что значит дозированная ходьба
Дозированная ходьба
Дозированная ходьба
Авторы
Описание
Виды дозированной ходьбы:
— ходьба по ровной местности,
— природная «тропа здоровья» (пешеходная дорожка с участками из различных природных материалов (гравий, песок, крупные камни, скошенная трава, хвойные иголки, вода и пр.).
Механизм действия
После применения дозированной ходьбы отмечается возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно, с экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных физических нагрузках. Увеличивается ударный и минутный объем сердца, жизненная емкость легких, активизируется периферическое кровообращение. Улучшается обмен веществ, трофика внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, повышаются различные типы защитных реакций. Механизмы нормализации функций при ходьбе позволяют существенно изменить соотношение возбудительных и тормозных процессов в коре головного мозга и способствуют угасанию патологических временных связей и ранее доминировавшего «застойного болезненного очага».
Лечебные эффекты
В число лечебных эффектов дозированной ходьбы входит:
— возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно,
— формирование эффективного мышечного корсета спины,
— восстановление равномерности фаз движения в цикле ходьбы,
— снижение артериального давления и уровня сахара в крови, увеличение жизненной емкости легких,
— повышение уровня мозгового кровотока, снижение риска инсульта мозга,
— увеличение продолжительности жизни после первого инфаркта миокарда,
— увеличение минеральной плотности костей (если проходить 12 км в неделю),
— улучшение функции суставов, уменьшение болей в суставах и позвоночнике,
— уменьшение опасности тромбообразования.
Показания к применению
В число показаний к применению дозированной ходьбы входят:
— заболевания и повреждения нервной системы,
— заболевания и повреждения опорно-двигательного аппарата,
— заболевания дыхательной системы,
— сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия, атеросклероз сосудов нижних конечностей, стенокардия, после инфаркта миокарда, после аортокоронарного шунтирования и стентирования.
Противопоказания к применению
В число противопоказаний к применению дозированной ходьбы входят:
— ранние сроки после инфаркта миокарда,
— желудочковые тахикардии высокой градации и другие неконтролируемые нарушения сердечного ритма,
— выраженный аортальный стеноз,
— недавняя эмболия, острый или недавний тромбофлебит,
— острые инфекционные заболевания,
— АД сист. более 170, АД диаст. более 110 мм рт ст.
Ходьба выгодно отличается от всех других видов физической нагрузки. Знаете чем? А тем, что она доступна практически всем людям независимо от пола, возраста, степени физической тренировки. Ходьба оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на развитие и укрепление мышц, благотворно воздействует на психоэмоциональное состояние человека. Ходьба является самой доступной физической нагрузкой, заставляющей работать большие группы мышц и суставов, выполняющих функцию периферического сердца.
Во время ходьбы:
При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя.
Ходьбу необходимо сочетать с правильным, размеренным дыханием. Физическая нагрузка во время ходьбы в основном дозируется величиной дистанции и скоростью движения. Продолжительность прогулок увеличивают в зависимости от самочувствия.
Благоприятными признаками следует считать ровное, незатруднённое дыхание, легкую испарину, чувство удовлетворения, небольшую физическую усталость, повышение пульса после прогулки на 10-20 в минуту по сравнению с исходными величинами и нормализацию его через 5-10 минут отдыха.
Ходьба бывает обычной, ускоренной и дозированной.
Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает крово-обращение, вентиляцию легких и является одним из самых доступных средств укрепления здоровья.
Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость и настойчивость.
Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, сопровождается меньшими энергозатратами, чем даже самый медленный бег.
Дозированная или оздоровительная ходьба рекомендуется людям всех возрастов, имеющим различную физическую подготовленность. Больным с нарушением жирового и солевого обмена рекомендуется начать её с 1-2 км, постепенно прибавляя по 500 м. Иногда длина маршрута может составить у тренированных людей до 10 км и более.
Оздоровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30-45 минут. Она дозируется расстоянием, скоростью, затраченным временем. Во время ходьбы успокаивается дыхание и снижается нагрузка на организм в целом. Для восстановления сил рекомендуется во время ходьбы выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Старайтесь ходить по утрам либо днём, не допускайте прогулок при полном желудке.
