что делать если паникуешь
Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов
Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.
1. Дышите медленно
Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.
Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
2. Признайте, что у вас паническая атака
Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
3. Закройте глаза, если вокруг хаос
Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.
4. Тренируйте осознанность
Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.
Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.
5. Найдите «якорь»
Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.
Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
6. Тренируйте мышечную релаксацию
Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).
7. Вернитесь в спокойное место
У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).
8. Остановите приступ медикаментозно
Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.
Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.
9. Займитесь легкими физическими нагрузками
Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.
Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
10. Используйте обоняние
Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.
11. Прочитайте про себя стих или молитву
Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.
Панические атаки. Причины возникновения и способы лечение.
Паническая атака — это приступ сильной тревоги, страха, паники, который сопровождается определенными вегетативными (телесными) реакциями.
Длительность атак может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15—30 мин.
Чтобы приступ тревоги можно было идентифицировать, как паническую атаку, в нем должно сочетаться не менее четырех из нижеперечисленных основных симптомов:
Могут присутствовать и другие, (дополнительные) симптомы:
Пациенты часто говорят о спонтанности (неспровоцированности) атак. Однако в ходе беседы часто выясняется, что наряду со спонтанными проявлениями ПА, имеют место и ситуационные приступы, которые возникают в местах воспринимаемых человеком, как потенциально опасные. К таким местам и ситуациям можно отнести:
Этот список можно долго продолжать, но мы на этом остановимся.
Бесплатная психологическая помощь Вас ждёт в Tik Tok. Просто зайдите на страницу @psy_malin и нажмите «Задать вопрос» или напишите личное сообщение психологу Дмитрию Малину.
Паническое расстройство
Панические атаки являются симптомом, так как называемого, панического расстройства.
Паническое расстройство (эпизодическая параксизмальная тревожность) — это расстройство психики, которое характеризуется спонтанным возникновением панических атак от нескольких проявлений в год до нескольких раз в день и беспокойным ожиданием их возникновения.
«Паническое расстройство» имеет мировое признание, как самостоятельное заболевание. Оно введено в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра (МКБ-10)
Некоторые русские врачи пользуются устаревшими терминами, которые отсутствуют в МКБ, но зато подчеркивают тип нарушения вегетативной нервной системы в зависимости от ведущего симптома:
Причины и развитие панических атак
Панические атаки возникают при крайне высоком уровне тревоги.
Если при фобиях тревога повышена и ищет способа себя рационализировать, превратившись в конкретный страх, то при панических атаках уровень тревоги ещё более высок и она уже не ищет конкретного объекта, для реализации. Тревога просто выходит наружу и застает человека врасплох. Это может произойти где угодно: в метро, в банке, в магазине, просто на улице и т.д..
Как правило, паническая атака происходит тогда, когда тревожность человека дополнительно “подстегнута”. Например, человек оказался в людном месте и ему кажется, что он сегодня по какой-то причине как-то “не так” выглядит и, что все на него смотрят. Это может вызвать в нем страх осуждения и спровоцировать ПА.
Самооценка
Немаловажным фактом является то, что у людей, страдающих от панических атак, в основном всегда низкая самооценка. Они очень к себе критичны. И триггерами запускающим панические приступы нередко становятся их мысли о том, как они выглядят со стороны и,что о них думают окружающие. Эти навязчивые мысли вызывают внутреннее напряжение и тревогу. Страх осуждения заставляет человека бояться проявить себя спонтанно. Он опасается, что такое его поведение может кому-то не понравиться и вызвать в этом недовольном человеке негативные эмоции, которые он сможет как-то выразить.
Зона комфорта и контроль тревоги
Очень часто зона комфорта тревожных людей является очень узкой и тесной, и случайно вытолкнуть их оттуда очень легко. При этом любой выход из зоны комфорта, вызывает дополнительную тревогу и грозит появлением очередного приступа паники.
При всем при этом находясь в зоне комфорта человек с данным тревожно-фобическим расстройством не чувствует себя полностью спокойным. Он все равно тревожится. Но находясь в привычных условиях он научается не замечать своего волнения.
