что такое lab в фитнесе
Тренировка ABL
Содержание:
Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».
Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.
Преимущества
ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.
Также стоит выделить следующие положительные эффекты:
Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.
Упражнения ABL
ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
ABL – это аббревиатура, обозначающая сразу три отдельных слова Abdominal, Buttocks and Legs. Если перевести их с английского языка, то это означает брюшные мышцы, ягодицы и ноги. Название помогает каждому понять, что подобная тренировка, разрабатывалась для отработки определенных групп мышц. Такой комплекс позволяет в короткие сроки эффективно подтянуть мышцы в самых проблемных местах.
Суть и базовые принципы
Тренировка ABL – это правильно подобранный комплекс кардиоупражнений и силовых. Если комплекс составлен правильно, то в максимально короткие сроки удается избавить от лишних килограммов и объемов, а также укрепить мускулы в области живота, ягодиц и бедер. Также во время отработки комплекса упражнений удается улучшить выносливость и гибкость.
ABL помогает укрепить и подтянуть мышцы, а не наращивать их массу. Поэтому зарядка выполняется с легким утяжелением, а не мощнейшими тренажерами. Дополнительные приспособления потребуются только для увеличения нагрузки и отягощения.
Чаще во время таких тренировок используются фитболы, бодибары, гантели, гири. Формирование мышц в области пресса, ног и ягодиц во время тренировок ABL зависит от состояния мышц и подкожной прослойки жира. Основная цель таких занятий – уменьшение жировой ткани под кожей и гипертрофии мышц.
Рельеф мышц можно заметить, если прослойка жира под кожей имеет толщину не более 1,5 см. А вот людям, у которых жировая прослойка более 2 см, обязательно к ABL тренировке нужно добавить аэробную нагрузку.
Во время тренировок немаловажным является и скорость выполнения упражнений, положения тела, количества подходов. Начинающим важно первые занятия проводить под наблюдением тренера, чтобы понять все тонкости каждого из упражнений. Регулярные занятия помогают прочувствовать каждую мышцу, что в итоге помогает контролировать их при нагрузках и повседневной жизни.
Правильное выполнение упражнений, регулярные тренировки помогут гордиться плоским животом, крепкими упругими ягодицами и стройными ногами.
ABL тренировка – это наилучший из комплексов, имеющий массу преимуществ:
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от проблем в организме, от решения нужных задач и учетом противопоказаний.
Показания к началу применения
Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.
Показаниями к этому виду тренировок являются:
Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.
ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.
Противопоказания к применению
ABL тренировка, как и любые другие виды силовых тренировок, имеет ряд противопоказаний. Это могут быть:
Полезные рекомендации
Чтобы тренировка была максимально эффективной и принесла желаемые результаты быстро, нужно взять на вооружение несколько рекомендаций:
Основной комплекс
Существует много различных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от лишних килограммов и убрать объемы. Во время выполнения тренировок можно использовать дополнительное оборудование: степ-платформу, мячик для волейбола, эспандер из резины, бодибар весом не более 8 кг (изначально при первых занятиях использовать вес 3 кг).F
Начинать нужно с разминки. Около 2 мин. можно пройти умеренным темпом, после в течение 1 мин. ходьба с высоко поднятыми коленями. Далее по 20 шагов на платформу степ и с него, изначально с левой ноги, а после с правой. Далее 2 мин. прыжков на скакалке.
Аэробная часть тренировки, которая помогает активизировать сжигание подкожного жира и подготавливает мышечную ткань к активной их работе.
