что произойдет с телом если делать планку каждый день
Как правильно делать планку
Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.
Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.
Что такое планка
Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:
От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.
Какие мышцы задействуются
При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.
Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.
Виды планки
Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.
Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.
Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/
Классическая планка
Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.
Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.
Планка на одной ноге
Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.
Планка с поднятой рукой
Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.
Боковая планка
Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.
Сколько по времени нужно делать планку
Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).
Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.
Что будет, если делать планку каждый день? Связка планка-вакуум. Видео
Планка — одно из самых доступных и на первый взгляд лёгких упражнений в фитнесе. Оно выполняется с собственным весом на любой ровной поверхности и при этом способно прокачать практически все группы мышц, начиная с пресса и заканчивая ягодицами. Но чтобы планка привела к заметному результату, необходимо учитывать ряд факторов. О том, как добиться максимальной эффективности от этого упражнения, рассказывает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Планка — не на время, а на результат
Звучит заманчиво: всего-то делов – постоять пару минут в планке с утра и не надо заморачиваться с диетами, походами в спортзал и прочим. Но пренебрежительное «пару минут» по отношению к такому упражнению, как планка, может прозвучать только из уст того, кто не продвинулся дальше вдумчивого изучения челленджей в «Инстаграме».
Те, кто действительно пробовал простоять в планке, точно знают, что это никак не лёгкие «пара минут», а солидные, зачастую мучительные 120 секунд, которые ползут очень медленно. Поэтому работать исключительно на время — бессмысленно и неэффективно. Важно отталкиваться от индивидуального уровня физической подготовки и собственных ощущений.
К чему приведёт выполнение планки каждый день?
И всё-таки: что произойдёт, если каждый день стоять в планке? Если мы подразумеваем, что вы планомерно увеличиваете время нахождения в этой неуютной физиологически позиции, то с уверенностью можно сказать, что улучшится показатель выносливости. По прошествии времени вы сможете простоять в планке дольше, чем это было в первый день.
Прочие бонусы — например, стройная подтянутая фигура — остаются под большим вопросом и зависят от многих факторов. Наивно полагать, что на пути к идеальному телу вы отделаетесь одной планкой, выполняя её один раз в день по пусть даже пять минут. Возвращаясь после тренировки к фаст-фуду и прогулкам по маршруту «Трёх К» (кресло дома — кресло в авто — кресло в офисе), вы вряд ли чудесно влетите в «то платье с выпускного» или застегнете «на прессе» линялые джинсы эпохи стройотрядов через месяц.
Эффективная связка «планка-вакуум»
Задание осваивать планку вкупе с другим чудесным упражнением «вакуум» получают от меня практически все, кто обращается за советом, с чего начать знакомство с фитнесом. Это обманчиво простые упражнения, которые не страшно начать делать. Дальше уже всё зависит от вашей целеустремлённости и мотивации.
Пользы — вагон: нагружаются все мышцы. Вы поймёте это, когда от напряжения начнут дрожать даже сгибатели мизинцев на ногах. Особенно «достаётся» мышцам кора. И со временем, если вы будете добросовестно выполнять связку планка-вакуум каждый день и увеличивать нагрузки (пусть даже оставите всё остальное, как есть), то сможете надеяться на замечания в духе: «Ты похудел, что ли? На диете?».
Планка в связке с вакуумом — это ещё и замечательный инструмент для тренировки «мускула воли». Начав выполнять упражнения, вы приучите себя к преодолению нагрузок и увидите, как тело отзывается на усилия. Это мотивирует: когда две недели назад падал лицом в пол через 30 секунд, а сегодня простоял уже 120. Это результат! Причём результат наработанный, а не свалившийся на вас с неба. Вы будете его ценить. И, скорее всего, к планке и вакууму добавите еще пару полезных привычек. Например, ходить пешком по 12 тысяч шагов, обращать внимание на соотношение нормальной и вредной еды в рационе. А потом окажется, что рядом с домом есть вполне уютный фитнес-клуб.
Противопоказания к планке
Несмотря на кажущуюся безобидность планки (равно как и вакуума), у этого упражнения есть противопоказания. Среди них:
Очевидно, что при наличии заболеваний сначала нужно посоветоваться с врачом. Однако если состояние здоровья накладывает прямой запрет на планку или на любое другое упражнение — это вовсе не крест на ваших устремлениях к преображению тела до желаемого результата. Можно и нужно подбирать варианты, которые окажутся совместимы с вашим анамнезом. В противном случае, если продолжить следить за планка-челленджами в «Инстаграме» только с дивана, изменений точно не будет. А так, как знать, может, через год вы и сами будете записывать видео-ролики и выкладывать их в соцсети с призывом присоединиться.
Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм
Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.
Что такое планка
Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.
Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания
Какие мышцы работают при планке
Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:
Чем полезно упражнение планка
Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:
Сколько калорий сжигает планка
Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.
Что будет, если делать планку каждый день
Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:
Сколько нужно держать планку
Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.
Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.
Как правильно делать планку
Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.
В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.
Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.
Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.
Особенности правильной техники
Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:
Упражнение планка: противопоказания
Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:
Как повысить эффективность упражнения
Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.
Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.
Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.
Про планку каждый день: видео
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.