что можно делать на баланс борде
Упражнения на баланс борде: советы и тренировки
Упражнения на равновесие отличный способ укрепить свое мышечное ядро и координацию. И в этом отлично помогают упражнения на балансировочной доске. Но это не единственная польза от баланс борда. Такие тренировки на равновесие укрепляют все тело.
И если вы выбрали для упражнений на равновесие баланс борд, то обратите внимание на некоторые советы для новичков, которые помогут сделать ваши занятия более эффективными и интересными.
Советы для начинающих тренировки на равновесие с баланс бордом
В первые разы необходима поддержка. Будь это стена или рука друга, не имеет большого значения
Упражнения на балансировочной доске от самых простых до самых сложных
Сколько их на само деле? Бесконечное множество. И это отлично. Вы можете экспериментировать с разными видами упражнений на доске равновесия и выбрать те, которые наиболее подходят вам.
Упражнения, описанные ниже, являются одними из самых популярных и распространенных упражнений среди любителей досок баланса. Они различаются по уровню мастерства, поэтому убедитесь, что вы начинаете с простых позиций и небольшого темпа.
Все эти упражнения можно выполнять на любом виде тренажера баланс борд. Хотя они, пожалуй, лучше всего подходят для роликовых досок и качающихся балансировочных платформ с основанием в виде полусферы.
Базовая стойка
Первое упражнение на балансировочной доске — это базовая стойка. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а ступни выровнены с плечами. Ваши руки могут двигаться, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Но затем, чтобы добавить больше трудностей, попробуйте держать руки неподвижно.
Рядом расположите стул или другую страховочную опору, на что можно будет опереться при потере равновесия.
Стоя на балансировочной платформе, старайтесь перекатываться, с одной стороны, на другую. Это будет сложнее, чем просто стоять и сохранять равновесие.
Чем больше времени вы сможете сохранять равновесие, тем лучше для вас.
Если вы регулярно собираетесь тренироваться, оптимальное время балансировки составляет от 5 до 7 минут. Главный принцип заключается в том, что вам должно быть удобно поддерживать равновесия, стоя на баланс борде.
Стойка в шахматном порядке
В этом упражнении вместо того, чтобы оставаться в базовой стойке, вы отодвигаете одну ногу позади себя к задней части доски. Другая нога вытянута в сторону передней части доски. Обратите внимание, что теперь ваше равновесие требует большей концентрации для поддержания.
Наклон доски
Еще одно простое упражнение — наклонять доску влево и вправо (или назад и вперед), не позволяя ей касаться земли. Хотя это просто на практике, это может быть сложной задачей для начинающих. На доске с основанием в виде полусферы вы можете перейти от этого упражнения к наклонам по кругу.
В приседе
Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Затем постепенно садитесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы добавить больше трудностей, держите каждый присед дольше, сталкиваясь с большим сопротивлением со стороны доски равновесия.
Приседания с вытягиванием
Выполните приседание. А когда вы подниметесь из него, выпрямите колени и начните поднимать руки и вытягивать их над головой. Чтобы добавить больше трудностей, поднимитесь на носки, когда вы полностью вытянетесь. Ну как? Получилось?
Подъем ноги
Это уже посложнее. Осторожно поднимите одну ногу с согнутым коленом, балансируя на доске равновесия. Старайтесь держать доску устойчиво и используйте небольшие движения, чтобы ни одна сторона не касалась земли. Чтобы добавить больше трудностей, поднимите ногу выше или начните выпрямлять колено.
Планка на локтях
Положите локти и предплечья на доску равновесия. Ноги вытяните назад. А опору перенесите на носки. Старайтесь держать доску в таком же положении, как и доску. Чтобы добавить больше трудностей, вытяните руки опираясь на доску равновесия. По идее, это классическая планка с повышенной сложностью.
Классические отжимания
Чтобы отжаться на доске, положите на нее только руки и оставьте ноги полностью вытянутыми.
При этом носки ног опираются на пол. Опускайтесь в отжимание, удерживая доску в равновесии, стараясь, чтобы ни одна точка не касалась земли.
Чтобы добавить больше трудностей, попробуйте использовать только одну руку. И зачем я это сказал. Мне уже стало страшно!
Классический выпад
Упражнения на балансировочной доске часто сочетаются с классическими занятиями с весом тела. Не исключение и в этом случае. Выпад, как мы знаем традиционное упражнения в тренировках с весом тела. Целевыми областями в этом случае служат икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.
Начните с того, что расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, поставив ногу на доску равновесия. Переместите вес тела вперед.
Медленно опускайтесь пока ваше правое бедро не станет параллельно телу. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой и вертикальной. Если сможете, то коснитесь при этом пола коленом левой ноги. С опорой на правую пятку, переносите вес тела назад пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте то же самое упражнение, поменяв ноги.
