что мы с этим будем делать паника
Вопрос психологу: как распознать и побороть паническую атаку?
Паническое расстройство — заболевание, при котором возникают повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги — паники. Их не всегда удается связать с какой-либо ситуацией или обстоятельствами, а следовательно, и предвидеть.
Во время приступа паники возникает чувство сильнейшего страха и неприятные ощущения в теле, вегетативные нарушения (учащение дыхания, сердцебиения, потливость), которые могут длиться от 5 до 30 минут. Как правило, паника достигает максимума за 10 минут. Переживания и ощущения настолько сильные, что иногда требуют неотложной медицинской (психиатрической) помощи.
Первому паническому эпизоду, как правило, предшествует повышенная тревожность или затяжная депрессия. Чаще всего паническое расстройство начинается в возрасте от 18 до 40 лет, хотя за 20 лет моей практики были случаи, выходящие за пределы обозначенного возрастного диапазона.
Однако важно отличать зашкаливающую тревожность от панической атаки.
Повышенная тревожность, в отличие от приступов паники, связана с различными событиями и видами деятельности: бизнесом, учебой, здоровьем и так далее. При этом беспокоят ощущение страха, мышечное напряжение, потливость, дрожь, неприятные ощущения в животе, боязнь несчастного случая или болезни. Переживания эмоций неприятны, но уровня паники не достигают.
Панические атаки характеризуются тем, что возникают без всякой видимой на то причины. Иногда даже во сне. Причем интересно, что в ночное время суток панические атаки, по наблюдениям, возникают у волевых людей, потому что в дневное время все стрессы и эмоции человек держит в себе, контролируя свои вегетативные реакции, а ночью, когда контроль сознания прекращается, у него внезапно развиваются панические атаки.
Понять, что у вас именно паническая атака, довольно просто:
Во время приступа должны наблюдаться, по крайней мере, 4 из перечисленных ниже 14 симптомов:
Из перечисленных симптомов большая их часть представлена ярко выраженными вегетативными нарушениями, которые носят неспецифический характер — то есть встречаются не только при панических атаках.
Диагноз «паническое расстройство» ставится, если приступы не являются следствием приема наркотиков, лекарственных средств или соматических заболеваний.
Вместе с тем в редких случаях бывают приступы, когда симптомов меньше четырех. Такие приступы считаются неразвернутыми. Они проходят быстрее и переносятся легче.
Существует два основных вопроса, которые беспокоят людей после первой паники. Первый — почему она возникла? Второй — как от паник избавиться? В интернете на этот счет много чего написано, но найти исчерпывающую достоверную информацию непросто.
Итак, что способствует появлению панического расстройства?
Условно причины, влияющие на появление панической атаки, можно разделить на три группы. Первые две группы создают фоновую тревогу, которая истощает нервную систему и способствует возникновению панической атаки. Третья группа представляет собой собственно механизм воспроизведения панических атак.
1-я группа. Нарушения привычного образа жизни.
К этой группе относится все, что делает привычно комфортную жизнь некомфортной. Например:
Эти нарушения условий жизни всегда приводят к возникновению тревоги и напряжения, обычно направленных на восстановление нарушенных условий и отношений. Если условия продолжают оставаться некомфортными, то тревога становится фундаментом, на котором позже может возникнуть панический эпизод.
2-я группа. Жизненные ситуации, в которых не удается реализовать какую-либо важную потребность.
При этом пути выхода из ситуации чаще всего, по личным представлениям, не устраивают. Например, можно выделить такие потребности как:
Мешать удовлетворению важных потребностей может работа, которая не устраивает, — допустим, по какой-то причине у вас нет возможности ее сменить. Или окружение, которое не ценит вас по достоинству и принижает заслуги. Страна, где нет возможности реализоваться. Такое положение дел приводит к нарастанию внутреннего напряжения и тревоги, что тоже может способствовать возникновению панических атак.