Когда все под контролем, у такого человека появляется психический ресурс для того, чтобы вытеснять свою тревогу, не думать о том, что ее вызывает, пребывая в иллюзии комфорта. Он забивает свою головы маловажными рассуждениями, которые не на что не влияют.
Но стоит ему покинуть привычные условия существования, как нервно-психическая энергия становится направленной на адаптацию к меняющейся среде и на сдерживание тревоги не остаётся ресурса, что приводит к её выходу в виде панических атак.
Воспитание
Если во время психотерапии погружаться в глубокие слои психики и искать истоки данного психического нарушения, то мы всегда придем к детству и тем отношениям, которые были у этого человека с его родителями.
Родители человека с паническим расстройством постоянно подчеркивали его неполноценность тем или иным образом:
Дело в том, что человек с ПА не позволяет себе критиковать то воспитание, которое давали ему родители и идеализирует их, забывая о том, что они обычные люди, которым, как и всем остальным, свойственно ошибаться. Такой подход к своей личности и личности родителей, становится одной из причин возникновения ПА.
Агорафобия. Панические якоря.
На основе панических атак также может формироваться особый вид фобий.
Если при обычном варианте формирования фобий нужна какая-то логика событий, то для формирования фобий под действием панических атак она не нужна. Так как паническая атака может случиться где угодно и когда угодно, то и фобия может образоваться на что угодно. И такая фобия будет не одна, а их будет множество, так как каждое место и обстоятельства, при которых случилась паническая атака будут становиться якорем напоминающим человеку об инциденте, в котором он впал в панику. И таких якорей в течении болезни будет набираться все больше и больше, в силу того, что паническая атака случается, каждый раз в новых местах и в новых условиях. Таким образом панические атаки расширяют свои владения и со временем человек начинает бояться выходить из дома, так как фобическое состояние возникает у него практически везде.
Результатом становится агорафобия — боязнь людных мест.
Лечение
Повышение самооценки
Одним из направлений лечения панических атак является работа над повышением самооценки и уверенности в себе. А так же над умением критически относиться к личности своих родителей. Способность подвергнуть критике то воспитание, которое было дано ему его родителями, позволит человеку двигаться дальше, работая над своими личностными особенностями и развивать свою собственную индивидуальность, а не застывать на месте, боясь поменять то, что создали значимые для него взрослые.
В процессе психотерапии человек проходит следующие стадии:
Стоит отметить, что все, описанные в этом разделе процедуры, лучше осуществлять под присмотром психотерапевта или психолога. Ни или хотя бы периодически его посещать и рассказывать о проделанной работе, чтобы получить необходимые рекомендации и вносить корректировки в свои оздоровительные действия.
Самостоятельное лечение
Одновременно с работой над самооценкой необходимо проводить процедуры, способствующие уменьшению тревожности.
Снизить тревогу помогают:
Медикаменты
Также, если психиатр или невролог пропишут медикаментозные препараты, то ими тоже не стоит пренебрегать, как не стоит и увлекаться.
К медикаментам стоит относиться, как к вспомогательному средству, которое облегчает психотерапию и, дозировку которых стоит постоянно снижать по мере прогресса в психотерапевтическом лечении.
Психотерапия
Психотерапевтическое лечение может осуществляться в различных направлениях:
Так же помимо всего перечисленного психотерапевт поможет разобраться в причинах возникновения ПА. Во время психотерапевтических сессий выяснится, что лежит в основе данного расстройства и какие события или череда событий привели к нему.
Комплексное лечение
Для того, чтобы лечение панических атак прошло успешно, должно сойтись определенное число векторов:
Результаты лечения
Если сотрудничество клиент-врач-психотерапевт будет установленно, то постепенно будет наблюдаться уменьшение количества панических атак, в результате чего они прекратятся полностью.
По мере прогресса в лечении должна снижаться дозировка лекарственных препаратов до их полной отмены. Всё это должно происходить на фоне психотерапевтического лечения.
