что делать если перегорел к любимому делу
Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться
Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.
Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.
Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.
А как хорошо всё начиналось…
«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.
Зверь подкрался незаметно
В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.
Всё серьезно
Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!
Мы были на дне, но снизу постучали
На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!
Чек-лист здоровой продуктивности
Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.
Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.
Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.
Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!
Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».
Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.
Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.
Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.
Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.
Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.
Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!
Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.
Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.
Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.
Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты!
Что делать если перегорел к любимому делу
Если вы чувствуете, что делаете именно то, что хотели, это круто. Вот только советуем не забывать про отдых. Лена Резанова, специалист в области карьерных стратегий и автор бестселлера «Никогда-нибудь», предупреждает: даже на горячо любимой работе можно выгореть. Как и почему это происходит, Лена рассказывает в своей новой книге «Это норм!». Делимся полезными мыслями из неё.
Что такое выгорание?
Выгорание — штука накопительная, но в то же время внезапная. Вы можете долго выполнять свою работу, но однажды просыпаетесь и понимаете: «Ничего не хочу». Ни открывать почту, ни читать сообщения, ни ходить на встречи, ни даже пить чаёк у кулера. Ничего. В голове одна мысль о том, как бы полежать под одеялком подольше, не привлекая внимания.
Если это состояние продолжается не день или два, а неделю-две-месяц, пора признать: нет, это не лень и прокрастинация, а выгорание. А затем начать искать причины этого состояния.
Источник
Это норм!
О выгорании сегодня говорят много. Но многие считают, что выгорают на работе:
— которая тебе не подходит,
— в которой нет смысла,
— на которой тебя не уважают,
— когда ты не веришь в то, что ты делаешь.
На самом деле все гораздо сложнее. Люди выгорают на любой работе:
— и на той которая похожа на мечту,
— и на той, которая со смыслом,
— и когда работаешь на себя,
— и когда живешь в домике на берегу моря,
— и когда тебя уважают,
— и когда к тебе очередь.
Если мы любим то, что делаем, верим в это, у нас хорошо получается — это не гарантия, что мы в этом не выгорим. У выгорания более сложный механизм, и в нем стоит разобраться.
Режим убывающей отдачи
Но давайте сразу к делу: почему это произошло? Как же так? Вы так сильно любили свою работу! Лена Резанова рассказывает, что подобная ситуация случилась и с ней. И корни этой проблемы она смогла найти, разобравшись в своем обычном графике. Вот как выглядел её рабочий график до выгорания.
В 7:00 просыпаюсь, провожаю дочь до школы, возвращаюсь домой и, включив компьютер, начинаю читать почту, попутно поедая что-нибудь сладкое на завтрак и обязательно выпивая большую чашку кофе.
В 8:00 начинаются сессии, без перерыва до 13:00; за это время я успеваю еще пару раз сбегать к кофемашине.
В 13:00 я делаю часовой перерыв на ланч, но провожу его за компьютером, читая новую почту, соцсети и новости. За это время съедаю довольно много еды и сладостей, чувствую тяжесть и сонливость, но беру себя в руки и продолжаю работать. Меня ждет много писем.
С 14:00 до 16:00 отвечаю на почту, делаю наброски статей, что-то читаю для развития, но производительность никакая: почему-то клонит в сон и приходится заряжать себя дополнительным кофеином.
В 16:00 я иду встречать дочь из школы, до 17:30 успеваю покормить ее ужином, немного поиграть, но мысленно все время возвращаюсь к работе и часто проверяю почту.
С 17:30 до 21:00 вечерние сессии, потом я отползаю от компьютера, чтобы уложить ребенка спать, а потом что-то съесть и посмотреть фильм вместе с мужем.
Ночью пару раз просыпаюсь и потом долго пытаюсь заснуть: голова упорно не хочет отключаться от рабочих тем, накопившиеся несделанные задачи гнетут, плюс мешает тяжесть в желудке.
Утром я просыпаюсь уже с ощущением усталости, первым делом дотягиваюсь до телефона и ныряю в соцсети, сообщения, почту, затем встаю — пора вести ребенка в школу, и вообще впереди сложный день, который надо как-то пережить. Конечно, я его переживу, потому что я очень люблю свою работу.
…И так пять дней в неделю, а в выходные было всего три-четыре сессии, потому что выходные, говорила я, — святое, это время для семьи.
Наверняка вы заметили, что при таком расписании у Лены почти не было шанса выдохнуть и зарядиться. Сессии и семинары почти без выходных, обеды за компьютером, никаких пауз и никакого спорта, потому что, как считала Лена, есть дела поважнее.