Думаю, вы заметили, что в нынешней ситуации с коронавирусом у многих в жизни появились причины из двух перечисленных групп. Если они были и раньше, то их могло стать больше. Вынужденная изоляция, навязанный чуждый образ жизни, страх заболеть и умереть в отношении себя и близких, потеря бизнеса, невыплаченные кредиты, потеря средств к существованию, неопределенность будущего, отсутствие объективной и большое количество негативной информации — все это не способствует спокойствию и душевному здоровью.
Возникнет паническое расстройство или нет, зависит от особенностей личности и психотравмирующей ситуации, а также способности личности самостоятельно с этой ситуацией справляться.
Если паническая атака все-таки возникает, то действует следующая, третья группа причин. В этом случае говорят о триггерах, то есть о причинах, запускающих непосредственно приступ. В этом случае крайне важно их правильно опознать и «отменить запуск».
3-я группа. Когда обстоятельства закрепляют поведение, включающее в себя сильный страх и тревогу. Ожидание того, что может «накрыть».
Во время первого приступа паники возникают очень неприятные ощущения и сильный страх. После него появляется чрезмерная внимательность к своим ощущениям в теле, тревожность и опасение, что паническое состояние может возникнуть вновь. Эта тревожность и опасение являются почвой для повторного приступа. Формируется механизм запуска атаки. Триггером может стать обстановка, слова, запах, мысли. Далее из-за стойкости условных рефлексов, образовавшихся при переживании сильного страха и второго приступа, панические атаки начинают возникать в новых местах.
Наличие объективной информации на момент приступа помогает его купировать. Когда человек может себе объяснить, что, к примеру, головокружение обусловлено резко понизившимся давлением или что слабость могла возникнуть из-за того, что человек забыл позавтракать.
Что можно сделать во время панического состояния?
Первая паника возникает внезапно и в обстановке, которая опасности не несет. Один этот факт очень пугает, и кажется, что причина в организме. Ощущения при этом сильные — за гранью обычного опыта. Их не с чем сравнить и не с чем связать. Возникает страх смерти. Очень важно в этот момент знать, что, как бы плохо ни было, паника не убивает и она закончится. Эту мысль может сообщать тот, кто находится рядом и помогает успокоиться, отвлекая от дурных мыслей. В таком случае паника переживается легче и страх перед ней меньше. То, как могла бы выглядеть помощь при панике, например, можно увидеть в фильме «Паркер» с Джейсоном Стэйтемом. В нем герой фильма успокаивает запаниковавшего охранника (момент с с 8:20 до 9:53).
Однако в жизни бывает иначе. Поддержки нет, паника переживается в одиночку, медработники толком ничего не объясняют.
Примеры панических атак (из реальной практики)
Мужчина зимой в теплой одежде стоит в очереди к кассе в магазине. Внезапно становится жарко, потливость, сердцебиение, учащается дыхание, появляется желание бросить все и выйти на улицу, страх смерти от сердечного приступа.
Другой мужчина переносит в жаркий летний день вещи из одной машины в другую. Усиливается сердцебиение, появляется чувство нехватки воздуха, слабость в руках и ногах, ощущение, что может упасть, страх смерти.
Третий мужчина ехал за рулем по трассе. Внезапно появляется сердцебиение, чувство нехватки воздуха, бросает в жар, потливость, страх смерти.
Молодая женщина в отпуске сидит в кафе, пьет кофе. Возникает учащенное сердцебиение, дрожь в руках и теле, затрудненное дыхание, страх смерти.
Во всех этих случаях не было реальной опасности в окружающей обстановке. Первую панику можно сравнить с грозой, застигшей человека в чистом поле. Он промокнет, но потом обсохнет. Может метаться в поисках укрытия, выпить что-нибудь для храбрости, если есть, затаиться или продолжить свой путь. Ни страх, ни телодвижения не влияют на продолжительность грозы. Туча уйдет, и гроза закончится. А бояться ли после этого грозы всегда, носить с собой зонт или что-то успокаивающее и согревающее, поглядывать на небо или продолжить жить дальше, каждый решает для себя сам.
В зависимости от того, как переживалась первая паника — переждал ли ее человек сам или принял успокаивающие таблетки, делались ли уколы, — такая модель преодоления становится основной. В своей практике я заметил, что те, кто переждал без медикаментов первые паники, быстрее с ними справляются в дальнейшем. Причина — они больше надеются на себя, чем на лекарства.
