что значит темповая тренировка
Темповый бег
Содержание
ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]
Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.
Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).
Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.
Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.
Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА [ править | править код ]
Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.
Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.
Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.
Метод 30-минутного темпового бега [ править | править код ]
Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.
Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.
ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ [ править | править код ]
В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.
Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.
В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.
Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)
Скоростные тренировки: зачем и кому они нужны
Когда мы соревнуемся в беговых видах спорта, то стараемся обогнать соперников или уложиться в какое-то заданное время. Поэтому для легкоатлета самое главное — это высокая скорость.
Однако, не все так просто, как кажется. Чтобы скорость была высокой на протяжении всей дистанции, требуется хорошая выносливость. Быстрота бега зависит от силы мышц, развития дыхательной + сердечно-сосудистой системы. Важно также, чтобы организм успевал выводить продукты обмена, не закисляя мышечные волокна. Спортсмен должен научиться правильно распределять силы, держать темп, контролировать каденс.
Весь этот комплекс показателей определяет скорость легкоатлета. Чтобы его развивать, требуются специальные скоростные тренировки.
Включать их в тренировочный план нужно очень осторожно, с учетом физической подготовки, фазы соревновательного цикла, объема беговых нагрузок.
Сегодня мы рассмотрим несколько примеров тренировочных планов такого типа, подберем самый подходящий вариант для вас.
Показатели, которые развивает скоростной бег
Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс.
Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.
У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.
Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max.
В 1978 году физиологи опубликовали исследование, где утверждалось, что увеличить МПК можно максимум на 15%. Эти данные подтвердились в масштабном исследовании University of Saragossa, где ученые 4 года изучали динамику развития МПК 33-х испанских бегунов.
Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Скоростная выносливость
Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже). Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях.
Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога).
ПАНО — это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.
Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.
Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.
Виды скоростных тренировок
Перейдем от теории к практике!
Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.
Интервальные тренировки
Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.
Короткие интервалы
Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров.
Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.
Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max).
Короткие интервалы ускорения следует преодолевать в темпе чуть ниже vVO2 maх — это ориентировочно 80% от максимальной скорости.
Пример тренировок:
Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.
Длинные интервалы
Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:
Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.
Фартлек
Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.
Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.
Пример тренировки:
Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте. Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.
Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.
Темповый бег
Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.
Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру.
Прогрессия
Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.
Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.
Правила включения скоростного бега в тренировочный план
Как включать скоростные тренировки в план занятий — зависит от фазы цикла подготовки к соревнованиям:
Заключение
Скоростные тренировки — это силовой, интенсивный вид нагрузки. Поэтому они должны занимать не больше 20% всего тренировочного плана.
Главное, что нужно помнить при включении таких занятий в свой режим пробежек — организм должен адаптироваться постепенно. Прислушивайтесь к своему телу. Желаем вам высокой скорости!
Перевод статьи Тииму Виртанена с сайта vismaskiclassics.com. Как, когда и сколько делать темповых тренировок, в каком темпе. Есть примеры конкретных тренировок.
Что такое темповая тренировка? Это просто тренировка в темпе, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта сжигания углеводов), сколько оно производит. Поглощение лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка, а это означает, что не возникает ощущения нарастающего закисления.
Ключевое различие между гонкой и темповой тренировкой состоит в том, что когда вы участвуете в гонках, стараясь изо всех сил, ваше тело преодолевает этот предел, и усталость начинает наступать довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянный темп в течение не менее 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Это может быть не так привычно, что вы катаетесь на лыжах или бежите медленнее, чем на соревнованиях. Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, это зона 4, 85-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Однако многие тренировки Зоны 3 часто можно отнести и к этой категории, особенно если ваша скорость увеличивается к концу тренировки.
Для нас, Европейцев, которые более привыкли к старой доброй метрической системе, это означает, что время на километр должно быть больше примерно на 15-20 секунд. Имейте в виду, что г-н Дэниелс говорит о беге, который не совсем близок к лыжному спорту, но его цитата служит хорошим ориентиром и для лыжников.
