что значит утренняя рутина
Утренняя рутина, которая сделает твой день лучше
Ты часто чувствуешь, что совсем не контролируешь свой день? Работа не приносит удовольствия, отношения кажутся бессмысленными, друзья отворачиваются, а все дела выскальзывают из рук, как будто у тебя синдром Паркинсона. Ты чувствуешь, что не успеваешь реагировать на вызовы жизни, что совсем превратился в тряпку. В результате страдает не только твоя карьера, но и жизнь в целом. Ты теряешь возможность добиться тех целей, которые перед собой ставил. Ты постоянно расстраиваешься, и даже дома тебе сложно перейти в состояние покоя. Другими словами, ты редко говоришь фразу «сегодня был хороший день».
В чем проблема? В том, что ты не можешь организовать свою жизнь, привнести в нее частицу разума. Да, это сложно сделать, ведь не все зависит только от нас. Настроение могут испортить и люди со стороны, и случайные события. Но ты можешь все изменить в лучшую сторону. Для этого тебе необходимо правильно организовать свое утро, и мы говорим не о бытовых банальностях вроде чистки зубов и чашки горячего кофе. Мы говорим об утренней рутине, которая будет касаться в большей степени твоего мышления, а не всякой мелочи. И она не займет много времени, тебе даже не придется вставать в 5 утра, чтобы «сделать жизнь лучше». Все гораздо проще.
1. Правило трех
В сутках всего лишь двадцать четыре часа. Многого не успеешь, особенно если учесть, что часов восемь ты проспишь. Поэтому важно с самого утра определить для себя три конкретные задачи на весь день, которые станут твоим приоритетом. Это могут быть задачи, связанные с работой, отношениями, домашними делами. Главное, чтобы была конкретика, а также реальное понимание того, как их можно выполнить. Если получится все решить в самом начале дня, то у тебя будет шикарная моральная подпитка для новых свершений, успеешь гораздо больше, и настроение будет гораздо выше.
2. Большие намерения
Хороший день — это не только день, когда ты все успел сделать, но это еще тот день, когда ты жил жизнью честного человека, который руководствовался только своей совестью, своими принципами. Ты должен ясно представлять себе, чего ты в конечном итоге пытаешься достичь. Здесь тоже важна конкретика, но конкретика другого уровня: тебе нужна всеобъемлющая цель для дня, и ее следует выработать утром.
Чтобы ты лучше понимал, о чем мы говорим, предложим тебе несколько вариантов:
Заметь, все эти цели смахивают на некую миссию либо видение. Все потому, что так оно и есть. Это твои намерения, с которыми ты идешь по жизни. Что-то настоящее, что-то, что идет из глубины твоего сознания. Эти намерения могут помочь тебе с выполнением задач из предыдущего пункта, но это не основная их функция. Основная — это культивирование смысла твоей жизни. Если проживаешь день со смыслом, то в нем не найдется времени для уныния и чувства разбитости.
Намерения могут определять не только действия, которые ты совершаешь в течение дня. Также они могут определять и реакции, которые помогут устранить негативные ситуации. Миссия способна избавить тебя от мелочных переживаний по поводу разлитого на рубашку кофе, задержки зарплаты, пробитого колеса.
3. Планирование «пожаров»
Спроси себя: «Что мне может помешать сегодня?». Спроси себя об этом дважды, а потом хорошо продумай возможные непредвиденные обстоятельства. Если ты будешь честен с собой, то ты легко предугадаешь возможные неудачи, с которыми можешь столкнуться, а если ты сможешь их обозначить, то тебе будет гораздо проще справиться с трудностями.
Это тренировка с ментальным огнетушителем, который сможет спасти твой день от пепелища, нередко встречающего людей неподготовленных, неспособных предотвратить катастрофу.
Итак, удели несколько минут утром мыслям о том, что может пойти не так. Устрани возможные проблемы прежде, чем они станут реальными. Пример. Тебя ждет утомительная работа, которая потребует от тебя много времени и большой концентрации. Если ты будешь все время заглядывать в свой телефон или социальные сети, то ты не успеешь сделать работу. Что надо сделать? Заблокировать доступ в интернет на все рабочее время, чтобы был только ты и твоя работа, и никого больше. Уничтожь проблему в зародыше.
