что значит ощущать свое тело
Почувствовать тело: как я попробовала соматические практики
Соматика — это общий термин для множества разных практик, которые помогают людям почувствовать свое тело, научиться более легким движениям в повседневности, успокоить нервную систему и перестать отделять тело от разума. Редактор «Афиши Daily» Вика Аракелян побывала на такой практике и рассказывает, что из этого вышло.
В прошлом году я писала большой текст о соматических практиках, ни разу не пробуя такие занятия лично. На тот момент меня уже несколько лет ужасно увлекал паблик «Тело как процесс» — там бесконечно постили видео с кровью, текущей по сосудам, клетками под микроскопом и 3D-моделями развития младенцев, а подписчики поэтично восхищались красотой такого контента и находили аналогии с человеческим танцем и движением. Все это казалось мне максимально странным, но жутко любопытным. Как человек, чувствующий бесконечный разрыв между собой и своим телом, я думала, что либо эти ребята совсем отлетели, либо им правда доступно что‑то такое, чего очень не хватает мне.
Там же постоянно мелькали объявления о соматических практиках, занятиях аутентичным движением или идеокинезисом, а на фото и видео со встреч люди ползали по полу, танцевали «от почки» или «от кости», пытались танцем повторить эмбриогенез (стадии внутриутробного развития младенца). И даже после того, как вышел мой текст, я не могла понять: неужели можно по-настоящему «ощутить себя в теле», и что это вообще значит?
Спустя год я наконец оказалась в Москве и договорилась с героиней своего текста Уранетой, что она проведет занятие на пару часов для меня и моего мужа. С собой нужно было иметь только комфортную одежду, скорее свободную, чем спортивную, а за день перед практикой нас попросили подумать о том, что мы хотим испытать и что значит наш запрос «почувствовать свое тело». В короткие промежутки свободного времени, потея, стоя в метро, я старалась сконцентрироваться и подумать: а что это, и в самом деле, значит? Для себя я сформулировала это так: почувствовать свое тело — значит по-настоящему обратить на него свое внимание, перестать отделять его от разума и перестать воспринимать все процессы в нем как что‑то пугающее и непонятное. Имея увесистый анамнез тревожного расстройства и острых приступов ипохондрии, я всегда понимала, что нахожусь слишком далеко от своего тела, и любое покалывание в нем вселяет в меня животный страх.
Мы зашли в квартиру — так как камерная практика в этот раз была только для нас двоих, все происходило в обычном жилом доме. Первые пятнадцать минут мы сидели и обсуждали наши ответы на вопросы, ожидания от практики и отношения со своими телами, а потом Уранета поделилась своим планом занятия, и мы приступили. Первым делом мы вместе делали одну из поз йоги — привычным способом, без особых инструкций. Затем предлагалось пройтись по комнате своей обычной походкой и поделать любые простые движения, которые естественны для нас: потянуться вверх, покрутиться, повертеть шеей. Пока мы ходили, мы оценивали качество своего движения — как мы наступаем, на какой ноге чувствуем больше веса. Это уже гораздо более пристальное внимание к телу, чем то, которое сопровождает нас в обычной жизни. Когда в последний раз вы задумывались о том, как ходите?
Следующим этапом занятия было то, чего я боялась после всех предыдущих опытов медитации. Мы должны были ровно стоять с закрытыми глазами десять минут, визуализируя и ощущая свое тело как стекающую каплю воды, наблюдая за ощущениями в теле. Последний раз что‑то подобное я пыталась сделать на медитации в парке Горького четыре года назад — в итоге у меня заболел зуб, возникло раздражение, и я думала только о том, когда же это все закончится и я смогу на всю жизнь оставить попытки познать дзен. Но в этот раз, кажется, получилось. Я замечала, что чем больше я погружаюсь в картинку и стараюсь поверить, что я — это капля, тем меньше мое тело качает из стороны в сторону.
