что такое runners high
Что такое RUNNER’S HIGH, и куда за ним бежать
Если вы бегаете сравнительно недавно, но уже успели войти во вкус, завести пару знакомых «в теме» и подписаться на несколько блогов бывалых бегунов, то, вероятно, вам встречалось выражение runner’s high, или говоря по-русски, «эйфория бегуна». Это сравнимое с легким опьянением состояние организма обычно наблюдается при длительных кардионагрузках.
Если вы бегаете сравнительно недавно, но уже успели войти во вкус, завести пару знакомых «в теме» и подписаться на несколько блогов бывалых бегунов, то, вероятно, вам встречалось выражение runner’s high, или говоря по-русски, «эйфория бегуна». Это сравнимое с легким опьянением состояние организма обычно наблюдается при длительных кардионагрузках. Считается, что ему сопутствует приподнятое настроение и повышенная сопротивляемость боли и усталости.
Рассказывает Галя, бегает 3 года: «Эйфория бегуна впервые накрыла меня во время первой заветной «десятки» на Run Moscow. Я самонадеянно решила осилить новую дистанцию и поставила тогда единственную цель — просто добежать до финиша, не переходя на шаг. Опустим детали восьми мучительных километров борьбы с собой и неудобными кроссовками — тот-самый-кайф я поймала ровно за семь минут до конца забега. Когда я уже смирилась с тем, что добегаю в хвосте, что натерла жуткую мозоль, что икры ноют и будут ныть еще три дня, что муж прибежал на полчаса раньше и мается на финише в ожидании — все это вдруг стало неважно.
Я будто проснулась, воздух вокруг посвежел, усталость превратилась в приятное тепло во всем теле, а разум прояснился и стал прозрачным и звенящим от восторга.
В плеере заиграл очень бодрый трек (180 ударов в минуту, для тех, кто понимает), и я с изумлением обнаружила, что мои ноги отбивают ритм в такт и могут еще быстрее! Бегуны, которые были в поле зрения почти всю дистанцию, неожиданно остались где-то позади. Я уже подбегала к финишу, и мне не хотелось ни пить, ни отдыхать, только бы никогда не заканчивать это волшебное движение. Еще хотелось плакать от счастья — не потому что смогла-добежала, а из-за тех болельщиков, что стояли вдоль трассы с ободряющими плакатами, махали и искренне улыбались каждому бегуну.
Я будто неслась на праздничной карусели, и все вокруг мне тоже казались воплощением счастья. Мужу пришлось ловить меня на финише, потому что я сияющим единорогом пролетела мимо него сквозь толпу и, кажется, готова была бежать до дома».
Специалисты исследовали образцы крови бегунов до и после продолжительной тренировки и обнаружили, что уровень эндорфинов может увеличиться в пять раз к концу пробежки. Главным доводом против этой версии служит тот факт, что относительно крупные молекулы эндорфинов не могут проникать сквозь гемато-энцефалический барьер мозга и, соответственно, оказывать действие на эмоции. Кроме того, спортсмены, которым вводили вещество, блокирующее действие эндорфинов, продолжали ощущать приподнятое состояние. Так “эндорфинная” теория зашла в тупик.
Вторая теория возникновения кайфа от пробежки называется эндоканнабиоидной, механика которой сходна с первым вариантом. Организм человека имеет рецепторы, восприимчивые к производным каннабиса (марихуаны), потому что сам производит вещества аналогичного действия (эндоканнабиоиды). Длительные нагрузки повышают уровень эндоканнабиоидов в крови, что улучшает самочувствие и настроение. Молекулы эндоканнабиодиов, в отличие от эндорфинов, достаточно малы и могут проникать в мозговые доли, где воздействуют на области удовольствия, вызывая то самое чувство эйфории.
Как бы там ни было, все испытавшие эйфорию бегуна сходятся в одном — это очень приятные ощущения. Скорее всего, возможность почувствовать себя «всемогущим скороходом» развилась у человека в процессе эволюции в доисторические времена, когда за добычей (или чтобы чьей-то добычей не стать) приходилось бежать далеко и долго. К счастью, сейчас, когда человечество избавлено от необходимости догонять собственный обед, мы можем извлекать из этого наследия предков сугубо эгоистические плюсы.