По мере снижения общей тревожности уйдут и фобии, и панические атаки, то есть настанет полное телесное и психическое выздоровление.
Тематическое видео
Запишитесь на психотерапевтическое лечение панических атак!
Для того, чтобы записаться на психотерапевтическое лечение панических атак, позвоните по телефону 8(985)913-45-16.
Если Вы хотите, чтобы специалисты нашего центра сами с Вами связались, то заполните анкету ниже и нажмите конпку «Отправить», после чего мы выйдем с Вами на связь в самое ближайшее время.
Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
Наш встревоженный редактор Оля Третьякова спрашивает у психолога Полины Тур.
На следующий день после объявления всеобщей самоизоляции у меня кончились молоко и туалетная бумага. Потому что пока все скупали самое нужное, я жила почти в обычном режиме и в глубине души даже немного посмеивалась над паникерами.
К тому моменту, как все закупились до самого конца Апокалипсиса, мои скудные запасы как раз иссякли. И я вышла за молоком. Разумеется, с соблюдением всех санитарных норм, то есть в маске и одноразовых перчатках. Сохраняя социальную дистанцию с редкими прохожими, я добежала до ближайшего магазина, протерла запечатанную бутылку молока и рулон туалетной бумаги антисептиком, положила их в принесенный из дома рюкзак и похвалила себя за соблюдение новых правил (а я неплохо справляюсь!). После чего решила заодно заскочить в цветочный магазин и купить пару кустиков любимых ромашек, гвоздик или эустом.
Магазин оказался закрыт. И я разревелось прямо у входа, глядя через витрину на желтые букеты. Ревела, икая и утирая слезы рукавом, и не могла остановиться.
Понимаю, что многие сейчас сочтут меня капризной стрекозой, разнюнившейся из-за ерунды. Все так, и все не так.
У каждого — свои способы побороть неведомую лютую хрень. Кто-то в стрессе самозабвенно работает, кто-то качает попу, кто-то готовит оливье. А я иду за желтыми цветами. Я пережила развал Советского Союза, перестройку и кризисы 1990-х, 2000-х и какие там еще были. Знаете как? Благодаря желтым цветочкам. Когда все рушилось, я покупала букетик или рвала несколько одуванчиков, приносила домой, а потом смотрела на цветы, солнечные и яркие, и думала: все обязательно будет хорошо. Я справлюсь.
И вот позавчера, когда этот проверенный многократно способ дал сбой, я поняла: ничего не будет хорошо. Я не справлюсь. Все будет плохо, плохо, плохо… А потом мы все умрем! А-а-а-а!
Сердце забилось вдвое быстрее, руки и коленки начали дрожать, на лбу выступил пот, дышать стало трудно. У витрины цветочного магазина я встретилась со своей паникой. Самой настоящей.
А вернувшись кое-как домой, позвонила знакомому психологу Полине Тур.
Почему мы паникуем?
Паника – это потеря контроля над ситуацией и самим собой, — объяснила мне Полина Тур. — Она возникает как реакция на нечто необычное, пугающее, к чему мы абсолютно не готовы. Ощущение ужаса настолько сильно, что заслоняет собой всё, не давая вам мыслить логически. Разум отключается, и включаются животные инстинкты: «дерись или беги».
С точки зрения эволюции это не так уж бесполезно: из ситуации, которую мы совершенно не можем контролировать, лучше выйти. Или выбежать.
Нормально ли вообще беспокоиться? Абсолютно. То, что в шокирующей неопределенной ситуации у вас возникает тревожная реакция, говорит о том, что вы нормальный человек. Тревога – один из механизмов выживания. Она активизирует внимание, контроль и планирование и дает шанс повысить собственную эффективность.
Паника или пофигизм?