4. Сделай что-то физическое, если у тебя есть время
Если у тебя есть время для быстрой тренировки (15-20 минут), то выполни ее. Это важно не только для развития твоего тела, но и для повышенной концентрации в течение всего дня. Также небольшие физические нагрузки помогают справляться с психологической нагрузкой на работе, они улучшают настроение, мотивацию, способность справиться со стрессом. Тебе даже не нужно интенсивно заниматься, хотя интенсивная тренировка всегда более результативная, чем вялотекущая.
5. Придумай вознаграждение
Когда ты уже с самого утра знаешь, что впереди предстоит особенно сложный день, то подумай о том, как бы ты мог себя вознаградить за успешное завершение всех дел. Это может быть пара стаканов виски, может быть заказ доставки пиццы либо просмотр любимого шоу, а может даже просто 20-минутное безделье в гамаке. Если ты знаешь, что вечером сможешь расслабиться с помощью любимого досуга или любимой вещи, то работать становится сразу легче. В конце концов, руководствуясь этой мысленной рутиной, одним вечером ты встанешь перед зеркалом и скажешь: «Сегодня был хороший день», добавив, что «завтра он будет еще лучше».
С чего стоит начинать утро? Ежедневные ритуалы, которые помогут зарядится энергией
Начало дня – не самый приятный его момент. Мало кто просыпается, как в фильмах, счастливым и отдохнувшим, разбуженный солнечным зайчиком. У большинства утро ассоциируется с усталостью, пробками, давкой в общественном транспорте, стаканчиком кофе на завтрак и отсутствием желания что-либо делать. А некоторые и вовсе просыпаются уже уставшими, без настроения и какой-либо мотивации. Настроиться на продуктивный день в таком состоянии нелегко. Как изменить утреннюю рутину, чтобы она подавляла усталость и плохое настроение и давала энергию на весь день? Возможно, помогут эти простые, но приятные ритуалы.
Выпейте стакан воды
Слышали об этом сотни раз, но так и не начали? Значит, самое время. После сна организм зачастую испытывает обезвоживание, а стакан воды помогает запустить многие процессы, например, улучшает обмен веществ. Вскоре вы не будете замечать, что вам катастрофически хочется пить после того, как встали с кровати.
О том, что будет, если пить воду натощак, смотрите в видео «Чемпионата».
Сделайте зарядку
Если утром у вас есть немного времени, можно добавить в своё расписание спорт. Хотите настроиться на новый день, поймать гармонию и разобрать все мысли по полочкам — подойдёт медитация или йога. Используйте обучающие видео на YouTube или плейлист с расслабляющей музыкой. А если нужен заряд бодрости, стоит выбрать более активную зарядку. Она разгоняет кровь и помогает окончательно проснуться.
Замените кофе матчей
Самый лёгкий способ обновить утреннюю рутину – попробовать новый напиток на завтрак. Введь существуют не только чёрный и зелёный чай, но ещё и жёлтый, красный и даже белый. Возможно, вы фанат матчи, но пока об этом не знаете.
Новые эмоции и впечатления точно поднимут настроение. Кроме того, матча гораздо полезнее кофе. Содержащийся в ней L-теанин замедляет усваивание кофеина и позволяет добиться энергетического эффекта без резкого подъёма давления. Также напиток обладает антиоксидантыми свойствами и способствует снижению веса.
Спланируйте день заранее
Подумайте о том, что будете делать в течение дня, какие цели вас ждут. Возможно, рабочие дедлайны и рутинные задачи не особо обрадуют. Зато встречи с друзьями, походы в кино, театр и музеи помогут зарядиться мотивацией и улучшить настрой.
Съешьте полезный завтрак
Немаловажная часть утра – это завтрак. Не стоит есть на бегу. Спокойной сядьте и уделите внимание своей пище.
Помните, что еда должна быть не только вкусной, но и красивой визуально. Тогда вы получите больше удовольствие даже от простых бутербродов или овсяной каши.
Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь
То, как вы проводите первый час после пробуждения, влияет на то, как вы проведете весь день. Попробуйте следовать советам из этой статьи, сделайте свое утро эффективным и увидите, какие преимущества это дает.
Ваше утро должно быть больше, чем просто суммой привычек. Оно должно принять форму ритуала, который нельзя пропускать, что бы ни случилось. Ритуал может касаться поддержания внутреннего спокойствия, внимания и концентрации, личного развития, планирования, здоровья и счастья. Поэтому лучшее, что можно сделать — сначала позаботиться о себе, не думая о работе, проектах, требованиях и других людях.
Чем продуктивным можно заняться с утра?
Вот список дел, которыми можно заняться после пробуждения:
И это только часть того, чем можно заняться утром. Правда, это проверенные методы, поэтому обратите на них особое внимание. И добавьте что-то индивидуальное, что поможет быстро прийти в себя и настроиться на продуктивный день. Но к нашему списку мы еще вернемся и предложим вариант готового ритуала.
Что такое утренний распорядок?
Утренний распорядок (или ритуал, как его называют западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя.
На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить.
Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь желаемых целей и задач.
Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях.
Преимущества утреннего распорядка
Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:
Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.
Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».
Его утренний распорядок состоит из трех этапов:
Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.
Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.
После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.
Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».
Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.
Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.
Каким должен быть утренний распорядок?
Теперь мы предложим вам свою версию утреннего ритуала. Уделяйте по десять минут каждому пункту и получите заряд энергии, которого хватит на весь день. Помните, что найти на все это время можно, если просыпаться на полчаса-час раньше, чем обычно.
Обучение
Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени. Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для удовольствия.
Утро — идеальное время для впитывания новых знаний. Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10-20 минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение, обязательно окупится.
Медитация
У медитации множество преимуществ: она улучшает сон, успокаивает тело и разум, смягчает стресс и позволяет лучше концентрироваться.
Включение медитации в утренний распорядок предполагает найти удобное место, где вы будете сидеть в расслабленном состоянии в полной тишине.
Есть много способов медитировать, мы скажем о самых простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или благодарности.
Зарядка
Зарядка — это то, с чего, пожалуй, следует начинать утро. Она увеличивает вашу энергию, повышает концентрацию, способствует эмоциональному благополучию и здоровью.
Да, делать зарядку сразу после пробуждения очень трудно. В первые минуты двигаться вообще не хочется. Если вы пересилили себя и все же сделали ее, это улучшает дисциплину и силу воли, что является еще одним сильным преимуществом.
Утренняя зарядка может быть разной: растяжка, йога, приседания или комплекс упражнений. Выясните, что вам нравится больше всего, чтобы это не было в тягость. Выделите 5-10 минут на то, чтобы привести свое физическое и психическое состояние в норму.
Ведение дневника
Ведение дневника имеет массу преимуществ: приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.
Есть несколько разных способов, при помощи которых можно вести дневник:
Визуализация
Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства. Их есть несколько видов.
Визуализация целей
Вы закрываете глаза и представляете себя в ситуации, когда достигли своей цели. Данная тактика часто используется спортсменами, которые воображают, как пересекают финишную прямую или забивают гол.
Важно представить всю ситуацию в деталях. Ощущайте температуру своим телом, услышьте звуки, прикоснитесь к чему-нибудь.
Визуализация мечты
Представляйте все, что хотите получить. Это может быть дом, деньги, автомобиль, работа. Отношение к данному типу визуализации у многих людей весьма скептическое. Ваше дело — верить или нет, но существуют те, кто утверждает, что им эта техника очень сильно помогла. Опять же, главное — представить все в мельчайших деталях.
Визуализация успешного навыка
Эта техника особенно хорошо работает, когда вы хотите привить навык или привычку, для которой потребуется много времени и усилий. Подойдет для тех, кто:
Таким образом, важно не только думать о том, как будете достигать целей, но и как избежите препятствий или неудач, с которыми столкнетесь на своем пути и решите проблему, когда она возникнет.