Как определить темп и продолжительность прогулки? Ориентируйтесь на своё самочувствие – ваш организм должен отозваться на нагрузку приливом бодрости и сил. Не должно быть ощущения усталости, которое является явным признаком того, что имеет место перегрузка.
Следует начинать тренировки с очень медленного темпа ходьбы – 60-70 шагов в минуту. В таком темпе гуляйте примерно полчаса. За это время вы должны пройти примерно 2 километра. Продолжайте такие тренировки 7 дней. На второй неделе тренировок вам следует увеличить темп ходьбы до 90 шагов в минуту, а время прогулки продлить до 45-50 минут. Так, постепенно прибавляя время прогулок и увеличивая темп ходьбы, примерно к десятой неделе тренировок вы сможете достичь оптимального результата, когда вы будете свободно ходить со скоростью 100 шагов в минуту, время прогулки увеличите до часа, в течение которого вы сможете преодолеть расстояние в 4,5 километра.
Человек создан для движения, как птица для полёта! Давайте не будем забывать об этом и тогда здоровье, молодость и красота будут вашими спутниками долгие годы, а названия лекарственных препаратов останутся для вас неизвестными.
Врач ЛФК поликлиники № 1
Запрудник М.А.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
Дозированная ходьба
Дозированная ходьба
Авторы
Описание
Виды дозированной ходьбы:
— ходьба по ровной местности,
— природная «тропа здоровья» (пешеходная дорожка с участками из различных природных материалов (гравий, песок, крупные камни, скошенная трава, хвойные иголки, вода и пр.).
Механизм действия
После применения дозированной ходьбы отмечается возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно, с экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных физических нагрузках. Увеличивается ударный и минутный объем сердца, жизненная емкость легких, активизируется периферическое кровообращение. Улучшается обмен веществ, трофика внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, повышаются различные типы защитных реакций. Механизмы нормализации функций при ходьбе позволяют существенно изменить соотношение возбудительных и тормозных процессов в коре головного мозга и способствуют угасанию патологических временных связей и ранее доминировавшего «застойного болезненного очага».
Лечебные эффекты
В число лечебных эффектов дозированной ходьбы входит:
— возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно,
— формирование эффективного мышечного корсета спины,
— восстановление равномерности фаз движения в цикле ходьбы,
— снижение артериального давления и уровня сахара в крови, увеличение жизненной емкости легких,
— повышение уровня мозгового кровотока, снижение риска инсульта мозга,
— увеличение продолжительности жизни после первого инфаркта миокарда,
— увеличение минеральной плотности костей (если проходить 12 км в неделю),
— улучшение функции суставов, уменьшение болей в суставах и позвоночнике,
— уменьшение опасности тромбообразования.
Показания к применению
В число показаний к применению дозированной ходьбы входят:
— заболевания и повреждения нервной системы,
— заболевания и повреждения опорно-двигательного аппарата,
— заболевания дыхательной системы,
— сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия, атеросклероз сосудов нижних конечностей, стенокардия, после инфаркта миокарда, после аортокоронарного шунтирования и стентирования.
Противопоказания к применению
В число противопоказаний к применению дозированной ходьбы входят:
— ранние сроки после инфаркта миокарда,
— желудочковые тахикардии высокой градации и другие неконтролируемые нарушения сердечного ритма,
— выраженный аортальный стеноз,
— недавняя эмболия, острый или недавний тромбофлебит,
— острые инфекционные заболевания,
— АД сист. более 170, АД диаст. более 110 мм рт ст.
Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.
Что значит дозированная ходьба
Частота развития выраженных нарушений гемодинамики после перенесенного тромбоза глубоких вен (ТГВ) нижних конечностей, по данным литературы 3, составляет от 5 до 50% в зависимости от локализации, протяженности тромбоза и длительности наблюдения. Диагностике и лечению венозных тромбозов в остром периоде посвящено значительное число исследований [2]. Меньшее количество публикаций охватывает период формирования посттромботической болезни, в течение которого непосредственно развиваются гемодинамические нарушения, составляющие основу для будущих осложнений [3, 4]. Обязательными лечебными компонентами на этом этапе на сегодняшний день признаны лишь компрессионная терапия и назначение антикоагулянтов [2, 4, 5]. Причем второе преимущественно нацелено на предупреждение рецидива ТГВ [6].
