В чем содержатся фолаты

Почему нам жизненно необходимы фолаты и где они содержатся

Иммунная система не может нормально функционировать без фолатов. Чем фолаты отличаются от фолиевой кислоты и какие продукты включить в рацион, чтобы не болеть?

Что такое фолаты

Фолаты — это общее название группы биологически активных соединений, которые также называют витамином B9. К ним относится всем известная фолиевая кислота и ее производные: тетрагидрофолиевая кислота, метилтетрагидрофолат, фолацин и др. Раньше в эту же группу включали L. casei и витамин M.

Источниками натуральных фолатов являются фрукты, овощи и другие продукты питания, причем они в несколько раз активнее, чем синтетические фолаты, в частности, фолиевая кислота, которую обычно принимают в виде таблеток. Синтетическая фолиевая кислота, безусловно, более стабильна при переработке и хранении, она лучше усваивается, но в организме она все равно преобразуется в фолаты. Также фолаты могут синтезироваться микробиотой кишечника, но в очень незначительных количествах, поэтому важно принимать их с пищей. Около половины хранящихся в организме человека фолатов находится в печени, а остальное — в крови и тканях.

Зачем нужны фолаты

Фолаты неоходимы для синтеза ДНК, деления и роста всех клеток в нашем огранизме, в том числе иммунных. Согласно исследованиям, дефицит фолатов может привести к анемии (т.к. производство эритроцитов затруднено из-за ограниченного деления клеток), депрессии, болезням сердца, инсультам и повышенному риску развития онкологических заболеваний (рака предстательной железы, прямой кишки, молочной железы, яичников, поджелудочной железы, головного мозга и т.д.).

Особенно важны фолаты для репродуктивной системы: способствуют сперматогенезу у мужчин, играют важную роль в качестве и созревании яйцеклеток, росте плода и развитии его органов. Именно поэтому фолиевую кислоту назначают на этапе подготовки к беременности и во время нее.

Симпомами недостатка фолатов могут стать чувство усталости, слабость, тахикардия, учащенное сердцебиение, одышка, изменение цвета кожи или волос. Дефицит фолиевой кислоты может быть вызван нездоровым питанием, которое не включает достаточное количество овощей и других продуктов, богатых фолиевой кислотой, а также различными заболеваниями, при которых фолиевая кислота плохо всасывается в пищеварительной системе (например, болезнь Крона или целиакия). Также на усваиваемость фолатов могут влиять прием некоторых лекарств и пристрастие к алкоголю.

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолатов из пищевых продуктов или витаминных добавок к пище.

Где содержатся фолаты

Так как термин фолаты происходит от латинского слова folium (что переводится как лист), можно с уверенностью сказать, что одним из главных их пищевых источников являются листовые салаты и овощи, особенно темно-зеленые. В целом, они естественным образом присутствуют в самых разнообразных продуктах питания: фруктах, орехах, бобовых, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и злаках. Рекордсмены по содержанию фолатов — шпинат, арахис, печень, спаржа и брюссельская капуста. Также надежным натуральным источником фолатов являются пивные дрожжи.

Фолаты, как и многие другие витамины, довольно хрупкие — они могут разрушаться из-за неправильного хранения овощей и термической обработки. Поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в свежем виде или немного отваренными, тушеными.

Источник

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

Фолат (фолиевая кислота или витамин B9), является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в вашем организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).

Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.

В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов

1. Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).

Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.

3. Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.

4. Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).

Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.

5. Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

6. Цитрусовые

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).

Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.

7. Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

8. Брокколи

Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).

Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).

Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.

9. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.

В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.

Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).

Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.

10. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

11. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

12. Папайя

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.

13. Бананы

Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.

Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).

Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.

14. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).

В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).

Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.

15. Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник

Что такое фолиевая кислота и чем она полезна: 6 научных фактов

В середине XX века американские биохимики бились над секретом вещества, которое помогает беременным с мегалобластной анемией. В 1941 году им удалось получить фолиевую кислоту из листьев шпината, а к 1945-м ее смогли синтезировать химическим способом.

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами.

Что такое фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это созданный учеными водорастворимый аналог витамина B9, незаменимого для правильного развития кровеносной и иммунной систем. В 1931 году о существовании неизвестного вещества, которое помогает беременным женщинам побороть мегалобластную анемию, сообщила доктор и исследователь Люси Уиллс. Она заметила, что ее пациентки выздоравливают после приема дрожжевого экстракта.

Лишь спустя десять лет ученым удалось установить, что этим веществом был фолат, и вывести его из листьев шпината. Причем для первого раза понадобилось 4 т растения. Препарат назвали фолиевой кислотой — от латинского слова folium (лист). К 1945 году ее научились синтезировать химическим способом [ 1].

Фолиевую кислоту и все ее производные относят к фолатам. Однако между искусственно созданным витамином и тем B9, который содержится в продуктах, есть некоторые отличия в том, как они усваиваются и воздействуют на организм.

