что значит свободные веса в тренажерном зале
Свободные веса
Содержание
Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.
Что такое свободные веса
Преимущества работы со свободными весами
Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.
Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.
Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.
Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.
Особенности тренировок со свободными весами
Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.
Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки
Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.
Советы по работе со свободными весами
Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.
Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.
Свободные веса
Содержание
Свободные веса [ править | править код ]
Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.
Преимущества работы со свободными весами [ править | править код ]
Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.
Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.
Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.
Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.
Особенности тренировок со свободными весами [ править | править код ]
Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.
Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки
Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.
Советы по работе со свободными весами [ править | править код ]
Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.
Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.
Тренажеры или свободные веса?
В мире фитнеса достаточно много холиваров. Впрочем, люди любят холиварить на любую тему, в том числе и на тему любых хобби. Они просто обожают спорить по любому поводу, и в какой-то определенный момент ты начинаешь думать, что, может быть, тоже ошибался в выборе программы тренировок. Кто-то ратует за свободные веса и турнички, кто-то считает, что идеальное тело можно построить только в хорошо оснащенном тренажерном зале с огромным количеством различных тренажеров и грузов. Кто прав, кто виноват — давай разберемся.
Машины
Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.
Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться. Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы. Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.
Плюсы тренажеров
Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.
Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна. Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека. Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.
Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано. Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов. Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.
Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше. Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни. Не бросай спорт!
Минусы
Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг. Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние. Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно. У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.
Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.
Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную. Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении. Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.
Свободные веса
Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.
Плюсы
Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.
Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.
Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.
Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция. Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении. Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.
Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?
Минусы
Повышение риска травм, если ты делаешь все неправильно
Как мы писали выше, свободные веса травматичны, особенно, когда ты делаешь все неправильно.
Снижение эффективности
Когда ты переставляешь блины штанги, ищешь по всему залу нужные тебе гантели и веса, период твоего отдыха затягивается. Кроме того, иногда трудно найти подходящий твоей форме рук гриф, поскольку он занят. И это проблема, чувак.
Что значит свободные веса?
Для эффективного развития мышечной массы и совершенствования силового параметра, необходимо использовать дополнительную весовую нагрузку, которая будет эффективно нагружать мышцы и укреплять мышечный корсет пользователя.
Свободные веса представляют собой незафиксированные спортивные снаряды со свободной биомеханикой движений, который оказывает максимально реалистичную природную нагрузку. В бодибилдинге в качестве свободного отягощения применяются гантели, гири, штанги. Для домашнего тренинга часто применяют утяжелители, которые фиксируются на запястьях или лодыжках, в кроссфите – специальные жилеты-утяжелители.
Свободные веса: преимущества и недостатки применения
Свободный вес – безусловный лидер для развития силы, выносливости и внутреннего баланса пользователя. Свободная амплитуда движений требует от пользователя четкой координации движений и соблюдения равновесия между телом и снарядом. Обеспечивают продуктивный тренировочный процесс и позволяют быстро наращивать мышечную массу, за счет большого количества мышечных микротравм и интенсивной стимуляции ЦНС, а также включает в работу мышцы стабилизаторы. Отличается высокой энергоемкостью процесса. Чем больше задействуется мышц, чем больше энергетических резервов расходуется на тренировке.
С финансовой стороны, гантели, штанги и прочее отягощающее спортивное оборудования являются наиболее доступными. Подходят для новичков и опытных пользователей за счет вариации веса от 0,5 до 30 кг. А также активно применяются как в силовых тренировках, так и в качестве дополнительной нагрузки в фитнесе, аэробике и упражнениях с собственным весом. Имеют компактные размеры, а для начальных подходов необходимо всего лишь несколько снарядов с различной массой.
К недостаткам можно отнести техническую сложность выполнения, тщательное соблюдение техники движений и высокую концентрацию над процессом. При ошибочных действиях имеет больший риск к получению травм и растяжений.
Таким образом, свободные веса:
· Востребованный инвентарь, который не закреплен ни за каким спортивным оборудованием и оказывает весовую отягощающую нагрузку.
· Отличаются свободной и естественной биомеханикой, а траектория движений определяется только усилиями пользователя.
· Эффективно наращивают массу и укрепляют мышечный корсет, предлагают широкий ассортимент физический упражнений для продуктивного процесса.
Организация домашней тренировки
Одним из основных преимуществ работы с данной категорией спортивных снарядов является тот факт, что они достаточно компактны в режиме хранения, что позволяет обеспечить себе полноценный спортзал прямо дома. При минимальном комплекте снаряжения можно добиться эффективной проработки различных мышц тела, что делает данный вид тренировок оптимальным решением для тех, кто не хочет заниматься на тренажерах и, при этом, желает получить спортивное прокачанное тело.
Кроме того, потребуется комплект хороших гантелей. Сочетание данного спортивного снаряда со штангой позволит добиться наиболее эффективного результата от тренировочного процесса. Как и в случае со штангой, лучше всего брать наборные модели, так как это позволит минимизировать количество снарядов и, при этом, расширить возможности за счет плавного изменения веса и возможности его наращивания по мере развития спортсмена.
Эффективность свободных весов
На данный момент существует множество проверенных комплексов упражнений с использованием свободного веса в качестве основного спортивного снаряда, которые позволяют развить, без преувеличения, все тело. Сложно представить себе такую мышечную группу, которой невозможно уделить внимание при помощи штанги или гантелей. Всего два спортивных снаряда в доме при грамотном подходе помогут получить высокие и гармоничные результаты, которые будут радовать не только конкретными физическими показателями, но и общей эстетикой тела спортсмена.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает своим покупателям надежные и качественные спортивные товары. Наш каталог содержит любое весовое оборудование, которое подходит для различных категорий пользователей, как для силового, так и для фитнес тренинга.
