что такое ftp велоспорт
FTP-тест на велотренажере
Когда ищешь советы по силовой подготовке на велотренажере в Интернете, одним из первых всплывает термин «FTP» (он появляется каждый раз :). В этой статье мы объясним, что это такое, почему это полезно для ваших тренировок на велостанке и как выполнить тест FTP на вашем велотренажере дома.
ЧТО ЭТО И ЧЕМ ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ МЕНЯ?
Начнем со значения этой часто слышимой аббревиатуры.
Дословно FTP обозначает функциональную пороговую мощность или максимальную мощность, которую вы можете выдержать в течение одного часа, измеряемую в Ваттах.
FTP-тест — это часть подготовки в силовых тренировках. Этот тест становится все более и более популярным потому что он очень точен. Вместо того, чтобы тренироваться по частоте сердечных сокращений, которая всегда была стандартом, теперь вы можете точно измерить силу, которую обеспечивают ваши мышцы. С помощью инструментов, которые мы имеем сейчас, таких как измерители мощности для велосипедов и велосипедные тренажеры со встроенными измерителями мощности, этот тест легко доступен для многих гонщиков.
КАК ИЗМЕРИТЬ МОЙ FTP?
FTP-ТЕСТ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
Гораздо легче выполнить этот тест на велосипедном тренажере со встроенным измерителем мощности и датчиком каденса, таким как тренер NEO Smart или FLUX Smart S. С помощью популярных программ обучения, таких как Tacx Training и Zwift, вы можете выполнить готовый FTP-тест. Просто следуйте инструкциям на экране и вперёд! После этого теста ваш FTP будет автоматически определён и сохранён в приложении. Кроме того, на основе вашего FTP автоматически установятся тренировочные зоны, чтобы вы могли целенаправленно следовать планам тренировок. Следуя программе обучения FTP, со временем вы заметите, что ваш FTP будет увеличиваться, и вы станете более сильным гонщиком.
Вы хотите протестировать свой FTP? Вы можете сделать это бесплатно в приложении Tacx Training. Загрузите это бесплатное приложение в App Store или в Google Play. В Zwift вы можете найти тест FTP (более короткая версия) в меню тренировок.
ЗОНЫ МОЩНОСТИ
Когда вы знаете свой FTP, вы можете определить свои зоны мощности. Так же, как зоны сердечного ритма, эти зоны нарастают с интенсивностью (от Z1 до Z7). Вот пример расчета ваших зон. Если вы использовали велосипедный тренажер с программным обеспечением, ваши зоны рассчитываются автоматически и сохранятся в программном обеспечении.
Когда вы тренируетесь на интенсивности чуть ниже пороговой мощности, вы увеличите свой FTP. На этом пороге проводится много интервальных тренировок, потому что это самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять. С такими тренировками вы можете повысить свой порог и тем самым увеличить мощность в течение более длительного периода времени. В ближайшее время мы опубликуем статью об этом типе интервальной подготовки.
ПОДДЕРЖАНИЕ
Чтобы контролировать ваш прогресс, лучше всего проверять уровень FTP каждые шесть недель. Когда вы становитесь сильнее, ваш FTP будет расти, и вы должны перенастроить свои зоны мощности, чтобы добиться еще большего прогресса. Эти зоны автоматически настраиваются при использовании программного обеспечения для тренировок.
Есть бесконечные силовые тренировки, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свой FTP. Позже мы расскажем вам больше об улучшении и совершенствовании вашего обучения на основе силы.
Что такое FTP и почему он важен для велосипедистов
Что означает функциональная пороговая мощность, как ее проверить и как ее улучшить
FTP означает функциональную пороговую мощность, которая обычно определяется как самая высокая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа, измеряемая в ваттах. FTP часто используется для определения тренировочных зон при использовании измерителя мощности и для измерения улучшений.
Как определить свой FTP
Тренеры используют FTP точно так же – для измерения прогресса и индивидуальной настройки интенсивности тренировок. Это один и тот же процесс, работаете ли вы с гонщиками Team Sky или любителями возрастной группы.