То есть тревожиться — это ок. Но ведь кто-то вообще, кажется, не беспокоится! Взять хотя бы недавние события – пока одни тоннами скупали гречку и туалетную бумагу, другие продолжали жить своей жизнью, плюя на весь этот коронавирус вместе с карантином и самоизоляцией. Ездили на шашлыки, гуляли в парках. Может, так лучше?
Нет, объясняет Полина. И дело не только в социальной безответственности. Фишка в том, что в основе пофигизма – отрицание реальности. А оно тоже не приносит нам пользы. Отрицание – защитный механизм психики. Для некоторых людей определенные ситуации могут быть настолько непереносимы, что психика сдается и включает защиту: все нормально, ничего не происходит.
Если вы недавно пытались заставить сидеть дома пожилого родственника, а он рвался на работу, к внукам, «только до магазина и обратно», то понимаете, о чем речь.
Так что хуже – паника или безразличие? А что хуже – утонуть или сгореть? Если серьезно, никто не сможет научить вас реагировать «правильно». Просто имейте в виду: обе крайности деструктивны. Но выход есть.
Попробуйте рассмотреть тревогу не как черно-белую картинку, а как градиент или как шкалу, советует Полина Тур. С одной стороны будет пофигизм (0 баллов), с другой – паника (100 баллов). Теперь найдите на этом отрезке свою реакцию.
То, о чем рассказывает Полина, называется «техникой бегунка». Наша задача установить бегунок на шкале тревоги так, чтобы ее уровень был максимально продуктивным. С одной стороны, держал в тонусе, помогал себя защищать. С другой – не позволял действовать хаотично. То есть толкал на максимально продуктивные действия.
Мой бегунок сейчас находится в отрицании. Но чем больше я читаю новостей и теорий мирового заговора, чем больше вдумываюсь в ситуацию и наблюдаю за курсом доллара, тем меньше мне хочется делать вообще что-нибудь. Все, чего я хочу — спрятаться от всего вот этого под одеяло с сериалом и печеньками. Так что когда совсем худо, я ухожу в параллельную реальность.
У меня есть игрушка, она называется ZooCraft. Это типа популярных несколько лет назад «ферм». Только тут надо не клубнику сажать, а выводить редких животных, облагораживать их участки, провожать заблудившихся посетителей к нужным вольерам. Пятнадцать чистки дорожек и кормления зверей — и я готова снова вернуться к реальной жизни и работать. Почему? Потому что у меня есть место, хотя бы вот такое, игрушечное, где все всегда хорошо.
Но это я. Какой уровень тревоги продуктивен для вас, никто точно сказать не сможет. Полина согласна: «Бегунок этот у каждого индивидуален, нельзя сказать: правильно тревожиться на 30%, 50% или 70%. Этот выбор человек делает сам».
Если вы паникуете: скорая помощь
Существует масса общеизвестных способов справиться с приступом паники: выровнять дыхание, закрыть глаза, погладить кота, помолиться или произнести мантру. Но что, если это не помогает?
Если вдруг накатило, попробуйте технику «ОПОРА» (по первым буквам ее ключевых слов), советует Полина.
Остановитесь. Просто скажите себе «Стоп». Прекратите все действия, замрите, как каменная статуя. Не двигайтесь, не говорите ни слова. Представьте, что к вам подошел Гарри Поттер, направил на вас волшебную палочку и сказал: «Остолбеней!»
Зачем? Это спасет вас от действий, о которых потом вы можете пожалеть.
Посмотрите. Что происходит вокруг? Что вы слышите, что видите? А теперь сместите фокус внимания на себя. Что вы чувствуете? Как дышите? Мысленно опишите все максимально подробно, как стенографист.
Зачем? Это поможет переключиться с тягостных деструктивных мыслей о прошлом и будущем на «здесь и сейчас».
Осознайте. Что вы чувствуете, о чем переживаете (страх за себя и близких, беспомощность перед ситуацией, тревогу, волнение). Не оценивайте, просто признайте: это всё есть – здесь и сейчас.
Зачем? Чтобы принять ситуацию. Только так можно двигаться дальше.
