что значит статистическая нагрузка
Статические упражнения– основные разновидности и техника выполнения
Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.
Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок
К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:
Из противопоказаний отметим, что:
Статика для похудения
Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.
Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».
«Ласточка»
Для похудения живота и ног.
«Планка»- классическая и на локтях
Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.
Классическая
Усложнённая, на локтях
Вот ещё несколько примеров статики для похудения:
Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.
Статика для увеличения силовых показателей
Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.
Упражнения для правильного дыхания
Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.
Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.
После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.
К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!
Видео урок: Статическая тренировка для вашего тела
Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Статические нагрузки и их виды
Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.
Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.
Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:
Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.
Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.
При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.
Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.
Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.
Преимущества статического тренинга
Недостатки использования статических упражнений
Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.
Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.
Итог
Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.
Что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу?
Наверняка вы слышали неоднократно о статической нагрузке — такие упражнения и программы тренировок еще называют изометрическими. Суть их заключается в неподвижности и напряжении мышц в какой-то определенной позе. Мы решили разобраться подробнее в том, что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу?
Что такое статическая нагрузка?
Многое становится понятно уже из самого названия. Статика — это неподвижность (в противовес динамике — движениям). Динамические упражнения предполагают движения в пространстве и нагрузку на мышцы благодаря этому. Статика же создает эту нагрузку неподвижностью, когда человек замирает в какой-то определенной позе, обеспечивающей напряжение той или иной группе мышц.
Возьмем, к примеру, пресс: его можно прокачивать как в динамике, так и в статике. Динамика — это классические скручивания, подъемы корпуса, подъемы таза или подъемы ног. Статика — это замирание в определенной позе, например, скрутившись или подняв ноги прямо под углом 45 градусов. Думаете, мышцы будут работать меньше в статике, чем в динамике? А вы попробуйте сравнить статическое прокачивание пресса и динамическое — сколько времени вы продержитесь неподвижно в напряжении до полного отказа.
Говоря о других группах мышц, статические упражнения можно выполнять как без всякого инвентаря, используя только вес своего тела и земное притяжение, так и со снаряжением. Для изометрического тренинга применяются и утяжелители (гантели, накладки на щиколотки, штанга и т.п.), и резинки, ремни и петли (как TRX), цепи и веревки, а также разные неподвижные опоры.
Статические упражнения появились еще в 50-е годы прошлого века, хотя, по сути, их практиковали еще в античности. Но именно с легкой руки фитнес-экспертов Т. Хеттингера и Е. Мюллера, и благодаря их экспериментам, изометрические тренинги прочно вошли во многие фитнес-дисциплины, на протяжении долгих лет неоднократно была доказана их эффективность.
Стоит отметить, что статический тренинг имеет множество преимуществ, но и некоторые недостатки, в которых мы разберемся подробнее ниже. И исключительно статическим тренингом нельзя добиться значительного прогресса, но его однозначно нужно применять в очередности с динамическим — тогда результат будет лучше. К слову, именно статика позволяет мышцам напрягаться больше и лучше, чем динамика.
Преимущества статического тренинга
Статика отлично прорабатывает все мышцы, а также суставы и связки нашего тела. Она имеет множество преимуществ и плюсов, и вот основные:
Недостатки статического тренинга
Несмотря на обилие плюсов, у изометрических тренировок есть и некоторые минусы:
Делая выводы, можно говорить о том, что статика — это отличный вид тренинга для многих фитнес-дисциплин. Но ее необходимо грамотно чередовать с динамикой, включая в тренировочные программы. Только таким образом наше тело не будет адаптироваться к однотипным упражнениям и уровню нагрузки, а прогресс роста мышц или похудения будет налицо.
Статическая нагрузка и упражнения
Оценка физиологических изменений во время выполнения статических упражнений [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Результаты исследований показали, что силовые нагрузки, выполняемые в статическом режиме, ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме (Платонов, 1997; Дубровский, 2005).
Во время силовой тренировки возникают морфологические изменения в мышцах, суть которых заключается в том, что увеличиваются мышечная масса и площадь поперечного сечения мышцы. При этом в мышцах происходит увеличение не только чисто мышечных, но и соединительнотканных элементов. Отмечают при этом также изменения в иннервации, прежде всего в окончаниях двигательных нервов.
Развитие силы сопровождается изменением химического состава мышц с увеличением содержания миозина и усилением его аденозинтрифосфатазной активности.
Характерной чертой статических нагрузок во время значительной нагрузки является относительно небольшая длительность их выполнения. Существенная роль при этом принадлежит степени напряженности мышц. Существует определенная зависимость между величиной отягощения и длительностью статических нагрузок: чем больше отягощение, удерживаемое во время статического усилия, тем меньше длительность, в течение которой можно удерживать соответствующее напряжение мышц (Физиологические механизмы адаптации. 1980).
Большие статичные нагрузки, особенно у людей нетренированных, сопровождаются возникновением соответствующих физиологических изменений в организме. Феномен статических нагрузок изучался еще в 1920 г. Линдгардом (рис. 1). Суть этого феномена состоит в том, что усиление дыхания и кровообращения возникает не столько во время самого усилия, сколько после его окончания. Линдгард считал, что во время статического усилия напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, проходящие в них. В результате уменьшается кровоснабжение работающих мышц. Вместе с тем продукты обмена веществ (СО2, молочная кислота) не могут попасть в круг кровообращения и стимулировать деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вследствие этого ЛВ и МОК во время статических нагрузок возрастают мало. После окончания статического усилия кровообращение мышц восстанавливается и продукты обмена веществ.