Конечно, чаще всего визуализацию используют, чтобы достичь каких-либо целей. Каждая цель, которую вы перед собой ставите, требует определенного поведения, привычек, манеры мышления. Все это представить чрезвычайно сложно. Но именно во время визуализации вы садитесь в тихом месте и представляете, как это могло бы быть. Если вы смогли представить это в деталях, значит психологически готовы к успеху.
Вот еще примеры того, в каких случаях можно использовать визуализацию:
Какие же сложности могут возникнуть во время визуализации? Самое распространенное — отсутствие фантазии. Тяжело побывать там, где вы еще не бывали и переживать опыт, которого у вас еще не было. Но все приходит с практикой. Дайте визуализации шанс: занимайтесь ею хотя бы месяц каждый день по 5-10 минут.
Чтение аффирмаций
Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про себя или вслух пару сотен раз что-то, что касается вас, и вы начнете верить в это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.
Еще раз: мы каждый день произносим аффирмации, не подозревая об этом. Например, когда говорим «У меня не получится» или «Почему это происходит со мной?», то программируем свой мозг на то, чтобы в итоге это стало правдой (в случае вопроса — приобретение комплекса жертвы).
Аффирмации направляют ваши мысли в правильное русло. Настоятельно рекомендуем начать с таких, какие повышают уверенность в себе. Пожалуй, это первое, что стоит себе говорить: «Я уверен в себе», «Я чувствую себя комфортно в любой ситуации».
Также аффирмации весьма эффективны, когда речь идет о формировании привычек и убеждений, что позволяют в итоге вам достичь своих целей.
Но лучше всего создать аффирмации на все случаи жизни, то есть в каждой сфере: финансовой, личной, карьере, саморазвитии, творчестве. Если вы сделаете это, то через несколько недель регулярных повторений измените свое мышление. Правильные мысли будут приходит в сложные моменты словно сами собой.
Вот примеры аффирмаций, которыми вы можете воспользоваться (но лучше придумайте свои):
И да, конечно, аффирмации ни в коем случае не должны расходиться с делом. Если вы каждый день повторяете себе «Я умный», то следует много читать, интересоваться миром и людьми, повышая свой интеллектуальный уровень.
Аффирмации хороши сразу после пробуждения и перед сном, когда сознание с легкостью впускает в себя новую информацию.
Игры для мозга
Игр есть огромное количество: шахматы, нарды, паззлы, головоломки, логические задачи, настольные, судоку. Многие из них реализованы в качестве веб-приложений или приложений для смартфонов. Например, у нас есть PRO-подписка, которая дает доступ ко всем играм, тестам и упражнениям для развития навыков на сайте.
Если вы все еще сомневаетесь, что поместить в свой распорядок дня, вот дополнительные советы:
И наконец, последнее: как же приучить себя к утреннему распорядку? Ведь звучит это так волнительно, а на деле может оказаться очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Вам нужно тщательное планирование. Для этого ответьте на следующие вопросы:
Книги
Книг о том, как правильно распорядиться утренними часами, немного. Однако вам помогут и те, в которых написано о железной дисциплине и силе воли, потому что это именно то, чего так не хватает сразу после пробуждения. Можете начать со следующих работ.
Еда два раза в день, работа стоя. Рутина Андрея Беловешкина
Методы самооптимизации врача, который ведет популярный блог о здоровом образе жизни
Врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин ведет курсы о питании и привычках, написал две книги — тоже о питании и о ресурсах организма, и регулярно публикует обновления в своем блоге, популяризируя выводы научных исследований. Мы попросили Андрея рассказать о том, как устроен его собственный день и как он справляется с проблемами, которые неминуемо возникают у любого много работающего человека.
Утренняя рутина: ежедневник, креативные дела
Я стараюсь всегда вставать в одно время — между 6:30 и 07:00. Это компромиссное семейное время. Если придерживаюсь его, то просыпаюсь раньше детей и успеваю 15-20 минут побыть с собой: просмотреть ежедневник, внести в него пометки, потом иду готовить завтрак.