Следом начались упражнения из практики идеокинезиса: Уранета предложила нам лечь и представить, что верхняя часть нашего тела наполнена воздухом, а нижняя — тяжелой водой. Не отвлекаясь от этого образа, нужно было попробовать двигаться так, будто эта самая вода и инициирует движение. «Что?» — подумала я, ощущая еще более громкое «что?!» от мужа, лежащего на соседнем коврике. Но Уранета оказалась права, когда сказала, что наше тело почему‑то понимает этот странный язык: отойдя от шока и легкого кринжа, я вдруг ощутила, что мои ноги в целом прекрасно знают, как бы ими двигала вода. Со стороны эти колебания конечностей наверняка выглядели максимально неловко — но в этом огромная свобода соматических практик. Внутри занятия нет ничего неловкого или неуместного — тело может пожить своей собственной жизнью и поговорить на своем языке.
Мою вторую кость расплавить пытался муж, и я почувствовала различия: у человека, который не верит, что может заставить тебя перестать чувствовать кость, это и вправду не получается. Кажется, это действительно какой‑то отдельный и вполне осязаемый скилл — расплавить ногу своего мужа у меня тоже не получилось, и разницу в своей походке он оценить не смог. Правда, Уранета сказала, что у него в целом очень сопротивляющаяся сома (тело, совокупность всех клеток организма. — Прим. ред.): если моя нога обмякла в ее руках, до его костей с первого раза достучаться не получилось. Думаю, у нас все впереди, так как практики вполне можно унести с собой — я могу пытаться расплавить ему что‑нибудь хоть каждые выходные.
Что о соматике говорит наука и как обучаются преподаватели?
Важно понимать, что соматические практики условно делятся на оздоровительные и перформативные. К оздоровительным можно отнести соматику Ханны и метод Фельденкрайза — двигательные практики, направленные на исправление осанки, поддержку при хронических болях, улучшение чувства баланса. Со стороны они часто выглядят как очень скучная и медленная гимнастика. Это потому, что каждое микродвижение вроде поворота головы или наклона туловища внутри таких занятий рассматривается особенно пристально и повторяется много раз, чтобы достичь самого эффективного и легкого способа двигаться. К перформативным практикам можно отнести направления, которые зачастую вытекали из танцевальных и театральных классов. Они не столько направлены на оздоровление, сколько на исследование собственных ощущений. Это, например, идеокинезис, основанный на мысленных образах. Во время такой практики видимого движения порой может и не быть: она больше про наблюдение своего тела в пространстве.
В случае с перформативными практиками трудно говорить о четких требованиях к преподавателям метода: занятия часто проходят в формате лабораторий, где все участники вносят свой вклад. А вот у оздоровительных направлений есть свои официальные образовательные программы. Главная международная организация, занимающаяся образованием и популяризацией соматический практик, называется ISMETA. На их сайте можно найти список одобренных центров и частных преподавателей по странам. В основном преподаватели проходят обучение в IBMT (Institute for Integrative Bodywork & Movement Therapy) на трехгодичной программе из пяти модулей. В модули входят, например, изучение паттернов младенческого развития и соматическая психология.
Есть ряд научных исследований, рассматривающих воздействие соматических практик на разные аспекты здоровья. Например, рандомизированное исследование метода Александера (еще одна оздоровительная практика) показало, что после 24 занятий у практикующих с хроническим болями значительно реже возникали болевые ощущения. А метод Фельденкрайза в исследовании 2017 года показал эффективность в улучшении чувства баланса и качества походки у пожилых людей.
Петербургский психолог рассказала, как научиться чувствовать свое тело
Одной из бед современности является тотальное невнимание к себе, уверены психологи
По их наблюдениям, огромное количество горожан попросту не понимает своих физических потребностей, не распознают усталость, путают жажду с голодом. А в итоге получают проблемы со здоровьем. Можно ли это исправить и как научиться снова чувствовать свое тело и потребности? Технику восстановления этого навыка «МК в Питере» рассказала практикующий психолог Елена Кораблева.
О ПОТРЕБНОСТЯХ И ЖЕЛАНИЯХ
Сейчас все больше внимания уделяется интеллекту и всему с ним связанному. Мы заняты вопросами: как ставить цели, как добиться результата, что делать? Наш ум занят мыслями о прошлом, планами на будущее, анализом происходящего, переживаниями о реальных, а иногда ещё больше о предполагаемых событиях.
