что значит сушить мышцы

Правильная сушка тела: рацион и нагрузки

Автор: Наталья Родина

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем популярные диеты для похудения. То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая восстановиться после тренировки, чтобы избежать состояния «перетренированности».

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный вид физической активности, производящий не меньший эффект для красоты вашего тела.

Источник

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

Рекомендации по тренировкам

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Источник

Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке

Сушка тела — это процесс, в ходе которого человек стремится максимально снизить процент жировой ткани в организме, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели. Проще говоря, сушка представляет собой комплекс мер, который состоит из особой низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок. Основная задача спортсменов в этот период: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе питания. Процесс этот достаточно сложный, требующий серьезного подхода, так как имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов.

Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения

Метод сушки организма с целью снижения количества подкожного жира чаще всего используют профессиональные спортсмены. Ведь находиться в одном и том же весе и физической форме круглый год невозможно. Поэтому бодибилдеры сначала набирают массу, через некоторое время начинают «сушиться». Процесс набора массы позволяет нарастить мышцы, а сушка избавляет от жировой прослойки, формируя красивый рельеф.

Однако сушка тела актуальна не только для профессиональных спортсменов. Она также полезна людям, имеющим проблемы с избыточным весом. Так как избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход. Грамотно выстроенная система питания и соответствующая тренировочная программа.

Обратите внимание, профессиональная сушка тела отличается от обычного похудения с изменением рациона и регулярными физическими нагрузками. Люди, которые просто хотят похудеть, работают на долгосрочный результат. Правильное снижение веса предусматривает продолжительный период диеты и систематических занятий спортом. Нередко тем, кто имеет предрасположенность к полноте, приходится придерживаться определенных правил в питании на протяжении всей жизни. Именно так им удается поддерживать форму.

При сушке составляется особое меню. Из повседневного рациона исключаются все жиросодержащие продукты, количество углеводов сводится к минимуму (или также исключается), убирается соль. Придерживаться такой диеты продолжительное время не рекомендуется. В противном случае вместо ожидаемой пользы можно только навредить организму. Потерянный вес вернется в двойном объеме, что объясняется замедлением метаболических процессов при голодании.

Поэтому в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, которое должно проходить плавно и планомерно, без особых запретов на разнообразные продукты, сушка тела должна быть непродолжительной.

Как войти и выйти из сушки

Основной составляющей сушки является изменение рациона, предполагающее плавный вход и выход. Начинать сушиться резко нельзя. Организм необходимо постепенно подготавливать к экстремальным нагрузкам.

В первую очередь плавно урезайте количество потребляемых углеводов. Делать это следует заранее, за несколько недель перед сушкой. Уберите из рациона сладости, потом постепенно уменьшайте количество фруктов, макаронных изделий, круп с высоким гликемическим индексом. Сведите к минимуму потребление жиров и сложных углеводов.

В процессе сушки старайтесь принимать пищу небольшими порциями, но часто. Желательно, через каждые 2-3 часа. Не забывайте про достаточное количество жидкости. В сутки это ориентировочно 2-2,5 литра.

Откажитесь от соли. Но если вы не профессиональный спортсмен, который готовится к серьезным соревнованиям, достаточно меньше добавлять ее в блюда. Сушка у спортсменов проходит в гораздо более жестких условиях, по сравнению с желающими просто похудеть.

Обязательно ешьте после тренировок, чтобы организм мог восстановиться после интенсивных нагрузок.

Когда усилия принесли долгожданный результат, не торопитесь сразу повышать калорийность рациона. Выход из сушки должен быть таким же плавным. Ведь пока вы сушитесь, метаболические процессы в организме сильно замедляются. Стремительный переход к обычному меню неизбежно приведет к набору лишнего веса, и все старания окажутся напрасными.

Чтобы предотвратить подобный исход, действуйте очень осторожно. Постепенно добавляйте продукты в рацион и внимательно отслеживайте реакцию организма на изменения. Имейте в виду, потребление углеводов после сушки приводит к отечности. Вводите их в меню плавно. Начинайте с небольшого количества фруктов и молочных продуктов, постепенно возвращаясь к привычному питанию.

Как долго нужно сушить тело

Продолжительность сушки может составлять от 1 до 3 месяцев в зависимости от общего количества жировых тканей. Продолжать сушиться дольше этого периода крайне не рекомендуется. Слишком долгая изнуряющая диета при высоких физических нагрузках негативно отразится на скорости метаболических процессов в организме, а также приведет к потере мышечной массы и снижению силовых показателей.

Как питаться во время сушки

Глядя на множество ограничений в еде, которые подразумевает методика сушки, несложно понять, что процесс этот действительно очень сложный для нашего организма. Но если решите добиться нужных результатов с помощью данного способа — придется потерпеть.

Именно специальный рацион позволяет быстро сжигать подкожные жировые отложения. Причем для каждого человека меню подбирается в индивидуальном порядке, с учетом его физиологических особенностей, включая скорость обменных процессов. Кто-то имеет возможность есть больше углеводов, кому-то остается довольствоваться только белками. Поэтому чтобы составить правильный план питания, может потребоваться помощь квалифицированного диетолога.

