что делать после зажора на диете
Вы заедали стресс на карантине? Вот 10 лайфхаков для возвращения к обычному питанию!
Эмоциональное переедание — это проблема, с которой однажды сталкивается почти любой человек, пытающийся похудеть. Среди недель правильного питания случаются срывы на фоне стресса, усталости или грусти.
Но не поддавайтесь пагубным мыслям: забота о себе — это дорога длиной в жизнь, и на ней случаются овраги. Просто продолжайте идти!
Мы расскажем о 10 лайфхаках, которые позволят вам оставить срыв позади и вернуться «в строй» здоровых привычек.
1. Отправьтесь на прогулку
Прогулка сразу после приступа переедания поможет очистить разум и взбодрит тело. Ученые доказали, что ходьба ускоряет опорожнение желудка, что может облегчить дискомфортные ощущения, вызванные перееданием.
Одно небольшое исследование показало, что женщины с лишним весом, гулявшие по часу 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, потеряли 1,5% жировой ткани, в том числе — в области живота.
Меньше стресса — меньше «зажоров»!
2. Высыпайтесь
Если вы сорвались и переели, отправляйтесь спать, ведь завтра будет новый день.
Исследования показали, что недосып может быть связан с повышенным аппетитом, так как изменяется уровень гормонов грелина и лептина.
Ученые доказали: если люди спят меньше 8 часов в сутки, их масса тела часто оказывается выше нормы. Уровень грелина у них выше, а лептина — ниже нормы.
Еще одно исследование показало, что мужчины, спавшие всего 4 часа в сутки, на следующий день потребляли на 22% больше калорий, чем «восьмичасовые сони».
Попробуйте выспаться после приступа переедания и, в целом, спать 7-9 часов каждую ночь.
3. Съешьте здоровый завтрак
Может показаться, что после срыва нужно «поголодать», но на самом деле здоровый завтрак поможет вернуться к режиму.
Ученые считают, что настойчивое следование здоровым привычкам помогает снизить количество случаев эмоционального переедания. Важно и то, какая еда станет первой за день.
Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, это поможет держать аппетит под контролем.
4. Пейте достаточно воды
Употребление достаточного количества воды важно не только для нашего здоровья — это также ключ к эффективному снижению веса и снижению аппетита. Если вы переели, на следующий день вода будет особенно значима.
Ученые выяснили, что два стакана воды перед едой уменьшало количество потребленных калорий на 13%.
Увеличение потребления воды также может помочь временно ускорить метаболизм.
Пейте, когда чувствуете жажду и слушайте свое тело — это залог успеха.
5. Попробуйте йогу
Йога давно известна своей пользой для самых разных аспектов здоровья, включая снижение частоты мигреней и улучшение качества сна. Она также может способствовать здоровому питанию и снизить риск переедания — исследование доказало, что йога очень полезна при лечении расстройств пищевого поведения, для которых характерны срывы и «зажоры».
Йога будет полезна не только сразу после эпизода переедания, ее крайне полезно включить в свои ежедневные практики.
Тренажерные залы открыты еще не везде, и многие пока не рискуют ходить туда из-за пандемии. Но йогой можно заниматься и дома — в интернете множество бесплатных обучающих роликов для людей разного уровня физической подготовки.
6. Заправьтесь овощами
Овощи богаты полезными питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Утро после зажора
Девченочки 
нашла обалденную статью. Вот делюсь с вами 
Утро после обжорства
Вы пали жертвой переедания? Советы этой статьи помогут вам победить пищевой похмелье и вернуться к здоровому образу жизни.
Может быть, вчера вечером вы скучали дома в одиночестве, а в холодильнике, как на грех, оказалась большая упаковка мороженого, перед которой вы не смогли устоять. Или были в гостях у хлебосольных друзей, накормивших вас до отвала. Как бы там ни было, суть в том, что вы переели, и сегодня вас обуревают самые разные чувства: вины – за то, что сорвались и забыли о здоровом питании; злости на себя – за то, что вчерашний праздник желудка перечеркнул всё, чего вы добились долгими изнурительными тренировками; подавленности – потому что вам не хватило силы воли. Вот советы, которые помогут вам свести на нет последствия срыва и вернуться к здоровому образу жизни.