Именно такой режим мы чаще всего себе устраиваем — режим убывающей отдачи.
Незавершенный цикл стресс-реакции
Выгорание
Еще одна причина выгорания — незавершенные циклы стресс-реакции. Об этом хорошо написала Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание». Если коротко, то стресс в нашем организме запускает выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов. И чтобы завершить стресс-реакцию, нам нужны действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться. Иначе все наши системы останутся под воздействием этого коктейля.
Что же это за сигнал? Оказывается, организм понимает только свой язык — язык тела. «Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции, — пишет Нагоски. — Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться».
Взгляните на свое расписание и скажите, есть ли в нем хотя бы один способ завершить стресс-реакцию: ходьба, бег, осознанное дыхание, теплое общение с друзьями… Возможно, вам кажется, что отдых — это необязательно. Но это не так.
Батарейка
Опишите себя в двух режимах: когда ваша батарейка заряжена на 80–100% и когда на 10— 20%, то есть уже горит красная лампочка. Как вы себя ощущаете? Что думаете о мире, о возможностях, о больших целях? Как вы видите себя? Дайте название этим двум версиям вас.
Картина мира «Кабачка» — лежать и чего-то ждать; мечты сводятся чаще всего к выходу из состояния этого самого кабачка.
Картина «Пули» — «вижу цель, не вижу препятствий»; высокий уровень энергии и мотивации; мечты — дерзкие.
«Ежику» легче свернуться в клубочек и при этом не забывать жаловаться.
«Молния» полна идей, планов и действий. Если она вспоминает о проблемах «Ежика», то находит решение, может многое и верит в лучшее.
В этом суть батарейки. На низком и высоком заряде мы как будто две разные личности, с разными картинами мира, с разным пониманием своих возможностей.
Получается, количество энергии не просто влияет на нашу способность пробежать стометровку или отжаться от пола. Все гораздо сложнее и глубже. Наш уровень энергии, наше состояние влияют на восприятие, на эффективность, на самооценку — на всё.
А теперь я ответьте на ещё один вопрос: «Сколько заряда у вас сегодня?» Какая версия вас пошла сегодня на работу? Какая версия вас выполняет сегодняшние задачи? Это может многое показать в другом свете. Поразмышляйте об этом, это важно.
VQ — коэффициент жизненной энергии
В 2010 году вышла интересная статья французского психолога Пьера Касса, в которой прозвучал термин «коэффициент жизненной энергии» — VQ (vitality quotient). Что это такое?
Мы привыкли считать, что основа успеха — высокий IQ и что успешная деятельность невозможна без умения рассуждать, анализировать, рассчитывать и размышлять. Но есть еще один важный ингредиент, а именно уровень жизненной силы — мотор и стимулятор человеческой жизни, то, что позволяет нам поддерживать высокий уровень заряда и заряжать энергией окружающих, способствовать переменам и преодолевать возникающее сопротивление.
VQ — это новая парадигма успешности, в отличие от старой, где все базировалось только на IQ. Расписание дня Лены Резановой, которое вы читали выше, — это классический IQ-режим, когда вы работаете головой и забиваете на все остальное. Если бы вы ставили перед собой задачу — за год свести на нет интерес к работе, способность ясно мыслить и продуктивность в целом, лучшего плана было бы не придумать.
Сейчас расписание Лены выглядит иначе.
5:00 — я просыпаюсь, умываюсь, наливаю чашку зеленого чая и сажусь работать над очередной главой книги. Голова ясная, семья спит, впереди мои личные два часа абсолютной продуктивности. Когда работа над книгой закончится, это будет время для учебы или исследований.
7:00 — провожаю дочь до школы, заранее переодевшись в спортивное, потому что на обратном пути я устрою небольшую пробежку, чтобы переключиться с утренней работы на предстоящие сессии и зарядиться.
8:00 — завтрак, сопровождаемый чашкой чая матча (найденная замена кофе), затем прохожусь по своим записям и готовлюсь к сессиям.
9:00–12:00 — сессии, в паузах между ними я либо встаю как следует потянуться, либо, закрыв глаза, пару минут просто дышу, считая вдохи и выдохи. Затем я высылаю все обещанные материалы, чтобы не оставлять незавершенных хвостов, и обязательно выхожу из дома — либо за готовым ланчем, либо за продуктами для него.
12:30–13:30 — перерыв, затем до 14:00 я отвечаю на почту.