«FTP стал золотым стандартом», – говорит Скотт Монингер, главный тренер Peaks Coaching Group, который выступал как профессионал 17 лет. «Если несколько лет назад вам приходилось ходить в лабораторию, теперь вы можете получить это число с помощью измерителя мощности и 20-минутного полевого теста».
«В идеальном мире я бы попросил велосипедиста провести 60-минутную гонку на время, но я не могу просить людей сделать это», – говорит Монингер. «Даже если вы удалите реалии трафика и светофоров, 60-минутную гонку на время провести очень сложно».
Поэтому Монингер и большинство других используют 20-минутные полевые испытания с измерителем мощности.
Как найти свой FTP с помощью 20-минутного теста
Для измерения FTP вам понадобится велосипед с измерителем мощности или умный тренажер со встроенным измерителем мощности. Велосипед с измерителем идеально подходит, потому что вы можете генерировать больше энергии снаружи, чем когда вы находитесь на стационарном велосипеде внутри.
После хорошей разминки, включающей одно или два тяжелых усилия по четыре-пять минут, катайтесь с максимальной нагрузкой в течение 20 минут.
Монингер рекомендует по возможности выбирать уклон от 2 до 4 процентов, так как это задействует больше ваших ягодиц и мышц спины и приведет к максимальной силе.
«Я вижу разницу от 5 до 15 Вт в зависимости от человека», – говорит Монингер. «То же самое и с тренером, и по этой же причине мощность велосипеда для гонок на время ниже, даже для лучших гонщиков TT в мире».
Когда у вас будет средняя 20-минутная мощность, вычтите 5 процентов, и у вас будет FTP.
Что вы можете делать со своим FTP
Узнайте, какие уровни усилий являются устойчивыми для разной продолжительности
В первый раз, когда вы проведете 20-минутный тест, вы, вероятно, начнете слишком усердно и увидите, как ваше значение мощности постепенно уменьшается – даже если усилия кажутся такими же, начните и заканчивать. Это показывает, почему полезно иметь счетчик для количественной оценки выработки энергии, а не просто полагаться на ощущения.
Чем больше вы ездите с измерителем мощности, тем лучше вы понимаете свои способности. Начинаете 20-минутное восхождение? Пусть ваши приятели взорвут себя изо всех сил в течение первых нескольких минут, пока вы тщательно измеряете свои усилия на своем FTP.
Крис Фрум получает много критики за то, что смотрит в свой компьютер во время критических этапов Тур де Франс, когда он следит за своими усилиями. Но вы знаете, что? Он ехал в пределах своих возможностей – и выиграл Тур четыре раза.
Измерьте свое улучшение
Как узнать, становишься ли ты лучше и быстрее? Потому что ты опередил своего друга по тренировкам в гору? Или потому, что вы улучшили свое время в местной гонке на время? Они полезны, но не совсем научны. Ваш приятель мог быть с похмелья, а ТТ мог дуть попутным ветром. Измерение FTP аналогично тому, как вы стоите на весах в ванной – это число не будет лгать.
Moninger рекомендует проверять FTP каждые четыре-шесть недель в течение сезона.
Как ваш FTP сравнивается с FTP другого гонщика, не имеет значения. Самый высокий FTP – это не то, что побеждает в гонке. Самое высокое соотношение мощности к весу, вероятно, позволит выиграть подъем на холм, а максимальное соотношение мощности и сопротивления, вероятно, выиграет в гонке на время. Но номер FTP сам по себе не является сравнительной метрикой – это ваш личный номер для конкретной тренировки.
Говоря об этих весах для ванной, если ваш FTP увеличивается, а ваш вес падает, вы будете двигаться быстрее. Период.
