что значит интенсивная тренировка
Интенсивность тренировок: что нужно знать?
Автор: Екатерина Предеина
Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.
Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.
«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.
Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете.
Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом.
В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными.
Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.
Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.
Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.
Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.
При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».
Что такое интенсивность тренировок?
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Повышение интенсивности тренировки — это резкое сокращение времени отдыха между сетами. Но зачем это делать? В чём смысл? При тренировке с высокой интенсивностью мышцы ещё активнее снабжаются кровью и кислородом, а это значит, что их работоспособность растёт. Соответственно, повышается здоровье сердечнососудистой системы и увеличиваются аэробные возможности организма.
Зачем ещё нужно повышать интенсивность тренировки?
В бодибилдинге принципы просты — чем упорнее работа, тем выше результат. При грамотно составленной тренировочной программе только упорная работа сможет дать Вам то тело, о котором вы мечтаете. Но, к сожалению, случается так, что время от времени тяжёлые тренировки выводят спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не получается увеличить рабочий вес, состояние в котором каждое повторение идёт через силу, а процесс восстановления явно заторможен, хотя, казалось бы, вы делаете всё то же самое, что и раньше.
Интенсивность тренировок и жиросжигание
Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, нужно проводить тренировки с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70-85% от своих возможностей.
На тренировках с низкой интенсивностью — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от предельных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. Для усиления эффекта можно воспользоваться жиросжигателями.
Аэробные занятия с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигают меньшее количество жира (около 60%), но с подобной нагрузкой организм теряет больше общих калорий, в том числе «жирных».
По результатам проведённых экспериментов, если нагружать сердце на 50% от его предельных возможностей, то сжигается 7 кал/мин., причём 90% из них — жир. А если нагружать на 75%, то сжигается 14 кал/мин., из которых жир – 60%. Следовательно, в первом случае сжигается 6,3 «жирных» калорий в минуту, а во втором случае (с нагрузкой на сердце в 75%) — не менее 8,4 таких же калорий, за то же время. А это значит, что чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигание калорий жира.
Альтернативой интенсивности тренировки может стать её продолжительность.
Увеличение продолжительности с допустимой интенсивностью поможет сжечь такое же количество жира, как если бы вы занимались интенсивнее, но меньше по времени. Критерием интенсивности силовой тренировки является вес. Чтобы мышцы активизировались — стали ещё сильнее и лучше развивались, нужно пробовать добавлять нагрузку. Чем больше объём мышечной массы нарастить, тем эффективнее работа организма и сжигание жира, соответственно.
Примечание: повышать интенсивность тренировок нужно осторожно и только опытным спортсменам. Тело должно быть готово к большим нагрузкам. Попавшим на плато начинающим рекомендуется, всё-таки, воспользоваться первым способом — снять часть нагрузки и затем постепенно её наращивать.
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Физическая активность
ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?
Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;
Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.
Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:
Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.
Виды аэробной нагрузки:
Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.
Виды анаэробной нагрузки:
Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.
Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.
ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?
Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:
Основные правила организации физической нагрузки:
Продолжительность 20-60 минут:
Принципы физических тренировок:
Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.
Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
Возрастная группа: 5-17 лет
Возрастная группа: 18 – 64 лет
Возрастная группа: 65 лет и старше
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”
Аэробные и анаэробные нагрузки
Введение
Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.
Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.
(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.
Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.
Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.
Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.
В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.
В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.
ВОЗ о физической активности умеренной и высокой интенсивности
Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.
Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.
Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).
Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)
Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Примеры упражнений умеренной интенсивности:
- быстрая ходьба; танцы; работа в саду; работа по дому и хозяйству; активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными; основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы); перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)
Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.
Примеры упражнений высокой интенсивности:
- бег; энергичный подъем в гору/восхождение; быстрая езда на велосипеде; аэробика; быстрое плавание; спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол); энергичная работа с лопатой или рытье канав; перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).
Анализ крови на антитела к короновирусу
Вакцинация препаратом «М-М-P II»
Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.
Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций
Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»
От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита