что можно делать вместо подтягиваний

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Отсутствие болей в пояснице

Дополнительная сила

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу.

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Источник

Можно ли заменить подтягивания на турнике?

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

Как правильно подтягиваться на турнике?

При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

Техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

Источник

Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Источник

Назначение лямок для турника, советы по их изготовлению своими руками

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Нужен ли домашний настенный турник

Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.

Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.

Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:

На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.

Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.

Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.

Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Источник