Чтобы сделать движения сложнее, можете делать выпады, стоя в начальном положении на баланс борде.
Отжимания с ногами на доске равновесия
Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса
Начните с того, что расположите руки на полу чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на небольшом, удобном расстоянии друг от друга. Опять же, имейте в виду, что чем дальше расставлены ваши ноги, тем более устойчивыми вы будете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы ваш таз не провисал и не был приподнят.
Держите голову слегка наклоненной вперед, а локти слегка согнутыми. Медленно начинайте опускать тело вниз насколько сможете. Сделайте паузу в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение.
Усложните себе задачу, если попробуете делать алмазные отжимания.
Подъем тела на пятках
Целевые группы: голени ног в комплексе (икроножная мышца, ахиллово сухожилие, стопы)
Начните с того, что поставьте ноги ближе к одному концу доски примерно на таком расстоянии, которое вам удобно. Доску лучше расположить рядом со стеной или каким-то предметом, достаточно высоким. Это нужно для того, чтобы можно было в любой момент поддержать себя по мере необходимости.
Медленно перенесите свой вес вперед на подушечки ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес тела обратно на пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте поднять голень одной ногой.
Лунная походка
Вот еще одно из упражнений на балансировочной доске. Название экзотическое. Впрочем, как и само упражнение.
Исходное положение: встаньте на доску баланса и держите равновесие 1-2 минуты.
Теперь поверните тело вправо и постарайтесь сохранить равновесие перпендикулярно доске. Как только вы почувствуете уверенность, попробуйте пройтись по доске.
Повторите несколько раз то в одну сторону, то в другую.
В этом упражнении есть тоже своя сложность.
Во-первых, вы должны научиться сохранять равновесие перпендикулярно; во-вторых, вы должны сохранять равновесие даже тогда, когда находитесь на краю.
Но как только вы освоите это упражнение, вы будете на краю славы.
Упражнение “лунная походка” приносит много пользы в тренировках фигуристов, так как вы почувствуете свое тело через стремление сохранять равновесие. И, самое главное, как делать повороты, развороты и стоять на краю тренажера равновесия.
Бонус: если вы занимались уже в течение нескольких недель, попробуйте закончить это упражнение эффектным трюком, чтобы покорить окружающих. Все, что вам нужно сделать, это резко убрать доску в сторону и остаться стоять на ролике.
Но это уже высший пилотаж.
А вот такие трюки вас заинтересовали на видео?
Убедитесь, что вы достаточно защищены для этого упражнения — я рекомендую использовать специальную защиту или тренироваться на спортивном коврике.
Доска баланса и простая скакалка
Хотите еще чего-нибудь экзотического? Тогда держите!
Занимаясь упражнениями на балансировочной доске в течение нескольких недель, вы, вероятно, захотите покорить новые горизонты и попробовать что-то новое.
В этом упражнении вы найдете то, что ищете — квинтэссенцию силы и равновесия. Что означает баланс доски и скакалки.
Говоря о выборе скакалки, убедитесь, что она качественная и не короткая. Длина скакалки должна удваивать ваш рост.
Начните с того, что сделайте до 20 прыжков со скакалкой.
Теперь встаньте на доску баланса со скакалкой и держите равновесие в течение 1 минуты.
Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете накинуть скакалку на шею, чтобы она держалась. Также вы можете удерживать равновесие руками или попросить своего друга помочь вам.
Я рекомендую накинуть на шею скакалку и держать равновесие до тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно. Теперь возьмите скакалку и попробуйте сделать свой первый прыжок на доске.
Если вы новичок, не смущайтесь, если упадете на пол.
Чтобы избежать каких-либо травм, рекомендую использовать спортивную защиту или делать упражнения на спортивном коврике.
И конечно, я показал в этой статье только часть самых распространённых упражнений на балансировочной доске. Их существует просто сотни с самыми различными досками. Такие тренажеры успешно используются для подготовки профессиональных спортсменов.
Вот, к примеру интересное видео с упражнениячми на балансе борде
Так что будьте креативны в этом вопросе. Придумывайте новые упражнения и наслаждайтесь новыми ощущениями.
Упражнения на равновесие на балансировочной доске: Советы по безопасности
В то время как балансировочные доски кажутся простым тренажером на равновесие, упражнения на них нужно проводить с учетом требований безопасности.
Это необходимо, чтобы предотвратить любые возможные травмы.
В заключение
На этом у меня все. Имейте в виду, что регулярное выполнение упражнений на балансировочной доске, несомненно, откроет для вас новые горизонты.
