что такое fast в диетах
Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК
Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК
I. Общая характеристика диеты low FODMAP
Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.
Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).
Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.
У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.
Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.
Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.
15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.
Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.
Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.
Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).
Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.
Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.
Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.
II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях
Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.
Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.
III. Этапы диеты low FODMAP
Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.
Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.
Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет 75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.
Завтрак может включать в себя следующие блюда:
Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.
Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.
Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.
Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.
Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.
На введение одного продукта отводится 3 дня.
День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.
День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.
День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).
Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.
После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.
Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.
Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!
Наименование продукта
День теста
Симптомы после употребления продукта в пищу
Что такое фастинг и как интервальное голодание помогает похудеть
Каких только диет не существует на свете! Одни ограничивают количество продуктов и приемов пищи, другие объявляют одну еду полезной, а другую вредной, третьи призывают считать калории. Но есть люди, которые не могут сидеть на диетах, и любые ограничения для них — как красная тряпка для быка. В этом случае может помочь система питания Intermittent fasting, которую называют фастингом, интервальным голоданием, протоколом 16/8 или протоколом Лингейнз. Что же это такое?
«Не волнуйтесь, фастинг — не очередная диета, а просто отказ от одного приема пищи, при этом общий период „ неедения “ составляет 16 часов. К примеру, вы поужинали в восемь вечера, а в полдень устроили себе полноценный ланч. До ужина можно позволить себе еще один прием пищи, не ограничивая себя ни в чем и позволяя десерты. Согласитесь, отказ от завтрака или ужина (кому что больше нравится) пережить гораздо проще, чем терпеть постоянные запреты. Ежедневное интервальное голодание эмоционально и физически воспринимается легче, чем даже разгрузочные дни или так называемый детокс. А результаты, как правило, не заставляют себя долго ждать!»
Среди дополнительных преимуществ фастинга — отсутствие дополнительных затрат на диетические продукты, которые, как правило, стоят дороже. Кроме того, не нужно планировать рацион, готовить специально для себя низкокалорийные блюда (а для семьи — обычные), носить с собой еду в контейнерах, считать БЖУ и калории.
За период небольшого голодания уровень инсулина снижается, поэтому есть хочется намного меньше, а организм начинает сжигать свои жировые запасы — ему ведь нужно как-то противостоять падению уровня глюкозы в крови. Откуда же взять энергию, если нет еды? Правильно — из жировых клеток.
При этом медицинские исследования показали, что голодание также снижает уровень холестерина, поскольку организм сжигает плохой холестерин, чтобы подпитать свои энергетические ресурсы. А это значит, что уменьшается вероятность развития атеросклероза, инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца. Дополнительные плюсы этой системы питания — уменьшение жировой прослойки вокруг внутренних органов, вследствие чего талия уменьшается в размерах примерно на 5–7 %.
Система питания Intermittent fasting за счет воздержания от еды в течение какого-то времени дает возможность «съедать» меньше калорий. Некоторые противники голодания утверждают, что большие промежутки между приемами пищи замедляют обмен веществ, и тело потом будет набирать вес даже от воздуха. Это неправда, поскольку для похудения важна общая калорийность рациона, а не его распределение в течение дня. Более того — уже научно доказано, что после прекращения голодания метаболизм ускоряется на 8–14 %.
«Даже краткие голодания могут улучшить здоровье и продлить жизнь, — уверенно заявляет доктор медицинских наук Роман Болотный. — Желудочно-кишечный тракт на время прекращает свою работу и получает передышку, благодаря которой постепенно восстанавливается его нормальная жизнедеятельность и лечатся некоторые заболевания. Если же мы заставляем желудок работать практически круглосуточно, без выходных и отпуска, он может устать со всеми вытекающими отсюда последствиями в виде нарушений пищеварения.
Временный отказ от пищи укрепляет иммунитет, стабилизирует гормональный фон, выводит из организма токсины, улучшает состояние кожи, волос и ногтей и является профилактикой онкологических заболеваний, а также усиливает эффект от химиотерапии. Кроме того, краткосрочные голодания сказываются и на умственной деятельности — мозг работает быстрее, память и концентрация внимания усиливаются, ощущается прилив бодрости, и человек чувствует себя более энергичным, радостным и осознанным. Причина в том, что шлаки накапливаются также в кровеносной системе и головном мозге, и освобождение организма от отбросов дает силы и желание жить. Даже время сна сокращается, ведь периодический отказ от еды высвобождает энергию, которая уходит обычно на переваривание пищи».
Интервальное голодание снижает уровень сахара в крови на 3–6 %, что может притормозить развитие сахарного диабета на ранней стадии развития. Также за два месяца у гипертоников уменьшается давление на 6 %. В общем, польза очевидна!
Для начала определитесь, когда вам проще голодать — утром или вечером. Для многих легче пропустить завтрак, к тому же ночью человек спит, и время голодания проходит быстро и незаметно. Некоторые люди с трудом переносят правило не есть после определенного времени, поэтому если часы приема пищи будут сдвинуты к вечеру, можно ни в чем себе не отказывать после работы и при этом худеть. А кто-то без утреннего приема пищи чувствует себя в течение дня некомфортно. Экспериментируйте и постепенно вы нащупаете подходящий для себя период питания. Для занятых людей такой пищевой режим — настоящее спасение!
Первая ошибка худеющих — переедание. Некоторые за восемь часов съедают столько, сколько ранее не могли съесть и за несколько дней — дескать, надо запастись, чтобы 16 часов не хотелось есть. Вторая ошибка — ограничение в калорийности пищи, которое на подобном режиме приводит к истощению и нарушениям пищевого поведения. Кушать нужно в равномерных временных интервалах, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и чувствовать сытость. Например, два плотных приема пищи и перекус между ними или три средних приема пищи без перекусов.