Как же нужно бежать, чтобы испытать эйфорию, о которой так много спорят? Сайт wikihow.com предлагает следующую инструкцию для пробежки длиной в 30-45 минут:
Начинать пробежку нужно в спокойном темпе, чтобы усталость не догнала вас раньше, чем runners high. В погоне за эндорфиновым взрывом многие допускают типичную ошибку: бодро стартуют, утомляются, не пробежав и половины дистанции, и переходят на шаг в попытках восстановить дыхание. В нашем случае остановки и ходьба — не вариант.
Через некоторое время, разогревшись, резко наберите скорость на несколько минут. Тело сочтет это признаком ваших серьезных намерений относительно тренировки и запустит все необходимые физиологические процессы для поддержания темпа и выносливости.
С первыми признаками усталости замедлите темп до комфортного и поддерживайте его следующие 20-30 минут. За это время внутренние системы восстановятся: пульс придет в норму, мышцы ног почувствуют облегчение, вы перестанете задыхаться. Когда первоначальное утомление от скоростной пробежки начнет проходить, откроется «второе дыхание». Поздравляю, вы приближаетесь к «эйфории бегуна».
Как только почувствуете прилив сил, настройтесь на нагрузки и внимательно наблюдайте за своим телом. Можете бежать быстрее? Бегите и продолжайте прибавлять скорость, пока вас не настигнет эйфория.
Что такое «эйфория» бегуна, и как достичь этого состояния
Все мы слышали о неуловимой эйфории бегуна (англ. «runner’s high»), которая придает легкость ногам и дарит ощущение счастья и радости. Это состояние настолько восхитительно, что кажется, будто усталость после десятикилометровой пробежки покинула вас, и вы готовы пробежать еще столько же. Однако многие новички и «сезонные» бегуны все еще в ожидании, когда же этот желаемый момент наступит и у них.
Новое исследование выявило, что в формировании эйфории бегуна большую роль играют эндоканнабиноиды.
Чем выше ваша тренированность, тем больше шансов испытать эйфорию бегуна.
Это не особо хорошая новость для тех, кто только начал бегать. Поэтому не стоит рассчитывать, что вы ощутите эйфорию бегуна, пробежав пару километров. Но, с другой стороны, это невероятно мощная мотивация не сдаваться и двигаться вперед.
По словам Арьеро, влияние уровня тренированности определяется несколькими моментами. Во-первых, новичок в беге вряд ли сможет бежать на протяжении одного-двух часов без перерыва. Во-вторых, если вы только начали заниматься бегом, то все ваше внимание и энергия направлены на то, чтобы продолжать бежать, не смотря на какие-либо упущения в технике бега или положении тела. Доподлинно не известно, приводит ли это к сокращению количества высвобождающихся химических веществ, либо подобные изменения просто остаются незамеченными, так как ваши мозг занят, пытаясь справиться с более важными задачами. В любом случае, как говорит Арьеро, что-то стоит между вами и эйфорией бегуна.
Когда вы ощутите эту эйфорию, то почувствуете прилив сил и вдохновение продолжать движение.
Но то, что вы однажды испытали эйфорию бегуна, совершенно не означает, что она будет возникать каждый раз, стоит вам только одеть кроссовки. Миллер считает, что скорее она будет возникать каждые несколько забегов, поскольку такое состояние определяется целым рядом конкретных факторов: интенсивностью нагрузки, погодой и даже общим уровнем стресса. И, к сожалению, никто не может гарантировать, что при соблюдении определенных условий, обязательно возникнет эйфория бегуна.
Вам не обязательно бегать, чтобы ощутить эйфорию бегуна.
Как правило, это состояние скорее с связно с развитием выносливости, поэтому не ждите, что короткие, интенсивные спринты окажут тот же эффект, что и более длинные, медленные забеги.
Если вы не любитель бега, выберите любую другую кардио тренировку, которая вам по душе и приносит радость и уверенность. И тогда, вне зависимости от того, ощутили вы эту эйфорию или нет, вы всегда будете тренироваться с удовольствием.
Эйфория бегуна: почему нам так нравится бегать
Термин «эйфория бегуна» прочно осел в арсенале спортсменов-любителей. Она проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом».
Эйфория проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом». Поднимается настроение, притупляется боль, усталость, чувство голода. Возникает ощущение «прояснения сознания», появляется твердая уверенность в собственных силах. Существует даже описания «отделения сознания от тела», а у некоторых прилив счастья сопровождается истерическими проявлениями: смехом, плачем.
Растущая популярность циклических видов спорта, в частности бега на длинные и сверхдлинные дистанции, заставила физиологов обратить пристальное внимание на феномен эйфории.
Эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам.