Тренировка может включать такие упражнения:
Далее в таблице ниже представлен комплекс силовых упражнений:
| Название упражнения | Особенности выполнения |
| Приседание с мячом | Взять мяч в руки и поднять над головой. Руки вытянуты, плечи опущенные, локти мягкие. Приседать как можно ниже, в нижней точке фиксироваться и скручивать талию, опуская мяч к одному их бедер. Так выполнить 20 раз на правое бедро, а после 20 на левое. |
| Приседания с бодибаром | Взять в руки тренажер, присесть до 40 раз с ним в быстром темпе.  |
| Приседание с отведением ноги | Одна нога на степе, вторая на полу, бодибар на трапеции. Приседаем, силой мышц ноги, стоящей на степе выводим тело вверх, а нога на полу отводится в сторону. 20 подходов. |
| Работа с эспандером | Зафиксировать устройство на ноге, которая отводилась вбок, пресс напрячь, свободной ногой стать на шнур эспандер и отводим ногу в сторону, пятка повернута вверх, а носок подкрутить вниз. Повторить и с другой ногой по 20 раз. |
| Выпады | Взяв бодибар выполнить по 20 выпадов на каждую ногу.  |
| Работа с мячом | Мяч взять в руки, сжать в ладонях на уровне глаз, опускаться в выпад и аккуратно скручиваться вперед. Втягивая живот, а нижними ребрами тянуться к тазовым косточкам, пресс не расслаблять. Повторять по 20 раз. |
| Планка | Встать в планку, тело идеально прямое, стоять в таком положении 30-90 сек. Перевернуться на спину, одновременно отрывать плечи и согнутые в коленях ноги от пола, живот втягивать и приподнимать только силой пресса. Повторить 20 раз.  |
| Расслабление | Мышцы пресса и ног подтянуть. |
В заключение каждой из тренировок нужно использовать стретчинг или восстановление организма после интенсивной физической нагрузки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
Программа недельной тренировки может состоять из таких упражнений:
1. Тренировка 1. В первый день нужно проработать мышцы спины и рук:
2. Тренировка 2. День отдыха и снова тренировка, предназначенная для проработки мышц груди и трицепса:
3. Тренировка 3. Снова сутки перерыва и 3 тренировка, направленная на проработку мышц ног и плеч:
Это приблизительная схема тренировок на неделю. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от решения задач, поставленных атлетом. Нагрузки разной сложности и интенсивности подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но не стоит расслабляться, строго выполнять весь комплекс и внимательно следить за здоровьем.
ABL упражнения идеально сочетается со всеми существующими диетами. Исключением являются диеты с экстремально низкой калорийностью.
Закрепление результата
Как уже говорилось, максимального эффекта от тренировок можно добиться, если сочетать их с правильным и сбалансированным питанием.
Подобрать диету можно любую, но важно придерживаться некоторых правил:
Упражнения и правильное питание помогут быстро достичь стойкого и максимального результата. Не стоит забывать, что каждый организм уникален, поэтому результаты у всех будут разные.
Когда стоит ожидать эффекта
Регулярные занятия помогают быстро изменить фигуру, подтянуть мышцы, повысить выносливость. Если в течение месяца по 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками и соблюдать все рекомендации тренера, то результат уже будет заметен.
Все жировые отложения на бедрах, боках, в области живота активно сжигаются, уменьшается объем талии. За счет того, что мышцы пресса значительно укрепляются, удается избежать дряблости кожи и появления не эстетических складок.
Чтобы достичь максимального эффекта, обязательно следует разработать специальное сбалансированное спортивное питание. Подобрать его поможет опытный тренер, который примет во внимание индивидуальные особенности организма человека.
ABL тренировка помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело стройным и более выносливым.
Изначально следует выбрать легкий комплекс или выполнять по 5-10 повторов, а после увеличивать нагрузку – это поможет не просто добиться желаемых результатов, а получить стойкий результат. В дальнейшем для поддержания формы можно по 1 часу в день 2-3 раза в неделю выполнять комплекс и не беспокоиться о возвращении килограммов.
ABS Bums фитнес: одним «ударом» приводим в тонус все мышечные группы
ABS, ABL, Upper Body, Lower Body, Hot iron, Body Sculp, Best fit – в аббревиатуре и английских названиях современных направлений фитнеса так легко запутаться. Чтобы этого не произошло, и в «меню» спортивного клуба вы ориентировались без труда, на фитнес-страничках нашего электронного журнала мы детально знакомим вас с особенностями модных групповых тренировок. Сегодня поговорим об ABS Bums: сути этого тренинга и его отличиях от остальных направлений в фитнесе.