10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу
Когда речь заходит про упражнения со свободным весом, имеется в виду не куча запасных штанг, а особые тренировки с использованием инвентаря, который всем хорошо знаком: гантелями, гирями, медболами, штангами и песочными грушами.
И если у вас есть возможность пользоваться всем этим, возможно, пришло время научиться делать это правильно. Тем более, что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?
Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами, которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Силовые тренировки – это отличный способ:
В чем разница между занятиями на силовых тренажерах и упражнениями со свободным весом?
Занятия на силовых тренажерах предполагают однородные движения в одной и той же плоскости. Гантели, гири и все то, что относится к свободному весу можно задействовать в разных упражнениях, прорабатывать самые разные мышцы.
Тем не менее, выбор чаще всего сводится именно к тому, что есть у вас дома. И в этом одно из преимуществ упражнений со свободным весом: инвентарь компактен и не занимает много места, будь то гантели, гири или штанги. Все это можно без проблем хранить дома.
Как разминаться перед тренировками со свободным весом?
Правильная разминка – это ключ к успешной тренировке, поскольку она позволяет избежать травм и готовит ваши мышцы к нагрузкам. Правильная тренировка, к слову, – это не тот случай, когда вы 5 минут в коленопреклоненном выпаде прокручиваете пропущенные посты в социальных сетях на своем смартфоне.
Растяжку лучше делать после тренировки, поскольку потенциально она может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.
Хорошей разминкой будет выполнение упражнений, которые вы собираетесь выполнять на силовой тренировке, но с минимальным весом или вообще без веса.
Например, предположим, вы собираетесь приседать со штангой во время тренировки. В этом случае на разминке отработайте приседания без веса.
Насколько тяжелым должен свободный вес?
То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.
Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:
Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.
«Как только упражнение становится легким, измените его», – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».
10 лучших упражнений со свободным весом
Известный тренер Сара Линдсей (PT Sarah Lindsay), предлагает набор упражнений со свободным весом, которые помогут вам сформировать сильное тело.
1. Тяга одной рукой
Какие мышцы: спина, бицепс
Как делать: 2 подхода по 8-10 повторений для правой руки. Затем 90-секундный отдых и то же упражнение для левой руки
(А) Поставьте левое колено на силовую скамью и упритесь левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу и чуть согнута в колене, а гантель в правой руке свисает вниз.
(Б) Спину держите прямо, локоть поднимайте вверх.
2. Жим гантелей от груди
Какие мышцы: грудь, трицепс
Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений
А) Лягте спиной на скамью, держите гантели, вытянув руки прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.
Б) Не делая паузы, начинайте поднимать руки вверх.
3. Сплит-приседание
Какие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутрибедренная мускулатура (аддукторы)
Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начинайте с более слабой ноги
А) Ступни и бедра направлены вперед, начните с того, что одна нога находится на возвышении, а другая – на шаг позади.
Б) Удерживая гантели, медленно сделайте выпад вперед так, чтобы колено находилось на одной линии с носком. Не останавливаясь на нижней точке, вернитесь в исходное положение. А теперь повторите то же самое для другой ноги.
4. Плечевой жим сидя
Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы доберетесь только до 11, используйте более легкий вес. Если сможете выполнять 15 повторений, используйте более тяжелый вес.
А) Сядьте на скамейку, держите спину прямо. Поднимите гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
Б) Не останавливаясь, поднимайте руки с гантелями в исходное положение.
5. Тяга бедра
Какие мышцы: ягодичные мышцы
Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу весом 20 кг (утяжелители с весом по 5 кг с каждой стороны)
А) Сядьте на пол, прислонившись спиной к силовой скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Колени согнуты, плечи на скамейке. Поднимите бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной полу.
Б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь.
6. Становая тяга
Какие мышцы: спина, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений
А) Положите олимпийскую штангу (без утяжелителей) на пол. В положении сидя возьмитесь за гриф руками. Ноги на ширине плеч, захват руками немного шире, чем положение ног. Держите нижнюю часть низко, грудь и спина должны быть прямыми.
(Б) Поднимаясь, задействуйте только ноги, плечи отведите назад, руки опустите вниз. Держите штангу близко к телу и опускайте на пол, удерживая спину прямо.
Становую тягу можно выполнять с гирями или гантелями.
7. Шаг вверх
Какие мышцы: ноги, ягодицы
Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге
А) Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, сделайте одной ногой шаг на возвышение, а затем полностью поднимитесь наверх. Начните с более слабой ноги.
(Б) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение. Снова повторите движение, начиная с той же ноги. После того, как вы выполнили 10-12 повторений, поменяйте ногу.
8. Разгибание рук в положении сидя
Как делать: 3 подхода по 10 повторений
А) Сядьте прямо, руки опущены по бокам. Держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Согните руки в локтях, плечи должны оставаться неподвижными, пока гантели почти не достигнут их.
(Б) Медленно (3-4 секунды) опускайте гантели обратно в исходное положение. Избегайте фиксации локтя в нижней части.
9. Проработка трицепса в положении лежа
Какие мышцы: трицепсы
Как делать: 3 подхода по 10 повторений
А) Лягте на спину с гантелями в руках. Гантели держите на вытянутых руках перед собой, ладони направлены к себе. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
Б) Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки в исходное положение. Повторите движение.
10. Наклоны сидя на мяче
Какие мышцы: мышцы живота и спины
Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений
А) Сидя на швейцарском мяче, прижмите 1 гантель к груди. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
(Б) Согнитесь до сидячего положения, выдыхая и сжимая пресс до тех пор, пока не достигнете верха.