что значит стрессовая ситуация
Все, что нужно знать о стрессе
Стресс – это психологическая, эмоциональная и физическая перегрузка. Тот факт, что каждый человек испытывает стресс по-своему, затрудняет возможности классифицировать и унифицировать расстройство. Его источниками могут быть как внешние, так и внутренние факторы, а реакция на стресс определяется личностными качествами человека, состоянием его здоровья, жизненным опытом, способностью адаптироваться и противостоять конфликтным ситуациям.
Последствия стресса могут быть самыми разными. От ослабления иммунной системы до обострения симптомов аутоиммунных заболеваний, развития язвы, диабета и многих других недугов. Иногда потрясения бывают даже полезны для человека, но если такое состояние затягивается надолго, следует быть готовым к последствиям. Так что такое стресс, как от него защититься и надо ли его всегда бояться?
Что такое стресс
Стресс – это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов. Когда мы сегодня говорим о стрессе, то обычно имеем в виду его отрицательное влияние на организм. Тем не менее какие-либо события, которые происходят в жизни человека – это не всегда плохо. В ходе эволюции именно они помогали древнему человеку выживать.
Во время стрессовой ситуации в наших организмах происходит выброс адреналина и норэпинефрина, из-за чего ускоряется пульс и частота дыхания, расширяются зрачки, а мышцы наполняются кровью, обогащенной кислородом. Попросту говоря, тело за секунды перестраивается в оборонительный режим. В таком состоянии человек пребывает в максимальной готовности к сражению либо к побегу от источника угрозы. То есть стресс помогал первобытным людям легче справляться с опасными ситуациями. Зависимо от уровня опасности, стресс может проявляться в разной интенсивности: от слабого с почти незаметными симптомами до очень сильного, когда реакции организма могут быть более серьезными.
Для современного человека стресс также может быть полезным. Как и в древние времена, стрессовая ситуация помогает справиться с опасностями и быстро, почти инстинктивно, найти выход из «тупика». Кроме того, стресс делает нашу жизнь интереснее. Такие ситуации мотивируют к действию. Как пример пользы от стресса можно привести экзамен, когда в состоянии потрясения ученик вспоминается все изученное за последнее время.
Эффект стресса люди используют и для развлечения. Вспомнить хотя бы парки аттракционов и то великое множество людей, желающих испытать острые ощущения на банджи, американских горках или прыгая с парашютом. Все эти развлечения потеряли бы свою особенность, если бы не реакции организма на стресс.
Но в ходе эволюции изменился не только человек, но и факторы, вызывающие эмоциональное перенапряжение. В наше время большинство стрессовых ситуаций возникают не из-за внезапных внешних угроз, а в результате долговременного отрицательного воздействия на психику человека, которые мы переживаем в повседневной жизни. У современного стресса внешние и внутренние факторы тесно связаны между собой. Точнее это то, как мы воспринимаем ситуацию, ведь нашу современную жизнь часто сопровождает эмоциональное истощение, когда есть и хроническая усталость, нездоровый образ жизни, вредные привычки и т.д. Большинство проблем современного человека связаны с работой, учебой, семьей, здоровьем и другими сложными ситуациями, которые, по сути, не составляют прямую физическую угрозу, тем не менее на протяжении долгого времени держат нас в напряжении. Такое состояние может затягиваться на дни, недели и месяцы, а наше тело, несмотря на все эволюционные изменения, так и не смогло адаптироваться к таким затяжным стрессам, которые специалисты называют хроническими. И именно хронический стресс является самым опасным, так как часто несет непоправимый урон здоровью.
Фазы стресса
Принято различать 3 фазы напряжения.
Первая, или начальная фаза – это тревога. Она проявляется удивлением и беспокойством, вызванными новой для человека ситуацией. Эта фаза проходит в два этапа. Первый – это шок, когда человек осознает свою неспособность противостоять новой ситуации. Второй этап – это противодействие шоку. В это время человек прилагает первые усилия защититься, используя известные ему методы.
Вторая фаза стрессовой ситуации – это адаптация. На этом этапе организм уже научился эффективно без чрезмерных последствий для себя справляться с напряжением.
Третья фаза – это истощение. Она возникает в том случае, если стрессовая ситуация все еще продолжается, к тому же сопровождается постоянными отрицательными эмоциями и полным разочарованием. В этой фазе человек достигает пиковой точки и теряет способность сопротивляться стрессору, начинает проявлять деструктивное поведение. На этом этапе начинается физиологический сбой организма (могут возникнуть психосоматические заболевания), теряется эмоциональная компенсация, когда мир предстает в серых красках. Человек концентрируется только на проблеме, не видит выхода из ситуации, восприятие сужается.
Симптомы стресса
То, что человек пребывает в стрессовом состоянии, можно распознать по разным симптомам – у каждого они свои. Но есть определенный набор признаков, которые проявляются чаще всего. Некоторые из этих симптомов видны на начальном этапе потрясения, другие – это уже последствия хронического стресса.
Эмоциональные и поведенческие реакции:
Когнитивные реакции:
Влияние стресса
Как говорилось выше, стресс может быть и положительным, мотивируя человека на активные и эффективные действия. Однако затяжное его влияние оказывает негативные последствия и на психику, и на работу организма в целом. Влияние стресса на человеческий организм может быть нескольких видов.
Временное влияние – это непродолжительный и обычно обратимый стресс. Он может вызывать легкое недомогание. Как правило, под воздействием кратковременного стресса у человека ускоряется пульс, краснеет кожа лица, появляется потливость, напрягаются мышцы шеи и лица, сжимаются челюсти.