Если я работаю над большим проектом или мне нужно придумать что-то новое, то начинаю день раньше — в 5:50-06:00, чтобы захватить как можно больше свежего утреннего времени. Почему не вечером? Вечерняя креативность связана с расторможенностью: когда устаешь, ослабевает контроль над мыслями, возникают странные и веселые идеи. Это не плохо, но если создаешь образовательный продукт, как в моем случае, то необходимо больше контроля над мыслями, нужно просчитывать последствия. Согласно исследованиям, утреннее время больше всего подходит для задач, требующих учета долгосрочных рисков. Поэтому вечер я оставляю для рутинных дел, которые не требуют сосредоточенности, внимания к деталям и тщательного планирования.
Прием пищи
Не скажу, что в 100% случаев соблюдаю рекомендации из своих же книг, но 80% точно (смеется). Вообще, про это скучно даже рассказывать, ничего вдохновляющего: я ем два раза в день — завтрак утром и поздний обед. Мне так проще, удобнее и полезнее. Это нормальная частота для взрослого человека: достаточно времени, чтобы спокойно приготовить качественную еду и поесть. Увеличение количества приемов пищи, на мой взгляд, не даст никаких плюсов. Я писал в своей книге про пользу «чистых» промежутков между едой, без перекусов. Сейчас на этот счет уже есть достаточно исследований, хотя еще лет семь назад, к такому типу питания относились с подозрением.
По составу: утром — рыба, яйца, овощи, либо зелень, кофе с орехами, на обед — салат, углеводы, может быть цельнозерновые, может бобовые или овощной набор. Фрукты, сезонные ягоды. Ничего фантастического. Я недавно записал видео со своим недельным рационом. Также один раз в неделю — фастинг, ем только завтрак.
Физические нагрузки
Тоже ничего выдающегося: зарядка с детьми утром, иду пешком к офису, работаю стоя, после обеда всегда гуляю. И — одна тренировка в день, которую обычно чередую: либо с весом собственного тела — турник, брусья, отжимания, приседания; либо короткая силовая, 30-40 минут, не больше.
Я устаю на тренировках, но придерживаюсь концепции, что убиваться так, чтобы на следующий день не двигаться, — не самая продуктивная идея. Лучше меньше, но с удовольствием заниматься каждый день. Чтобы было интересно, варьирую тренировки, выбираю новые типы упражнений, другую последовательность и так далее.
Работа: стоя
У меня стойка (стол) для работы стоя, поэтому я значительную часть работаю на ногах, еще иногда обсуждаю дела во время прогулки. Вообще, работа стоя помогает делать то, что ты не очень хорошо делаешь, потому что прокрастинировать стоя довольно сложно. Но при этом стоя тяжелее делать работу, которая требует абсолютного внимания и сосредоточения. Больше подходит для чего-то рутинного: дошлифовать, доделать.
Планирование: сначала личная жизнь, только потом — работа
Я сначала планирую тренировки, нерабочую активность, потом нанизываю на это работу. Неделя выглядит лучше, когда я открываю бумажный ежедневник, где у меня уже записан день фастинга, время тренировок.
Информацию я дублирую — в календарь Google, чтобы все было под рукой, даже если компьютер остался дома. Бумажный вариант я оставляю в любом случае, так как над бумажным проще раздумывать, проще перелистнуть неделю вперед, неделю назад, посмотреть цели на год. Иногда вечером я вписываю какие-то мысли и планы в бумажный ежедневник, а утром заново смотрю на день и уже переношу в электронный вид, если надо.
Здоровье и работа
Многие противопоставляют здоровье и работу: мол, работа — это то, что из нас высасывает время и силы, а отдых — это то, что заряжает. На мой взгляд, это не так, потому что сделанная классно работа круто заряжает. Даже если бы за какую-то работу мне не платили, но мне было интересно, — я бы все равно ее делал. Примерно такая история с книгами, которые я писал: это не очень большие деньги, я на них даже всерьез не рассчитывал. Но мне очень хотелось систематизировать, сложить знания, инсайты, которые появляются на моем курсе о питании, когда общаешься с участниками.