Почему мы должны делать темповые тренировки и кому действительно полезен этот вид тренировок? Естественно, все спортсмены- дистанционщики должны выполнять эти тренировки на регулярной основе. Ученый и тренер Пит Пфитцингер говорит, что бегуны, которые стремятся преуспеть на дистанциях более 15 K, получают наибольшую выгоду, и, как мы знаем, в лыжных гонках большинство дистанций длиннее 15 К.
«Спортсмены, участвующие в гонках длиннее 15 К, выигрывают, потому что физиологические адаптации наиболее специфичны для требований этих гонок. Увеличение порога лактата является лишь небольшим преимуществом для гонки 5К, потому что темп этих соревнований намного превышает порог лактата. Однако на марафонских дистанциях ваш успех определяется в первую очередь уровнем порога лактата. Таким образом, беговые темповые тренировки дают прямую пользу в длинных гонках как для начинающих, так и для элиты».
Основываясь на этой цитате и различных исследованиях по этому вопросу, темповая тренировка чрезвычайно важна для всех профессиональных лыжников- марафонцев, элиты и продвинутых любителей- лыжников. Но, возможно, не так просто понять, какие тренировки вы должны делать, чтобы получить наилучшие результаты.
Конечно, продолжительность, объем и темп ваших темповых тренировок зависят от уровня вашей подготовленности и вообще от тренировочного стажа. Многие профессиональные лыжники могут поддерживать нужный темп от 60 до 90 минут. Независимо от продолжительности тренировки, у вас всегда должны быть разминка и заминка. Перед тем, как вы начнете тренироваться в нужном темпе, вы можете начать бежать намного медленнее и наращивать темп до целевого примерно за 20-30 минут катания на лыжах, бега или катания на лыжероллерах.
Если вы новичок и не выполняли ранее такие интенсивные тренировки, вам следует начинать осторожно. Естественно, чтобы достичь уровня, когда имеет смысл делать темповые тренировки, вы должны были выполнить много длительных, медленных дистанционных тренировок, о которых мы говорили в статье в понедельник, и ваша база или аэробная основа должны быть достаточно сильными для этого более требовательного уровня интенсивности. Многие лыжные сайты рекомендуют типичную 20-минутную разминку, 20-минутную основную часть и 20-минутную заминку.
Вот более подробный пример хорошей тренировки для новичка. Вы можете делать разминку в течение примерно 20 минут, что означает, что вы передвигаетесь в обычном дистанционном темпе (темпе длительных тренировок- медленно), а затем начинаете свою темповую тренировку примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем ваша так называемая гоночная скорость, и продолжаете примерно 10 минут, следующие 10 минут вы можете идти на 25 секунд медленнее, чем ваш гоночный темп, а последние 10 минут скидываете с километра еще 5 секунд.
По сути, вы увеличиваете свою скорость каждые 10 минут, но только последние 10 минут бежите в целевом темпе, как и писалось выше (смесь Зон 3 и 4). Если вы чувствуете, что у вас осталось достаточно сил в конце тренировки, вы можете пробежать короткий отрезок с гоночным темпом или немного медленнее него (Зона 4).
Для более опытных лыжников я бы порекомендовал «темповые тренировки со спринтами или интервалами». Это очень тяжелая тренировка, но она необходима для повышения вашего результата в лыжных гонках. По сути, вы проводите обычную темповую тренировку и добавляете в нее короткие спринты или более длинные интенсивные интервалы; например, 60-минутная тренировка, где у вас есть несколько более интенсивных интервалов от трех до пяти минут или спринты, которые короче, чем 60 секунд.
Кроме того, вы должны помнить, что вам необходимо достаточное восстановление после этих тренировок. Никогда не делайте их, если вы чувствуете усталость или если вы не настроены. А новичкам нужно некоторое время выполнять темповые тренировки, прежде чем приступить к тренировкам в Зоне 5. Когда вы достигнете уровня, при котором темповые больше не будет для вас слишком сложными, вы можете перейти к самому сложному виду тренировок: интервалы в гоночном темпе, чтобы поднять свой уровень Vo2max.
6 типов беговых тренировок
Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.
В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.
1. Аэробный бег
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
2. Темповой бег
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
3. Отрезки
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
4. Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
6. Спринт
Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.
Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».
Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»