И в этом процессе мы почти не чувствуем, не ощущаем себя. Чувствуем своё тело только тогда, когда наступает дискомфорт. Заболела голова, заныла спина, устали ноги, заколол желудок — вот тут-то мы и вспоминаем, что тело — это тоже нечто, самым непосредственным образом относящееся к нашей жизни. Боль, дискомфорт — это сигналы, которые говорят о том, что что-то мы делаем не так. Это уже громкие сигналы.
Но есть и другие, более тихие и проявляются они гораздо приятнее. Это спокойные и вежливые просьбы вашего тела. Они проявляются в виде желаний. И если бы мы вовремя могли их услышать и удовлетворить, болезненных сигналов не потребовалось бы! Но вся беда состоит в том, что многие перестали чувствовать себя.
Причем, этой способностью все мы обладали в детстве. А потом нас начали насильно пичкать едой, укладывать спать тогда, когда спать не хочется, кутать в сто одёжек, когда и так жарко.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Утраченный природный навык придется заново тренировать. Наберитесь немного терпения, оно того стоит! Как человек, который из-за болезни провел месяцы в кровати, заново учится ходить, также придется заново учиться слышать тихий шёпот своего тела и своей души. Уделите этому внимание как можно больше раз за день, введите это в привычку.
Для начала, можно поставить себе напоминание на смартфон: 7-10 раз в день «свидание с собой». Через несколько дней напоминание уже не потребуется, вы уже с удовольствием будете чувствовать себя и жизнь вокруг сильнее и ярче!
Чтобы научиться чувствовать свое тело, придется поработать подольше. Для начала постарайтесь замечать положение своего тела в пространстве, свои жесты, движения и ощущения от них, мимику. Быстро или медленно вы двигаетесь, плавно или резко, напряженно или расслабленно. Замечайте ощущения внутри тела? Может быть, жмет обувь или чешется ухо, напряжение в шее, затуманена голова? Что-то зажато, хочется расправить спину или сменить позу ног?
Когда принимаете душ, пьете чай или едите, полностью погрузитесь в эти ощущения так, как будто необходимо запомнить мельчайшие подробности ощущений. Постарайтесь отметить, что доставляет вам наибольшее удовольствие: какой вкус, текстура, звуки, запах, ощущения. Посмакуйте это, задержите свое внимание на том, что особенно приятно.
Чем больше вы будете «прислушиваться» к своим ощущениям тела, чувствам, желаниям, тем больше у вас понимания того, что Вам на самом деле нужно: какая еда, когда лучше дать себе нагрузку, а когда отдохнуть, что лучше восстановит силы. При внимательном и грамотном обращении с собой, у вас появится больше энергии, вы будете здоровее и эффективнее.
Как распознать, когда мы действительно чувствуем свое тело, а когда нам это только кажется
— Слушайте, я и так СЛИШКОМ хорошо чувствую свое тело, и все время этой чувствительности пугаюсь. Постоянно подозреваю у себя то одну болезнь, то другую, вплоть до самых страшных, хожу по врачам регулярно, пью успокоительные, чтобы так не волноваться. Зачем мне еще больше повышать свою чувствительность, как вы предлагаете?
Попробуем разобраться. Представьте, что вы надели такие специальные очки, которые показывают вам только негативную сторону окружающей действительности. Обращая свой взгляд на обычный городской двор, вы видите грязь, мусор, каких-то неряшливых некрасивых людей, облезшие стены домов, сломанные скамейки. В очках вы видите только это. А как только вы их снимаете, пейзаж дополняется всем остальным. Зеленая листва или пушистый снег, голубое небо, смеющиеся дети. И все, что высвечивали вам ваши очки, осталось в пейзаже, но на общем фоне внимание фокусируется уже на других вещах.
Как работает концентрация на ресурсах? Некоторые считают, что имеется в виду отвлечение от проблемы. Нет, это неверно. Если мы будем игнорировать нашу проблему, это будет, наоборот, вредно. Представьте: у вас что-то болит, а вы смотрите телевизор, чтобы не думать о боли. От этого болезнь, если она есть в вашем теле, разовьется еще больше.