Что делать, когда одолевают сомнения и работа теряет смысл
У меня бывают такие состояния, но спасает понимание, что своим стрессовым мыслям можно не верить. Я говорю в таких случаях: «Ну, вот, приехали. Привет, знакомое состояние, я тебя узнал». Я понимаю, что эти мысли, возможно, имеют банальную органическую причину: воспаление, простыл, устал, не выспался. У тебя хронический стресс и просто подвыгорел, поэтому мозг генерирует совершенно другую модель мира. Самое главное не воспринимать ее, как реальную. «Так, мир ужасен, люди отстой, а жить не имеет смысла. Это, конечно, классная идея, спасибо за подсказку, но давай я высплюсь, хорошо поем, погуляю и мы вернемся к этой мысли потом. Окей, мозг?» Он говорит: «Ладно». Обычно когда так делаешь, оказывается, что и не было смысла эмоционально реагировать на все эти мысли.
О психотерапии и рефлексии
Психотерапия — это классно, она помогает людям кристаллизовать мысли, обобщать, т.е. переходить на более высокий уровень в понимании жизненных ситуаций. Я сам не хожу к терапевту, но делаю записи, используя, по сути, техники когнитивно-поведенческой терапии. Это даже не файл, а просто временный документ в Word. Удивительно, что иногда достаточно ситуацию изложить в письменном виде, чтобы изменить к ней отношение. И все потому, что наше мышление — не ясный поток структурированных мыслей: в попытках ухватить разные мысли мы на самом деле ловим рыбу в мутной воде, уходим куда-то в сторону. Делая записи, ситуацию можно прояснить.
Все начинается с самого элементарного — вычленения того, что тебя беспокоит, какие у этого могут быть причины. Иногда простого упорядочивания бывает достаточно, чтобы вернуть себе ощущение контроля. А ощущение контроля уже возвращает тебе чувство самоэффективности — проблемы выглядят вполне решаемыми. И наоборот ощущение безнадежности, беспомощности деморализует. Твой мозг как бы утрачивает связи между причинами и следствиями, не верит, что твои действия могут привести к изменению мира.
Начать возвращаться к контролю можно с самых простых вещей. Ты поднял чашку, опустил, поднял, опустил и видишь: ок, мои действия реально приводят к изменению объективного мира вокруг меня. Хорошо, с этим разобрались, теперь то же самое сделаем с более сложными задачами. Про это интересно пишет Келли Ламберт в книге «Нейробиология здравого смысла», она объясняет, насколько хороша для мозга деятельность, которая дает обратную связь. Получение обратной связи, наличие видимого результата освежает, возвращает веру в себя. Я, наверное, и выбрал когда-то специальность анестезиолога-реаниматолога, держа в голове поговорку «Почему людям нравится рубить дрова? Потому что за действиями сразу следует результат». Работая реаниматологом, ты действительно сразу видишь результат своих действий в отличие от терапевта, у которого порой бывает так: выписал таблетку, человек ушел, и не известно, вернется ли он еще, пьет эту таблетку или нет. Ежедневная рефлексия, во время которой ты фокусируешься на результатах своих действий, ведешь самомониторинг, трекинг — чрезвычайно важна.
Гибкость мышления: скептицизм
Насколько я себя помню, я всегда был скептиком. Даже в детстве. Мне просто казалось странным кому-то верить, и я всегда старался перепроверять. Кроме этого, у меня есть четкое понимание, что многие вещи, которые я делаю, — неправильные, что я регулярно в чем-то ошибаюсь. Хоть это и неприятно, но я периодически задаю себе вопрос, даже в отношении подходов и медицинских рекомендаций: что из того, что мы делаем, люди через 10 лет смогут посчитать глупым и неправильным? Это рефлексия, обращенная в будущее.
Пример из моей практики? Я довольно долго скептически относился и даже считал вредными омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, но, в принципе, факты показывают, что они не так опасны, как я раньше считал. Теперь даю пациентам рекомендацию потреблять больше орехов, ведь в них есть омега-6 в естественной форме.
Медитация
Я делаю по возможности ежедневную короткую медитацию, формальную практику (Это когда выделяется время и медитация делается по определенной технике, как тренировка. — Reminder): либо концентрируюсь на дыхании, либо на ощущениях в теле. Если на кого-то раздражен и злюсь, то делаю практику сострадания. То есть, все зависит от контекста: какой эмоциональный рельеф — такая и медитация.
