что можно делать чтобы не спать всю ночь
Как не спать всю ночь и пережить следующий день
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
1. Подумайте о безопасности
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
3. Включите яркий свет
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
5. Умойтесь холодной водой
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
6. Жуйте жвачку
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайте
На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. Двигайтесь
Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
Как быть бодрым и не спать всю ночь без кофе, 10 лучших способов взбодриться
Можно ли пить кофе вечером? Как справиться с сонливостью без кофе?
Разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук.
Когда появляется сонливость, выручает чашечка кофе, а потом ещё одна и ещё… Но если вы следите за здоровьем, злоупотреблять этим напитком не стоит — взбодриться можно и без него. Вот несколько альтернативных способов быстро прийти в себя.
Кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия.
Почему постоянно хочется кофе?
По словам спортивного врача и реабилитолога, кофе, а точнее его основной компонент кофеин, — это природный стимулятор, который снижает чувство усталости, концентрирует внимание и даже улучшает настроение. Как? Он провоцирует выброс адреналина в кровь, который в свою очередь повышает в ней уровень жирных кислот. Во время физической нагрузки, например, организм использует их в качестве источника энергии, сберегая гликоген. Именно поэтому мы ощущаем прилив сил и становимся более работоспособными.
Но слишком часто пить кофе не стоит. После «дозы» в более 300 мг наступает диуретический эффект и вырабатывается толерантность — эффект от кофе в этом случае становится уже не такой выраженный. Учитывая, что содержание кофеина в разных напитках отличается, то лучше ориентироваться на собственные ощущения, дыхание и сердцебиение.
Можно ли пить кофе вечером?
Спортивный врач и реабилитолог говорит, что кофе действует на всех по-разному. В идеале исключить напиток за шесть часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00-23:00, то кофе лучше пить до 16:00-17:00.
Александра: Учёные из института научной информации о кофе ISIC говорят, что потребление 3-5 чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге. Они связанны с болезнью Альцгеймера и деменцией. Кофеин и полифенолы положительно влияют и на когнитивные функции мозга.
Какой способ приготовления кофе самый полезный?
По словам эксперта, кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия. По легенде полезные свойства напитка заметил настоятель монастыря в Эфиопии — он предполагал, что отвар из листьев дикорастущего кофейного дерева поможет монахам долго стоять во время службы. Но до сих пор мало кто знает, что свойства кофе напрямую зависят от метода приготовления:
Александра: Учёные пришли к выводу, что самый полезный способ приготовления кофе – это drip-coffee или, проще говоря, фильтр-кофе. Метод предполагает однократный пролив горячей воды через находящийся в фильтре слой молотого кофе. Исследования показывают, что самая низкая смертность — среди тех, кто ежедневно выпивает 1-4 чашки такого напитка.
Как взбодриться без кофе?
Попробуйте альтернативные напитки
По словам спортивного врача, кофе можно заменить чаем матча: содержащиеся в нём фосфор и мёд повышают концентрацию и улучшают настроение. Травяной чай с имбирём и лимоном — ещё одна хорошая альтернатива. Напиток тонизирует, содержит витамины С, В2, В1, обладает иммуностимулирующим эффектом.
Прогуляйтесь
Быстро взбодриться поможет свежий воздух и физическая активность. Как только начинает клонить в сон, закрывайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку — необязательно наматывать круги, достаточно немного пройтись по улице. Исследования показывают, что это бодрит лучше, чем кофе.
Не пропускайте завтрак
Чтобы сохранить энергию на весь день, завтрак должен быть полноценным — не просто чашка кофе с печеньем. Включайте в утренний приём пищи белковые продукты и медленные углеводы (например, творог или рыбу, злаковые каши) — в этом случае сил хватит до вечера. А вот быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови, не очень хорошая идея. Риск заснуть прямо на рабочем столе после обеда в этом случае повышается. Кстати, плотный обед тоже может спровоцировать упадок сил и желание немного вздремнуть.
Александра: Грамотно составленный рацион, в котором присутствуют сложные углеводы, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые же углеводы дают резкий прилив сил и активизируют работу мозга лишь ненадолго — уже через 20 минут происходит упадок сил и ухудшение настроения.
Разомнитесь
Чтобы приступить к работе с новыми силами, достаточно немного подвигаться. Учёные сравнили тех, кто употребляет кофеин, и тех, кто занимается физической активностью (например, ходьбой). Более энергичными оказались вторые. Так что берите на заметку: любая, даже небольшая активность даёт прилив сил.
Александра: Физическая активность (подъёмы по лестнице, прогулка в обеденный перерыв по улице) активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Хорошо бодрят и цитрусовые запахи, эфирные масла (апельсин, мята, лайм, розмарин) — их можно добавлять в аромадиффузоры.
Пожуйте жевательную резинку
Учёные доказали, что жвачка приносит пользу: даёт всплеск энергии, повышает бдительность, улучшает внимание и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Выбирайте фруктовые и мятные вкусы — добровольцы, которые участвовали в эксперименте с жевательной резинкой, отметили улучшение настроения. Стоит попробовать — по крайней мере, дыхание будет свежим.
Послушайте любимый трек
Почему мы любим слушать музыку? Учёные говорят, что любимые мелодии стимулируют выработку дофамина на 9%, а он связан с чувством удовольствия — меломаны подтверждают. Также песни отвлекают от усталости — это происходит за счёт снижения уровня кортизола.
Посмейтесь над чем-нибудь
Посмотрите смешное видео или вспомните забавный случай из своей жизни. Есть такое выражение «улыбка всё преображает» — и оно вполне оправдано. Смех повышает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и даёт прилив бодрости — учёные проверяли. Исследования показывают, что смех также помогает снять стресс за счёт высвобождения гормонов счастья: серотонина и эндорфина.
Включайте яркий свет
Наши циркадные ритмы, определяющие периоды сна и бодрствования, напрямую зависят от степени освещения. Яркий холодный свет помогает проснуться и взбодриться. Лучше использовать светодиодные лампы, говорит спортивный врач.
Поспите
Если ни один из способов не помогает — поспите. По словам эксперта, несмотря на то что свыше 90% гормона роста высвобождается именно ночью, дневной сон тоже важен. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%, говорит эксперт. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы будете намного продуктивнее.
Александра: Power nap — короткий дневной сон продолжительностью 15-30 мин. (в идеале 18-25 минут). Он восстанавливает силы, снимает стресс и повышает концентрацию внимания. Рекомендуется использовать дневной сон как профилактику сонливости и усталости. Спать в этом случае можно когда и где угодно, главное — не дольше 30 минут, иначе есть все шансы впасть в более глубокую стадию сна.
Попробуйте Coffee Nap
Если отказаться от кофе не хватает силы воли, спортивный врач предлагает попробовать Coffee Nap — сочетание короткого дневного сна и кофе. Учёные доказали, что это бодрит лучше, чем кофе и сон по отдельности. Выпиваем чашку кофе и сразу ложимся спать на 15-20 минут, ставим будильник и просыпаемся ровно тогда, когда кофеин попадает в кровь. Чтобы днём было проще уснуть, используйте маску и беруши.
Не спать: 15 способов проработать всю ночь Что делать, если у вас завал на работе и времени на сон не остаётся? H&F узнал 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки важного проекта.
Пранаяма
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.