Но если мы будем думать только о боли, то она тоже усилится. А если о приятных местах, то больше станет удовольствия. В момент, когда мы концентрируемся на ресурсе, у нас включается парасимпатическая нервная система. Именно она отвечает за восстановление.
Именно поэтому очень важно развивать настоящую чувствительность тела. Чтобы, во-первых, видеть всю картину в целом, а во-вторых, уметь получать доступ к ресурсам и направлять их в те части организма, где ресурсов не хватает. Как видите, это никакая не магия, это вполне объяснимые процессы.
Сканирование и концентрация на ресурсах, в частности, очень помогают при бессоннице. Когда мы настолько загоняем свой организм, что спать не можем из-за этого «разгона», уделение пристального внимания ощущениям тела расслабляет организм настолько, что удается заснуть без снотворных. А еще это отличное подспорье в сексе и многих других сферах жизни.
12 мая начинается мой онлайн-квест «Автостопом по телу»! Приходите, будем учиться «снимать очки», искажающие действительность и мешающие нам становиться здоровее. И извлекать ресурсы из реального положения вещей. Там предусмотрены интересные задания, а так же прекрасные призы.
Ощущать свое тело сложнее, чем вы себе представляете.
Ощущать свое тело сложнее, чем вы себе представляете.
Закройте глаза и коснитесь кончика носа. Если все работает верно, это у вас должно получиться легко, потому что ваш мозг ощущает ваше тело, так же как его положение и движения в пространстве. Это называется ПРОПРИОЦЕПЦИЕЙ. Но как же работает это «шестое чувство» и что происходит, когда оно сталкивается с другими чувствами?
Все мы знакомы с пятью обычными чувствами, которые включают зрение, слух, запах, вкус и прикосновение. Идея заключается в том, что только пять чувств укоренились в нашем разуме со времен Аристотеля, который недвусмысленно отверг идею существования шестого чувства. Однако, на протяжении столетий ученые серьезно рассматривали идею шестого чувства, которое позволяет нам воспринимать собственное тело.
До сих пор идут горячие споры относительно этого чувства, которое позже стало известным под названием «проприоцепция», и которое можно рассматривать как дополнительное чувство вкупе с пятью остальными, общепризнанными чувствами. Ведь все пять чувств позволяют нам воспринимать окружающий мир, тогда как проприоцепция позволяет понять свое собственное физическое место в этом мире.
Вне зависимости от того, считать ли проприоцепцию шестым чувством или нет, она признается как жизненно важная для повседневной жизни и является тем, что позволяет нам ощутить владение своим телом. Как говорит Эллисон Эббот из издания Nature, «Без нее наш мозг потерялся бы».
Что же такое ПРОПРИОЦЕПЦИЯ?
Давайте начнем с того, чем она не является.
Проприоцепция – это не вестибулярная система, основной орган управления нашим равновесием и ориентацией в пространстве. Тем не менее, вестибулярная система действительно вносит свои коррективы в управление движениями тела.
И хотя эти два термина часто используют, заменяя ими друг друга, проприоцепция также не является кинестезией. Так же как и проприоцепция, кинестезия включает ощущение положения конечности и ее движения, но ученые обычно считают, что направлены они на восприятие довольно разных вещей.
То есть, кинестезия является по своей природе поведенческой и больше сосредоточена на движениях тела, также как и на обычных либо привычных типах поведения, улучшающих движения. И координация руки-глаза и мышечная память относятся к кинестезии – чем чаще вы выполняете определенные действия, например во время физических тренировок, тем лучше вы станете выполнять эти действия. Для сравнения, проприоцепция имеет больше отношения к положению тела и сосредоточена на когнитивном осознании положения тела в пространстве.
Что важно, часто считается, что проприоцептивная система включает в себя и вестибулярную и кинестетическую системы.