Но и без формальной практики я стараюсь фокусироваться на том, что делаю, — это маленькие включения осознанности, внимания. Если я вижу цветок, то я его понюхаю, если вижу, что растет мята, то разотру пальцами, тоже понюхаю и внимательно рассмотрю. Я как скептик, склонен подмечать негатив, поэтому стараюсь сознательно обращать внимание на хорошие вещи: красивое дерево, здание, человек хорошо выглядит и так далее. Это мое противодействие врожденному негативу, потому что, если ему дать волю, то внутренний «злой доктор» будет постоянно вырываться на свободу.
Я принимаю некоторые БАДы, но не уверен, что мой выбор поможет другим. У меня есть свои цели, другим людям они могут не подойти. Например, этим летом я принимал астаксантин для фотопротекции. Вообще, я стараюсь не гулять под солнцем в пиковые моменты, надеваю шляпу, одежду с рукавами и т.д. Среди добавок у меня есть низкодозовый литий, никотинамид и таурин.
Гаджеты
Стараюсь использовать аналоговые вещи. Например, у меня для работы есть простой кухонный таймер. Я даю себе короткие задачи на 20-30 минут и завожу этот таймер. Он классный, стильный, его же я использую для медитаций.
Вечерние ритуалы
Вечером все просто: надо укладывать детей. Рассказываю младшему сыну какую-то историю, и это, наверное, самое усыпляющее средство, которое я знаю. Он засыпает, говорит, расскажи сказку про машинку. Лежишь в темноте и рассказываешь: «Зеленая машинка ехала через мостик, у нее отвалилось колесо, пришли два котика, нашли колесо…» Под такую сказку ты плывешь. Здесь сложность, наверное, в том, чтобы потом вернуться и провести немного семейного, спокойного, расслабленного времени. Ложусь между 22 и 23, как правило, в 22-22:30.
У меня есть блэкаут-шторы и маска для сна. В моей спальне нет светящихся приборов и в стене просверлена дыра с приточной вентиляцией. Есть датчики влажности, углекислого газа — в том числе в кабинете. Я слежу, чтобы всегда был свежий воздух, потому что он хорошо помогает работе мозга — заметил, что я к этому чувствителен. Еще есть на вечер олдскульная лампа накаливания с оранжевым светом.
Забота о здоровье: экономия усилий
Ресурс человеческого внимания ограничен — в том числе, у моих клиентов. Полезных штук в мире миллион, конкретно важных именно для этого человека — очень немного. Задача — из миллиона отобрать то, что даст максимальную отдачу. Для кого-то это будет изменение режима питания, кому-то поможет повышение осознанности, психотерапия или изменение социального окружения. Любое действие, которое ты человеку предлагаешь, приходится взвешивать с точки зрения усилий, который он затратит на внедрение и результата, который он получит. Не с твоей точки зрения, а конкретно с точки зрения человека, которому ты рекомендуешь. У одного куча времени и он с интересом будет высчитывать калораж каждого блюда. Другой говорит, чувак, у меня нет времени, на тренировку есть 10 минут утром, 10 минут днем, все — и ты ищешь для него комплекс вроде табаты или высокоинтервальный, который можно делать, не выходя из кабинета. Кто-то, наоборот, располагает временем и любит бегать и долгие тренировки.
Отказ от радикальных экспериментов
Если биохакеры любят экспериментальные штуки, то я, скорее, консерватор. Люди говорят: «Классный метод, давай попробуем». Я говорю: «Давайте сначала понаблюдаем, что будет. Смотрите, что было в медицине, когда в 1940-1950-е депрессию лечили лоботомией, или аденоиды — радиационным облучением». Для относительно здоровых людей, считаю, риск от всех оздоровительных методик должен быть минимальным: предсказуемая, простая рутина, не нужны марафоны, не нужны эти все голодовки. Прежде чем делать многодневный фастинг, давайте вы уберете перекусы и выстроите себе регулярный режим питания?