Долговременное влияние – это когда напряжение хоть и умеренное, но продолжается довольно долго. В результате это приводит к истощению ресурсов организма. И уже в этом случае нарушается работа гормональной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Часто в результатах лабораторных и инструментальных исследований обнаруживаются патологические изменения. Например, нарушение жирового и углеводного обменов, гормональный сдвиг по половым гормонам, гормонам щитовидной железы и надпочечникам.
Чем опасен хронический стресс
Каждый человек по-своему реагирует на эмоциональное перенапряжение. У некоторых людей на фоне повышенной психологической чувствительности возникают нарушения сна, ухудшение памяти и снижение концентрации внимания, нарушается работа сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Но иногда могут присутствовать невыраженные и неспецифические симптомы – нарушение аппетита, неустойчивость настроения, усиливается раздражительность. Недооценивать их также не стоит. Тем более что на этом этапе еще вполне реально самому себе помочь. Если позволить стрессу стать частью вашей привычной жизни, то рано или поздно начнутся психосоматические заболевания и снизится качество жизни. Иногда стресс требует плату немедленно, иногда – через несколько лет.
Исследователи говорят, что примерно 80% заболеваний, возникших на фоне стрессовых ситуаций, поражают иммунную систему. Причина в том, что в состоянии хронического напряжения в организме почти непрерывно вырабатывается гормон кортизол, при этом количество лейкоцитов снижается. Впоследствии этого ослабевает способность организма вырабатывать антитела. Длительное продуцирование кортизола ведет к снижению чувствительности организма к этому гормону. В таких случаях иммунная система не получает сигналов опасности, а значит и не дает ответную реакцию. Тем не менее тело чувствует себя в опасности и начинает неосознанно бороться со своими собственными клетками.
Люди, у которых есть проблемы на работе или в семье, чаще страдают от разных вирусных, бактериальных или грибковых инфекций. Кроме того, их организм хуже реагирует на вакцинацию. Все больше современных исследований подтверждают, что люди в состоянии хронического напряжения больше подвержены онкологическим заболеваниям. Например, шведские исследователи доказали, что стресс повышает риск развития рака молочной железы.
Хронический стресс также часто вызывает или усиливает симптомы аутоиммунных заболеваний. На фоне хронического эмоционального перенапряжения часто возникают сахарный диабет, аутоиммунные заболевания щитовидной железы, язвенный колит, псориаз, экзема, ревматоидный артрит.
Стресс – очень коварное состояние. Физиологические изменения при этом патологическом состоянии происходят в тех органах и системах организма, которые наиболее чувствительны к высокому уровню стрессовых гормонов. Для многих – это сердечно-сосудистая система. Врачи говорят, что все чаще диагностируют у пациентов так называемый синдром разбитого сердца. Его симптомы очень похожи на сердечный приступ (даже кардиограмма в обоих случаях выглядит идентично), хотя это два разных состояния. В отличие от инфаркта, у таких больных нет стеноза или окклюзии коронарной артерии. Но такое состояние очень опасно. Как правило, облегчение к пациентам с «разбитым сердцем» приходит уже через несколько дней, хотя такое потрясение далеко не всегда заканчивается без последствий для кардиосистемы. В состоянии стресса в кровь попадает огромное количество адреналина, иногда в 30-кратном размере (такое случается, например, из-за смерти близкого человека, аварии, ограбления и т. п.). В таком состоянии блокируется поток кальция в клетки сердечной мышцы и в этом участке она перестает сокращаться. После устранения стрессора состояние пациента улучшается. Но бывают случаи, что сильное напряжение заканчивается сердечным приступом с летальным исходом.
Источники хронического стресса
Хронический стресс вызван рядом ситуаций, которые наслаиваются одна на одну, или длительными неприятностями, вызывающими раздражение и нервозность. Итак, какие самые распространенные причины хронического напряжения?
Проблемы со здоровьем
Продолжительная или неизлечимая болезнь является весомым источником стресса. Люди, страдающие, например, диабетом или раком, переживают сильное физическое напряжение. Но кроме того, у них выражена эмоциональная реакция даже на незначительные жизненные события, что еще больше осложняет их состояние, а также лечение и реабилитацию.
Проблемы, связанные с работой
Эта группа проблем, по подсчетам исследователей, занимает второе место в списке самых серьезных стрессоров современности. Для многих работа приносит физическое и эмоциональное истощение. Требования работодателей к подчиненным во всем мире постоянно растут, время на отдых постоянно укорачивается. Часто по работе приходится общаться с людьми, которых в обычной жизни человек старается избегать. Да и дружелюбный коллектив – это, скорее исключение из правила, что также не добавляет удовольствия от похода на работу. А меж тем, именно в коллективе приходится проводить большую часть дня. Многие подвергаются стрессу из-за неудовлетворенности работой, если она скучная или требует постоянного напряжения и повышенной концентрации. В итоге даже в нерабочее время человеку бывает трудно расслабиться, он продолжает думать о работе, переживать события и эмоции, перенесенные в рабочее время и как следствие – попадает в ловушку хронического стресса.
Кстати, европейские исследователи составили список профессий, которые чаще всего приводят к стрессу. Это учитель, врач, медсестра, журналист, социальный работник, водитель, полицейский и тюремный надзиратель. А согласно исследованиям, проведенным шведскими учеными, сердечные приступы на рабочем месте чаще всего случаются по понедельникам.
Однако стресс может возникать не только из-за слишком тяжелой работы, но и по причине ее отсутствия. И как говорят исследователи, стресс из-за безработицы с одинаковой частотой случается как у жителей бедных стран, так и вполне развитых.