Расспросите себя. Что мне сейчас действительно нужно? Какие действия приведут меня к цели? Что я могу сделать прямо сейчас?
Зачем? Чтобы включить рациональное мышление.
Активизируйтесь. Запустите обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И действуйте!
А вот лайфхак лично от меня. Когда на меня накатывает, я спасаюсь водой. Если дома, иду прямиком в душ и стою под ним несколько минут. Верю искренне и знаю по себе, что вода смывает все тревоги (про счета за воду не спрашивайте, пожалуйста, а то пульс что-то опять зачастил:). Если возможности постоять под душем нет, я медленно выпиваю полстакана воды маленькими глотками. В половине моей любимой чашки их 14. Я знаю, потому что их считаю. И на четырнадцатом глотке паника отступает.
Если все равно тревожно
Даже если скорая анти-паническая помощь подоспела вовремя, тревога никуда не девается. Я пытаюсь оставаться продуктивной, но под моим окном каждые полчаса проезжает машина, транслирующая через динамик сообщение: «Всем оставаться дома! Никуда не выходить из-за угрозы короновируса!». И мне тревожно. А кому нет?
Полина говорит, что с этим тоже можно попробовать справиться.
Честно скажу: закончив этот пост, я почувствовала себя гораздо спокойнее, чем когда за него садилась:) А какие техники и советы помогают вам? Делитесь в комментариях.
Как помочь человеку во время панической атаки
Если вы сами страдаете от панических атак – вероятно, уже знаете как с ними бороться. Но, если паническая атака случилась с вашим близким и вы не представляете как ему помочь, имейте виду следующие общие принципы.
Ознакомьтесь с симптомами.
Хорошо было бы узнать, что такое панические атаки: если вы не будете удивлены некоторыми из возможных симптомов, вам будет легче действовать.
Не считайте происходящее приступом паники, если для этого нет веских причин.
Хотя приступы паники часто принимают за такие расстройства, как сердечный приступ или инсульт, может произойти и обратное. Общей рекомендацией является провести полное медицинское обследование, чтобы исключить прямую физиологическую причину, например, такую как болезнь сердца. Если вы сомневаетесь, лучше предположить физиологическую причину симптомов и ошибиться, чем оставить без соответствующего лечения серьезное расстройство.
Отдавайте себе отчет в своих собственных трудностях.
Нелегко быть с человеком, когда он находится в таком тяжелом состоянии как паническая атака. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают у вас, особенно такие как страх или беспомощность. Знание того, что вы испытываете, поможет вам сосредоточиться на другом человеке.
Помните, что сама паника не опасна.
Люди часто считают, что у них приступ серьезного заболевания во время панической атаки, но паника сама по себе, как правило, не опасна. (Однако люди иногда делают что-то в ответ на панику, что в последствии создает опасную ситуацию, например, чтобы избежать перехода через мост в последнюю минуту вливаются в интенсивный поток движения и становятся причиной столкновения.) Если вы знаете, что человек не находится в непосредственной физической опасности от паники, вам будет легче передать эту информацию им.
Помните, что приступ паники закончится сам по себе.
К счастью, наша нервная система способна к самонастройке и корректировке собственного состояния. Поэтому состояние «бей или беги», вызывающее активацию всего организма, сменяется состоянием «отдыха и переваривания», уравновешивающим работу системы. Паника, как правило, начинает стихать в течение десяти минут, часто и раньше (хотя состояния сильной тревоги, которые не доходят до уровня полномасштабной паники, могут длиться дольше). Понимание временных рамок приступа может помочь вам сохранять спокойствие, зная, что паника ограничена и разрешится сама собой.
Говорите спокойно и уверенно.
Когда накатывает приступ паники, окружающим очень полезно сохранять спокойствие и действовать без тревоги. Дайте понять человеку, находящемуся в панике, что вы понимаете что происходит и не тревожитесь по поводу его состояния. Тон вашего голоса может быть так же важен, как и слова, которые вы произносите. Успокаивающий голос передает уверенность и активизирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает тревожные реакции «бей или беги».