Откалибруйте свои тренировочные зоны
Если вы используете план тренировок из книги, журнала, тренера или другого источника, он будет предписывать тренировку по зонам. Обычно существует семь зон (в зависимости от философии тренера или компании). Для тренировок с мощностью они основаны на вашем FTP и часто определяются следующим образом:
Объяснение тренировочных зон для велосипедистов
Зоны тренировки могут быть столь же важны как для легких тренировок, так и для тяжелых. Велосипедисты часто виноваты в том, что в легкие дни ездят слишком тяжело, а в очень трудные дни не могут ехать так, как нужно.
Как улучшить свой FTP
Короче тренируйся. Вместо того, чтобы просто кататься и надеяться на лучшее, проводите время, катаясь в третьей и четвертой зонах. Велосипедисты естественным образом привыкают к езде в темпе на выносливость, что полезно для создания прочной базы. Но наибольший выигрыш для FTP можно получить, если приблизиться к этому порогу или превзойти его.
Фрэнк Овертон, основатель и главный тренер FasCat Coaching, вот уже десять лет является ярым сторонником тренировок по принципу «золотого пятна» как способа поднять FTP и в целом повысить продуктивность тренировочного времени. Он и другие тренеры определяют «золотую середину» как перекрытие между верхним пределом темпа и нижним пределом порога.
Овертон рекомендует использовать тренировку Sweetspot в групповых поездках или восхождениях, но тем, кто хочет определенных интервалов, он предлагает:
Рекомендуемые товары 
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.
Поиск по сайту
Меню Сайта
Популярное за неделю
Случайная запись
Товары для велоспорта
Велотренажеры. Поездки на велосипеде – хороший способ поддерживать себя в форме и даже сбросить вес. Но из-за того, что велосипедные прогулки на улице получается далеко не всегда, стоит рассмотреть альтернативное решение – велотренажер.
Cмарт-часы и гаджеты. Умные гаджеты прочно вошли в жизнь современного человека. Теперь почти у каждого есть не только хороший смартфон и наушники, но и смарт-часы или фитнес-браслет. Они стали обязательным аксессуаром для человека, который ценит своё здоровье и личное время.
ТОП 5
Архивы
Новое в категориях
Статьи
Новости
Улучшенный комфорт и полная интеграция аксессуаров и гидратации дополняют комплект. Компания Trek делает смелые заявления о своей последней версии платформы Speed Concept. Бренд из Висконсина не только хвастается значительно улучшенной аэродинамической эффективностью, но и утверждае…
Комплектующие
Аксессуары
Вставки в покрышки, возможно, одно из новейших технических изменений в горном велосипеде, не связанное с электроникой, постепенно набирает обороты в горном велосипеде. После того, как они закрепились в гравитационных гонках, гонщики трейлов и кросс-кантри все чаще используют преиму…
Обзоры
Это действительно высокопроизводительный гравийный велосипед или просто переделанный циклокроссовый? Велосипедисты, как общество, любят разделять на категории все, что связано с велосипедами: дорожные и внедорожные, спринтеры и скалолазы. Поэтому неудивительно, что классификация вел…
Ремонт
Учитывая большое количество стандартов размеров, на которые необходимо обращать внимание, эти советы помогут вам успешно реализовать проект индивидуального строительства. Планировщики продукции и менеджеры категорий тратят много времени на создание разнообразных коллекций велосипедо…
Экипировка
Лучшие MTB-штаны радикально улучшились за последние несколько лет. Мы рассмотрим лучшие варианты для райдеров, которые предпочитают не выставлять ноги наружу. Лучшие MTB-штаны превратились из штанов в стиле мотокросса, предназначенных для гонщиков скоростного спуска, в то, что вы мо…
Приключения
Сплав на лодке, по Иртышу, от Усть-Каменогорска, до Шульбинского водохранилища. Обратно на велосипеде, через озеро Окуньки (Дубыгалинское). Погрузка на берегу. От Усть-Каменогорска, до с. Глубокого. Ночевка на острове Сухом. Из Усть-Каменогорска до Шульбинского водохранилища на лодк…
Фитнес
ВЕЛОТОВАРЫ
Велосипеды на любой вкус. Горные, экстремальные, шоссейные, складные и двухподвесные велосипеды, с учетом возраста, пола и эстетических пожеланий сделают вашу жизнь насыщеннее и интереснее! Здесь представлен широкий модельный ряд велосипедов – от круизеров (суперкомфортные велосипеды) до спортивных и профессиональных байков. Шоссейные подойдут для длительных поездок, дорожные – для перемещения в городской черте, экстремальные – для спортивных соревнований, горные хардтейлы отлично подойдут для дорожного покрытия с разным уровнем сложности, кросс-кантри – для передвижения по пересеченной местности. Велоспорт покорил сердца многих людей и уверенно завоевывает внимание горожан и современной молодежи. Велосипед – мощное современное средство оздоровления и поддержания организма в хорошей форме. Велоспорт – это возможность совмещать приятное с полезным.