Окружающая среда
Некоторые люди вынуждены жить в неблагоприятных условиях, и этот факт также вызывает у них хроническое перенапряжение. В первую очередь это касается жителей мегаполисов. В очень больших городах всегда шумно, загрязненный воздух, а уровень преступности, как правило, очень высокий. Из-за этих факторов человек постоянно пребывает в состоянии повышенного напряжения. Еще больше стресс усиливается от понимания, что никак не можешь повлиять на ситуацию самостоятельно.
Одиночество
Человек – это существо социальное, и одиночество большинство из нас переносят довольно плохо. Чувство исключения, отсутствие принадлежности и взаимопонимания являются все более распространенными причинами стресса. В современном обществе многие живут по принципу, что рассчитывать можно только на себя. Одиночество и связанное с ним напряжение становится все более серьезной социальной проблемой современности.
Внутренние конфликты
На самом деле, это довольно весомый источник стресса. Если человек вынужден делать что-то, что противоречит его убеждениям, он испытывает напряжение, и в большинстве случаев оно довольно сильное. Часто именно на фоне таких стрессоров у людей развиваются различные психологические и физиологические расстройства.
Подавление эмоций
Еще одна опасность для человеческого организма – длительное подавление эмоций. По наблюдениям специалистов, самые тяжелые стрессы возникают, если долго сдерживать в себе гнев, отчаяние и чувство вины. И если мы уже говорим об эмоциональных источниках перенапряжения, то нельзя не упомянуть заниженную самооценку. Этот фактор также частенько вводит людей в стрессовое состояние.
Долгосрочные заботы
Длительное беспокойство из-за собственных проблем или постоянная тревога о близких приводят к тому, что человек попадает в ловушку хронического стресса. Такое может случаться с каждым человеком, склонным видеть проблемы близких преувеличенными. В таких ситуациях человек обычно испытывает беспомощность: он видит проблему, для него она кажется чрезвычайно серьезной, но сделать ничего не может.
Изменения жизненной ситуации
Как бороться со стрессом
Современная жизнь такова, что полностью защититься от стрессов невозможно. Однако существуют методы, с помощью которых можно уменьшить последствия потрясений. Людям, подвергающимся стрессовым ситуациям, специалисты советуют научиться расслабляться и больше отдыхать, заниматься спортом, хорошо высыпаться, мыслить позитивно и постараться абстрагироваться от неприятных мыслей, подобрать наиболее подходящие для себя методы релаксации. Это может быть йога, музыкотерапия, ароматерапия, дыхательные упражнения или танцы. А еще психологи советуют верить в себя. Этот банальный, на первый взгляд, совет может принести много пользы и сделать человека более стрессоустойчивым. Ну и конечно, не игнорируйте помощь близких вам людей. Важно отметить, что когда ситуация стресса затягивается и вы ощущаете длительный эмоциональный дискомфорт, тем более, появились психосоматические реакции организма, незамедлительно обратитесь к врачу психотерапевту.
Иногда бывает достаточно просто с кем-то поговорить, чтобы успокоиться и посмотреть на проблему другими глазами.
Помните, стрессы случаются у всех. Но только от вас зависит, чем закончиться ваша борьба и кто кого победит: стресс – вас или вы – его. Нам больше нравится второй вариант. А вам?
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Как бороться со стрессом
Стрессовые ситуации бывают в жизни каждого человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией, галопирующий ритм способствуют этому. На психику дополнительно влияет пандемия коронавирусной болезни. Каждый из нас стремиться во всем успевать, а еще успевать общаться с родными, друзьями, посещать салоны красоты, магазины, и все это успеть за день. В статье читатель узнает, чем вреден и опасен стресс и как противостоять ему.
Что такое стресс
Стресс – это нормальная реакция здорового организма на угрозу или переутомление. Таким путем он пытается сопротивляться высоким нагрузкам, страху, излишней физической и психологической активности. В результате такой защиты прежде всего страдает нервная система.
Если защита от перегрузок работает в нормальном режиме, это не страшно. Так человек длительное время остается бодрым, работоспособным и подтянутым. Однако зачастую подобные нагрузки являются запредельными. Это пагубно влияет на здоровье, вызывает хронические заболевания.
Стресс – это аномальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.
Какие причины стресса
Причин стресса много. У каждого человека индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее распространенные факторы развития стресса:
Симптомы стресса
Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.
Характерные признаки стресса такие:
Чем опасен стресс
При стрессе выделяется кортизол, изменяющий работу всего организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная система. У людей, часто находящихся в состоянии стресса, возникают такие симптомы:
Продолжительное воздействие стресса опасно для организма, так как он вызывает такие последствия.
Чтобы предотвратить опасные последствия стресса для организма, важно научиться противостоять ему.
Способы борьбы со стрессом
В любой стрессовой ситуации очень важно не терять самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи таких действий.
Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной ситуацией.
Научившись контролировать стресс, можно уменьшить риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов, гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.
В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.
Автор статьи
Михаил Иванович Сквира
Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 16 лет
Психология стресса: виды, стадии, способы борьбы
В статье мы расскажем:
Психология стресса – почему важно знать о ней как можно больше? Все просто. Темп жизни в последнее время становится все выше, нагрузки – как физические, так и психологические – постоянно растут. Неудивительно, что находиться в перманентном состоянии стресса стало для многих людей едва ли не нормой.
Понятие стресса
Стресс – это неспецифический ответ организма на любое изменение условий, требующее приспособления. Простыми словами – какие-то изменения внешней среды требуют от нас адаптации. На улице похолодало, потеплело, мы переехали в другой климат, встретились с другими людьми – все это требует от нас физических и психических усилий. В целом это явление можно описать как стресс. Если происходит адаптация — значит, есть стресс.