Почему развивается эйфория бегуна?
Самой первой версией, с помощью которой ученые пытались объяснить причины этого состояния, была гипоксия мозга, или попросту недостаток кислорода в ткани головного мозга. Казалось бы, всё логично. Наш мозг не имеет запасов кислорода в ткани и не может работать в анаэробном режиме более 5 секунд. В ходе длительной физической нагрузки при умеренной или повышенной интенсивности и поверхностном учащенном дыхании мозг способен испытывать дефицит кислорода, что может провоцировать изменения в восприятии окружающей действительности и собственных ощущений. Но как же быть с хорошо тренированными и подготовленными спортсменами? Стало понятно, что механизм эйфории, скорее всего, имеет более сложную природу, связанную с выделением биологически активных веществ – эндорфинов.
Что такое эндорфины?
Представьте, что вы только что интенсивно потренировались. Ваш организм испытал стресс, кроме этого, присутствуют болевые ощущения – это служит сигналом для выделения особого класса биологически активных веществ из гипоталамуса и гипофиза (находятся в головном мозге), которые получили название «эндорфины». Слово «эндорфин» произошло от сочетания греческих слов ενδο (внутри) и от имени древнегреческого бога сновидений Морфея (греч. Μορφεύς), а сами вещества были открыты в 1975 году учеными из университета Абердина.
Согласно скучному определению, это группа химических соединений, по способу действия и структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем образуются в клетках головного мозга и способны уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Кроме этого, эндорфины вовлечены в механизм вознаграждения, они вырабатываются в ответ на прием пищи, питья, во время секса и кормления младенца. Вопреки расхожему мнению, эндорфины не являются «гормонами счастья», поскольку это состояние вызывается очень сложными взаимодействиями целого ряда гормонов.
Открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций.
Что же там с эйфорией?
Идея о том, что циклические нагрузки способны вызвать мощный выброс эндорфинов, не нова. Многие антропологи утверждают: человек изначально был создан бегуном и лишь комфортные эволюционные условия послужили причиной отказа от повседневного многокилометрового бега. А значит, эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам. Ученые из университета Аризоны пытались выяснить, вырабатываются ли эндорфины в головном мозге у собак во время и после бега. В ходе исследования у животных в крови не было обнаружено циркулирующих эндорфинов, другими словами, собаки не получали удовольствия от бега (Raichlen DA, et al. J Exp Biol. 2012 Apr 15;215(Pt 8):1331-6). Существует еще и гипотеза, согласно которой марафоны чаще бегают люди, изначально предрасположенные к получению «кайфа» от бега на длинные дистанции.
Версия о роли эндорфинов в возникновении эйфории бегуна была высказана сразу после открытия этих веществ 42 года назад. Интересно, что открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций. Эти описания и заставили ученых задуматься о возможной роли биологически активных веществ в развитии эйфории.
Но может быть, всё это не так и эйфория возникает не из-за эндорфинов? Например, в 2004 году исследователи из Технологического института Джорджии назвали возможным «виновником» эйфории эндоканнабиноидный анандамид, образующийся в организме для преодоления стресса и боли. По своим свойствам он сходен с основным действующим веществом марихуаны, но образуется в организме естественным путем. Ученые задаются новым вопросом: существует ли взаимосвязь между увлечением бегом и предрасположенностью к «эндогенному морфинизму»? Причиной или следствием тренировок является эйфория бегуна?
Непреодолимый барьер между кровью и головным мозгом
На самом деле уровень эндорфинов в плазме повышается в ответ на различные стрессоры и болевой стимул. Этот эффект описан в медицине, когда у пациентов после операции повышается уровень эндорфинов в крови. Как показывают исследования, упражнения приводят к такому же эффекту, причем пик выброса эндорфинов может наблюдаться через час после завершения тренировки.
Что всё это означает? Большие исследования подтверждают, что после тренировки уровень эндорфинов значимо повышается, но в крови, а не в ткани головного мозга. Безусловно, можно предположить, что если уровень эндорфинов повышается в крови, то он точно повышен в головном мозге. Однако одно из исследований, проведенное в Германии, показало, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, на самом деле с трудом проникают из кровеносных сосудов в ткань головного мозга, а значит, не они вызывают эйфорию (Johannes Fuss, et al. PNAS 2015; 112 (42): 13105-13108). Вызывать ее может вещество со сложным названием «анандамид», уровень которого также повышается после бега, однако он очень хорошо проникает в головной мозг.
Чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом.