Материал и методы
В исследование включили 98 пациентов (43 мужчины, 55 женщин) в возрасте от 24 до 72 лет, находившиеся на амбулаторном лечении в период с 2006 г. по июнь 2010 г. Критерием включения служил ТГВ нижних конечностей, развившийся в сроки не менее чем за 2 нед и не более чем за 2 мес от момента включения.
Критерии исключения: анамнестические указания на заболевания вен до момента развития тромбоза, эмболоопасный характер тромба, рецидив ТГВ, симптомы тромбоэмболии легочной артерии, онкологические заболевания, беременность, иммобилизация по поводу переломов нижних конечностей, необходимость постельного режима, сопутствующие заболевания и состояния, исключающие ходьбу.
Диагноз ТГВ устанавливали на основе клинических данных и результатов дуплексного сканирования. Во всех случаях у пациентов имелся первичный тромбоз, леченный в остром периоде в стационарных условиях.
Больных раздели на две группы: основную и контрольную. Выбор варианта двигательного режима у конкретного пациента проводили последовательным перебором по мере их привлечения в исследование.
Пациентам основной группы аналогичный лечебный комплекс (компрессионная терапия, антагонисты витамина К) дополняли ежедневной дозированной ходьбой под контролем шагомера. Дозированную ходьбу применяли поэтапно: на подготовительном этапе пациент последовательно увеличивал дистанцию непрерывной ходьбы под контролем субъективных ощущений. Ходьбу прекращали при появлении ощущения тяжести в ногах, служившей сигналом для отдыха, продолжавшегося до восстановления комфортного состояния. По мере достижения тренированности число пауз для отдыха постепенно уменьшалось, а дистанция увеличивалась. Начальный этап считали законченным, когда пациент проходил суммарно 10 000 шагов в день без возникновения тяжести и болей в ногах. Базовый этап предполагал ежедневную ходьбу до 10 000 шагов в день с 2-3 кратными перерывами в течение дня.
Участие в исследовании было добровольным, все пациенты дали информированное согласие. При этом больные могли прекратить участие в исследовании в любое время и по любой причине. Пациентам вручали памятку, в которой указывали возможные симптомы рецидива ТГВ или кровотечения, и информировали о необходимости немедленно обратиться в медицинский центр, если развились эти симптомы.
Контроль состояния нижних конечностей у пациентов проводили через 2 нед, 1, 3, 6, 12 и 18 мес после начала исследования. Измерение длины окружности голени на уровне лодыжек выполняли прибором Leg-O-Meter в вечернее время, что позволило учитывать реакцию на дневную ортостатическую нагрузку. Выраженность повышенной утомляемости и боли в нижних конечностях оценивали с помощью 10-сантиметровой визуально-аналоговой шкалы (ВАШ) [6].
Всем больным в течение периода наблюдения регулярно проводили дуплексное сканирование вен нижних конечностей. Учитывая, что при рецидиве ТГВ клиническая картина нередко имеет стертый характер, верификацию этого состояния проводили при ультразвуковом исследовании. Рецидив ТГВ диагностировали, если ранее полностью сжимаемый сегмент (контралатеральной или ипсилатеральной) глубокой вены при повторном исследовании не сжимался или если при сжатии остаточный диаметр увеличился, по меньшей мере, на 4 мм [6]. При получении нечетких данных или при увеличении остаточного диаметра менее чем на 4 мм исследование повторяли через 5-7 дней.
Результаты
Как следует из табл. 1 и 2, в основной и контрольной группах отсутствуют значимые различия по полу и локализации тромбоза.
В табл. 3 
представлена исходная характеристика оценивавшихся в процессе наблюдения признаков. Можно увидеть, что при включении больных в исследование выраженность клинических проявлений в основной и контрольной группах значимо не различалась.
Продолжительность подготовительного этапа ходьбы у пациентов основной группы составила от 2 до 8 нед (в среднем 4,2 нед).
При оценке результатов измерения маллеолярного объема у больных обеих групп в выбранные сроки установлено прогрессирующее уменьшение отечного синдрома в пораженной конечности по мере лечения, продолжающееся вплоть до 12 мес (табл. 4). 
