что рекомендуется делать перед сном
Что нельзя делать перед сном
Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.
Восемь рекомендаций, которые помогут крепко заснуть.
ТОП-8 правил крепкого сна
1. Не ссориться и не спорить
Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Особенно, с партнером. В супружеской постели беседы о работе, детях и обсуждение любых проблем – табу. Все дела решаются только с утра, на свежую голову. Уставшие за день, вы все равно ничего не сможете решить.
2. Гигиенические процедуры
Многие люди после душа не могут уснуть. Лучше принять душ утром, а вечером обойтись или теплой ванной (с травами и эфирными маслами, расслабляющими нервную систему) или просто умыванием и минимумом необходимых гигиенических мер (если активные водные процедуры возбуждают).
3. Не заниматься спортом, не посещать тренажерный зал
Вечерние занятия – не лучшее время для некоторых людей. Физические нагрузки зачастую ведут к перевозбуждению, поэтому их лучше перенести на первую половину дня.
4. Не курить и не употреблять алкоголь
Никотин сам по себе негативно влияет на весь организм и нервную систему. То, что сигарета успокаивает – миф. Если вы не в состоянии покончить с этой вредной привычкой, не курите сигареты, хотя бы за два часа до сна. Что касается алкоголя, то от него клонит в сон, но на практике оказывается, что он не полноценный, поверхностный и прерывистый.
5. Не сидеть в интернете
Общение в социальных сетях, особенно активное и на ночь, приводит к выработке гормонов (кортизол, адреналин), вызывающих прилив бодрости. Не нужно проверять почту, отвечать на комментарии и, тем более, заходить в дискуссии. В долгосрочной перспективе это неизбежно приводит к ухудшению сна, снижению работоспособности утром и даже развитию тревожно-депрессивного состояния.
7. Держать телефон дальше от постели
Не нужно класть включенный смартфон под подушку. Не стоит перед сном лежать в постели, уткнувшись каждый в свой телефон. Лучше общайтесь и смотрите в глаза друг другу.
8. Не наедаться на ночь
Полный желудок мешает уснуть. Перекус перед сном должен быть легким. Как видите, правила очень просты, главное – соблюдать их и не запускать ситуацию. Качественные травяные сборы, БАДы и чаи, улучшающие сон и нормализующие нервную систему можно купить в сети аптек Столички по доступной стоимости.
Что рекомендуется делать перед сном
Здоровый сон важен как для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия.
Создайте постоянный режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
Рассчитайте время засыпания исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов.
Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна может помочь предотвратить сердечные заболевания, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни.
Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.
Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать
Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.
Выбирайте сон
Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел.
Желательно, чтобы ваша кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна.
Установите план действий перед сном
Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности, это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать.
Подарите себе спокойный час перед сном
В одном из исследований, было выяснено, что молодые люди после принятия тёплой ванны сообщали о «тепле» в руках и / или ногах, в то время как пожилые люди чаще сообщали о «хорошем сне» или «быстроте засыпания». В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.
Проветрите комнату перед сном
Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию.
Поддерживайте в комнате комфортную прохладную
Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким.
Приглушите свет и уберите гаджеты
Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.
Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.
Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна.
Крепкого сна и крепкого здоровья!
Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?
Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.
Ложитесь спать вовремя
Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.
Не читайте в постели
Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.
Спите днем правильно
Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.
Достаточное количество сна — основа здоровья
Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.
Соблюдайте интервал между сном и физической активностью
Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.
Перед сном организму необходимо расслабиться
Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.
Не переедайте на ночь
Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Выключите освещение и откройте окна
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.
Не пользуйтесь гаджетами
Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.
Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу
Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».
Что рекомендуется делать перед сном
Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.
О важности сна
Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.
Правила, помогающие выспаться
Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.
Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:
В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.