Для освобождения от панических атак всем, кто их переживает, в первую очередь следует помочь переосмыслить и изменить отношение к этим состояниям. После этого страх снова пережить панический эпизод сходит на нет, и со временем приступы прекращаются.
Следующим шагом идет проработка, направленная на устранение обстоятельств и причин, способствующих появлению паник. Чтобы было понятно, о чем я, вернемся к приведенным выше примерам.
Мужчина, которому стало плохо в магазине. Гендиректор. Достраивал дом. Нужны были деньги на это, поэтому он не мог оставить должность, от которой очень устал. Был план всей семьей жить именно в большом доме. Отношения с женой и в семье разладились. Идея с общим домом рухнула. Не знал, что делать дальше.
Другой мужчина. Окончил институт. Работа по образованию под вопросом. Много играл в компьютерные игры по ночам и очень мало спал. Семейный бизнес не представлял интереса, из-за чего стали возникать постоянные конфликты с родителями. Расстался с девушкой.
Третий находился на заработках в одном городе, семья осталась в другом. Дочь попала в аварию, получила травму. Возникла острая необходимость помогать домашним. Невозможность оставить работу. Судебные разбирательства. Был вынужден мотаться между городами.
Женщина в кафе. У ее близкой родственницы нашли опухоль. Боялась подобного у себя. Ссоры с мужем по поводу рождения еще одного ребенка. Неприятности с бизнесом, что лишало стабильного дохода.
Несмотря на совершенно разные жизненные истории, всех этих людей объединяет неустроенность в настоящем и неопределенность будущего, усиленная негативными ожиданиями.
Итак, как же избавиться от панических атак?
Самый быстрый и верный способ — обратиться к психотерапевту или психологу. Желательно искать таких специалистов, которые занимаются паническими состояниями без применения лекарственных средств. Их не так много, но они есть.
Как ослабить приступ своими силами, когда нет возможности прибегнуть к помощи специалиста или когда паника застала вас врасплох?
Если возникает ощущение надвигающейся паники, попробуйте прибегнуть к одному из этих простых действий.
Позвоните кому-нибудь по телефону, чтобы отвлечься. Начните разговор с человеком, который оказался поблизости. Можно отвлечь себя болевым раздражителем — например, щелкнув по руке резинкой на запястье или ущипнув себя. Принять успокаивающее средство, которое вам помогает, — желательно на основе трав. Можно подышать в бумажный пакет: сначала сделать выдох, потом вдох. В этот момент содержание углекислого газа в крови нарастает и нервная система затормаживается. Клетки мозга становятся менее возбудимыми. Отдельно отмечу, что желание продышаться, открыв окно, в данном случае не работает. Если есть ощущение, что вот-вот наступит приступ, то можно перейти на бег или выйти на пробежку, если паника застала вас дома. Из-за того что учащается дыхание и сердцебиение, адреналин начинает находить естественное применение. В результате происходящее отождествляется не с паникой, а с логичными проявлениями физической нагрузки. Это помогает не всем. Чаще срабатывает для молодых людей.
Что делать, если цель — не ослабить, а погасить панический эпизод?
Существует отличная действенная методика, состоящая всего из трех шагов.
ПОНЯТЬ: ПАНИКА ВАС НЕ УБЬЕТ — держите это в голове во время приступа! В этот момент у вас появится положительная перспектива: как бы ни было плохо, вы останетесь в живых.
НАБЛЮДАТЬ ЗА СВОИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ. Нужно перейти в позицию наблюдателя. Когда вы смотрите ужастик, вы же понимаете, что это просто страшное кино и не более. Когда человек знает, что он в любом случае останется жив, он должен перестать бороться с этой паникой. Звучит парадоксально, но это то, к чему надо стремиться. Понаблюдайте за ощущениями в теле. Задайте себе вопрос «А что будет дальше?» и ждите, что будет происходить с телом, не пытаясь повлиять на дыхание. Обратите внимание: трудно дышать, но пальцы и губы не синеют — значит, нет кислородной недостаточности. Сердце учащенно бьется — но боли в груди при этом нет. Наблюдайте за телом, как за играющим котенком.