1. Спрячьте весы.
Желание взвеситься после того, как еда одержала над вами победу, отдает мазохизмом, хотя устоять перед ним действительно трудно. Полученная цифра вовсе не является окончательным приговором. Возможно, накануне вы съели слишком много соленой или же сладкой углеводной пищи, что привело к временной задержке воды в организме, а, следовательно, к некоторому увеличению веса. Не позволяйте бессмысленным цифрам привести вас в отчаяние – засуньте весы подальше под кровать или отдайте на время соседке.
2. Долой излишки воды.
Сегодня совсем откажитесь от соленого (супов, крекеров, орешков) и ешьте побольше белка, например, куриную грудку и яйца. В процессе усвоения белков организм выводит воду. А для поддержания сил подкрепитесь богатыми клетчаткой продуктами – зерновыми хлебцами или хлебом с отрубями.
3. Руководствуйтесь чувством голода.
Нельзя отрицать важность завтрака: это лучший способ избежать лишних килограммов, и он необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. Но если с утра вам все еще трудно вздохнуть после вчерашней трапезы, можете спокойно переждать пару часов, прежде чем что-то съесть.
4. Не считайте калории.
Не пытайтесь компенсировать вчерашние лишние калории, ограничив себя в еде сегодня. Съеденного уже вернешь. А недоедание лишь увеличит риск очередного приступа обжорства.
5. Пусть обед будет легким.
Полезный для здоровья, богатый питательными веществами нежирный обед – например, куриная грудка с зеленым салатом – поможет вам вернуть уверенность в себе и самоуважение.
КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ ПРИСТУПЫ ОБЖОРСТВА?
Почему вы переели? И как не допустить этого в будущем? Предлагаю вам ответить на следующие вопросы.
1. Из-за чего я переела? Я была на вечеринке? У меня выдался трудный день на работе? Обнаружив те или иные закономерности, продумайте тактику защиты: например, держите в холодильнике овощи, которыми можно перекусить, когда вы возвращаетесь домой голодная, как волк.
2. Достаточно ли я ем? Не является ли причиной разового переедания слишком «голодная» диета? Может быть, вы сорвались из-за того, что дошли до предела. Большинству женщин нужно около 1500 – 2000 ккал в день в зависимости от возраста и уровня физической активности.
Вот такая несложная, но достаточно действенная технология. Еще есть несколько важным моментов.
Если приступы становятся не разовыми, а систематическими, во-первых, не обещайте себе с завтрашнего дня перестать есть! Утопия. Не надо делать больших жестов, надо делать каждый день по одному маленькому шажочку. Например, с завтрашнего дня съедать не по три, а по две с половиной булки.
Во-вторых, составьте полноценный режим питания на весь день. Неправильно не есть весь день, а вечером и/или ночью «оттягиваться». Так происходит из-за обещания «с завтрашнего дня…», из-за «твердой» уверенности, что сможешь продержаться. Не сможешь. Даже прожив два дня, сорвешься на третий. Не надо провоцировать свой организм! Составьте такой рацион, который будет включать нормальную полноценную еду: белки, жиры, углеводы…
В-третьих, замените калорийные продукты на овощи, фрукты, неочищенные злаки, отруби, пророщенные злаки. Последние три вида продуктов дают ощущение сытости, не сильно перегружая организм. Меньше солите, перчите, сластите пищу – все это разжигает аппетит. Кофе, какао, черный чай (особенно сладкий), сладкие газированные напитки также разжигают аппетит. Это что касается еды. Дальше то, что касается психики.