Согласно статьям от 2012 года, посвященным этой теме, проприоцепция включает в себя «ощущение положения и движения конечностей и корпуса, ощущение усилия, приложения силы, и ощущение тяжести». Проприоцепция работает благодаря рецепторам, расположенным в кожном покрове, мышцах и суставах для создания внутреннего образа своего тела.
Удивительно, но изучение проприоцепции началось сотни лет назад. В 1826 году невролог Чарльз Белл задался вопросом, каковы функции мышц помимо их сокращения по команде сигналов от двигательных нервов. Он пришел к выводу, что они должны обеспечивать мозг информацией о положении тела и конечностей, поскольку другого способа знать об этом у мозга нет (например, если вы не можете видеть своих конечностей). В 1887 году невролог Генри-Чарльтон Бастиан предложил термин «кинестетика» для замещения обычных терминов, таких как «мышечное чувство» или «ощущение силы». Для Бастиана кинестезия означала восприятие положения и движения конечностей, а также их уровня сопротивления и веса.
Почти 20 лет спустя, в 1906 году, нейрофизиолог Чарльз Скотт Шеррингтон придумал термины «проприоцепция», «интероцепция» и «экстероцепция». Проприоцепцию он охарактеризовал как осознание своего тела, которое исходит от чувствительных рецепторов – проприоцепторов – в мышцах, сухожилиях и суставах. Интероцепторы и экстероцепторы же обеспечивают мозг информацией о внутренних органах и внешнем мире соответственно.
Изначально эксперты считали, что мы знаем о положении своих конечностей благодаря мышцам. Но в ХХ веке они «передали» эту функцию суставам, преимущественно основываясь на работах по изучению рецепторов растяжения в коленных суставах кошек. Сегодня это мнение снова изменилось, и большинство физиологов считают, что основные проприоцепторы расположены в мышцах.
Как это все работает?
Большей частью проприоцепция работает благодаря нервно-мышечным веретенам (фото ниже), это один из видов сенсорных рецепторов в мышцах. Исследования, проведенные в течение 1960-х и 1970-х годов обнаружили, что нервно-мышечные веретена обнаруживают изменения длины и скорости сокращения мышц, а затем передают эту информацию в центральную нервную систему посредством сенсорных нейронов. Изменения, обнаруживаемые этими рецепторами, также дают информацию об угле расположения близлежащих суставов, хотя в самих суставах также есть рецепторы, которые могут дополнять некоторой информацией общую картину расположения конечности. В дополнение к этому, действуют и рецепторы растяжения кожи, или механорецепторы, которые способны улавливать мелкие движения конечностей.
Эти проприоцепторы, конечно же, также могут работать и в отсутствие движения – именно так мы инстинктивно знаем, где находится наша рука, даже когда не движемся. Но существуют и другие проприоцептивные ощущения, которые всегда ассоциируются с движением, они известны как ощущения напряжения, усилия и веса.
В сухожилиях, которые крепят мышцы к костям, есть проприоцепторы, называемые сухожильными органами Гольджи, именно они и дают мозгу информацию о напряжении мышц. Это и есть ваше ощущение того, сколько силы вы прилагаете. Точно так же ощущение усилия соотносится с тем, сколько усилия необходимо приложить для выполнения нужного движения, и это ощущение может даже отключиться от усталости, к примеру, после физической нагрузки. Сухожильные органы и нервно-мышечные веретена также предоставляют мозгу ощущение веса, которое относится к тем случаям, когда вы поднимаете объекты и движете ими.
Мозг, а именно мозжечок, принимает информацию от всех этих проприоцептивных входящих сигналов и пытается определить расположение и движение частей тела. Но то, как мы ощущаем свое тело и его движения, в целом требует включения гораздо больших ресурсов организма, нежели просто проприоцепция.
Например, исследования, проведенные в 2012 году, обнаружили, что не существует сенсорных сигналов, которые давали бы мозгу информацию о размере и форме частей тела. Исследователи сделали вывод, что наше ощущение положения нужно отнести к «заложенной в тело модели», которую мы можем неосознанно развивать путем взаимодействия со своим окружением.
