что такое армейская пружина

Техника выполнения (этапы) упражнения армейская пружина

История возникновения

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Заключение

Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.

Источник

Техника выполнения упражнения «армейская пружина»

История возникновения

Вам будет интересно: Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Заключение

Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.

Источник

Как выполнять бурпи: видео

Еще в советское время упражнение бурпи (оно же берпи или армейская пружина) было хорошо известно. Тренировки с бурпи дают хорошие результаты, никаких особенных тренажеров не нужно – только ваше тело. Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания стоя на руках, вертикальные прыжки вверх.

То, для чего идеально упражнение бурпи – конечно, общее укрепление мышц, кардионагрузка. Оптимальное сочетание силы и работы сердечной мышцы – вот главное преимущество армейской пружины.

Бурпи (берпи) подходит для тренировок дома. Работают все группы мышц тела, квадрицепсы, грудь, бедра, ягодицы, помимо прочего, армейская пружина хорошо работает в виде кардиотренировки. Упражнение бурпи приносит пользу, его можно делать и после 40, и после 50 лет.

Как правильно выполнять бурпи, сколько раз делать? Базовая версия состоит из шести несложных движений.

Из положения стоя необходимо присесть на корточки. Резко выбросить ноги назад – позиция классических отжиманий от пола, на прямых ногах. Кисти рук должны быть слегка шире плеч. Затем – опуститься в нижнюю позицию, к полу. Отжаться до положения на прямых руках. Быстро, мощно, резко подтянуть ноги назад, снова оказаться на корточках. Прыгнуть вверх. В некоторых вариантах с прыжком делается хлопок руками.

Правильное выполнение бурпи, правильно дыхание очень важны. При упражнении обычно применяют циклическое дыхание. Три цикла на один повтор. Сема дыхания при бурпи выглядит так: присед – вдох, упор лежа – выдох, отжимание к полу – вдох, выжимание тела вверх – выдох, присед – вдох, прыжок вверх – выдох. Выполнение бурпи обязательно должно быть правильным – в сочетании с фазами дыхания.

Виды выполнения упражнения бурпи (берпи) бывают разные. Легкий – без веса и отжиманий, еще более простой – без прыжка вверх. Иногда армейскую пружину делают с гантелями, надо подобрать оптимальный вес – 2-4 кг.

Правильность выполнения бурпи определяет пользу и вред от упражнения. Техничность, четкость, слаженность очень важны, как и разумное оценивание сил на тренировку, индивидуальных возможностей тела.

Польза и вред бурпи, как и любого другого упражнения, зависят от техники выполнения. При правильной армейской пружине дается хорошая нагрузка на основные мышцы тела, они равномерно нагружаются, прокачиваются. Интенсивная скорость выполнения бурпи дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системе, ускоряет обмен веществ, увеличивает расход жиров, масса тела снижается. Ну и, конечно, психологическая составляющая – воспитание стойкости, выносливости, напористости тоже пригодятся в жизни.

При бурпи задействованы все основные группы мышц. Больше всего работают ягодицы, икроножные мышцы, пресс, мышцы плечевого пояса. Все работающие при бурпи мышцы нагружаются достаточно эффективно. Планка и отжимания особенно хороши для пресса, который активно работает, гораздо более усиленно, чем при стандартных скручиваниях из положения лежа. Плечи, руки задействованы не менее активно. Икры качаются только при беге, степ-аэробике, при выполнении подъема с отягощением, эта группа мышц при бурпи работает энергично, что облегчает задач достижения красивых подтянутых икр. Поэтому на вопрос, какие мышцы работают при бурпи, можно отвечать, что почти все.

Чтобы пояснить нужное количество повторений при бурпи, составить подходы, сделайте простой тест. Засеките время, поставив таймер, как можно быстрее сделайте сет из 100 бурпи. Это непросто, если вы управитесь за 15 минут, у вас неплохая физическая форма.

