В чем содержатся полезные жиры
Здоровое питание: жиры – полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров.
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Полезные жиры также содержатся в орехах и их семенах. Кроме этого, они являются еще и прекрасным источником белка. Сейчас в продаже можно найти множество видов этих плодов – на любой вкус и кошелек. Необязательно покупать бразильские орехи или макадамию, арахис, семечки подсолнечника и тыквы тоже прекрасно оздоровят организм. Орехи можно использовать в качестве перекуса, кунжутные и льняные семечки прекрасно подойдут к свежим овощным салатам. А вот солеными орешками лучше не злоупотреблять.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры.
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, не капризного в хранении масла, для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки.
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку – популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
В чем содержатся полезные жиры
Здоровое питание: жиры полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, некапризного в хранении масла для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку: популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
ФМБА РОССИИ
Межрегиональное управление №1 ФМБА России г. Москва
Выберите территориальное управление ФМБА России
Роль жиров в питании человека
Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому – думаем мы – стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм – может нанести еще больший вред здоровью человека.
— служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал (для сравнения: один грамм углевода – около 4 ккал);
— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
— необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
— предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
— поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K), в результате чего делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям;
— являются единственным источником важнейших жирных кислот;
— способствуют выработке желчи;
— служат для выработки гормонов и простагландинов;
— помогают более эффективно использовать белки и углеводы.
Пищевые жиры бывают животного и растительного происхождения. Источники животных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %). Источники растительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %), гречневая (3,3 %) крупы.
Кроме того, жиры условно подразделяются на два основных класса: насыщенные и ненасыщенные, так как любой жир представляет собой смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты – это жиры животного происхождения. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца. Важно то, что насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтезировать самостоятельно из другой пищи, поэтому такие жиры необходимы организму в небольших количествах.
Ненасыщенные жирные кислоты – э то в основном жиры растительного происхождения. Они не застывают даже в холодильнике. Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую приносят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека.
Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.
Наибольшие количества жиров – более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
Среднее количество жиров – 20-40 г на 100 г продукта –содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.
Исходя из выше изложенного, становится понятно, что жиры совершенно необходимы в здоровом питании, их роль огромна.
Жиры, полезные для женской красоты
В стремлении сохранить фигуру, молодость и красоту, представительницы прекрасного пола зачастую изнуряют себя всевозможными диетами и тренировками, и самое опасное – исключают жиры из рациона питания. Давайте разберемся, почему нельзя исключать жиры из рациона питания, какие жиры действительно полезны и чем нам грозит их отсутствие.
Контраст или здоровье против распущенности?Фото из открытого источника, имеются противопоказания, требуется консультация специалиста.
Жиры принято делить на полезные (ненасыщенные жиры) и не полезные жиры (насыщенные жиры). Можно найти множество противоречивых мнений по поводу вреда насыщенных жирных кислот (сливочного масла, свиного сала). Однако последние исследования в этой области показали, что их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, их употребление помогает усваиваться жирорастворимым витаминам (А,Е,D,К), полезных для кожи. Насыщенные жиры способствуют выработке энергии, поддержанию тонуса и потере веса (главное правильно рассчитать их количество). А такие жиры, которые содержатся в сале, нормализуют выработку половых женских гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи.
Полезные жиры не для всех одинаково полезны. Имеются противопоказания, требуется консультация эндокринолога.
Источниками насыщенных жиров, богатые витаминами, являются: молочные продукты, сыр, мясо, сливочное и растительное масло (кокосовое, пальмовое). Ненасыщенные жиры содержатся в: жирной рыбе, авокадо, орехах, оливковом, соевом, льняном масле, яйцах.
Существуют еще вредные жиры – трансжиры (маргарин, спреды, выпечка и др.). Их вред заключается в выработке так называемого «плохого холестерина».
Исключая жиры из организма, мы замедляем процесс метаболизма. Самочувствие может ухудшиться, эндокринная система даст сбой. Недостаток жирных кислот в организме приведёт к нервным расстройствам, набору веса, риску возникновения сахарного диабета, ухудшению состояния волос и кожи.
Поэтому, чтобы быть здоровыми, чтобы кожа сияла красотой и здоровьем, необходимо употреблять в пищу различные жирные кислоты. В некоторых источниках можно найти рекомендуемую дневную норму. Всего в рационе их должно быть порядка 30%. А чтобы рассчитать, правильно составить свой рацион и определить точное количество жиров, лучше обратиться к специалисту.
Жиры: польза или вред?
Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.
Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Зачем он нужен, этот жир?
Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.
Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.
Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.
Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.
Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.
Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.
Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).
Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.
Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.
Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России