К сожалению, в настоящий момент нет однозначного мнения относительно механизма развития эйфории бегуна, остается надеяться, что будущие исследования поставят точку в этом вопросе.
Что, если не эндорфины?
А если в эйфории повинны не только эндорфины? В качестве источников бегового кайфа номинированы серотонин и норэпинефрин. Повышенная выработка этих биологически активных веществ также может приводить к подъему настроения и ощущению прилива сил во время бега.
Уже довольно давно ученые связывают низкий уровень серотонина и норэпинефрина с депрессией. Упражнения – самый дешевый и безопасный способ повысить уровень этих веществ в крови, а значит, уменьшить выраженность депрессии и стресса. Помимо этого, регулярные занятия спортом могут повысить сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям и депрессии.
Следствие: чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом. Сказывается недостаток эндорфинов, серотонина и норэпинефрина в крови.
Очень простой вывод
Занятия циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде – помогут вам не только улучшить физическую форму, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.
Как бег помогает избавиться от стресса
Чувствуете, что накатывает хандра? Значит пришло время доставать кроссовки и идти на пробежку. Бег — идеальное средство от депрессии: избавляет от плохого настроения, делает попу упругой, а ноги стройными. Рассказываем, как это работает.
«Убежать от проблем» — фраза, которую стоит воспринимать буквально, если речь идет о пробежках. Исследования доказывают эффективность аэробных упражнений как средства борьбы со стрессом, депрессией и беспокойством. А в таких странах, как Австралия, Нидерланды и Великобритания физическая активность официально используется в качестве лечения при первых симптомах стресса или депрессии.
Химия «эйфории бегуна» — как это работает
Эндорфины
Дело не в том, что у них вырабатывается больше гормонов, а в том, что из-за натренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы бегуны устают гораздо меньше, могут дольше поддерживать высокий темп и получать от процесса больше удовольствия.
Эндоканнабиноиды
Как бы странно это ни звучало, но наш организм способен вырабатывать вещества, схожие по действию с ТГК ( тетрагидроканнабинол ). Он содержится в марихуане и дает эффект, за который все так любят это растение.
Дэвид Райхлен, профессор антропологии в Университете Аризоны, провел небольшое исследование и измерил уровни эндоканнабиноидов до и после бега у бегунов, собак и хорьков. Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему активируется механизм выработки этих психоактивных веществ.
Теория № 1. Так как люди вели кочевой образ жизни и охотились, им приходилось преодолевать огромные расстояния пешком. Именно выделение этих веществ в связке с эндорфинами спасало наших предков во время длительных переходов, погоне за добычей или бегстве от врага – они работали, как естественное обезболивающее.
Теория № 2. Высокий уровень эндоканнабиноидов и эндорфинов в крови мог мотивировать людей двигаться дальше. Движение к новым местам повышало шансы найти больше еды и более выгодные условия для проживания, что обеспечивало выживаемость люде й как вида.
Обе эти теории могут работать в тандеме. Как бы там ни было, именно эти механизмы помогают бегунам, страдающим от психологических проблем. За кратковременным повышением настроения при постоянном графике пробежек следуют структурные изменения в мозгу.
Нейрогенез — это комплексный процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе (ЦНС). У взрослых является одним из механизмов пластичности мозга.
Со временем мозг бегунов адаптируется настолько, что особо сложные дни переносятся ими легче, чем людьми, далекими от спорта. То есть у спортсменов уровень раздраженности был минимум на 14% ниже. По крайней мере так говорит Эли Путерман, ведущий исследователь и профессор кинезиологии в Университете Британской Колумбии.
А это хороший повод перестать страдать и вытащить себя на пробежку.
Медитация
Просто представьте, что вы бежите по парку или лесу. Почувствуйте запахи природы, тепло от солнца на коже и прохладу от ветра, прислушайтесь к звукам вокруг, к своему дыханию и стуку сердца. Сосредоточьтесь на это м и уже через несколько минут вы даже не заметите, как будете слышать исключительно свой пульс или ритмичное дыхание, а в голове будет пусто и спокойно. Такая медитация учит сосредотачиваться на конкретном предмете или задаче и дольше удерживать внимание.
Любой марафонец скажет вам, что иногда марафон — это не столько испытание для тела, сколько для ума. Когда становится тяжело, в голове появляются назойливые мысли о том, что совсем не обязательно себя так изматывать, и пора бы уже остановиться и отдохнуть. В определенный момент у некоторых бегунов в голове происходит настоящая битва. Если вам удается обуздать своих внутренних демонов и выиграть бой, вы становитесь сильнее ментально и перестаете так эмоционально реагировать на возникающие перед вам проблемы в повседневной жизни.