ДОЙДЯ ДО ПИКА, ПОПЫТАТЬСЯ УСИЛИТЬ САМЫЕ ЯРКИЕ НЕГАТИВНЫЕ СИМПТОМЫ. Старайтесь изо всех сил! Именно в этот момент произойдет парадоксальное и неожиданное: когда неприятные ощущения достигнут своего апогея, они перестанут нарастать и выйдут на плато. После этого попробуйте еще больше форсировать дискоморт. И как бы удивительно это ни прозвучало, именно в этот момент симптомы пойдут на спад. При такой тактике человек не старается бороться с накатывающей на него волной паники — он старается ее оседлать.
Если человек прошел по этому пути хотя бы однажды и сумел выработать умение «созерцать» панику во время приступа, чаще всего дальнейшие приступы начинают угасать на полпути, так и не достигнув пика.
Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
Наш встревоженный редактор Оля Третьякова спрашивает у психолога Полины Тур.
На следующий день после объявления всеобщей самоизоляции у меня кончились молоко и туалетная бумага. Потому что пока все скупали самое нужное, я жила почти в обычном режиме и в глубине души даже немного посмеивалась над паникерами.
К тому моменту, как все закупились до самого конца Апокалипсиса, мои скудные запасы как раз иссякли. И я вышла за молоком. Разумеется, с соблюдением всех санитарных норм, то есть в маске и одноразовых перчатках. Сохраняя социальную дистанцию с редкими прохожими, я добежала до ближайшего магазина, протерла запечатанную бутылку молока и рулон туалетной бумаги антисептиком, положила их в принесенный из дома рюкзак и похвалила себя за соблюдение новых правил (а я неплохо справляюсь!). После чего решила заодно заскочить в цветочный магазин и купить пару кустиков любимых ромашек, гвоздик или эустом.
Магазин оказался закрыт. И я разревелось прямо у входа, глядя через витрину на желтые букеты. Ревела, икая и утирая слезы рукавом, и не могла остановиться.
Понимаю, что многие сейчас сочтут меня капризной стрекозой, разнюнившейся из-за ерунды. Все так, и все не так.
У каждого — свои способы побороть неведомую лютую хрень. Кто-то в стрессе самозабвенно работает, кто-то качает попу, кто-то готовит оливье. А я иду за желтыми цветами. Я пережила развал Советского Союза, перестройку и кризисы 1990-х, 2000-х и какие там еще были. Знаете как? Благодаря желтым цветочкам. Когда все рушилось, я покупала букетик или рвала несколько одуванчиков, приносила домой, а потом смотрела на цветы, солнечные и яркие, и думала: все обязательно будет хорошо. Я справлюсь.
И вот позавчера, когда этот проверенный многократно способ дал сбой, я поняла: ничего не будет хорошо. Я не справлюсь. Все будет плохо, плохо, плохо… А потом мы все умрем! А-а-а-а!
Сердце забилось вдвое быстрее, руки и коленки начали дрожать, на лбу выступил пот, дышать стало трудно. У витрины цветочного магазина я встретилась со своей паникой. Самой настоящей.
А вернувшись кое-как домой, позвонила знакомому психологу Полине Тур.
Почему мы паникуем?
Паника – это потеря контроля над ситуацией и самим собой, — объяснила мне Полина Тур. — Она возникает как реакция на нечто необычное, пугающее, к чему мы абсолютно не готовы. Ощущение ужаса настолько сильно, что заслоняет собой всё, не давая вам мыслить логически. Разум отключается, и включаются животные инстинкты: «дерись или беги».
С точки зрения эволюции это не так уж бесполезно: из ситуации, которую мы совершенно не можем контролировать, лучше выйти. Или выбежать.
Нормально ли вообще беспокоиться? Абсолютно. То, что в шокирующей неопределенной ситуации у вас возникает тревожная реакция, говорит о том, что вы нормальный человек. Тревога – один из механизмов выживания. Она активизирует внимание, контроль и планирование и дает шанс повысить собственную эффективность.