Найдите себе поддержку, друга, который будет вас поддерживать. Не надо, чтобы он(а) вас останавливал и оттаскивал от холодильника, надо чтобы он(а) вас поддерживал в трудную, критическую минуту и радовался вместе с вами вашим пусть маленьким, но победам.
Проводите аутотренинг. Что-то типа «Я самая обаятельная и привлекательная…». 20 раз вполголоса по три раза в день. Это старый, как мир способ, но он действует! Слова подберите те, которые наиболее актуальны для вас, которые окажут наиболее сильный эффект. Может показаться, что это занятие смешно и бессмысленно, но не пренебрегайте им! В любом случае, хуже не будет! Только никакого негатива, укоров и упреков!
По утрам делайте хоть мало-мальскую зарядку. Еще лучше, принимайте после зарядки контрастный душ. Такие вещи, как зарядка, контрастный душ, бег по утрам, прекрасно тонизируют весь организм, улучшают обмен веществ и насыщают организм свежей энергией.
Найдите какое-нибудь увлечение, а лучше займитесь спортом – любым, к какому лежит душа. Пусть у вас будет как можно меньше свободного времени для того, чтобы сидеть дома и жалеть себя после очередного набега на холодильник.
Избегайте стрессов, уходите от людей и/или ситуаций, несущих с собой нервную атмосферу. Даже передачи и книги выбирайте только позитивные и легкие. Общайтесь только с теми людьми, с которыми вам хорошо и интересно.
Не скажу, что это все легко. Трудно, убийственно трудно будет первой время себя «ломать», но ведь есть ради чего стараться. Не ради точеной фигурки, а ради своего физического и психического здоровья! Постепенно вы втянетесь в нормальный ритм жизни, организм привыкнет к новому для него режиму питания, отношениям, эмоциональному фону, и вы сможете четче контролировать любую ситуацию. Все снова встанет на свои места.
Не окунайтесь во все сразу, делайте все постепенно, шаг за шагом и у вас непременно все получится!
Как быстро похудеть после праздников: как начать правильно питаться после пищевого разгула — щадящая диета
Как похудеть после праздников? Новогодние каникулы уже совсем скоро закончатся, но кое-что от них все же останется.
И это кое-что – это лишние кило. Мда, так себе подарочек!
От былого веселья не остается и следа, и главной задачей становится сбросить пару килограмм после посиделок.
Кость Широкая спешит на помощь и на ходу рассказывает все, кто хочет похудеть в Новом Году: как начать правильно питаться и заниматься спортом, как выйти из зажора и какую диету выбрать после новогодних праздников?
Что делать, если сильно объелся?
Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили ничего ужасного и криминального: праздники – это время для отдыха, счастья и отдыха. Конечно, лучше не объедаться всем подряд и не стоит пихать в рот все, что туда может туда пролезть. Но если уж так случилось, то просто расслабьтесь!
Второе: никаких разгрузочных дней и жестких диет в стиле 2 яблока и 2 стакана кефира на заре. Да, вы можете встретить тучу советов про эту чушь, но не нужно кидаться выполнять их. Так как при жестких диетах и разгрузочных днях будет уходить гарантированно вода или мышцы, как бы вам не врали в разных пабликах.
Потерять килограмм в неделю, особенно если вес был набран недавно, можно легко на правильном питании.
Важно: на самом деле разгрузочные дни имеют право быть, но обычно они используются для полных людей с инсулинорезистентностью, по индивидуальной схеме, назначенной врачом после осмотра и изучения результатов анализов.
В любом случае, разгрузочный день можно устраивать только после того, как вы 1-2 недели питались полноценно и сбалансированно.
Как похудеть после праздников?
Итак, раскроем вам принципы эффективной диеты после праздников и как перестать переедать?
Диета: как начать правильно питаться после зажоров
Так как быстро похудеть после нового года? Какие существуют правила для снижения веса с нуля?