Понятие стресса переводится как нагрузка, напряжение, давление, состояние повышенной напряженности, и это так. Но не любое состояние напряженности является стрессом. Только тогда, когда нужно включить резервы организма для адаптации.
Стресс – это наш внутренний механизм адаптации организма и способ его выживания.
Если человек наступил на стекло пяткой, у него в организме начнется стрессовый ответ. То есть стресс – это сам механизм адаптации. Организм начинает производить какие-то изменения, для того чтобы адаптироваться к этой ситуации. Он замечает, что в пятке стекло, сгущает кровь, чтобы она стала сворачиваться и не допустить кровопотери.
Но если система реакций на стресс и попытки к нему адаптироваться остаются включенными слишком долго, это приводит к заболеваниям.
Стресс – это все, что нарушает наш гомеостатический баланс. Гомеостаз – система саморегуляции организма, которая позволяет поддерживать постоянство внутри наших систем. Обычно здесь мы говорим о поддержании температуры тела, уровня глюкозы в крови, примерно одинакового кровяного давления и разных других процессов внутри организма.
Когда стресс каким-то образом нарушает наш баланс, организм с помощью нейромедиаторов, гормонов, а также нервной системы пытается адаптироваться к этому и восстановить баланс обратно.
Если в случае с животными стресс – это только уже существующие в данный момент времени нарушение гомеостатического баланса, т.е. это фактор, который воздействует прямо сейчас, то с человеком все сложнее. Когда дикая собака Динго хватает тушканчика за хребет, то это является для него стрессовым фактором. В случае с человеком все иначе, это может быть ещё и мысль о том, что гомеостатический баланс может быть нарушен, то есть это не сам стресс, не сам стрессовый фактор, а мысли о том, что может произойти.
Психологические теории стресса
Впервые в 1915 году американский психофизиолог Уолтер Брэдфорд Кеннон заговорил о состоянии, которое сейчас ассоциируется с понятием стресса, и назвал эту реакцию «бей или беги» («fight or flight»). И даже описал данное явление в книге «Телесные изменения при боли, голоде, страхе и гневе». Можно считать началом европейского, американского подхода к этой теме 1915 год.
Однако наши соотечественники оказались в этой же теме в эти же годы, и в военно-медицинской академии в Санкт-Петербурге профессор Коренчевский в 1913 году уже описывал адаптационный синдром и говорил о том, что он является не патологической, а физиологической реакцией на повреждения клеток, тканей, повреждения какой-то внешней среды.
Австрийский врач Ганс Селье закончил Пражский медицинский университет. Перебравшись в Канаду, он изучал воздействие секретов гормональных желёз, которые он получал путём размельчения выделенных у животных органов и вводил мышам (тогда ещё не гормонов, потому что их в чистом виде не выделяли).
Он заметил очень интересную вещь: какой бы он ни вводил экстракт гормонов мышам, реакция была очень похожая. Есть легенда о том, что однажды он совершил какую-то технологическую оплошность и забыл отвязать своих подопытных мышей, оставил их на ночь.
И те мыши, которым накануне вкалывали вещества и те, которым не проводили инъекции, выдали одинаковую реакцию в виде изъязвления слизистой оболочки желудка. На следующий день часть подопытных даже погибла. И вот тогда он впервые заговорил об общем адаптационном синдроме. Собственно, это стало началом истории стресса.
Селье сделал очень интересные выводы, что на самом деле имеет значение только интенсивность потребности в перестройке или адаптации. И практически не имеет значения сам раздражитель и те изменения, которые привели к формированию этого адаптационного синдрома. Второй вывод, который сделал Селье – это то, что адаптационная энергия имеется в ограниченном количестве, заданном от рождения.
Позже американский исследователь Голдстоун в 1952 году вступил в полемику с Селье и начал говорить о том, что адаптационная энергия может производиться независимо от того, сколько ее было дано организму при рождении. Она, конечно, снижается к старости, но может сохраняться в форме адаптационного капитала.
Постепенно эта тема стала развиваться из понятия организменного и клеточного, с чего начинал Селье, в понятие социальное. Из одного эксперимента на мышах развились целые направления в биологии, медицине, социологии и даже политике, связанные с темой стресса.
4 вида стрессовых состояний
Обычно в классических учебниках говорят о трех видах стресса, но иногда отдельно выделяют еще и биологические стрессоры.
Мы постоянно находимся в психолого-социологических факторах стресса, особенно люди, проживающие в мегаполисах. Психологические стресс – это информационные перегрузки, которые сейчас повсеместно у детей с самого раннего возраста, соревнования, угрозы социального статуса, угрозы самооценки и так далее.
Древние понятные механизмы, на которые направлена наша защита – это физиологические стрессоры. Это чрезмерная боль, сильный шум, воздействие экстремальных условий, температур, нагрузок. Нагрузки, кстати, физические – это как раз таки условия постоянного стресса для спортсменов.
Это прием лекарственных препаратов, кофе, алкоголь, курение, наркотики, экология, отравления тяжелыми металлами.
Это бактерии, вирусы, патогены. Постоянное воздействие какого-то медленного, скрытого воспаления, связанного с патогенным объектом в нашей системе, будь то кишечники или лор-органы – это постоянные медленные стрессоры, которые наносят чрезвычайный урон организму.
Психологические причины стресса
У стресса может быть целый ряд причин: биологические, химические, физические и, конечно, психологические. С последними дела обстоят непросто. Психологические причины стресса настолько разнообразны, что перечислить их все просто не представляется возможным. Каждый человек уникален: его образ мыслей, привычные модели поведения дают в совокупности неповторимую картину личности и набор вероятных реакций на стрессовые ситуации. Таких реакций масса.