Паника или пофигизм?
То есть тревожиться — это ок. Но ведь кто-то вообще, кажется, не беспокоится! Взять хотя бы недавние события – пока одни тоннами скупали гречку и туалетную бумагу, другие продолжали жить своей жизнью, плюя на весь этот коронавирус вместе с карантином и самоизоляцией. Ездили на шашлыки, гуляли в парках. Может, так лучше?
Нет, объясняет Полина. И дело не только в социальной безответственности. Фишка в том, что в основе пофигизма – отрицание реальности. А оно тоже не приносит нам пользы. Отрицание – защитный механизм психики. Для некоторых людей определенные ситуации могут быть настолько непереносимы, что психика сдается и включает защиту: все нормально, ничего не происходит.
Если вы недавно пытались заставить сидеть дома пожилого родственника, а он рвался на работу, к внукам, «только до магазина и обратно», то понимаете, о чем речь.
Так что хуже – паника или безразличие? А что хуже – утонуть или сгореть? Если серьезно, никто не сможет научить вас реагировать «правильно». Просто имейте в виду: обе крайности деструктивны. Но выход есть.
Попробуйте рассмотреть тревогу не как черно-белую картинку, а как градиент или как шкалу, советует Полина Тур. С одной стороны будет пофигизм (0 баллов), с другой – паника (100 баллов). Теперь найдите на этом отрезке свою реакцию.
То, о чем рассказывает Полина, называется «техникой бегунка». Наша задача установить бегунок на шкале тревоги так, чтобы ее уровень был максимально продуктивным. С одной стороны, держал в тонусе, помогал себя защищать. С другой – не позволял действовать хаотично. То есть толкал на максимально продуктивные действия.
Мой бегунок сейчас находится в отрицании. Но чем больше я читаю новостей и теорий мирового заговора, чем больше вдумываюсь в ситуацию и наблюдаю за курсом доллара, тем меньше мне хочется делать вообще что-нибудь. Все, чего я хочу — спрятаться от всего вот этого под одеяло с сериалом и печеньками. Так что когда совсем худо, я ухожу в параллельную реальность.
У меня есть игрушка, она называется ZooCraft. Это типа популярных несколько лет назад «ферм». Только тут надо не клубнику сажать, а выводить редких животных, облагораживать их участки, провожать заблудившихся посетителей к нужным вольерам. Пятнадцать чистки дорожек и кормления зверей — и я готова снова вернуться к реальной жизни и работать. Почему? Потому что у меня есть место, хотя бы вот такое, игрушечное, где все всегда хорошо.
Но это я. Какой уровень тревоги продуктивен для вас, никто точно сказать не сможет. Полина согласна: «Бегунок этот у каждого индивидуален, нельзя сказать: правильно тревожиться на 30%, 50% или 70%. Этот выбор человек делает сам».
Если вы паникуете: скорая помощь
Существует масса общеизвестных способов справиться с приступом паники: выровнять дыхание, закрыть глаза, погладить кота, помолиться или произнести мантру. Но что, если это не помогает?
Если вдруг накатило, попробуйте технику «ОПОРА» (по первым буквам ее ключевых слов), советует Полина.
Остановитесь. Просто скажите себе «Стоп». Прекратите все действия, замрите, как каменная статуя. Не двигайтесь, не говорите ни слова. Представьте, что к вам подошел Гарри Поттер, направил на вас волшебную палочку и сказал: «Остолбеней!»
Зачем? Это спасет вас от действий, о которых потом вы можете пожалеть.
Посмотрите. Что происходит вокруг? Что вы слышите, что видите? А теперь сместите фокус внимания на себя. Что вы чувствуете? Как дышите? Мысленно опишите все максимально подробно, как стенографист.
Зачем? Это поможет переключиться с тягостных деструктивных мыслей о прошлом и будущем на «здесь и сейчас».
Осознайте. Что вы чувствуете, о чем переживаете (страх за себя и близких, беспомощность перед ситуацией, тревогу, волнение). Не оценивайте, просто признайте: это всё есть – здесь и сейчас.