Пробуйте их все, находите те, которые вам интересней и комфортней делать в зависимости от вида тренажера баланса.
Сочетайте тренировки с балансовой доской и классическим скейтбордом, чтобы стать гуру баланса.
И не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно разминаться и включать аэробные упражнения. Это будет эффективней если вы будете знать, какие виды тренажеров кардио существуют
Развитое чувство равновесия является ключевым фактором успеха, когда дело доходит до катания на коньках и в многих других видах спорта. Поэтому учитывайте временные промежутки и не пропускайте тренировки.
Рекомендуется делать такую тренировку не реже двух раз в неделю, чтобы получить результат только через месяц-два.
Если вы хотите купить спортивную скакалку, то отличный выбор от умных скакалок до простейших и недорогив в этом интернет-магазине
Узнавайте больше, читая другие статьи про фитнес издоровье
My sport life
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ СПОРТЕ
7 упражнений на баланс борде, которые сделают из вас профессионального сноубордиста
Преимущество баланс борда в том, что на нем ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ГДЕ И КОГДА УГОДНО, независимо от погоды, места и времени.
Понадобится всего-то:
Во время тренировок можно заниматься практически любым делом, которое не требует активных передвижений, например, читать книгу, смотреть телевизор, рыбачить, играть в мяч, в общем, сфера применения баланс борда ограничена только вашей изобретательностью.
А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.
НЕ СТОИТ ДАЖЕ ГОВОРИТЬ О ТОМ, КАК МНОГО ВРЕМЕНИ ТЕРЯЮТ В ГОДУ СНОУБОРДИСТЫ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И КАТАНИЯ ВАЖНЫ НЕСКОЛЬКО УСЛОВИЙ:
Не кажется ли, что таких вот «но» слишком много, чтобы в кратчайшие сроки научиться превосходно кататься на сноуборде или освоить головокружительные трюки?
С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.
Упражнения на баланс борде для сноубордистов.
Упражнение №1.
Это наше самое любимое упражнение на баланс борде, ведь в результате отработки нехитрых движений вы получите превосходный результат!
(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.
После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.
Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.
Это упражнение тренирует ноги, ягодицы и даже руки, так как вы можете использовать их, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
Кстати, можно пойти дальше и попытаться сесть (классическим приседанием) в таком положении.
Упражнение 2.
Когда вы на скорости катитесь на сноуборде, то вряд ли можете сосредоточиться на чем-то кроме равновесия, тем более на объектах, которые могут стать причиной травмы (камни под снегом, корни и стволы деревьев).
Это упражнение кажется довольно простым, но как только вы приступите к его выполнению, и вы поймете, что это не так.
Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.
Кроме того, вы можете придумать и практиковать свои собственные способы, чтобы сохранить равновесие и концентрировать на нем максимум внимания.
Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т.е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.
МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.
Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.
Вы буквально должны забыть о том, что вы стоите на баланс борде и довести умение сохранять равновесие до полного автоматизма.
Упражнение 3.
Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.
Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.
Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.
Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.
Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.
Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.
Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.
Упражнение 4.
Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.
Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.
Начальное положение этого упражнения – стоять на доске с широко расставленными ногами (ширина между ногами должна быть такой же, как на сноуборде).
Ваша задача: балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.
Имитируйте момент, когда вы падаете.
Чем более уверенно вы себя почувствуете в этой ситуации, чем лучше отработаете действия во время потери равновесия и падения, тем лучше будете стоять на сноуборде и тем меньшему риску подвергнете свое здоровье в травмоопасной ситуации.
Упражнение 5.
Вы умеете стоять на сноуборде только на прямых ногах? Это не плохо, но вы не будете считаться профессионалом, пока не научитесь использовать и колени.
Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.
В то же время стойка на сноуборде должна быть «мягкой» и достаточно гибкой, чтобы помогать телу удерживать равновесие в любом положении во время катания.
Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.
Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.
Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.
Упражнение 6.
Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.
Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.
Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.
Упражнение 7.
Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.
Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем использовать мягкий спортивный коврик или любую другую защиту на случай падения или любого другого повреждения.
Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.
Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.
Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.
Резюме
Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.
Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».
Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.
Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.
Данный комплекс упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.
Баланс борд – для чего он нужен, как выбрать, лучшие упражнения
Для чего нам нужен хороший баланс или равновесие? Эта способность помогает человеку в процессе его жизнедеятельности. Даже тем, кто не занимается спортом, владение собственным телом, точнее равновесием, помогает справиться с любыми трудностями. Методик развития баланса много – это и йога, и скейтборд, сноуборд, даже функциональный тренинг. А для тех, кто ищет что-то новое, был разработан баланс борд. Что это такое и как на нем тренироваться, разберемся дальше.