Вместе с тем у пациентов основной группы степень уменьшения маллеолярного объема при каждом контрольном осмотре оказалась значимо более выраженной, чем у пациентов контрольной группы. Это позволяет говорить о более заметном регрессе отека пораженной конечности при использовании дозированной ходьбы.
Наиболее выраженная динамика отмечена в течение первых 6 мес в обеих группах, однако у пациентов основной группы такое уменьшение в каждом сроке наблюдения статистически значимо превышало уменьшение отека у больных контрольной группы, что также подтверждает эффективность дозированной ходьбы. Вместе с тем максимальное уменьшение отека зарегистрировано в срок 12 мес, что подчеркивает важность длительного лечения пациентов, перенесших ТГВ.
При сравнительном изучении выраженности жалоб пациентов по ВАШ (табл. 5 и 6) 
мы отметили, что динамика субъективных проявлений венозной недостаточности в обеих группах в целом соответствует обнаруженным изменениям маллеолярного объема. При этом снижение выраженности исследованных симптомов было более значимо у пациентов основной группы.
При анализе результатов табл. 5 следует, что снижение повышенной утомляемости и ощущений тяжести в пораженной конечности происходило у всех обследованных пациентов параллельно снижению отека, но было статистически более выражено у больных основной группы по сравнению с контрольной во все сроки наблюдения.
Аналогичный результат мы зафиксировали и в отношении боли в нижней конечности.
С учетом представленных данных можно заключить, что у пациентов, использовавших дозированную ходьбу, регресс отечного синдрома и субъективной клинической симптоматики наступал быстрее и был более значительным.
Мы также фиксировали с помощью ультразвукового дуплексного сканирования вновь возникающий рефлюкс по большой подкожной вене, что является свидетельством выраженной функциональной перегрузки глубокой венозной системы [1, 7]. Сравнение данных, полученных при включении пациентов в исследование и в сроки 6, 12 и 18 мес, представлено в табл. 7. 
Отмечена статистически незначимая тенденция формирования клапанной недостаточности подкожных вен по мере увеличения срока наблюдения пациентов, при этом в меньшей степени выраженная у пациентов основной группы.
Мы также исследовали возможность продолжения трудовой деятельности пациентов, перенесших ТГВ. В контрольной группе работающих пациентов было 36, из них продолжили профессиональную деятельность 21 (58,3%). В основной группе работающих пациентов было 35, из них продолжили трудовую деятельность на прежней работе 32 (91,4%) (p=0,221).
Обсуждение
Прослеженные в течение 18 мес наблюдения результаты показывают, что у больных, использовавших дозированную ходьбу:
1) быстрее снижается выраженность симптомов венозного застоя;
2) уменьшается частота развития клапанной недостаточности подкожных вен;
3) снижается частота рецидива ТГВ в течение 18 мес;
4) увеличивается вероятность сохранения прежней трудовой деятельности.
Такие результаты могут иметь следующие объяснения. Во-первых, ходьба является для человека не просто естественным, но и жизненно важным действием, обеспечивающим полноценный возврат венозной крови к сердцу и эффективное опорожнение венозных сосудов конечностей. Последнее снижает нагрузку на подкожные вены и обеспечивает их большую функциональную сохранность [7].
Во-вторых, за счет существенной интенсификации кровотока по глубоким венам нижних конечностей ходьба обеспечивает более интенсивный контакт тромботических масс с естественными фибринолитиками.
Этими факторами можно объяснить ускорение компенсации гемодинамики и снижение дискомфорта в пораженной конечности. Кроме того, они могут способствовать снижению риска рецидива тромбоза в этот период.
Авторы отдают себе отчет, что настоящее исследование является пилотным и требует своего продолжения.
Заключение
Активное ведение пациентов с ТГВ нижних конечностей с включением в регламент лечения ежедневной дозированной ходьбы ведет к более выраженному регрессу объективных и субъективных симптомов венозной недостаточности и способствует восстановлению трудоспособности.
Конфликт интересов отсутствует.
Концепция и дизайн исследования: Ю.Т., Н.И.
Сбор и обработка материала: Ю.Т., Н.И., А.Ю.