Зачем? Чтобы принять ситуацию. Только так можно двигаться дальше.
Расспросите себя. Что мне сейчас действительно нужно? Какие действия приведут меня к цели? Что я могу сделать прямо сейчас?
Зачем? Чтобы включить рациональное мышление.
Активизируйтесь. Запустите обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И действуйте!
А вот лайфхак лично от меня. Когда на меня накатывает, я спасаюсь водой. Если дома, иду прямиком в душ и стою под ним несколько минут. Верю искренне и знаю по себе, что вода смывает все тревоги (про счета за воду не спрашивайте, пожалуйста, а то пульс что-то опять зачастил:). Если возможности постоять под душем нет, я медленно выпиваю полстакана воды маленькими глотками. В половине моей любимой чашки их 14. Я знаю, потому что их считаю. И на четырнадцатом глотке паника отступает.
Если все равно тревожно
Даже если скорая анти-паническая помощь подоспела вовремя, тревога никуда не девается. Я пытаюсь оставаться продуктивной, но под моим окном каждые полчаса проезжает машина, транслирующая через динамик сообщение: «Всем оставаться дома! Никуда не выходить из-за угрозы короновируса!». И мне тревожно. А кому нет?
Полина говорит, что с этим тоже можно попробовать справиться.
Честно скажу: закончив этот пост, я почувствовала себя гораздо спокойнее, чем когда за него садилась:) А какие техники и советы помогают вам? Делитесь в комментариях.
Как помочь человеку во время панической атаки
Если вы сами страдаете от панических атак – вероятно, уже знаете как с ними бороться. Но, если паническая атака случилась с вашим близким и вы не представляете как ему помочь, имейте виду следующие общие принципы.
Ознакомьтесь с симптомами.
Хорошо было бы узнать, что такое панические атаки: если вы не будете удивлены некоторыми из возможных симптомов, вам будет легче действовать.
Не считайте происходящее приступом паники, если для этого нет веских причин.
Хотя приступы паники часто принимают за такие расстройства, как сердечный приступ или инсульт, может произойти и обратное. Общей рекомендацией является провести полное медицинское обследование, чтобы исключить прямую физиологическую причину, например, такую как болезнь сердца. Если вы сомневаетесь, лучше предположить физиологическую причину симптомов и ошибиться, чем оставить без соответствующего лечения серьезное расстройство.
Отдавайте себе отчет в своих собственных трудностях.
Нелегко быть с человеком, когда он находится в таком тяжелом состоянии как паническая атака. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают у вас, особенно такие как страх или беспомощность. Знание того, что вы испытываете, поможет вам сосредоточиться на другом человеке.
Помните, что сама паника не опасна.
Люди часто считают, что у них приступ серьезного заболевания во время панической атаки, но паника сама по себе, как правило, не опасна. (Однако люди иногда делают что-то в ответ на панику, что в последствии создает опасную ситуацию, например, чтобы избежать перехода через мост в последнюю минуту вливаются в интенсивный поток движения и становятся причиной столкновения.) Если вы знаете, что человек не находится в непосредственной физической опасности от паники, вам будет легче передать эту информацию им.
Помните, что приступ паники закончится сам по себе.
К счастью, наша нервная система способна к самонастройке и корректировке собственного состояния. Поэтому состояние «бей или беги», вызывающее активацию всего организма, сменяется состоянием «отдыха и переваривания», уравновешивающим работу системы. Паника, как правило, начинает стихать в течение десяти минут, часто и раньше (хотя состояния сильной тревоги, которые не доходят до уровня полномасштабной паники, могут длиться дольше). Понимание временных рамок приступа может помочь вам сохранять спокойствие, зная, что паника ограничена и разрешится сама собой.
Говорите спокойно и уверенно.
Когда накатывает приступ паники, окружающим очень полезно сохранять спокойствие и действовать без тревоги. Дайте понять человеку, находящемуся в панике, что вы понимаете что происходит и не тревожитесь по поводу его состояния. Тон вашего голоса может быть так же важен, как и слова, которые вы произносите. Успокаивающий голос передает уверенность и активизирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает тревожные реакции «бей или беги».