Стресс провоцируют внутренние и внешние проблемы. Внешние – это разнообразные жизненные ситуации, которые человек имеет возможность контролировать. Это могут быть материальные трудности, переезд, сложности на работе или в личной жизни и т.п. Внутренние причины стресса зарождаются в недрах человеческого разума и зачастую не имеют ничего общего с реальностью, человек сам их придумывает. Это может быть связано с постоянной хандрой, пессимистичным настроем, нереализованными желаниями, отсутствием любви к себе, самоуважения, неприятием себя.
В психологии выделяется восемь причин стресса, которые являются наиболее значимыми для человека и сильнее всего влияют на него.
Смерть. Когда уходит близкий человек, мало кто может сохранить присутствие духа и продолжить жить нормальной жизнью. Это сильнейшая по силе воздействия психологическая причина стресса. Ожидание смерти (к примеру, больного родственника) также является причиной мощнейшего эмоционального напряжения.
Финансы. Для огромного количества людей материальные сложности являются главной причиной стресса.
Отсутствие самовыражения. Большинство людей стремится выразить собственное «я», однако далеко не всем это под силу.
Отсутствие контроля над ситуацией. Это может касаться как собственной жизни, так и жизни близких людей. Невозможность все контролировать давит на некоторых людей и ввергает их в состояние стресса.
Болезни и отсутствие безопасности. Страх заболеть, испытывать боль, страх смерти – все это ведет к потере душевного спокойствия, человек перестает чувствовать себя в безопасности.
Работа. Для огромного количества людей работа – это мощный источник стресса. Непростые обязанности, давление руководства, сложные клиенты – все это держит в напряжении, заставляет постоянно думать, анализировать, строить планы.
Друзья и близкие. Общение с любимыми людьми, родственниками, приятелями всегда эмоционально окрашено, а значит, способно спровоцировать стрессовые ситуации.
Семья. Если в отношениях с родными не все гладко, человек вряд ли будет чувствовать себя комфортно.
Отправной точкой стресса может послужить любое событие. Как женщины, так и мужчины могут стать заложниками своих психологических трудностей. Важно помнить, что первичной задачей в ситуации постоянного эмоционального напряжения является выяснение причины дискомфортного состояния. Устранив ее или взглянув на ситуацию под другим углом, человек начинает чувствовать себя гораздо лучше. Без этого жизнь может превратиться в постоянную борьбу с ветряными мельницами.
3 стадии (фазы) стресса
Она развивается через шесть часов после воздействия стрессора и длится 24-48 часов, то есть до двух суток. Характеризуется двумя фазами: фаза шока и фаза противошока. При значительной силе стрессора и тревоги это может закончиться гибелью для организма.
Фаза шока характеризуется шоковыми изменениями: гипонатриемия, гипотензия, увеличение проницаемости мембран, сгущается кровь, лейкоцитоз, отрицательный азотистый баланс, то есть проявление катаболических процессов, процессов разрушения тканей, гипогликемия, гипотония мышц и так далее. Все это происходит на фоне активации продукции глюкокортикоидов, минералокортикоидов и катехоламинов – наших внутренних биогенных аминов.
Фаза противошока характеризуется контрошоковыми изменениями, чтобы сгладить все это. То есть происходит состояние наоборот: гипернатриемия, гипертензия, активация симпатической нервной системы, симпатико-адриналовой нервной системы и то, чего больше всего боятся все нутрициологи – активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и все, что из этого следует. В эту фазу, наряду с двигательными реакциями, активизируются вспомогательные, висцеральные служебные системы дыхания, которые активируются через центральную нервную систему.
Стадия резистентности или адаптация организма
Тут можно условно выделить два этапа. На переходном этапе снижается общая возбудимость центральной нервной системы, формируется функциональная система управления адаптацией в новых условиях, то есть все наше тело начинает приспосабливаться к этим чрезвычайным факторам. Снижается интенсивность гормональных сдвигов, усиливают свое действие гормоны коры надпочечников – именно они отвечают за адаптацию. Приспособительные реакции организма постепенно переключаются на совсем глубокий, тканевый уровень, и повышается неспецифическая резистентность организма к вредным воздействиям.
Второй этап – резистентности. Характеризуется некоторой нормализацией деятельности желез внутренней секреции, тимико-лимфатической системы. Организм должен приспособиться, ведь он не может постоянно жить в режиме «аларм». На уровне обратной связи выключаются некоторые моменты, и, скажем так, организм перестает так активно реагировать на стрессоры.
Основные особенности этой стадии – это мобилизация энергоресурсов и иммунной системы организма, повышение синтеза структурных и ферментативных белков.
Это стадия, до которой ни в коем случае человек не должен дойти. Здесь происходит реакция всех эндокринных желез, она снова близка к реакциям первой стадии: глюкокортикоиды преобладают над минералокортикоидами, снижается функция щитовидной железы, половых желез, угнетается тимико-лимфатическая система, система соединительной ткани, иммунитет – то есть, это реально приводит к полному разрушению организма.
На самом деле наступление стадии истощения – это не единственный исход стресса. В том случае, если стрессовое воздействие умеренно по силе и длительности, стадия резистентности может длиться очень долго. Организм адаптирован к новым факторам, он вполне жизнеспособен.
Что это значит? Организм кое-как живет. Мы понимаем, что уже нарушена гипоталамо-гипофизарная ось, продукция гормона щитовидной железы, половых гормонов, но мы живем, если это можно так назвать, либо существуем в не очень хорошем состоянии.
На этом фоне возможно действие дополнительного стрессора и дальнейшее повышение резистентности. Что это значит? На фоне разрушающихся систем, когда уже подключаются эндокринные разрушающие механизмы, может сформироваться и диабет, возникнуть серьезные проблемы с щитовидной железой, и это будет нарастать как снежный ком. Поэтому ни в коем случае нельзя допускать такого воздействия на организм.