Чтобы быстро похудеть после нового года или любого другого праздника нужно несколько дней после каникул действительно лучше соблюдать восстановительную диету, но мягкую. Так как желудок после застолий раздражен, особенно если есть какие-либо заболевания ЖКТ (гастрит, холецистит, болезни почек).
Так что примерно неделю, чтобы помочь организму прийти в себя, лучше выбирать обволакивающую пищу.
Например:
каши на молоке или воде (но без масла),
свежие овощи, но в иделе — приготовленные на пару,
в меньшей степени — фрукты
Вместо жирного мяса и рыбы выбирать говядину, телятину, курицу или рыбу, приготовленные на пару.
Мясо есть не чаще раза в неделю, курицу — 1-2 раза в неделю, рыбу — 2 раза в неделю. Порции пусть будут небольшие: 100-120 гр.
Мы напоминаем вам, что дробное питание не поможет вам похудеть, но при проблемах с желудком или кишечником лучше перейти на дробное, частое питание.
Восстановительная диета исключает жареное, острое, алкоголь, кофе и крепкий чай.
Помните, что самый важный критерий питания – полноценность, подробнее в «Ежедневный рацион питания для похудения».
Питание после зажора — очень важный элемент вашего похудения и восстановления хорошего самочувствия. Как же нужно питаться, если вы объелись на ночь, вам плохо и очень болит живот?
Каждый день рацион должен включать шесть групп продуктов:
зерновые (сюда же относится картофель),
фрукты, ягоды, сухофрукты,
жидкие молочные продукты,
белковая еда (мясо, рыба, птица, яйцо, творог, сыр),
жиры (растительное масло, семечки, орехи).
Сколько и чего есть зависит от изначального и желаемого веса. Например, человеку весом в 60 килограммов, желающему сбросить пару кило, можно рекомендовать такой ежедневный рацион:
400 мл. жидких молочных продуктов,
180 гр. каши или макарон из твердых сортов пшеницы + две картофелины,
2 чайные ложки масла или 1 ложка и 6 орешков или 1 столовая ложка семечек.
Привыкните мысленно делить свою тарелку на три части, чтобы правильно распределить все макронутриенты. Вы будете чувствовать себя гораздо увереннее, если наполните треть тарелки мясом, треть — овощами или салатом и треть — чем-то углеводным. Помните, что белок и овощи быстро вас насытят.
Кстати, неважно, чем именно вы наслаждались без устали — суть одна, если вы объелись сладким, блинами или орехами на диете.
Подобная диета после праздников важна и своим психологическим эффектом: обращаясь к ней, мы словно подводим черту, ставим воображаемую, но решительную точку в пищевых излишествах.
Тренировки
В первую неделю для человека со средним уровнем подготовки лучше ограничиться тренировками через день: от 30 до 60 минут кардионагрузок, 5-10 минут упражнений на пресс, 15-20 минут упражнений на растяжку. Со следующей недели можно переходить на режим 2 дня занятий, 1 день отдыха по той же схеме.
При этом отдых важен: организму надо давать восстановиться. Еще одно предостережение: в этот период не стоит давать большую силовую нагрузку на мышцы или начинать силовые тренировки, особенно, если раньше вы ими не занимались.
Кстати, не думайте, что вы набрали один жир. Скорее всего, вы банально отекли! Отставить панику. Слишком много “наесть” даже за 10 дней просто нереально.
По мнению диетологов, человек с нормальным весом при усиленном питании может набрать всего лишь около килограмма жира в неделю. За одну вечеринку или застолье можно набрать граммов 300-400, если на следующий день вы видите на весах +1 кг, большая часть этого веса — вода.
Так что мы переходим к следующему пункту:
Питьевой режим
Тело человека, в зависимости от веса и возраста, на 50-75% состоит из воды. Если человек потеряет более 20% жидкости, он умрёт. Поэтому для нормального функционирования здорового организма вода необходима.