Скажите человеку, что с ним происходит.
Если вы уверены, что человека охватил приступ паники, сообщите ему об этом. Можно сказать что-то вроде: «Все в порядке, у вас приступ паники. Я понимаю, это ужасно. С вами все будет хорошо. Я здесь и собираюсь остаться с вами. Вы справитесь с этим.» Избегайте споров, если человек говорит, что это что-то более страшное. Ваше спокойное присутствие, скорее всего, скажет больше, чем попытки переубедить.
Не пытайтесь остановить панику.
Понятно, что вы хотите, чтобы паника прекратилась как можно скорее. Но будьте осторожны, чтобы не передать ощущение срочности, что человек должен прекратить паниковать прямо сейчас. Это сообщение, вероятно, только еще больше расстроит человека в панике, и не будет полезным для ваших отношений. Как это ни парадоксально, чем больше мы сопротивляемся панике, тем чаще она усиливается.
Не говорите человеку успокоиться.
Наблюдая состояние человека во время паники, у вас может возникнуть желание сказать ему «успокойся» или «просто расслабься», особенно если вы расстроены его острым состоянием. Но никто больше так не хочет успокоиться, как паникующий человек. Это все, чего он хочет в момент паники. И настаивание на том, чтобы он прекратил паниковать, скорее всего, только усугубит ситуацию. Вместо этого сообщайте о своем постоянном присутствии и поддержке.
Забудьте о бумажном пакете.
Возможно, вы слышали предложение, чтобы человек, находящийся в панике, дышал в бумажный пакет. Этот метод был когда-то рекомендован как эффективный способ остановить гипервентиляцию, которая может вызвать панику, путем увеличения слишком низкого уровня углекислого газа в крови. Но это часто бывает не очень эффективным и может даже усугубить ситуацию, особенно если у человека действительно приступ астмы или сердечный приступ. Это также может укрепить уверенность в том, что «я могу пережить паническую атаку, только если у меня есть бумажный пакет».
Предложите человеку найти заземление.
Если вы действительно хотите предложить человеку технику самопомощи, можно попросить его осознавать свои ощущения. Паника, как правило, кажется совершенно безосновательной, как будто почва меняется под нашими ногами. Таким образом, вы можете предложить человеку почувствовать то, что находится у него под ногами, например, поверхность пола или их тело прижимается к стулу. Повышение осведомленности о своих физических ощущениях, таким образом, может также вернуть мысли из привычных сценариев стихийных бедствий, которые наиболее часто распространены во время паники.
Пригласите человека поехать куда-то с вами или просто двигаться.
Некоторые люди считают полезным двигаться, когда они паникуют, даже если их первоначальный инстинкт – замерзнуть или свернуться калачиком. Предложите им встать, прогуляться с вами или потрясти руками и ногами. Если они отказываются, вероятно, лучше не настаивать.
Прикасайтесь к человеку, только если он этого хочет.
Некоторые могут считать человеческое прикосновение успокаивающим во время паники. Другие находят его ограничивающим или сдавливающим. Следуйте пожеланиям вашего близкого, чтобы определить, что ему подходит – от объятий до рук, положенных на плечи или до «пионерского» расстояния.
Если вы часто встречаетесь с другом, близким человеком или членом семьи, склонным к панике, откровенно поговорите с ним о том, что он считает полезным, когда паникует. Не удивляйтесь, если он не знает, что может помочь, кроме времени и проживания приступа паники. Обязательно спросите, что он хотел бы, чтобы вы делали во время его приступа, поскольку некорректные действия бесполезны или усугубляют ситуацию.
Когда человек находится в состоянии наиболее сильной тревоги или беспокойства, он хочет, чтобы рядом был кто-то близкий. Простое присутствие рядом с человеком, проживание вместе с ним приступа паники, является проявлением сильной поддержки и может быть лучшей помощью, которую вы можете предложить своему близкому.
Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, семейный психолог, сексолог-консультант