Что это такое и для чего нужен балансборд
Доска для баланса или balance board имеет несколько форм, но их объединяет одно – необходимость держать равновесие на доске и не упасть. Самая распространенная форма – это доска до 80 см в длину и валик, диаметром до 17 см. Доска устанавливается на валик, человеку необходимо стать на доску, удерживая баланс при перекате доски по валику.
Основная задача тренировок на балансборде – стабилизировать тело и подключить как можно больше мышц в работу. Такие занятия развивают самые глубокие скелетные мышцы, вестибулярный аппарат, оказывают положительное влияние на проприорецепторы, мозжечок и внутреннее ухо.
Какие мышцы задействуются при занятиях на баланс борде
Баланс борд развивает все мышцы без исключения, как глубокие, так и наружные. Разнообразие упражнений позволит проработать самые «ленивые» мышцы, вплоть до пальцев стоп и шеи.
Польза и вред баланс борда
Преимущества:
Недостатки:
Какие бывают формы баланс борда и на что они влияют
Rocker boards. Это вид пластиковой или деревянной доски, прикрепленной к опоре. Перемещаться на доске можно вперед-назад и в стороны. Данная модель является самой простой, поэтому рекомендуется для начинающих.
Wobble Boards. Доска сферической формы с точкой опоры в центре, которая обеспечивает движение на все 360 градусов. Отличный вариант для выполнения силовых упражнений, таких как приседания или отжимания. Присутствует возможность изменения высоты за счет съемной опоры.
Rocker Roller Boards. Форма для более продвинутых – валик с неприкрепленной поверхностью доски. Доска выполнена по типу скейтборда, а валики имеют цилиндрическую форму или в виде конуса для усложнения уровня нагрузки с большей нестабильностью.
Sphere and Ring Boards. Доски сферической и кольцеобразной формы схожи с предыдущим вариантом с неприкрепленной доской к опоре. В этом случае доска располагается на резиновом шаре, что обеспечивает больший диапазон движения по всем направлениям. Подходит только профессионалам.
Сколько стоит баланс борд
Стоимость доски зависит от страны производителя и качества материалов. Диапазон цен достаточно широк – от 2390 руб. и до 7000 руб. Нижняя граница – это стоимость доски отечественного производителя, выполненной из фанеры высшего сорта, которая выдерживает до 130 кг нагрузки. Самая высокая стоимость у бренда TREEKIX – 6950 руб., о продукции будет описание ниже.
Как выбрать баланс борд: на что обратить внимание
Рейтинг лучших производителей баланс борда
TREEKIX
Баланс борды этой фирмы выполнены из высококачественных материалов – дерева и полимеров. Конструкции тренажера TREEKIX продуманы до мелочей – от нескользящей поверхности до износостойкости частей тренажера.
IndSpace
Доски бренда выполнены из дерева, а опора из пластика. Возможность двунаправленного движения. Доска не прикреплена к опоре. Конструкция выдерживает до 150 кг. В дополнение производитель дарит эластичный коврик.
XBOARD
Конструкция бренда XBOARD рассчитана на нагрузку до 200 кг. Материалы очень прочные, борд оснащен съемными ограничителями. Валики диаметром от 11 до 16 см. Длина доски – 80 см.
Упражнения на баланс борде для начинающих
1. Баланс сидя
Сядьте на балансборд, вытянув ноги перед собой, а руки заведите за спину, придерживаясь за доску. Найдите баланс и постарайтесь оторвать стопы от пола.
2. Баланс стоя
Поставьте одну стопу на нижний край доски, затем вторую стопу на верхний край. Перенесите вес тела на верхнюю ногу и найдите равновесие. Старайтесь оставаться как можно ровнее.
3. Баланс на валике
Уберите доску, поставьте обе стопы поперек валика и удерживайте баланс.
4. Прокатка на валике вперед и назад
После улучшения баланса переходите к прокатке валика ногами вперед, затем назад.
5. Продольная балансировка на каждую ногу
Поставьте доску, расположите ноги вдоль доски – одна нога спереди, а другая – сзади. Держите равновесие, можно постепенно добавлять перекаты.
6. Опускание колена на доску
Стоя в продольном положении – одна нога спереди, другая – сзади. Сгибайте колени и опускайте колено задней ноги на доску, затем плавно поднимайтесь. Затем поменяйте стопы местами.
Трюки на баланс борде в видео формате
Как тренироваться: рекомендации
Заключение
Благодаря балансборду человек подготовится к любым, даже самым экстремальным ситуациям, и любому виду спорта. Укрепляя мышцы и связки можно спокойно передвигаться по льду или каменистой поверхности, зная, что тело подготовлено и способно предотвратить возможные падения или же легче их переносить.