Прежде всего, давайте разберемся с аббревиатурой ABS и ABL. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского языка означает спина и брюшная полость. В самом название скрыта суть этой групповой тренировки: она направлена на проработку брюшных мышц, укрепление спины, растяжку позвоночника и корректировку осанки. Группировка данных мышечных групп в одно занятие вполне логична. Ведь спина и пресс связаны друг с другом. Так, чтобы избавиться от болей в пояснице, рекомендуется качать пресс. Ведь поясничный отдел позвоночника поддерживается в том числе брюшными мышцами. По сути, ABS тренировки являются аналогом программы Upper Body, о которой мы подробно говорили на предновогодних страницах нашей фитнес-рубрики, и подходит как для мужчин, так и для женщин разного уровня физической подготовки.
Программа ABL в большей степени разработана для женщин. Расшифровывается как Abdominal Buttocks Legs, что в переводе с английского языка означает «живот, ягодицы, ноги». Именно данные зоны являются наиболее проблемными для слабого пола из-за чрезмерного отложения на них жира и появления целлюлита. По сути групповые тренировки ABL являются аналогом другой групповой программы на низ тела – Low Body, материал о которой также не так давно публиковался на страницах нашей фитнес-рубрики.
И ABS, и ABL относят к силовому тренингу средней степени тяжести, в процессе которого идет работа не только с весом собственного тела, но и используются различные утяжелители и спортивные приспособления: гантели, бодибары, фитнес-резинки, степ-платформы и т.п.
Особенность этой разновидности группового фитнеса состоит в том, что к тренировке верха ABS добавляется еще нагрузка на ягодичные мышцы.
Стандартная тренировка ABS Bums длится около часа, проходит под динамичную мотивирующую музыку и разбита на следующие 4 части:
1. Разминка. Это 5-10 минут общей аэробной нагрузки, которые подготовят тело к основной части тренировки.
2. Вторая часть тренировки длится около 20 минут, в течение которой все внимание направлено на мышцы ног. Будьте готовы к выполнению выпадов, приседаний с использованием степ-платформы, гантелей, фитнес-резинок, резиновых амортизаторов, утяжелителей для ног и т.п.
3. Третья часть ABS Bums займет еще 20 минут. Включает она динамические и статические упражнения для развития пресса и спины. Здесь тренер пригласит вас выполнять подходы к прямым и обратным скручиваниям, зафиксировать различные виды планок и т.п. В качестве дополнительного оборудования может быть предложена полусфера BOSU, степ-платформа, бодибары и т.п.
4. Заминка. В этой части тренировки предстоит восстановить дыхание и выполнить ряд упражнений на растяжку.
Как видите, упражнения ABS Bums все классические, и их техника выполнения не вызовет затруднений даже у новичка. Но подкупающая легкость тренировки коварна. Очень скоро становится ясно, что работа предстоит кропотливая и результат будет выдающимся.
Итак, чего можно ждать на выходе от подобного комбинированного тренинга?
Устранение «ушек» на бедрах, упругие ягодицы, «стальной пресс» и плоский живот, сильная спина, повышенная выносливость, подтянутость всего тела и эффект похудения: вот далеко не полный перечень бонусов от регулярных тренировок ABS Bums. Это ли не повод бежать записываться на программу прямо сейчас?
Что нужно знать новичку перед началом тренировок
Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что — нет?
Силовые тренировки — не только красивая фигура. Это снижение рисков развития остеопороза (потери костной ткани с возрастом), потери мышц, болей в спине, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивают мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, осанку и настроение. Другими словами, контролируемое поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Но новичку очень важно правильно начать.
Со временем будет легче
На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет — ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. Сил тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело — и физически, и морально, особенно если программа тренировок не подходит под физподготовку.
Самые неприятные занятия — первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет все легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться — естественно, и тело быстро вспоминает об этом.
Первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений и закачивания мышц под всеми углами со всем найденным оборудованием — всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое движение вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это будет сложно.
Выбирайте несколько основных упражнений, которые вместе нагружают все тело и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. О том, как составить для себя простую программу, читайте тут.
Хорошая техника с самого начала — очень важно
Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.
Если есть возможность взять несколько персональных тренировок, на которых тренер поставит технику, это будет лучше всего. Правильная техника помогает не только тренироваться безопаснее и не закончить походы на фитнес через пару недель с травмой колена, плеча или сорванной спиной. Она позволяет лучше нагружать целевые мышцы и не перегружать второстепенные.
В том числе и поэтому в программе не должно быть десятков разных упражнений — просто невозможно отработать технику каждого, если у вас каждый раз что-то новое.