Так что если вы вдруг почувствовали, что проблемы накрывают с головой, значит пришло время обуть кроссовки и бежать, очистить голову от мусора и освободить место для новых идей и мыслей. А заодно получить приятный бонус в виде здорового сердца, подтянутой попы и стройных ног.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
Эйфория бегуна
Это довольно известное выражение, однако то, что оно означает, знают лишь бегуны и, чуть реже, велосипедисты. Впрочем, ее могут испытывать все, кто занимается циклическими видами спорта на том уровне, который позволяет преодолеть довольно длинную дистанцию в хорошем темпе и не умереть после этого.
Принято связывать это состояние с трансом от монотонной физической работы и ритмичным частым дыханием. Вероятно, так оно и есть. Эйфорию бегуна охарактеризовать довольно сложно. Все спортсмены испытывают ее немного по-разному, либо не находится точных слов, чтобы это описать.
Безусловно, описывать подобные состояния затруднительно, поэтому на вопрос, что такое эйфория бегуна, вам вряд ли кто-то даст формулировку. Тем не менее, абсолютное большинство бегунов на длинные дистанции (включая автора) определяет это состояние, как беспричинное счастье и полное спокойствие, сопровождающие небывалый душевный и физический подъем. Поэтому в английской терминологии оно обозначается как runner’s high.
В этот момент все вокруг кажется именно таким, каким и должно быть. Нет ничего неправильного и все наполнено гармонией. Боль перестает ощущаться, как боль и больше похожа на тепловую энергию, движения тела не требуют абсолютно никакого контроля и происходят сами по себе.
Любители самоисследований и духовных практик могли бы назвать это просветлением. Но, скорее всего, это лишь нормальное состояние разума, не замутненного беспокойной работой ума и придуманными им же самим проблемами. Просто это состояние настолько непривычно, что кажется абсолютно новым, несмотря на то, что было совершенно обыденным, когда мы были детьми.
Второе дыхание
Зачастую между эйфорией бегуна и “вторым дыханием” ставят знак равенства. Но это не совсем корректно, поскольку второе дыхание может открываться и без всякой эйфории, а просто после посещения пункта питания, смены состава воздуха и т. п. Да и открываться “второе дыхание” может несколько раз за марафон и становиться уже “третьим” или “четвертым”.
Более правильно считать это преодолением химико-биологического барьера, после которого открывается доступ к очередным резервам энергии. Даже не смотря на то, что после открытия второго дыхания, настроение, конечно, поднимается. Но это не является эйфорией.
Теория
Причины эйфории бегуна пытались объяснить несколькими разными теориями, однако ни одна из них не была подтверждена, а большинство опровергнуты. Все они привязывались к биохимическим процессам. Но ни одна из них не допускала того, что, например, изменение уровня химических элементов является лишь следствием состояния, а не его причиной.
И хотя корреляция между уровнем гормонов и восприятием удовольствия обнаруживалась, это не объясняло внезапное “наступление счастья”. Ведь рост уровня тех же эндорфинов не был скачкообразным. Более того, эйфория не прекращалась даже после искусственной блокировки гормонов в рамках эксперимента.
Практика
Наиболее часто эйфория бегуна фиксируется лишь после отметки 20 км (разумеется, всё весьма приблизительно). Но иногда и на меньших дистанциях. Это объясняет, почему любители уже практически навсегда остаются в беге, когда тренировки достигают таких расстояний. В то время, как наибольший процент разочаровавшихся не доходит и до уровня даже 10 км.
Бытует мнение, что со временем бегуны на длинные дистанции всё реже начинают испытывать эйфорию на тренировках и марафонах или для ее достижения требуются все большие расстояния и нагрузки, а профи и вовсе давно про нее забыли.
И хотя такой вариант тоже допустим, в целом, и профессионалов и любителей продолжает сопровождать чувство эйфории в большинстве случаев. Зачастую даже бывает, что бегун сразу же входит в это состояние, что противоречит теории о необходимости бесконечно увеличивать дистанцию.
Однако есть общая закономерность, которая выражается в том, что состояние гармонии и счастья если и приходит к новичкам, то лишь тогда, когда тренировка не сопровождается постоянной мыслью о том, как достичь эйфории бегуна. Это важно.