Исследования Верещагина с сотрудниками показали, что феномен статического нагрузок обусловлен не только механическим влиянием на кровеносные сосуды мышц, работающих в статическом режиме, но и угнетением во время выполнения упражнений центральных механизмов, регулирующих функцию дыхания и кровообращения. Статическое напряжение мышц поддерживается импульсами, исходящими из очага длительного постоянного возбуждения в двигательной зоне коры больших полушарий. По механизму одновременной отрицательной индукции этот очаг возбуждения угнетает деятельность других нервных центров, в том числе и тех, которые регулируют снабжение тканей кислородом. Когда это постоянное возбуждение завершается и мышцы расслабляются, в заторможенных центрах возникает состояние возбуждения, обусловливающее усиление деятельности дыхания и кровообращения (Аганянц, 2001; Дубровский, 2005).
По мнению Зимкина, теория Верещагина подтверждается двумя фактами. Во-первых, во время статического усилия наблюдается угнетение и других центров, не имеющих отношения к выполняемой работе, например, пищеварения. Во-вторых, у людей, специально тренированных на выносливость к статическим нагрузкам, феномен Линдгарда исчезает.
Следует обратить внимание на то, что через артерио-венозные шунты, а тем более через артерио-венозные анастомозы, в венозное русло поступает обогащенная кислородом кровь, поскольку сквозь стенки атрерио-венозных анастомозов диффузия газов не происходит. К тому же кровь поступает из артериального русла в венозное через артерио-венозные анастомозы под гораздо большим давлением. Поэтому благодаря артерио-венозным анастомозам объем крови, поступающей из артерий к венам, безусловно не уменьшается, а наоборот, увеличивается. Давление в венах при этом повышается, а артерио-венозная разница становится меньше относительно уровня в состоянии покоя. Это и является причиной того, что во время выполнения статического усилия нервные центры регуляции дыхания и деятельности сердечно-сосудистой системы не реагируют адекватным образом на те сдвиги, которые возникают в мышцах во время работы. Таким образом, положения, изложенные профессором Радзиевским, разъясняют и дополняют существующие гипотезы и теории относительно феномена статических нагрузок.
Оснащение: секундомер или пульсометр, прибор для измерения АД.
У испытуемого в положении сидя определяют ЧСС, АД, ЧД. Затем он выполняет работу статического характера «до отказа» (угол в упоре, стойка на кистях, удержание ног под углом 45° лежа). Определяют те же показатели во время статического усилия сразу после работы и в течение каждой минуты периода восстановления.
Результаты исследования вносят в таблицу 1, анализируют и делают выводы.
Таблица 1. функциональные изменения в результате выполнения упражнений статического характера
Действие физических нагрузок на организм, на сердце и сосуды
Действие статических нагрузок на организм. При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается. Что при этом происходит? Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь, молочной кислоты.
Но поскольку, динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит.
Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Конечно, нельзя сказать, что статические нагрузки абсолютно не обладают положительным действием на организм. Физическое напряжение мышц в подобных экстремальных условиях оказывает очень сильный тренирующий эффект на мышцы, способствует быстрому наращиванию физической силы и выносливости, обладает и еще рядом аналогичных качеств (например, некоторые исследователи считают, что небольшие статические (вернее, изометрические) нагрузки способны активировать системы, понижающие АД), но в целом влияние статических нагрузок на сердечно-сосудистую систему нельзя признать благоприятным.
Изометрические нагрузки и работы, связанные с длительным статическим напряжением категорически противопоказаны больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности. Да и другим своим читателям, кто не мыслит себя без подобного рода спортивных нагрузок я бы посоветовал не выполнять изометрические упражнения более 4-5 минут и не более 3-5 подходов за упражнение. Кроме того, подобные нагрузки включаются в комплекс упражнений не чаще 3 раз в неделю и обязательно сочетаются с дыхательными и динамическими упражнениями.
Даже несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Резкое повышение напряжения с «нуля» почти до
максимума, вызывает
Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальная гипертензия, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.). Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться в тяжелой атлетике на пределе своих возможностей), тем не менее рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать последней.
Физические упражнения оказывают на человека либо непосредственное воздействие, либо отдаленное спустя какое-то время, либо кумулятивное, в котором проявляется суммарное влияние их многократного использования. В повышении умственной работоспособности также играют немалую роль дыхательные упражнения, упражнения для микромышц зрительного аппарата, на релаксацию и т.д. Кроме того, большую роль играют физические нагрузки в профилактике стрессов.
Профессор А.М,Вейн выделяет три основных фактора этого процесса: первый фактор связан с психической защитой (разрушение адреналина и других стрессорных гормонов в крови), второй обеспечивает эффект замещения (переключение отрицательных эмоций на другую область, связанную с движением и «мышечной радостью»), третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует сферу интеллектуальной деятельности. И не забывайте четыре основных принципа, сформулированных академиком П.К.Анохиным: постепенность, регулярность, доступность, контроль.
Вместо резюме: дорогие друзья, я позволю себе напомнить вам старую знаменитую притчу о трех слепых мудрецах, которых подвели к слону и попросили сказать, что это такое. Один потрогал ногу и сказал: «Это колонна», другой потрогал бок и сказал: «Это стена», а третий потрогал хвост и сказал: «Это веревка». Могут быть самые разные точки зрения на одного и того же слона, и каждая из них может быть неполная и неточная.
Физические упражнения при заболеваниях сердца: вред или польза?
У курильщиков уровень сатурации может опускаться ниже 90% во время сна
Ученые случайно обнаружили средство, которое уничтожает 84% вируса SARS-Cov-2 в организме больного
Ученые составили диету, которая на треть снижает риск развития слабоумия
4 правила, которые нужно соблюдать, если у члена вашей семьи обнаружен COVID-19
Организм некоторых людей еще до пандемии научился противостоять SARS-CoV-2