Если диета при сушке допускает наличие сложных долго усваиваемых углеводов, разрешается упортеблять в пищу:

коричневый нешлифованный рис;

овощи, которые содержат воду и клетчатку, но без сахара (капуста, огурцы, болгарский перец, салат, зелень).

Когда очень хочется сладкого, можно полакомиться безуглеводным заменителем сахара со стевией, добавив его в чай или кофе.

Безуглеводная диета при сушке подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять в пищу разрешается только белковые маложирные продукты:

филе курицы (без кожи);

нежирная говядина, телятина;

филе индейки и перепелиное мясо;

белок куриного яйца;

перепелиные яйца (полностью);

различные морепродукты и нежирная морская рыба;

из напитков: вода, черный и зеленый чай, кофе.

Какой бы ни был диета: низкоуглеводной или безуглеводной, нельзя забывать о достаточном количестве воды. При сушке, которая предполагает наличие физических нагрузок, ее количество не должно быть меньше 2,5 литров в сутки. Обратите внимание, мы говорим о чистой питьевой воде. Чай и кофе в расчет не берутся.

Спортивные добавки

Что есть во время сушки — мы разобрались. Осталось выяснить, нужно ли включать в рацион специальные спортивные добавки, поддерживающие организм в условиях ограниченного питания. Использовать их необязательно, но в зависимости от особенностей диеты и тренировочной программы, они могут немного ускорить и даже облегчить процесс сушки.

Протеин

Популярная добавка, которая содержит белок и аминокислоты. В процессе сушки может использоваться только такая разновидность протеина, как не содержащий сахара сывороточный изолят. По сути, он выступает в роли заменителя белковых продуктов. Это своего рода способ внести разнообразие в диетический рацион.

Креатин

Актуален для мужчин в период наращивания мышечной массы. Помогает увеличить силу и объем мышц. Но для сушки тела не подходит. Так как не позволяет достичь желаемой рельефности, а всего лишь «раздувает» объемы за счет жидкости (действие креатина основано на накоплении воды в волокнах мышц).

Эта спортивная добавка весьма полезна в процессе сушки. В ней содержатся аминокислоты, которые наш организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно (валин, изолейцин, лейцин). Именно они препятствуют разрушению мышечных тканей при остром углеводном дефиците на сушке.

L-карнитин

Выступает в роли легкого жиросжигателя. Способствует повышению температуры тела, производит энергию в результате расщепления жировых отложений. L-карнитин рекомендуется принимать за 30 минут до тренировки, а также в дни отдыха.

Жиросжигатели

Чаще всего спортсмены используют жиросжигающие добавки с комплексом ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Эти компоненты эффективно расщепляют жировые ткани и ослабляют аппетит. Однако людям, склонным к гипертонии, жиросжигатели противопоказаны (жиросжигающие добавки с комплексом ЭКА повышают артериальное давление).

Пример меню на неделю во время сушки

Пример недельного меню представим в виде краткой таблицы:

Тренировки во время сушки

В процессе сушки необходимо совмещать диету с регулярными физическими нагрузками. В тренировочную программу должны входить интенсивные силовые тренировки и кардио. Главное — не переборщить с кардионагрузками, чтобы избежать снижения показателей в силовых упражнениях.

Силовые тренировки в период сушки

Продолжая силовые тренировки во время сушки, не стоит брать более легкие веса, компенсируя это увеличенным количеством повторов. Чтобы потратить калории, вы будете выполнять кардио-упражнения. А силовой тренинг стимулирует рост мускулатуры — это его основная цель.

Тренироваться в сушке лучше всего по следующей схеме:

Каждую группу мышц прорабатывайте дважды в неделю.

За один подход выполняйте по 6-12 повторов. Чтобы в итоге за один тренировочный день вы сделали порядка 40-70 повторений на одну группу мышц.

Обязательно делайте паузы между подходами по 1-3 минуты.

Не работайте до отказа, особенно в сложных многосуставных упражнениях типа становой тяги, приседаний, жимов и т.п. Подходы до отказа приемлемы исключительно для простых упражнений, направленных на проработку небольших мышечных групп.

Задавайте телу большую нагрузку, но не забывайте, что ваш организм испытывает сильный стресс в связи с изменением рациона. Если понимаете, что не в состоянии завершить подход с соблюдением техники — прервите процесс, чтобы не травмироваться.

Кардио-тренировки в период сушки

Кардио-тренировки — отличный способ увеличить количество потраченных калорий. Но в их отношении при сушке нужно быть предельно осторожным.

Слишком продолжительные кардио-тренинги сильно утомляют центральную нервную систему. Ничуть не меньше, чем силовые тренировки. Выкладываясь по полной в кардио, вы безусловно потеряете больше калорий, но при этом не сможете выполнять силовые упражнения в нужном объеме. Что приведет к потере мышечной массы.