Фолат содержится в фасоли, брокколи, листовых овощах, яйцах, говяжьей печени и т.д. Помните: чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них остается полезных веществ. В добавках фолиевой кислоты нет необходимости, если человек ведет здоровый образ жизни и придерживается сбалансированного питания.

Для чего нужна фолиевая кислота

Большую часть запасов фолата мы храним в печени, а остатки — в крови и тканях. Это вещество критически важно для широкого спектра функций в организме [ 2], [3], [4], [5]:

Дефицит фолатов связан с повышенным риском мегалобластной анемии, сердечных заболеваний. Нехватка витамина B9 у беременных может привести к различным нарушениям развития ребенка [ 6].

Дозировка фолиевой кислоты

Синтетическая фолиевая кислота практически полностью усваивается организмом, в то время как фолат, который человек получает из продуктов, абсорбируется примерно на 50%.

Рекомендуемые нормы потребления фолатов:

Хотя случаи передозировки фолиевой кислоты крайне редки, ее избыток может повлечь ряд негативных последствий для здоровья. Суточная норма потребления фолатов не должна превышать 1000 мкг/сутки [ 7].

Польза фолиевой кислоты

С момента своего открытия фолиевая кислота считалась в первую очередь «женским витамином». Она играет важную роль в созревании яйцеклеток, нормализации менструального цикла, развитии плода. Однако дальнейшие медицинские исследования показали, что у этого вещества есть множество полезных для всех свойств.

Может предотвратить осложнения при беременности

Достаточное количество фолата в организме будущей мамы имеет важное значение для качества яйцеклеток, их имплантации и созревания плода [ 8]. Часто добавки фолиевой кислоты назначают беременным для профилактики врожденных дефектов развития ребенка, а также осложнений, связанных с беременностью, в частности преэклампсии [9]. Кроме того, высокий уровень витамина В9 в организме связывают с меньшим риском преждевременных родов [10], [11].

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Фолиевая кислота может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови и повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Богатый фолатом рацион может снизить риск диабетических осложнений, включая невропатию [ 12], [13], [14].

Помогает в профилактике рака

В конце 1980-х годов появились данные о том, что диета на основе продуктов с зелеными листьями, богатых фолатами, клетчаткой, кальцием, магнием и другими питательными веществами, может предотвращать рак толстой кишки. В те годы стало популярным понятие «фолиевая противораковая диета» [ 15].

Рацион, в основе которого много продуктов, богатых витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы. Также с помощью фолата можно замедлить процесс роста опухоли, если она уже появилась [ 16].

Укрепляет здоровье мозга

Низкий уровень фолата в крови связан с нарушениями функций мозга и повышенным риском развития деменции. У пожилых людей даже низкие уровни B9 в пределах нормы связаны с повышенным риском психических нарушений [ 17], [18].

Добавки фолиевой кислоты могут улучшить работу мозга у людей с психическими расстройствами и когнитивными нарушениями. Вещество помогает замедлить прогрессирование и помочь в лечении болезни Альцгеймера [ 19], [20].

Борется с психическими расстройствами

Согласно исследованиям, у людей с депрессией пониженный уровень фолиевой кислоты в крови [ 21]. Добавки витамина B9 в сочетании с антидепрессантами более эффективно справляются с депрессивными симптомами, чем лечение только антидепрессантами [22]. Кроме того, прием фолиевой кислоты в комбинации с антипсихотическими препаратами приводит к улучшению симптоматики у пациентов с шизофренией [23].

Снижает риск заболеваний сердца

Фолат играет важную роль в метаболизме гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний [ 24].

По данным ученых, добавки фолиевой кислоты могут снизить общий риск развития болезней сердца на 4% и инсульта — на 10% [ 25].

Прием витамина В9 связывают с улучшением кровотока и снижением высокого кровяного давления [ 26], [27]. Оба фактора позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ограничения и побочные эффекты

Потребление высоких доз синтетической фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12. Дело в том, что при нехватке обоих витаминов развивается мегалобластная анемия, и с этим состоянием эффективно справляется фолат. Однако он не исправляет неврологических проблем, которое возникают при дефиците B12, а сам дефицит важного вещества может оставаться незамеченным до появления необратимых последствий [ 28].

Также прием высоких доз В9 может снизить активность защитных иммунных клеток, включая естественные киллеры (NK-клетки) [ 29], [30]. Не рекомендуется совмещать фолиевую кислоту с некоторыми рецептурными препаратами, в частности с лекарствами от эпилепсии, язвенного колита и некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний [31].

Советы гинеколога

Елена Любимкина, акушер-гинеколог GMS Clinic, врач УЗИ, врач интегративной медицины

У беременных дефицит фолиевой кислоты и фолатов увеличивает риск невынашивания, частичной или полной отслойки плаценты, спонтанного аборта. Если матери испытывали нехватку фолатов во время беременности, в дальнейшем повышается риск задержки умственного развития у их детей.