Аксессуары для велосипеда. Базовая комплектация велосипеда – это не только самое необходимое, это еще и поле для продуктивной фантазии веловладельца! Вы самостоятельно можете дополнить железного коня необходимым. В этом случае вам могут пригодиться разнообразные аксессуары для велосипеда. В разделе «Аксессуары» каждый может найти среди разнообразия товары, которые делают его поездки еще более комфортными. Так, для любителей вечерних прогулок представлен большой выбор фонарей, передних и задних фар, светоотражателей и нашивок на одежду. Тем, кто следит за своими результатами, просто необходим велокомпьютер, показывающий основные показатели: скорость, отрезок пути, время движения и прочее. Среди аксессуаров, облегчающих движение велосипедиста, также сумки, держатели для фляг и насосов, а также велокорзины. Благодаря им перед вами не встанет проблема перевозки всего необходимого.
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя. Запчасти для велосипеда рано или поздно могут понадобиться любому велосипедисту. Абсолютно неважно, понадобилось ли вам устранить поломку или вы решили усовершенствовать свой байк. Запчасти для велосипеда просто обязаны быть под рукой у каждого велосипедиста.
Как рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, ФПМ)
Чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, Functional Threshold Power) – есть 5 вариантов. Все они требуют анализа лог-файла вашего тестового заезда, и давайте рассмотрим каждый из них. Конечно же, для этого требуется установленный на велосипед Измеритель Мощности (Power Meter). План тестового заезда так же будет показан ниже.
Что такое Функциональная Пороговая Мощность (FTP)
Функциональная Пороговая Мощность велосипедиста – это “точка отсчета” для всех ваших занятий велоспортом. Она показывает наивысшую мощность, которую спортсмен может показать на протяжении одного часа езды. Если выдаваемая мощность превышает FTP – усталость наступает раньше. Если же мощность ниже порогового значения – то усталость наступает значительно позже.
Итак, как рассчитать FTP? Как я уже упомянул есть несколько способов, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
График распределения используемой мощности
Хорошим способом рассчитать Функциональную Пороговую Мощность является загрузка всех ваших тренировочных данных (лог-файлов) в ПО вашего Измерителя Мощности. Затем просто смотрим – насколько часто вы используете определенную мощность и делаем выводы по уровню FTP.
График определения Функциональной Пороговой Мощности. Уменьшение в мощности происходит между 300 и 315 ваттами, 5,2% заездов, и между 316 и 330 ваттами, используется в 3,2% случаев
Так как занятия выше уровня FTP довольно “напряжные” – всегда существует ограничение по времени при использовании данного уровня мощности. И именно поэтому становится видно значительное падение за этой точкой в графике.
Конечно же, этот метод расчета FTP работает лучше, если вы используете для анализа записи интенсивных тренировок или соревнований. Обычно эти заезды проходят на около-пороговом уровне ПАНО.
Установившаяся стабильная мощность
Есть еще один способ расчета вашей Функциональной Пороговой Мощности без выполнения формальных тестов. Вы просто смотрите на вашу обычную мощность в длительных тяжелых тренировках. К примеру – интервалы на ПАНО, либо во время длинных подъемов в гору.