Симптомы стресса
Как оценивать состояние человека, когда уже наступила дезадаптация, и когда нужно уже начинать волноваться и давать какие-то рекомендации? Важно понимать – наступил стресс или еще нет. Поговорим о способах диагностики.
У человека имеется отечность, слезотечение, глаза немного выпученные, он может быть потливым, у него может быть испарина на лице, он может быть истощенным или иметь избыточный вес при так называемом хроническом дистрессе. Наличие этих критериев может свидетельствовать о том, что человек находится в первой фазе стресса.
По соматическим жалобам
Человек жалуется на свое самочувствие. Он может сказать о повышенном артериальном давлении, которое повысилась внезапно после какого-то события или переживания. Он может пожаловаться на внезапно возникшее учащенное сердцебиение, одышку, запоры, ощущение вздутия живота, боль посередине под ребрами либо резкое повышение аппетита, ощущение ненасытности – «вот, не могу наесться, ем, ем, а ощущение, что не наедаюсь».
Признаками стресса также могут быть частые респираторные вирусные инфекции, позывы на мочеиспускание, эпизоды недержания мочи, которые вдруг стали случаться после событий или переживаний, снижение эректильной функции у мужчин или полового влечения у женщин, боли в мышцах и суставах.
По поведению мы заметим некоторое стремление уменьшить площадь опоры, площадь контакта – это проявление посттравматического стрессового расстройства.
«Ты-высказывание» очень характерно для человека, который находится в ситуации стресса и физическая травматизация – тоже.
Предрасполагающие качества личности
Это гиперответственность, педантизм, так называемый перфекционизм – желание сделать идеально какое-то действие, это некоторая психическая ригидность – неготовность подстраиваться под обстоятельства, желание сделать по-своему, настоять на своем. Это алекситимия – неспособность понимать, выражать чувства и базовая тревожность.
Это переменчивое настроение – от раздражительности и гнева до полной апатии, ощущения, что мне ничего не интересно.
Это бессонница, нарушение памяти, внимания, тревожность более высокая, чем в привычных условиях, появление панических атак, астения, когда не хватает сил на какие-то элементарные действия, не хочется встать, попить воды, зубы почистить, ходить на работу. Это гиперторможение, когда человек вдруг затормаживается и перестает реагировать обычным образом на привычные ситуации. И это психотические срывы, когда внезапно человек начинает обижаться, плакать, кричать, ругаться, что для него было не характерно.
В общих чертах – это события, связанные с изменениями в жизни. Тут важно понять, что для человека важно, а что не очень, какое именно событие способно вывести его из состояния равновесия так сильно, чтобы вызвать стресс.
9 способов мягкой коррекции стрессового состояния
Это практика, которая пришла из восточных единоборств, из восточной медицины и сейчас используется практически во всех направлениях телесно-ориентированной терапии.
Суть её заключается в том, что происходит одномоментная концентрация внимания на телесных ощущениях человека. Когда у человека появляется навык хорошо чувствовать своё тело, быстро оценивать и называть словами, что это за ощущения, он одновременно с этим тренирует способность управлять своим телесным состоянием, а значит, получает доступ к регуляции своего здоровья.
Заземление выполняется в положении сидя, лёжа и стоя. Когда человек стоит на ногах, он упирается в стопы буквально, с расслабленными коленями и с выпрямленной спиной, с ощущением того, что он сбрасывает весь вес на ноги. Иногда помогают такие метафорические погружения: можно предложить человеку представить, что он стоит с забетонированными конечностями или зашел в какую-то очень глубокую лечебную грязь.
Если человек сидит, то точек опоры будет четыре: две точки – это стопы, которые стоят на полу, и еще две точки –седалищные косточки. Чтобы их почувствовать, нужно сесть чуть ближе к краю стула, поставить ноги на опору (пол), немножко ими потопать, чтобы стопы чувствовали, что они есть, и одновременно фокусировать внимание на этих четырёх точках. Естественно, для того чтобы получить вес, нужно немного выпрямить спину, то есть в сутулом состоянии это сделать будет сложно. Через этот манёвр раскрываются лёгкие, увеличивается их жизненная ёмкость.
И следующий этап – это брюшное дыхание через живот. Нужно дышать не слишком глубоко, а обычно, но вместе с тем ритмично, регулярно, то есть не забывать делать вдохи и достаточно длинные выдохи. Не нужно делать никаких пауз, следует сразу выдыхать, и это дыхание становится продуктивным. В этот момент улучшается венозный отток из органов малого таза, в каком бы положении человек ни находился – сидя или стоя. В целом улучшается кровообращение.
В случае если эта практика выполняется лёжа, опорой становится вся горизонтальная поверхность тела, на которую человек опирается, он представляет, что этот вес растекается по телу ровным слоем.
Следующая часть – это центрирование. Выбирается место в теле, где человек ощущает свой центр, за исключением головы. Некоторые люди так сконцентрированы на своих мыслях, что думают, что центр их личности находится здесь. Чаще всего люди показывают где-то в районе груди, чуть выше – к шее или чуть ниже – к животу.
Или можно попросить в качестве теста назвать ту часть тела, куда человек ткнёт пальцем, если его спросить «Ты где?». «Я здесь». И вот тогда можно туда положить ладошку и попробовать почувствовать себя. И как-то так поиграть с голосом, чтобы ощутить его вибрацию ладонью. Можно попробовать произнести следующий текст, разными тембрами – чуть выше или чуть ниже той речи, которую вы привыкли использовать в разговоре: «Я есть. Я здесь». В этот момент глаза открыты для того, чтобы человек понял, где именно он находится. Иногда нужно назвать адрес, город, улицу, дом, этаж, комнату, где я конкретно нахожусь. И следующее высказывание: «Я существую». Произносятся они неспешно, с хорошим прочувствованием, с целью, чтобы человек вернулся в ту реальность, в которой он действительно сейчас находится.