Убиваться на тренировке не нужно
Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться — некоторые, действительно, любят «убиваться». Но для новичков это вредно — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы.
Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее сердце — то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, чего не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения. Но больше — не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта: до какого-то момента больше = эффективнее, но бесконечно этот эффект не длится, и если увеличивать нагрузку бесконтрольно, эффект снижается.
Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.
Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку, а не ждать ее, как казни.
Боль в мышцах на утро — не обязательно, а иногда и вредно
Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки: мышцы растут медленно, и нам нужно что-то, что покажет, что мы «хорошо поработали» здесь и сейчас. Но связи боли с ростом мышц нет, и боль — не показатель эффективной тренировки.
Считается, что отсроченная боль в мышцах — результат воспаления (иммунный ответ организма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах. И хотя микроповреждения считаются одним из стимулов роста мышц, это происходит при любой силовой тренировке и может даже не ощущаться, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях и ухудшает восстановление.
Об эффективности тренировки говорит не боль, а прогресс: если вы выполняете поставленный план и постепенно можете сделать больше, увеличивать веса или повторения, то тренировки эффективные.
Дневник тренировок — важно
Есть такой американский стиль подачи инфы: «Что, если я скажу вам, что есть бесплатное легальное вещество, которое поможет вам похудеть, накачаться, стать сильнее и выносливее? И оно есть у вас дома? Готовы узнать? Это вода!»
⠀
Вот с дневником тренировок то же самое: лёгкий и бесплатный способ прогрессировать в нагрузке, накачать мышцы, стать сильнее и выносливее — вести дневник и планировать тренировки.
⠀
Это необходимо всем, кто хочет заниматься на результат, а не просто ходить на фитнес. Вы не можете удержать в голове все цифры и будете заниматься бессистемно «когда мне тяжело, я беру веса поменьше, когда легко — побольше». В залах много новичков, которые ходят от тренажера к тренажёру, не помнят, что делали на прошлой неделе и не знают, что будут делать на следующей. Бывает, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, вот и нет результатов.
⠀
Тренировки — это контролируемый выход из зоны комфорта. Вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но если смотреть за месяц-два, она должна плавно расти. Если вы будете ориентироваться только на субъективные ощущения «тяжело/легко сегодня», можете долго топтаться на месте. Удивительно, но даже не все тренеры ведут дневники, просто водят человека по тренажёрам.
Где вести дневник:
Что писать в дневнике?
Жёстких правил нет. Отмечайте упражнения, подходы, повторения, веса. Можно оставить для себя графу, где напротив упражнения вы будете делать какие-то пометки — например, когда удалось сделать сверх плана. Или отмечать там же, насколько тяжело прошел подход, чтобы планировать нагрузку на следующей неделе. Например, в процентах: 100% — полностью выложились и ни одного раза под пистолетом сверх плана вы сделать не смогли бы. 80-90% — было очень тяжело. 60-70% — умеренно, можно повысить веса или увеличить повторения в следующий раз. Все это помогает вам отслеживать ваш прогресс и планировать нагрузку.
Постоянство — важнее идеальной программы
Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя быстро перестроить фигуру. Два-три месяца — тот срок при котором становятся видны первые изменения, а через полгода-год изменения будут очень большими. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно — важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени.
Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.
Реалистичность
Реалистичные сроки — первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.
Второе — реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? «Оптимальный подход» вашего кумира/тренера — шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки — не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас. Что-то простое и даже «неоптимальное», но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.
Удовольствие
Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится «функционалка»? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и «оптимально», но интерес человека — важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции, и хотим повторять чаще то, что приносит удовольствие.
Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.
Гибкость
В идеале фитнес — навсегда, поэтому в жизни обязательно будут периоды, когда изменение в график будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома. Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.
Тренировки нельзя отделить от питания
Диета не менее важна для фигуры, чем тренировки. Многие люди едят слишком много калорий, сахара, жира и слишком мало — овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы регулярно тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание и все эти истории про «пошла в зал и раскачалась» — чаще всего из-за того, что в питании нет контроля.
Питание всегда определяет, будете вы набирать вес — мышцами или жиром, поддерживать его или худеть.