Скажите человеку, что с ним происходит.
Если вы уверены, что человека охватил приступ паники, сообщите ему об этом. Можно сказать что-то вроде: «Все в порядке, у вас приступ паники. Я понимаю, это ужасно. С вами все будет хорошо. Я здесь и собираюсь остаться с вами. Вы справитесь с этим.» Избегайте споров, если человек говорит, что это что-то более страшное. Ваше спокойное присутствие, скорее всего, скажет больше, чем попытки переубедить.
Не пытайтесь остановить панику.
Понятно, что вы хотите, чтобы паника прекратилась как можно скорее. Но будьте осторожны, чтобы не передать ощущение срочности, что человек должен прекратить паниковать прямо сейчас. Это сообщение, вероятно, только еще больше расстроит человека в панике, и не будет полезным для ваших отношений. Как это ни парадоксально, чем больше мы сопротивляемся панике, тем чаще она усиливается.
Не говорите человеку успокоиться.
Наблюдая состояние человека во время паники, у вас может возникнуть желание сказать ему «успокойся» или «просто расслабься», особенно если вы расстроены его острым состоянием. Но никто больше так не хочет успокоиться, как паникующий человек. Это все, чего он хочет в момент паники. И настаивание на том, чтобы он прекратил паниковать, скорее всего, только усугубит ситуацию. Вместо этого сообщайте о своем постоянном присутствии и поддержке.
Забудьте о бумажном пакете.
Возможно, вы слышали предложение, чтобы человек, находящийся в панике, дышал в бумажный пакет. Этот метод был когда-то рекомендован как эффективный способ остановить гипервентиляцию, которая может вызвать панику, путем увеличения слишком низкого уровня углекислого газа в крови. Но это часто бывает не очень эффективным и может даже усугубить ситуацию, особенно если у человека действительно приступ астмы или сердечный приступ. Это также может укрепить уверенность в том, что «я могу пережить паническую атаку, только если у меня есть бумажный пакет».
Предложите человеку найти заземление.
Если вы действительно хотите предложить человеку технику самопомощи, можно попросить его осознавать свои ощущения. Паника, как правило, кажется совершенно безосновательной, как будто почва меняется под нашими ногами. Таким образом, вы можете предложить человеку почувствовать то, что находится у него под ногами, например, поверхность пола или их тело прижимается к стулу. Повышение осведомленности о своих физических ощущениях, таким образом, может также вернуть мысли из привычных сценариев стихийных бедствий, которые наиболее часто распространены во время паники.
Пригласите человека поехать куда-то с вами или просто двигаться.
Некоторые люди считают полезным двигаться, когда они паникуют, даже если их первоначальный инстинкт – замерзнуть или свернуться калачиком. Предложите им встать, прогуляться с вами или потрясти руками и ногами. Если они отказываются, вероятно, лучше не настаивать.
Прикасайтесь к человеку, только если он этого хочет.
Некоторые могут считать человеческое прикосновение успокаивающим во время паники. Другие находят его ограничивающим или сдавливающим. Следуйте пожеланиям вашего близкого, чтобы определить, что ему подходит – от объятий до рук, положенных на плечи или до «пионерского» расстояния.
Если вы часто встречаетесь с другом, близким человеком или членом семьи, склонным к панике, откровенно поговорите с ним о том, что он считает полезным, когда паникует. Не удивляйтесь, если он не знает, что может помочь, кроме времени и проживания приступа паники. Обязательно спросите, что он хотел бы, чтобы вы делали во время его приступа, поскольку некорректные действия бесполезны или усугубляют ситуацию.
Когда человек находится в состоянии наиболее сильной тревоги или беспокойства, он хочет, чтобы рядом был кто-то близкий. Простое присутствие рядом с человеком, проживание вместе с ним приступа паники, является проявлением сильной поддержки и может быть лучшей помощью, которую вы можете предложить своему близкому.
Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, семейный психолог, сексолог-консультант