Нормализованная мощность, чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность
Наверное самым точным способом определения вашей Пороговой Мощности (без формальных тестов) – служит Нормализованная Мощность. Более подробно об этом можно почитать в 7-й главе. Для этого используются “тяжелые” массовые заезды примерно в течение одного часа.
К примеру, TrainingPeaks WKO – автоматически рассчитывает Нормализованную мощность, если вы не ввели вашу FTP. Программа просто анализирует несколько ваших лог-файлов, и показывает вам практически точный расчет вашей Пороговой мощности.
1-часовая проверка скорости
Так же, по определению – наилучший замер производительности – это замер вашей FTP во время часовой гонки.
Если изучить горизонтальный график в ПО вашего Измерителя Мощности – то вы можете увидеть очень интересные вещи. К примеру – ваш заезд был правильно рассчитан, либо – вы стартанули слишком сильно, и затем ваша мощность упала. Средняя мощность на протяжении подобного заезда чаще всего и будет наиболее корректным расчетом Функциональной Пороговой Мощности.
Критическая Мощность
В заключении – те, кто наиболее математически подкованы – могут захотеть провести формальное тестирование “Критической мощности”, как описано в научной литературе.
Итак, есть много разных путей определения Функциональной Пороговой Мощности. Предлагаем вам воспользоваться следующим.
Тест для расчета Функциональной Пороговой Мощности
Цель данного теста – выдать наибольшую возможную мощность в течение определенного времени.
При повторах данного теста всегда используйте одинаковую разминку, ее интенсивность. Всегда выполняйте его в одинаковых условиях:
Первая часть теста
Разогрев и восстановление во время теста должен быть примерно на 65% вашей FTP (70% от ЧСС ПАНО). Это примерно соответствует темпу заезда “на выносливость”.
Настоящий разогрев начинается после трех быстрых раскруток педалей.
Когда вы начнете 5-ти минутный блок “На всю катушку” – валите на все 100, и удерживайте данный темп. Начинайте в высоком темпе (но не так, чтобы умереть к концу этих пяти минут). Вам нужно оставить чуть-чуть резерва, чтобы “пересечь финиш” к концу 5-й минуты.
Цель данного блока – двойная. Первое – “раскрыть” ноги для оставшейся части. Второе – замерить, сколько вы можете выдавать мощности в режиме VO2max (ПАНО) – Уровень 5 (см. далее).
Следующий блок покажет вам, как рассчитать Функциональную Пороговую мощность.
На протяжении 20 минут полной выкладки вам нужно ехать по максимально ровному участку. Который позволит вам выдавать сильную установившуюся мощность все 20 минут. Не начинайте “со всей дури”! Наберите скорость – и попытайтесь ее удержать. Либо весь тест можно проводить на велотренажере/турбо-трейнере (я проходил его именно так).
Если вы раньше никогда не делали подобного заезда – попробуйте ехать слегка в гору, или чуть против ветра. Чтобы вы могли ехать на максимуме все 20 минут. Ваша задача – произвести максимальную среднюю мощность на протяжении этого периода.
Если у вас внезапно кончится энергия – вы не сможете выдавать истинную и максимальную установившуюся мощность. Всегда лучше “чуть недожать” до предполагаемой FTP в течение первых 2-х минут. Затем ехать на установившейся скорости. И в крайние три минуты (из этих 20) – валить на всю катушку.
В завершении замера – заминка в легком темпе.
Высчитываем цифры
После завершения теста – скачиваем данные в ПО измерителя мощности и смотрим на наш 20-минутный отрезок. Ищем среднюю мощность, и вычитаем из нее 5%. Это число и будет вашей Функциональной Пороговой Мощностью. Запишите его, в дальнейшем мы неоднократно будем его использовать.
Например: Ваша средняя мощность 305 ватт на 20-минутном отрезке. 305 х 0.05 = 15.25, и 305 – 15.25 = 290 ватт. Причина, по которой мы вычитаем 5% из средней мощности простая. FTP определяется как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут с максимальными усилиями. А так как 60-минутный заезд “на всю катушку” представляет из себя мало приятного – мы берем 20 минутный отрезок, из которого и вычитаем 5% средней мощности. Что и будет очень близко к 60% замеру мощности.
