что значит чувство вины
Почему чувство вины отравляет жизнь, как маскируется и что с ним делать
Чувство вины (негативные установки, при которых нам кажется, что совершенные нами поступки — а в некоторых случаях и мы сами — являются причиной бед других людей) имеет разнообразные проявления и не всегда напрямую относится к «вине» или «виновности». Это чувство может появиться не только там, где человек мог бы быть виноватым. Оно может возникнуть в любой ситуации, где был сильный стресс (на языке психологии — травма).
Возникнув в психике человека, это неприятное чувство исполняет важную функцию — помогает приспособиться к тяжелой ситуации, чтобы пережить ее с меньшим ущербом: вместо того чтобы фокусироваться на травмирующей ситуации, мы смотрим на чувство вины, потому что это не так больно и требует меньше внутренней работы. Можно сказать, что само по себе чувство вины почти случайно и на его месте могла образоваться любая другая негативная установка. Но почему же именно чувство вины так популярно и мы так часто говорим о нем?
Как зарождается чувство вины
Считается, что на бессознательном уровне самообвинения могут случиться уже у младенца, то есть этот механизм знаком нам с тех времен, когда мы не могли ни выразить что-то словами, ни в полной мере осознать происходящее. С появлением зрелого мышления инструментом «чувство вины» становится еще удобнее пользоваться.
Для маленького ребенка родители являются оплотом безопасности, силы и стабильности. Они обеспечивают его выживание и развитие. Бессознательно младенцы и маленькие дети безоговорочно доверяют авторитету родителей. Но если по какой-то причине ребенок страдает от поведения родителей, он оказывается перед дилеммой: кто не прав? Его всемогущие родители, которых он пока безусловно обожает и почитает, либо проблема в нем самом? Чтобы не пошатнуть стабильность своего существования, ребенок бессознательно оборачивает на себя вину за то, что между ним и его родителем что-то пошло не так. В некоторых ситуациях эта установка остается с человеком на долгие годы вперед и может диктовать его линию поведения.
Хорошая новость заключается в том, что психотерапия помогает проработать эту проблему и перестать жить по схеме травмирующего события, осевшего в бессознании. Вопреки слухам, психотерапия не призвана проникнуть в каждый уголок подсознания и добраться до воспоминания младенческого периода. Часто достаточно обратить внимание на внешние проявления проблемы, чтобы приблизиться к пониманию причин чувства вины, проработать их и изменить поведение на благополучное и продуктивное.
Работа с чувством вины — это воспитание новых, здоровых привычек в восприятии реальности и поведении.
Как распознать чувство вины
Чувство вины многолико и, кроме непосредственного ощущения «своей вины», принимает разные формы.
В первую очередь обратите внимание, есть ли у вас привычка чрезмерно извиняться. «Извините, можно войти?», «Простите, пожалуйста, если отнимаю ваше время». В таких ситуациях, используя извинение, мы пытаемся смягчить свое вмешательство, хотя это можно сделать и другими проявлениями вежливости.
Если вам знакомо такое поведение, попробуйте поразмышлять, за что вы на самом деле извиняетесь. За себя, который побеспокоил кого-то важнее, чем вы сами, или, может быть, за себя, который не имеет права на что-то рассчитывать?
Механизм неуместных извинений, несоразмерных ситуации, также может использоваться людьми, которые склонны к самообвинениям.
Хроническое чувство своей «плохости», несоответствие идеалам (придуманным самим же или привитым другими людьми) могут свидетельствовать о том, что вами управляет чувство вины. Оно заставляет думать, что вы не достойны ни похвалы, ни счастливой жизни и вообще ничего из того, чего вам хотелось бы на самом деле.
Пример — продолжение несчастливых отношений или брака «ради детей» («чтобы не расстроить маму», «чтобы сохранить союз»), «положительного образа в глазах окружающих». Для таких людей мысль о том, что можно отстаивать свои интересы и быть счастливыми, почти греховна, ведь собственное благополучие занимает последнее место среди всех других «более важных» мотивов.
Существование рядом с нелюбимым человеком ради некой высшей цели является явным отражением внутренней установки «я недостоин счастья», которая напрямую относится к чувству вины.
Другим полюсом чувства вины является агрессия, направленная как на других людей, так и на самого себя.
Агрессия в чувстве вины — это оставшаяся невыраженной претензия обидчику, который когда-то нанес урон вашей самооценке, самоуважению и положительному восприятию себя. Здесь речь идет о бессознательном восприятии, и если вы наверняка не можете сказать, в чем же проблема, то в вашей психике конфликт остался и все его участники с их ролями увековечены на бессознательном уровне.
Если после конфликта не случилось «отмщения» (например, конструктивного выяснения отношений), вероятно, подсознательное желание наказать врага будет идти по пятам, пока не найдет выхода.
Из явных примеров неприкрытой агрессии можно назвать привычку критиковать других и стремление быть правым, иметь последнее слово в любой ситуации. Такое поведение свойственно тем людям, кто внутри себя презирает право на ошибку, кто считает слабостью даже самое незначительное свое несовершенство. Критикуя других, люди часто отводят от себя опасность того, что кто-то, по их мнению, может увидеть их несовершенство. Они как бы нападают первыми. Или же они предъявляют к себе завышенные требования, строго им следуют и не могут простить всем остальным другого поведения.