Также ученые уже на протяжение многих лет знают, что наше зрение сильно влияет на ощущение тела в пространстве. В 1999 году исследователи открыли, что зрительные и проприоцептивные сигналы о положении руки обрабатываются теми же нейронами, что и в премоторной коре головного мозга обезьян. Исследование также предполагает, что наше зрение участвует в составлении кинематической схемы для выполнения движений, в которых мы за чем-то тянемся, тогда как проприоцепция превращает эту схему в реальное действие. Одно из исследований даже предполагает, что зрение иногда превосходит проприоцепцию, когда дело касается определения положения и движений различных частей тела.
Развиваем ощущение владения своим телом.
Важно то, что проприоцепция и способность определять движение и расположение частей тела способствует развитию ощущения владения своим телом, или же знания, что наше тело принадлежит именно нам, а не кому-то другому. Недавно ученые обнаружили, что мозгу не обязательно получать визуальные сигналы, чтобы ощущать владение телом – необходима лишь проприоцепция (хотя зрение помогает в этом). И несколько исследований также показали, что проприоцепция и мультисенсорная интеграция очень важны для развития осознания своего тела во время младенчества. Восприятие тела может присутствовать даже у новорожденных.
Но что это значит для людей, чья проприоцепция не работает из-за повреждения спинного мозга или по иной причине? Отличается ли их ощущение тела от нашего? Согласно некоторым исследованиям, недостаток получаемых сигналов приводит к «нарушению ощущения своей телесности».
И хотя проприоцепция жизненно важна для ощущения своего тела и развития чувства владения им, она иногда может давать сбои. Особенно ясно это можно понять, если задуматься над тем, насколько легко может ваше ощущение своего тела противоречить тому, что вы видите своими глазами.
Наиболее широко распространенный пример подобного явления – это «иллюзия резиновой руки». Эта иллюзия сводится к тому, что человека убеждают в том, что резиновая рука является частью его или ее тела, одновременно поглаживая и резиновую руку и спрятанную от глаз руку человека. Это заставляет мозг человека перенести ощущение расположения его руки с реальной на резиновую, и это явление назвали проприоцептивным смещением. Исследования также показали, что это проприоцептивное смещение можно вызвать при помощи виртуальной реальности.
Владение телом может быть искажено еще сильнее. В одном из подобных экспериментов исследователям удалось заставить испытуемых думать, что у них три руки. Исследователи пояснили, каким образом им удалось добиться этого. Сложив вместе все результаты, можно сделать вывод, что ощущение владения дополнительной рукой возникает, если достигнуто совпадение визуальной информации о положении резиновой руки в пространстве и проприоцептивной информации о настоящей руке, а также совпадение между взаимосвязанной визуальной и тактильной информацией от обеих рук (см. видео).
Проприоцептивное заблуждение также может пояснить явление фантомной конечности – когда человек с ампутированной конечностью ощущает, что она все еще на месте. Несколько лет назад ученые предположили, что фантомная боль в ампутированной конечности может быть результатом «проприоцептивной памяти», что, в некотором роде, является конфликтом между зрением и памятью. Мозг помнит положение конечности и ее соотношение с телом и другими конечностями (на основании проприоцептивного восприятия), но глаза не видят этой конечности. Исследователи утверждают, что проприоцептивная память может быть причиной того, почему так называемая зеркальная терапия (создание иллюзии существования ампутированной конечности при помощи отражения второй конечности в зеркале) помогает снимать фантомную боль. В некотором роде, подобное лечение разрешает конфликт между зрительной системой и системой, отвечающей за память.
Однако, все еще неясно, каким образом мозг строит и сохраняет свое внутреннее представление о форме тела. Также интересно почему, если мы можем сформировать ощущение владения своим телом лишь на основе проприоцепции, запутать это восприятие при помощи других чувств (зрения и прикосновения) кажется настолько легкой задачей. Вне сомнений, грядущие исследования раскроют эти тайны, так же как и многие другие, включая то, насколько проприоцепция меняется с возрастом – к примеру, считается, что возрастное притупление проприоцептивного восприятия частично виновно в том, что у пожилых людей возрастает тенденция терять равновесие и падать.