Одна из целей любой тренировочной программы – увеличивать FTP (функциональную пороговую мощность). И насколько часто у вас будет это получаться – будет зависеть от ваших привычек и вашей тренировочной истории. К примеру – новички и недавно вернувшиеся будут показывать (поначалу) быстрый прирост. Те же, кто занимается давно – будут показывать значительно меньшие скачки роста.
Как это делал я (в картинках и примерах)
Мой первый замер FTP можно посмотреть по этой ссылке (Гармин Коннект): https://connect.garmin.com/modern/activity/2597652446
Делаем автоматические тренировки
Для того, чтобы не записывать “все шаги на бумажку” я сделал программу тренировки в Гармин Коннект (уверен, другие фитнес-трекеры тоже имеют подобную возможность). В результате – мне не пришлось жать кнопку Lap по завершении каждого блока – а все замеры автоматически раскидались “по кругам”.
Так как в самый первый замер я банально не знал свой FTP – то тренировка была сделана по правой части таблицы, в процентах от ПАНО. Обратите внимание, там, где есть “четкие цифры” (допустим, 70% от ПАНО) – я взял разброс “от и до” +-5..6 ударов. Так как выдерживать “строго 112 ударов сердца в секунду” банально невозможно.
Второй и последующие тесты я уже делал на основе высчитанного в первом тесте FTP. Опять же, там, где по таблице видим 65% от FTP – ставим небольшой разброс (+-5 ватт) для велотренажера. Если же вы будете проходить этот тест “на земле” – ставьте разброс больше. СкачкИ по мощности в 20-30 ватт в ту или иную сторону для равнины – это нормально.
Анализируем заезд в Garmin Connect
Результат замера функциональной пороговой мощности в Garmin Connect – графики
Здесь сразу видно все участки по замерам, а так же то, что на 5-минутке “валить на полную” я банально забыл это сделать. В результате мне осталось неизвестным какую мощность я могу выдавать на уровне VO2max в течение 5 минут 🙁
Так же Гармин-Коннект самостоятельно определил максимальную среднюю мощность на протяжении 20 минут (справа внизу) и сообщил мне об этом. Нормализованную мощность я могу посмотреть во вкладке “круги” – (вверху). Там видно 20-ти минутный основной отрезок и всю статистику по нему.
Что интересно – нормализованная мощность “по Гармину” составила 222 ватта, а не 220 – 5%, как указано в книге. Я это связываю с тем, что выполнял данную задачу на трейнере, и у меня был очень ровный график по мощности без скачков.
Анализируем заезд в Cyclo-Sphere (Pioneer)
Для сравнения с Гармином – давайте посмотрим на аналитику из японской программы, которая прилагается к Измерителю Мощности Pioneer SGY-PM910V.
Выбираем 11 круг, и видим ту же картинку. Циклосфера определила нормализованную мощность в те же 223 ватта, так же как и Гармин-Коннект.
Анализируем заезд в TrainingPeaks WKO4
И, давайте посмотрим на этот заезд в профессиональной программе WKO4 (ее разработчиками являются в том числе и авторы данной книги)
Видим здесь данные, близкие по цифрам к Гармину и к Пионеру. Т.е. программа определила нормализованную мощность в те же 220 ватт. Отсюда делаем выводы, что мое значение в 220 ватт (для велотренажера) равняется истине.
Как и для чего мы теперь будем использовать цифру FTP (Функциональной Пороговой Мощности) – читаем здесь: Тренировочные зоны, основанные на мощности.
Главная » Тренировки » Как рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, ФПМ)
2 Отзыва
В это напряжённое время, когда зверствует эпидемия Ковид 19, Сия различная информация предоставляет возможность отвлечься, увериться в собственные силы и продолжить проживать вместе с надеждой в светозарное будущее время.