты начинают влиять на ваше настроение не только в обеденный перерыв. Как показали исследования, чрезмерное употребление сахара связано с высоким риском депрессий у взрослых.
Влияние на ваши зубы
Возможно, в 12 лет вы закатывали глаза, когда ваша мама твердила вам об этом, но она была права. Конфеты повреждают зубы: бактерии, которые вызывают кариес, просто обожают питаться остатками сладких продуктов, которые вы едите.
Влияние на ваши суставы
Если у вас бывает боль в суставах, она должна стать еще одним поводом для отказа от конфет. Поскольку сладости способствуют возникновению воспалительных процессов, они усугубляют также и боль в суставах. Кроме того, исследования показали, что употребление сахара увеличивает риск развития ревматоидного артрита.
Влияние на вашу кожу
Еще одним последствием появления воспалительного процесса является быстрое старении кожи. Дело в том, что сахар связывается с белками крови, образуя токсичные соединения – конечные продукты гликирования, которые приводят к старению кожи. Доказано, что AGE разрушают волокна коллагена и эластина кожи, а ведь именно они придают ей упругость и молодость. Результат: морщины и обвисшая кожа
Влияние на вашу печень
Избыток добавленных сахаров может вызвать резистентность печени к инсулину – важнейшему гормону, который помогает превратить сахар крови в энергию. Для вашего организма это значит отсутствие контроля за уровнем сахара в крови, а, следовательно, возникновение сахарного диабета 2 типа.
Влияние на ваше сердце
Избыток инсулина в крови неблагоприятно воздействует на артерии, часть вашей кровеносной системы: их стенки становятся плотными и менее эластичными, а это дополнительный стресс для сердца, который в последствие приводит к его быстрому износу. Все вышеперечисленное увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Ученые также доказали, что снижение количества сахара в пище стабилизирует давление, тем самым вы побеждаете гипертонию, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Согласно наблюдениям, люди, употребляющие добавленный сахар в большом количестве (25% калорий получают из него) в 2 раза больше подвержены смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те люди, рацион которых включает 10% сахара от общей калорийности пищи.
Влияние на поджелудочную железу
Поджелудочная железа выделяет инсулин при употреблении пищи. Если же вы, начинаете есть сахар в огромном количестве, организм перестает адекватно реагировать, и выброс инсулина поджелудочной железой увеличивается. В конечном итоге поджелудочная железа выходит из строя, уровень сахара в крови увеличивается, приводя к сахарному диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Влияние на ваши почки
Если у вас диабет, чрезмерное количество сахара приведет к повреждению почек, ведь этот парный орган отфильтровывает сахар из крови. Как только уровень сахара в крови достигает определенного предела, почки не могут справляться со своей задачей, и сахар начинает появляться в моче. Если не проводить адекватное лечение диабета, поврежденные почки перестают выполнять свою функцию по фильтрованию крови, и возникает почечная недостаточность.
Влияние на вес тела
Информация, скорее всего, не нова для вас, но чем больше вы едите сахар, тем больше вы весите. В ходе исследований установлено, что люди, которые регулярно пьют сладкие напитки более склонны к набору веса и возникновению сахарного диабета 2 типа, чем те, кто отказывается от таких напитков. Одно из исследований также показало, что люди, увеличившие употребление сахара, набрали около 1 килограмма за 2 месяца.
Влияние на ваше сексуальное здоровье
Перед свиданием мы рекомендуем пропустить десерт, потому что сахар влияет на цепочку физиологических процессов, приводящих к эрекции. Один из наиболее распространенных побочных эффектов злоупотребления сахаром – импотенция у мужчин. Как нам известно, сахар влияет на циркуляцию, процесс, необходимый для обеспечения кровью всех органов, а также для возникновения и сохранения эрекции.
Что делать после переедания сладкого: рецепт полезного коктейля
Иногда чрезмерное увлечение сладким блюдом приводит к ухудшению самочувствия, появлению дискомфорта и даже тошноты. Неприятное ощущение, которое появляется после лишнего куска торта или съеденной целиком плитки шоколада, можно убрать при помощи определённого набора продуктов.
Переедание сладкого, особенно на голодный желудок, вместо ожидаемой сытости нередко вызывает дискомфорт в животе, вплоть до болезненных ощущений. Кроме того, могут появиться головные боли, а чувство голода после этого даже усиливается. Диетологам прекрасно известно это явление, которое объясняется дисбалансом сахара в крови. После резкого скачка следует столь же резкий спад, который приводит к спазму сосудов головы. Кроме того, пища, содержащая слишком много быстрых углеводов, раздражает кишечную стенку и активизирует процесс брожения в кишечнике.
Чтобы вернуть пищеварительный процесс к норме, организму необходима стабилизация уровня сахара. Достигнуть этого помогут очищающие компоненты здорового питания – вода и растительная клетчатка. С их помощью желудочно-кишечный тракт несложно «промыть» от излишков простых углеводов. В результате не только стабилизируется сахар в крови, но и уменьшается вздутие живота, утихает брожение, нормализуется деятельность кишечных бактерий.
Наиболее полезными продуктами в период после переедания сладкого, по мнению диетолога, являются:
Следует обязательно включить блюда с перечисленными продуктами в следующий приём пищи.
Если же вы ощущаете сильную тошноту, которая связана с перееданием сладкого, то экстренной помощью для организма в этой ситуации станет зелёный коктейль, который несложно приготовить из:
Овощи необходимо взбить в блендере, превратив в пышную однородную массу, а в конце взбивания добавить одну-две ложки свежего лимонного сока. Такой коктейль насытит ваш организм необходимой клетчаткой, которая поможет вывести из пищеварительного тракта токсины. Лимонный сок – прекрасный источник витамина С, а имбирь – отличное средство против тошноты.