Третья ошибка — нерегулярность в следовании системы Intermittent fasting. Дело в том, что если периоды голодания устраиваются время от времени, то есть нерегулярно, тело не может к ним приспособиться, и тогда вместо разгона метаболизма вы получите обратный результат — его замедление. В этом случае хаотичные и случайные голодовки могут привести к набору веса. Лучше установите сразу более щадящий и приемлемый для себя вариант питания — к примеру, фастинг 2–3 раза в неделю. Это лучше, чем бесконтрольное питание с непредсказуемыми интервальными голодовками.
Некоторые специалисты по питанию не советуют увлекаться интенсивной физической активностью в периоды голодания, поскольку телу в этот период нужно дать отдых, — так считал, например, Поль Брэгг.
Никогда не начинайте питание по новому протоколу, если вы болеете или просто плохо себя чувствуете. Начав, не пропускайте периоды воздержания от еды и строго следуйте временным рамкам питания. Если вы осознали, что подобный стиль жизни вам не нравится, у вас появилась слабость, головные боли, запоры, сонливость, прекращайте фастинг — может быть, вам он совсем не подходит. Вообще для адаптации к новому протоколу питания может потребоваться 2–3 недели, поэтому не стоит делать преждевременных выводов. Людям старше 40 лет нужно давать себе еще больше времени на перестройку организма.
Однозначными противопоказаниями являются беременность, лактация, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание), возраст до 18 лет, нарушения менструального цикла, сахарный диабет, подагра, гипотония, заболевания ЖКТ и почек. Не стоит пробовать фастинг при туберкулезе, эндокринных нарушениях, проблемах с сердцем и печенью, низкой массе тела и возрасте после 75 лет. Лучше сначала проконсультироваться с врачом!
«Женщинам я не советую экспериментировать с собой подобным образом, особенно не рожавшим. Сократите хотя бы период голодания до 12–14 часов и проводите фастинг не каждый день».
Старайтесь увеличить в рационе количество полезной еды, пейте воду, а в периоды воздержания от пищи позволяйте себе кроме воды несладкий чай и кофе. Для улучшения результатов вы можете следить за общей калорийностью рациона, но, в принципе, это совсем не обязательно.
Существуют разные протоколы интервального голодания, кроме 16/2. Например, по протоколу 5/2 пять дней в неделю можно кушать все, что хочется, в разумных дозах, а в течение двух дней следует съедать по 500–600 калорий, при этом дни воздержания не обязательно должны следовать друг за другом.
Канадский специалист в области спортивного питания Брэд Пилон предлагает систему Eat-Stop-Eat (ешь-голодай-ешь), в соответствии с которой 1–2 раза в неделю нужно устраивать 24-часовые голодания на воде, однако такая схема питания подходит далеко не всем.
Диету воина разработал художник и бывший израильский спецназовец Ори Хофмеклер, который предлагает разделить режим питания на две фазы — 20-часовое голодание и 4-часовое питание. Правда, голодание у него условное, поскольку в это время можно пить свежевыжатые соки, есть сырые овощи и фрукты, а перед сном уже основательно ужинать. Несмотря на условность голодания, эту экстремальную диету самостоятельно проводить не рекомендуется.
Неплохо зарекомендовала себя диета 12/12, когда вы едите в течение дня, а с вечера до утра устраиваете перерыв 12 часов. Это, пожалуй, самый мягкий стиль питания, который при уменьшении порций еды и выборе более полезных продуктов в долгосрочной перспективе приводит к сбросу веса, но и результаты при этом держатся дольше.
Еще одна интересная система питания — псевдоголодание, которое предлагает итальянский нутриционист Валтер Лонго. Раз в месяц (если у вас есть проблемы со здоровьем) или раз в 3–6 месяцев (для профилактики болезней) в течение пяти дней вы питаетесь по системе 12/12 с исключением всех продуктов животного происхождения, сахара и выпечки. По мнению Валтера, псевдоголодание по своему эффекту не уступает обычному голоданию, но переносится легко и не мешает социальной жизни.
Американский диетолог Эрик Берг, преподававший нутрициологию в Гарвардском университете, совместил кетодиету и интервальное голодание, выпустив множество книг, которые стали бестселлерами. Берг советует начинать есть не рано утром, а как можно позже, при этом можно пить несладкий кофе со сливками и воду с лимоном. Приемов пищи должно быть два с интервалом 4 часа — при этом получится, что вы ничего не едите в течение 20 часов. Организм переходит в состояние кетоза и начинает сжигать собственный жир, а чтобы поддерживать кетоз, во время приемов пищи нужно есть белки, жиры, клетчатку и совсем немного углеводов, то есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца, свежие некрахмалистые овощи, оливки, полезные масла, авокадо, орехи и семена. По его мнению, это приводит к более интенсивному похудению, очищению организма от токсинов и обновлению клеток организма. Правда, при гипотиреозе и в период менопаузы доктор не советует вести подобный образ жизни.
Кстати, похожую систему разработал спортсмен и тренер Мартин Берхан, назвав ее протоколом Лингейнз, что переводится с английского как «сухой набор». Правда, его система больше предназначена для спортсменов, которые хотят подсушиться и нарастить мышечную массу.
Если не кидаться в крайности и не превращать фастинг в очередную диету, то у людей, страдающих ожирением, потеря массы тела достигает 9–16 % в течение четырех месяцев. Есть о чем задуматься!