Поэтому если вы замечаете у себя привычку критиковать других (про себя или вслух), вспомните ощущение, которое испытываете, когда делаете это. Попробуйте понять, чем это чувство полезно вам, что оно дает, по какой причине раз за разом вам необходимо испытывать его.
Довольно часто чувство вины сопровождается невыраженной агрессией. Если в случае с привычкой критиковать мы видим ее явное проявление, то подавленная агрессия не так прямолинейна. Она может принимать форму легкой враждебности (например, некоторые люди в стрессовой ситуации как бы «ощетиниваются»), конфликтности на работе, агрессивного стиля вождения — то есть тех проявлений, о которых человек обычно знает и научился контролировать. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться парадоксальным образом.
Например, чрезмерным дружелюбием или страхом выражать свое недовольство, страхом отстаивать свои нужды, добиваться своего, вести конструктивный спор. Страх выразить агрессию (и, возможно, получить ее в свой адрес) и неумение ее выражать приводят к тому, что человек ищет способы слияния с другими людьми, быть удобным другим. Страх быть отверженным приводит к страху отстаивать свои интересы.
Другим не самым очевидным образом чувство вины находит свой выход через высокую тревожность.
В некоторые периоды жизни мы все испытываем тревогу: из-за болезней близких, на работе в конфликте с коллегами, когда слышим грустные новости и тому подобное. Но тревога здорового человека соразмерна ситуации и проходит со временем.
Высокая тревожность — это большой спектр мучительных состояний, которые сложно контролировать и порой сложно отследить («Меня что-то мучает, хотя объективно в жизни все хорошо»).
Высокая тревожность может оборачиваться плохим самочувствием, причину которого не могут найти врачи, проблемным сном, «беспричинными» резкими перепадами настроения, перееданием или, наоборот, одержимостью диетой, переработкой или упадком сил. У тревожности много симптомов, и если что-то из перечисленного вам знакомо, то это повод обдумать причины.
Тревожность может быть выбрана подсознанием как канал, через который выходит напряжение от основной проблемы — чувства вины. Это происходит тогда, когда оно настолько непереносимо или с ним связано настолько тяжелое переживание, что психика отказывается даже смотреть в ту сторону и пытается контролировать хотя бы то, что ей под силу. Так появляется тревожность: выбирается объект тревожности и на борьбу с ним направляются все силы.
Это действительно непростая конструкция, и для того, чтобы искоренить тревожность, нужно устранить первопричину. Сделать это в паре с психологом намного легче. Поэтому если вы знакомы с тревожностью, но не знаете, чем она вызвана, расскажите об этом специалисту. Ему этот механизм знаком, и вы быстрее придете к разгадке своего мучительного состояния. Плюс терапевт свободен от вашего чувства вины, не играет по его правилам, а контакт с тем, кто не играет по правилам вины, уже сам по себе очень полезен.
Почему стоит избавиться от чувства вины
Чувство вины пожирает ресурс человека, ведь ему приходится отдавать жизненные силы на «обслуживание» этой проблемы.
Жить с чувством вины крайне затратно, и в один момент это может привести к коллапсу, поэтому очень важно разбираться с тревожащими симптомами и прорабатывать их самостоятельно или на психотерапии. Среди этих симптомов: срывы на нервной почве, злоупотребление алкоголем и наркотиками, хронические болезни и многие другие проявления, которые делают жизнь тяжелой, бедной и несчастливой.
Чем «лечить» чувство вины
Поскольку речь идет о бессознательных процессах, изменения должны происходить там же. Самый действенный способ — это, безусловно, психотерапия: долгосрочная или краткосрочная, индивидуальная или в группе — ваши пожелания можно обговорить с психологом или терапевтом, который, поняв ваш запрос и собрав анамнез, предложит схему лечения.
Для того чтобы самому разобраться в проблеме, можно использовать несколько подходов из когнитивистской психологии.
Важно внимательно и последовательно заниматься этими практиками, чтобы со временем заметить положительные изменения.
Напоследок хочется сказать об очень распространенном механизме, которым пользуются почти все люди, пытающиеся разобраться с тем, что происходит внутри них. Это интеллектуализация и рационализация своего состояния, попытки жить не чувствами и эмоциями, а «головой».
Безусловно, рефлексия — это хорошо. Способность осознавать и размышлять над внутренними процессами — это отличный навык, который помогает в очень многих жизненных ситуациях. Но важно отмечать момент, когда мыслительный процесс превратился в рутину и не приносит реального облегчения. Думать о проблеме много и долго еще не значит решать ее, а зачастую и вовсе означает обратное («Лучше я буду об этом думать, чем на самом деле действовать»).