В 14:00 у меня еще одна сессия, после этого я снова выхожу из дома — обычно прогуляться с собакой, но прихватив с собой кое-какие вопросы на подумать — например, о предстоящей лекции. Но я не напрягаюсь: мысли либо приходят, либо нет. Чаще всего приходят. дня занимаюсь всем, чем мне хочется, но не работой. С учетом подъема в пять утра к этому моменту я занимаюсь делами уже 12 часов, поэтому 17:00 для меня официальный конец любых трудовых задач.
В 18:00–21:00 у меня часто второй спорт: дочь любит пробежки или велотренировки в компании. Чаще всего вечера заканчиваются семейным просмотром фильмов. При мне всегда блокнот для интересных мыслей, которые часто настигают меня в самое неподходящее время.
В 21:00 я иду спать, хотя все остальные еще занимаются своими делами, они у меня совы. Обычно я легко засыпаю, я бы сказала, моментально, но если мне мешают мысли, которые крутятся на реверсе, то я записываю их в блокнот, всегда лежащий у кровати, чтобы освободить голову.
В выходные я не провожу сессий, но встаю все равно рано, чтобы в тишине
поработать над книгой или чем-то другим важным, и обязательно устраиваю двух-трехчасовой поход в горы, который я называю «интроверт-хайкинг». Кроме того, мы заранее планируем разные семейные радости типа воскресных обедов, поездок по интересным местам или встреч с друзьями.
«Что изменилось в моем VQ-расписании? — пишет Лена — Несмотря на 11-12- часовой рабочий день, я не чувствую себя выжатым лимоном. Добавилось то, что я называю тремя ключевыми компонентами VQ-режима».
Ключевые компоненты VQ
1. Паузы и переключения
Пятиминутные, пятнадцатиминутные и часовые как способ выйти из задачи и зайти в нее в другом состоянии. Потянуться, посчитать вдохи-выдохи с закрытыми глазами, пройтись, пробежаться
2. Движение
У спорта много плюсов, но его связь с продуктивностью — удивительно сильна. Это как волшебный коктейль, после которого вы чувствуете прилив энергии, ясность мыслей, а если будете принимать его каждый день, увидите еще и классные физические результаты. И да, это нетоксично, легально и идеально сбалансировано с учетом вашей биохимии.
3. Эндорфиномоменты
Еще одна важная практика — планирование эндорфинов. Это заранее поставленные в план радости вроде перерыва на кофе, ланча с друзьями, похода в кино и другие события. Причем не только на неделю, но и на перспективу: семейные обеды в выходные, поездки, совместные развлечения,визиты гостей и т. д.
У любимых дел есть порог
Еще один важный фактор: количество любимых дел должно быть ограничено. Звучит странно: вроде если любишь, то этого должно быть побольше? Странно только на первый взгляд. У каждого любимого дела есть порог. Например, вы любите встречи, но когда они идут друг за другом каждый день, есть риск возненавидеть этот процесс.
Лена Резанова рассказывает: «Когда мир был на карантине, такой же порог я наблюдала у одного учителя, дающего уроки рисования онлайн и обожающего эти уроки. Но когда их количество резко возросло, то количество радости столь же резко пошло на спад».
О чем все это говорит? Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры — неопределенность окружающего мира. Но самый главный риск — мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.
Только помните, что VQ-режим потребует от вас индивидуальной настройки и вам предстоит разобраться и настроить его под себя.
Работает ли это, только когда ты сам себе босс?
Все три компонента (паузы, движение и эндорфиномоменты) легко встраиваются в обычный офисный режим, они очень компактны
Что меняется?
Знаете, что меняется, когда мы перестаиваемся с режима убывающей отдачи на VQ-режим? Качество присутствия, то есть глубина вовлеченности. Вот что пишет Лена Резанова:
«Когда я переключилась с управления временем на управление энергией, час стал весить иначе. Когда я в порядке, с ясной головой и в полноте сил, работа делается быстрее и мне в ней интереснее. Когда я так забиваю на ресурс, что едва ползу от рабочего стола к кофемашине, я ничего не успеваю, ничего не создаю, меня затягивает в нисходящую спираль выгорания. И я сама все это устроила».
Еще больше причин выгорания в новой книге Лены Резановой «Это норм!». А для тех, кто чувствует, что очень-очень устал, советуем пройти посмотреть бесплатный вебинар про выгорание кандидата психологических наук, основателя проекта Psychodemia и практикующего психолога Марии Даниной.