Если вы не справились за 15 минут, вам подойдет что-то из смешанных тренировок на основе бурпи, где их миксуют с другими упражнениями. Это могут быть жимы, приседы, подтягивания, выпады, каждый сет заканчивается бурпи. Рывок делается за 7 минут максимальное количество раз.

Если вы справились за 15 минут, вам подойдет следующая программа тренировок с бурпи. Делается 5 подходов по 2 минуты, отдых между подходами – по 1,5 минуты.

Для желающих испытать себя, уверенных в силах подойдет следующая схема. Делается 6 подходов по 3 минуты, интервалы отдыха – по 1 минуте. Аккуратно: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, эту схему применять не следует! Можно использовать гантели для отягощения.

Бурпи подойдет не для роста мышц, а скорее для их укрепления. Упражнение подтягивает, прорабатывает плечи, руки, пресс, ягодицы, бедра, икры. По больше части армейская пружина работает как кардио, поэтому подойдет для сушки перед соревнованиями, напряженной работы на сухую мышечную массу, когда нужно согнать воду. Благодаря бурпи у вас будут сильные плечи, руки, мощный пресс, подтянутые икры, крепкие ноги, округлые ягодицы. Польза упражнения очевидна, нужно подобрать правильную программу сетов и следовать ей регулярно. Также упражнение бурпи очень полезно для похудения.

Источник

Армейская пружина с прыжком

Упражнение «армейская пружина» — это уникальный вид тренировки, который способствует быстрому сжиганию лишних килограммов. Современные и раскрученные тренажеры, жесткие диеты, разнообразные тренировочные программы, волшебные препараты и прочее – все это требует колоссальных финансовых вложений и временных затрат, а эффект от них зачастую хуже, чем ожидается. Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким упражнениям относится и «армейская пружина». Из этой статьи вы узнаете о главных преимуществах данного упражнения, а также о правильной технике его выполнения.

История возникновения

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно – это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди – снова прыжком.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Заключение

Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.

Нормативы ОМСН, ОМОН
Нормативы тестирования по физической подготовке
кандидатов для прохождения службы в ОМСН, ОМОН

№ п/п Баллы
Вид 100 94 87 82 75
1. Кросс
2.Подтягивание 18 17 16 15 14
или жим штанги 10 9 8 7 6
3. Выпрыгивание вверх 60 58 57 56 55
4. Отжимание 60 58 57 56 55
5. Пресс 60 58 57 56 55
6. «Армейская пружина» 60 58 57 56 55
Итого (баллы) 500 470 435 410 375

Последовательность выполнения упражнений.

Кросс – дистанция 3000 метров за время не более 11.45 сек.
Подтягивание – вис на прямых руках, хват сверху. Для кандидатов, собственный вес которых превышает 95 кг, данное упражнение можетбыть заменено на подъем штанги весом 50 кг на бицепс – 10 раз.
Выпрыгивание вверх – выпрыгивание вверх из положения в «упоре присев» со сменой ног.
Отжимание – сгибание и разгибание рук в упоре лежа лицом к полу.
Пресс – подъем туловища из положения лежа на спине, руки за головой.
«Армейская пружина» – сгибание и разгибание ног из упора лежа лицом к полу в упор присев.
Для зачисления в ОМОН или ОМСН сумма баллов должна составлять не менее – 375.»

Не позволяйте плотному графику одолеть вас.

Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

1) Армейская пружина

Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом.
Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.

Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах.
Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге (“пистолетик”).
Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.

Подтягивание – одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора.
Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко.
Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.

Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора.
Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.

Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок.
Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.

Источник

Техника выполнения упражнения «армейская пружина»

История возникновения

Вам будет интересно: Сывороточный протеин (белок) «Милей»: применение, отзывы

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.

Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.

Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).

Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

Во время упора лежа выполнить отжимание волной.

Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.

Между выполнением упражнения добавить бег на месте.

Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Заключение

Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.

Источник