Если суммировать все вот эти части практики, то в реальности они выполняется буквально за две-три минуты.
Очень важно, чтобы её было достаточно и именно столько, сколько нужно. Если есть заболевания, то расчёт воды на килограмм массы тела в сутки равен сорока миллилитрам на килограмм массы тела. Если человек условно здоров, но просто находится в дистрессе в связи с какими-то внешними обстоятельствами, то будет достаточно тридцати миллилитров на килограмм в сутки.
Условно, если человек пьёт литр в сутки и весит семьдесят килограмм, то дефицит его нормы будет составлять 1100 мл при условии, что он соматически здоров. Вот буквально вчера человек ещё выпивал литр, а сегодня ему нужно выпить 2 литра 100 мл.
Конечно, сразу таких скачков делать не надо, потому что почки и мочевой пузырь будут против – могут случиться отёки и дополнительно усугубиться дистресс. Поэтому увеличивать этот объём воды нужно постепенно, по одному стакану в день. Примерно в течение пяти дней человек доходит до своей нормы. И нужно настраивать человека на то, что, выйдя из дистресса, ему рекомендуется оставить этот объём воды дальше для себя, чтобы он стал привычным.
Почему лучше использовать именно воду, а не какие-то другие напитки? Потому что они, как правило, обладают дегидратирующим действием, то есть дополнительно вытягивают воду в просвет желудочно-кишечного тракта. И, например, такие вещества, как тиин и кофеин, ещё и обладают мочегонным действием, а значит, усиливают отток воды из тела.
Почему так важно соблюдать водный режим? Было доказано, что такие состояния, как депрессия, повышенная возбудимость и агрессивность, могут быть связаны на самом деле без всякого стрессогенного фактора только с дефицитом воды. То есть, на самом деле, прежде чем начать лечить человека антидепрессантами, медитацией, отправлять его на психотерапию, нужно посчитать, сколько он пьёт воды, и, возможно, этого будет достаточно.
Избавление от информационной замусоренности
Человек встаёт утром, включает телевизор, там идут новости, он включает смартфон, там, в социальных сетях, какие-то события, которые его личной жизни вообще никаким образом не касаются. И плюсом он ещё постоянно прокручивает в голове то, что ему нужно сделать, то, чем нужно заняться, спланировать, какие-то свои страхи, тревоги. Таким образом, человек себя погружает в хронический дистресс. Поэтому хорошо и здорово время от времени устраивать информационную аскезу.
Это значит назначить себе какие-то дни недели, когда не будет включенного телевизора, будут только звонки по каким-то необходимым вопросам, и вообще не будет никаких мелькающих картинок перед глазами, лишних людей и контактов.
Избавление от токсичных мыслей
Токсическим действием на психику обладают так называемые токсические мысли. Появляются они чаще всего из ощущения, что человек отвечает за поступки, действия, поведение, реакции, хорошее самочувствие других людей. То есть, если говорить словами обывательскими, то это некоторая мания величия или фантазм всемогущества.
И вот такие идеи о том, что вы можете воздействовать на окружающих с целью их спасти, помочь или, как говорят психологи, «причинить добра», усиливают вашу тревогу, она становится совершенно безвыходной, потому что фактически вы не можете этого сделать.
Также серьёзной причиной вот этого нескончаемого эндогенного стресса является идея о тотальном контроле – «я могу всё проконтролировать». В какой-то момент жизни в состоянии дистресса человеку придётся столкнуться со своей беспомощностью и сказать, что я сдаюсь. Потому что, если человек вовремя не сдастся и не откажется от идеи тотального контроля, то невозможно будет сделать ничего с его саморазрушительной тенденцией погружения в дистресс и перехода в психосоматическую реакцию.
Толерантность к неопределённости
Тут придётся смириться с тем, что частью мира, пространства информации мы не только не можем управлять, но не можем предвидеть. Мы все находимся в некотором смысле в этой неизвестности. Никаких гарантий от мира и других людей, что мы будем живы, здоровы, что завтра ничего не случится непредвиденного, мы не получим никогда. И с этой идеей придётся смириться. Остаётся только трезвое планирование и вера в то, что я делаю всё, что в моих силах.
Проблемы со сном проявляются в виде трудности засыпания или каких-то ранних тревожных пробуждений, ночных пробуждений, когда человек просыпается в два-три часа ночи и не может уснуть. Специалисты-сомнологи прекрасным образом помогают человеку работать с бессонницей, если есть необходимость. Но существуют и определенные универсальные рекомендации.
Нужно завести правило, что постель предназначена только для сна и секса. Больше ничего там не должно происходить – ни чтение литературы, ни беседы на тему, как дальше сложится наша жизнь, ни делание уроков с детьми, то есть ничего другого.
Не рекомендуется смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели. Нужно выключить свет, зашторить тёмные шторы, выключить ночник. В процессе пробуждения ночью человек включает свет, и мелатонин, который настроен на хороший, глубокий, продуктивный сон и нормализацию работы иммунной системы, перестаёт выделяться. После того, как человек выключил свет после получаса бодрствования, мелатонин не начинает синтезироваться заново: для того, чтобы это случилось, нужно вновь специальное погружение.