Часто у пациенток до беременности и в первом триместре наблюдается латентный дефицит фолатов и фолиевой кислоты. Именно в этот период он особенно опасен, так как формирование нервной трубки у плода начинается с первых дней зачатия и заканчивается на 28-й неделе беременности. На этом этапе женщина может еще не знать о дефиците столь необходимого ей витамина и возможных последствиях.

Вот почему идеальным вариантом считается прием фолиевой кислоты за 9 месяцев до планируемого зачатия. Именно столько формируется яйцеклетка в организме женщины.

Даже если о беременности стало известно на более позднем сроке, начать прием фолиевой кислоты никогда не бывает лишним. Своих запасов фолата будущей маме хватит примерно на 4 месяца, так что не стоит паниковать. Как только узнали о беременности — начинайте принимать фолиевую кислоту.

Во время беременности расход этого витамина сильно увеличивается. Однако при адекватной фармакологической поддержке уровень фолата в организме остается на должном уровне все три триместра и в период грудного вскармливания.

При недостаточности фолатов отмечаются слабость, головная боль, обмороки, бледность кожи, красный язык, диарея. Если не восполнить баланс вовремя, может развиться такая болезнь, как фолиеводефицитная анемия.

Основным источником фолатов для человека является пища. Степень всасывания и утилизации фолатов зависит от характера продуктов, способа их приготовления и состояния ЖКТ. Например, ускоренные технологии выращивания листовых овощей не позволяют растениям накапливать в должном объеме витамин В9. В то же время у беременных потребность в фолате увеличивается почти в два раза. Нельзя надеяться, что будущая мама сумеет восполнить эту недостачу только с едой, без синтетических добавок.

Для профилактики развития клинических проявлений дефицита фолата весьма важна лабораторная диагностика (клинический анализ крови с подсчетом формулы, суммарные фолаты в сыворотке, гомоцистеин плазмы, сегментированные макроциты). В идеале — генетика метаболизма фолатного цикла. В зависимости от результатов исследований врач подбирает индивидуальную дозировку и форму препарата.

Общие рекомендации для беременных и кормящих: принимать 400–800 мкг/сутки фолиевой кислоты. Превышать эту дозу без показаний и назначения доктора не следует. При передозировке повышаются риски нарушения углеводного обмена у плода, нейротоксичность.

У женщин с врожденными дефектами генов метаболизма фолатов и обмена гомоцистеина, если они едят много богатых метионином продуктов (мясо, яйца, кофе, творог), замедляется обезвреживание гомоцистеина, особенно в головном мозге. У них может развиться такое состояние, как хроническая гипергомоцистеинемия, опасное прежде всего для головного мозга плода. Женщинам с мутациями в генах фолатного цикла рекомендован прием витамина В9 в виде метилфолата (5-метилтетрагидрофолат, метафолин) в дозе 400–800 мкг/сутки.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Для начала нам нужно разделить понятия «фолаты» и «фолиевая кислота». Это разные формы витамина В9 и часто их названия ошибочно используют как синонимы.

Фолаты — натуральная форма витамина В9, которого больше всего содержится в листовой зелени. Кроме того, фолаты содержатся в авокадо, брюссельской капусте, брокколи и некоторых других продуктах.

Дефицит витамина В9 повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения течения беременности и патологии развития плода. Для профилактики этих рисков человек должен получать витамин В9 в усваиваемой форме.

Процесс усвоения витамина В9 зависит от так называемых генов фолатного цикла. При мутациях в этих генах возникают сложности с усвоением фолиевой кислоты — синтетической формы витамина В9. Активная (то есть хорошо усваиваемая) форма витамина В9 называется 5-метилентетрагидрофолат. Интересно то, что большинство пищевых фолатов превращаются именно в активную форму, которую организму легче усвоить.

Избыточное потребление синтетической формы витамина В9 может привести к тому, что в крови будет постоянно циркулировать фолиевая кислота, которая не преобразуется в активную форму. Такое проиходит, например, при постоянном необоснованном приеме поливитаминов со слишком высокими дозировками витамина В9. То есть организм не способен его использовать для собственных нужд.

Поскольку витамин В9 участвует в процессе деления клеток, теоретически избыток неусвоенной фолиевой кислоты повышает риски онкологических заболеваний. Если у вас нет прямых показаний (беременность и ее планирование), то для профилактики дефицита витамина В9 лучше всего употреблять именно пищевые источники фолатов. Смело добавляйте листовую зелень в ежедневную порцию салата. Авокадо обеспечит вас, помимо фолатов, калием, который также важен для сердечно-сосудистой системы. Капуста брокколи снабдит организм мощным антиоксидантом — сульфорафаном. Вызвать избыток витамина В9 только за счет пищевых источников очень сложно. Человеку такое количество продуктов просто не съесть.

Источник