Для человека, борющегося с лишними килограммами, вода крайне важна. Она помогает нормализовать водно-солевой баланс, который у полный людей обычно нарушен. Достаточное количество чистой воды помогает избавиться от отёков, которые после праздников присутствуют почти у всех и всегда.
Чтобы снять отек, особенно если вы переели соленого или перепили крепкого, начните день с чашки ромашкового чая или любого другого натурального диуретика: он выведет лишнюю влагу.
Растяжение желудка
Растяжение внутренних органов — например, желудка, если вы переедаете, или сбой в работе кишечника (вздутие и тд). может визуально подпортить фигуру.
Но: физиологически добиться стойкого изменения (т.е. увеличения/ роста или уменьшения в размерах) желудка, именно едой — нереально. Читайте об этом в статье «Можно ли растянуть желудок перееданием? Как уменьшить растянутый желудок?».
На самом деле, особенно часто люди думают, что они растянули себе желудок во время застолий и праздничных обедов, хотя на самом деле, у них банальное вздутие живота!
Конечно, в этом мало приятного и эстетичного, но переживать не стоит: наша статья расскажет все, что нужно знать о решении данной проблемы!
Секретный компонент успеха
Конечно, в новогодние праздники ломается весь режим дня: ложимся поздно – встаем поздно, спим плохо, особенно после алкоголя. Лучшим решением в данной ситуации будет постепенный выход на 7-8 часовой режим сна. Ведь здоровый сон – это отсутствие стресса и низкий уровень гормона кортизола.
Последний при нервном возбуждении приводит к «раскалибровке» всей гормональной системы и способствует ожирению.
Кроме того, когда человек мало спит, у него нарушается обмен веществ, увеличивается нервозность – а это способствует накоплению веса.
Выводы
сожмите зубы, четко распланируйте свой день и вливайтесь в предстоящие рабочие будни. Конечно, в праздники хочется отоспать за все прошлогодние ранние побудки, однако стоит помнить, что Ваше нежелание вставать и ложится по расписанию, негативно скажется на сроках приведения себя в былую форму.
Наверное, стоит вспомнить, что есть не только летние, но и зимние виды спорта. Если вы не слишком хорошо катаетесь на коньках или лыжах, то уж на санках прокатиться или поиграть в снежки сумеет каждый – это гораздо веселее, чем сидеть с тарелкой пирожных на диване и смотреть все новогодние программы подряд.
Есть ещё одна традиция, которую стоит истово соблюдать: к Новому году, Рождеству или старому Новому году стоит устраивать дома генеральную уборку и стирку.
А еще, милые, не забывайте о том, что свое тело нужно менять в хорошем расположении духа. Праздничные килограммы вы обязательно сбросите, но только вспомните, как вкусно и весело прошли эти дни.
Все эти проблемы временны. Любите себя, относитесь спокойно к небольшим и временным проблемам, и тогда вы сумеете избавиться от набранных в праздник лишних килограммов быстро и без особых усилий.
Не ставьте перед собой цель срочно избавиться от целлюлита и худеть на 5 кг…, не говорите себе, что с понедельника или с этого дня и с этого часа вы садитесь на жесткую диету. Наш организм и наше подсознание не любят подобных ультиматумов.
Любое жесткое ограничение вызывает ответную реакцию, а в борьбе с самим собой легко проиграть. Поэтому не будем резко менять наши привычки, а постепенно и безболезненно вернемся к прежней активной и здоровой жизни.
На самом деле, лишние килограммы, набранные на Новый год или любой другой праздник, довольно быстро уходят сами собой, как только выходные заканчиваются. Когда начинается обычная жизнь – с работой, учёбой, делами, встречами и обязанностями, вес приходит в норму.
Полезное видео
Какое меню подойдет для похудения после праздников:
Что делать, если случился пищевой срыв: объясняем, как исправить последствия за один день
Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.
Почему хочется углеводов
В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.
Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:
Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.
Что делать, если переели углеводов
Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.
Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.
Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.
Рацион на день после пищевого срыва
Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.
За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.
Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.
В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.
Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.