Очень часто причиной дистрессовых реакций является нарушение границ как психических, так и физических. Нужно стараться себе эти границы организовать. Физически – это дистанция с окружающими, даже с самыми близкими, и, конечно, границы психические. Нарушением психических границ являются советы без спроса, предписание установки и долженствования – ты должен делать так независимо от того, хочешь этого или нет. Сюда же можно отнести оценки сравнения и обесценивания в сторону человека, особенно если он зависит от этих оценок.
Нарушение обязательств и договоренностей также является источником дистресса, потому что затрагивает психические границы. Также в списке ложь, искажение и сокрытие фактов, обнародование и обсуждение личной информации другого человека без его согласия и ведома и игнорирование.
Возьмем пирамиду потребностей. На первом месте находятся естественные, базовые физиологические потребности – это вода, здоровая еда. Это также какие-то бытовые факторы естественной безопасности и хобби, дружба, увлечения, контакты, связанные с темой уважения.
Это факторы, которые помогают чувствовать и развивать свою самоценность, самоуважение. Ну, и конечно образование, творчество – то, чем мы так любим заниматься. И было бы здорово, если бы предыдущие слои потребностей были удовлетворены для того, чтобы делать это продуктивно.
Следите за своими потребностями, задавайте вопрос: где в пирамиде потребностей находится какой-то дефицит.
Профилактика стрессовых состояний
Профилактика стресса – это основа психического здоровья. Своевременно приложенные усилия в этом направлении могут помочь избежать серьезных проблем в будущем. Что для этого нужно?
Поменять свое отношение к ситуации
Большинство проблем носит временный характер. Нужно понимать: что бы ни случилось – это не навсегда. Когда возникают какие-то трудности, необходимо трезво оценить ситуацию и попробовать поискать пути их преодоления. Иногда на это требуется большое количество времени, и к этому стоит быть готовым. Самоорганизация и спокойный взгляд на проблему – главные помощники в борьбе со стрессом. Как говорится, не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней.
Настроиться правильным образом
То, как мы смотрим на трудности, может повлиять на ход событий. Чем проще и оптимистичнее человек воспринимает действительность, тем меньше стресса в его жизни. Важно учиться этому с ранних лет, формировать правильные установки, не давать негативным убеждениям пускать корни в нашем сознании. Если это все-таки произошло, имеет смысл использовать когнитивно-поведенческую терапию, в ходе которой психоаналитик пытается выяснить, каковы истинные причины негативных жизненных установок. Пациент должен понять, что его убеждения – ложные, навязанные извне, от них нужно избавляться.
Изменить образ мыслей
Чтобы не испытывать стресс на постоянной основе, необходимо перестроить свое мышление. И сделать это невероятно сложно, это большая работа над собой. Придется проанализировать свое поведение в течение жизни, свои реакции на события, привычный способ решения проблем и, возможно, развернуть все это на 180 градусов. Это поможет стать человеком, более уверенным в себе, осознанным, принимающим на себя ответственность и не боящимся ее.
Путь изменения собственного сознания довольно длинный и непростой, пройти его поможет психотерапевт, самостоятельно это сделать непросто. Важна и поддержка близких, которые, к слову, часто сами сопротивляются изменениям, происходящим в их друге/родственнике/любимом, ведь он становится другим, не таким удобным.
Использовать методику самовнушения
Стресс базируется на неспособности человека справиться с какой-либо проблемой и возникающих из-за этого тревожности и чувстве вины.
Чтобы бороться с такими состояниями, можно упражняться в самовнушении. Это делается дома и занимает примерно 15 минут в день. За основу берутся аффирмации – специальные мотивирующие или успокаивающие фразы, которые человек говорит сам себе. Важно, чтобы они находили отклик в его душе, имели реальную значимость для него. Аффирмации можно периодически менять в зависимости от ситуации и душевного состояния. Рано или поздно работа над собой приведет к положительным результатам в виде повышенной стрессоустойчивости, позитивного настроя, уверенности в себе.
Использовать методику переключения
Суть метода заключается в том, чтобы абстрагироваться от проблемы, переключиться. Однако это действенно только в том случае, если человек никак не может повлиять на ход событий, но при этом испытывает чувство вины, находится в напряжении. Переключаться можно на какие-то виды активности: спорт, хобби, медитация и т.п.
Анализировать свои психологические установки
Важно анализировать свои мысли, реакции, чувства. Осознанность крайне важна в устранении стресса, ведь гораздо проще бороться с врагом, которого ты знаешь в лицо.
Разговор с собой, самовнушение – это то, что поможет выйти на другой уровень восприятия проблемы, посмотреть на нее под иным углом.
Формировать позитивное мышление
Конечно, невозможно стать позитивным человеком по щелчку пальцев, над этим придется потрудиться, пройти предыдущие этапы, подготовить почву. Кроме того, позитивное мышление – это постоянная работа над собой, ведь скатиться обратно в негатив очень легко.
Мышление формирует нашу реальность. Человек, который постоянно думает о плохом, заранее настраивает себя не неудачи, не замечает очевидных положительных моментов, постоянно стрессует. Чтобы избежать этого, придется постоянно контролировать себя, но эта работа обязательно принесет положительные результаты.
Зачем нужна медитация? Можно ответить кратко – «заглянуть в себя», «увидеть свою сущность», «успокоить и освободить ум», «приобрести внутреннюю силу и энергию». Один из доказанных эффектов медитации: снижение уровня стресса и физиологических проявлений тревожности.
Подведем итог. Если умеренная эмоциональная нагрузка держит человека в тонусе и в чем-то даже полезна, то постоянное внутреннее напряжение самым негативным образом отражается на здоровье. Знание психологии стресса, информация о том, как правильно с ним бороться, помогут решить многочисленные проблемы и значительно облегчат жизнь.