Оптимальное количество кардио-тренировок на сушке — 4-5 в неделю. Если замечаете снижение силовых показателей, сокращайте число занятий или время их проведения.

Кроме того, можно заменить продолжительное кардио интервальным тренингом высокой интенсивности, который также дает возможность сжечь больше калорий, но при этом занимает меньше времени. В отношении ЦНС непродолжительные высокоинтенсивные упражнения более предпочтительны. Но выполнять их ежедневно не следует. В комплексе с силовыми они задают очень большую нагрузку на организм, из-за чего возрастает риск травмироваться. Верное решение в таком случае — чередование кардио и ВИИТ. Например, по 2 тренировки в неделю.

Что такое сушка тела для мужчины и женщины: отличия

Мужчины от природы обладают большей выносливостью,силой и мышечной массой. Процентное содержание жира в мужском теле значительно меньше по сравнению с женским. Поэтому представители сильного пола могут позволить себе более интенсивные тренировки в период сушки. Хотя некоторые профессиональные спортсменки с хорошо развитой мускулатурой также интенсивно тренируются, продолжая сушиться. Но такой расклад следует отнести скорее к исключению.

Организм женщины очень быстро реагирует на изменения в схеме питания. Женское тело содержит большее количество жировой ткани и высокий уровень эстрогена. Если девушка уберет из своего привычного меню все жирные и высококалорийные продукты, гармонично выстроенный баланс в ее организме нарушится.

Как следствие: снизится уровень гормонов, уменьшится содержание мышечных тканей, ослабнут связки, нарушатся и замедлятся обменные процессы, пострадает внешность (волосы станут ломкими, кожа сухой, появятся отеки и т.п.). Такое состояние трудно назвать желаемым результатом, которого стремятся достичь при сушке. Поэтому для здоровья женщинам рекомендуют оставлять в рационе 25г ненасыщенных жиров.

Сушка для спортсменов

Для профессиональных спортсменов сушка тела — не просто термин. Она является самым ответственным этапом в подготовке к соревнованиям. Это залог поддержания их соревновательной формы. Многолетний труд по формированию мышц становится очевидным только благодаря сжиганию лишних жировых тканей. Только уменьшив количество подкожного жира, можно продемонстрировать качественно проработанную мускулатуру.

При отсутствии сухой мышечной массы бодибилдера могут не допустить до состязаний или поставить заниженный балл. Поэтому сушка тела так важна для спортсменов, готовящихся к ответственным соревнованиям.

Период сушки у спортсменов может длиться от 1 до 3 месяцев. Время определяется процентным содержанием подкожного жира и индивидуальной скоростью обменных процессов в организме. Многие бодибилдеры садятся на полностью безуглеводную диету в преддверии состязаний. Некоторые даже отказываются от воды за несколько дней до выступлений, чтобы по максимуму согнать жидкость и сделать мышцы сухими. Хотя отказ от воды очень тяжелое и небезопасное испытание для организма.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела предполагает особую диету, целью которой является не избавление от лишних килограммов, а устранение подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Для человеческого организма сушка неестественный процесс, поэтому имеет немало противопоказаний. Большая их часть основана на снижении или полном исключении углеводов, которые выступают в роли источника энергии.

Собираясь сесть на сушку, нужно помнить следующие важные моменты:

Сушка — сильный стресс для организма. Она подходит в основном для профессиональных спортсменов, чье состояние находится под постоянным медицинским контролем.

Правильная сушка тела невозможна без соответствующих знаний в области медицины, диетологии и спорта.

Это очень сложный процесс, требующий серьезной подготовки.

Сушка подходит только людям с крепким здоровьем. Даже при незначительных отклонениях от нормы снижение углеводов может привести к тяжелым последствиям. Она категорически противопоказана при:

болезнях ЖКТ и печени;

заболеваниях сердца и сосудов;

беременности и в период грудного вскармливания;

наличии сахарного диабета и других заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ;

хронических патологий в периоды ремиссии и обострений;

расстройствах психического характера.

К тому же, сушка тела может крайне негативно отразиться на организме даже абсолютно здорового человека. Чрезмерно низкая концентрация глюкозы в крови провоцирует чувство общей слабости, частые головокружения. Отрицательные проявления могут наблюдаться не только в физической, но и в психической форме. Когда организм продолжительное время испытывает нехватку углеводов, человек с трудом концентрирует внимание, затрудняется с решением простых вопросов, испытывает затруднения с памятью.

В заключение следует еще раз сказать, что сушка тела со строгим соблюдением соответствующей диеты действительно дает возможность добиться впечатляющих результатов. Жировые подкожные ткани исчезают, мышечная масса сохраняется, формируется красивый четко очерченный рельеф.

Но при этом нельзя забывать, что сушка неестественный процесс для организма. По существу — это его истощение, которое может причинить серьезный вред здоровью. Эффектное тело дается очень высокой ценой. Поэтому сушиться лучше только профессиональным спортсменам. А простым любителям фитнеса стоит ограничиться более щадящими способами.

Источник