Наш мыслительный аппарат не имеет отношения к чувственной сфере, и его «прокачанность» хороша для осознания проблемы и для выработки стратегии ее решения. Но само решение всегда лежит в области чувств и эмоций. Именно на это делает упор психолог или психотерапевт: он приглашает вас вместе исследовать другую сторону вашей личности — бессознательные чувственные процессы, которые когда-то были повреждены травмой и до сих пор не получили должного внимания.
Это ужасное чувство вины: почему оно возникает и как от него избавиться
Что такое вина?
«Не бывает плохих или хороших чувств, каждое необходимо для проживания какого-то своего абсолютно уникального опыта. С чувством вины, думаю, сталкивался каждый человек, и здесь, пожалуй, важно понимать следующее — все хорошо в меру. Так и с чувством вины, если оно мешает развиваться, двигаться вперед и проживать счастливую жизнь, становится всепоглощающим, то с ним надо разбираться», — рассказала нам специалист.
Она пояснила, что чувство вины имеет негативную окраску. Оно основывается на том, как человек внутри себя переживает свершенные им поступки, действия, оценивает сказанные слова и сопоставляет все это с последствиями. Другими словами, можно сказать, что чувство вины — это глубокое раскаяние и сожаление о действии, которое принесло окружающим неприятности. Причем это чувство присуще каждому человеку, вот только выражается оно у всех по-разному. Исключениями, пожалуй, можно назвать людей с некоторыми психическими отклонениями, которые не могут оценить влияние их действий на события и последствия. Также специалист подчеркнула, что чувство вины также можно охарактеризовать как совокупность самонаказания, боязни и защиты от внутренней агрессии. Таким образом, человек, который испытывает чувство вины, ощущает себя плохим.
Причем стоит отметить, что манипуляторы умело пользуются чувством вины, вызывая его у ни в чем не виноватых людей. У них на руках оказывается эффективный инструмент, который позволяет управлять человеком, подавляя его волю и желания. Последствиями такого поведения часто становятся занижение самооценки, депрессии и другие психические расстройства.
Однако чувство вины зависит не только от воздействия окружающих человека людей или сложившихся обстоятельств, но и от склада характера. Чем больше человек требует от себя, чем больше он хочет добраться до установленной планки, тем сильнее будет чувство вины. Как подчеркнула эксперт, в этом случае это чувство выполняет роль знака, который наставляет на правильный путь и ведет личность к заданной цели. Так, несмотря на то, что это ощущение — не самое приятное, именно благодаря ему мы отличаем плохие действия от хороших. Можете ли вы представить себе общество, состоящее из людей, которые никогда не испытывают чувство вины? Не кажется ли вам, что такие люди могут быть опасны, ведь никакое раскаяние не заставит их задуматься о содеянном.
Но бывает и такое, что вина превращается в навязчивую идею, которая портит жизнь и не дает человеку свободно вдохнуть. Специалист привела пример: перед человеком стоит выбор — поехать в отпуск или остаться с престарелыми родителями, чтобы ухаживать за ними. Он выбирает отпуск, уезжает и начинает себя укорять и винить за то, что оставил стариков и не помог им. Отдых оказывается не отдыхом, а настоящим испытанием, поскольку постоянное напряжение не дает отвлечься от этих негативных мыслей. Человек сам себя изматывает и заводит в тупик.
Причины возникновения чувства вины
Как нам рассказала специалист, чувство вины у человека формирует социум: у детей это могут быть родители, учителя, друзья, во взрослом возрасте на человека могут оказать влияние коллеги, начальство и многие другие авторитетные личности. Причем зачастую люди сами не понимают, что вызывают у человека чувство вины.
Это неприятное ощущение словно врезается в душу как очень болезненное переживание. У детей таким образом закрепляется это переживание, и в дальнейшем оно ассоциируется с определенными нежелательными действиями. Другими словами, чувство вины, вызываемое у ребенка в меру, формирует совесть и заставляет малыша строить логические цепочки — «если я сделаю так, то это будет плохо».
По словам эксперта, в психологии чувство вины считается довольно сложной эмоцией, которая зачастую бывает обманчивой. Вроде бы человек и не сделал ничего плохого, но он все равно чувствует себя виноватым. Почему? Как оказалось, чаще всего с такой ситуацией сталкиваются матери, когда они решают отдохнуть и где-то повеселиться, в то время как их ребенок сидит под присмотром другого человека. Стоит молодой маме ступить за порог, как ее начинают одолевать неприятные мысли, которые впоследствии беспокоят ее весь вечер. А ведь женщина не сделала ничего плохого своему ребенку: она позаботилась о его комфорте и спокойствии.
Другой пример: чувство вины одолевает выжившего в ДТП. Это очень тяжелый случай, поскольку такие люди начинают укорять себя за гибель других. Позже у таких людей появляется чувство, что вину необходимо искупить, и эта мысль с каждым днем становится все сильнее. Однако если стандартное чувство вины возникает из-за проступка, то в этом случае оно основывается на беспомощности человека, который не мог повлиять на исход ситуации и спасти других. Как пояснила специалист, в этом случае психологическая защита искажает восприятие. Человек считает, что он отобрал шанс на выживание у других, но на самом деле это — далеко не так.
Бывает и такое, что чувство вины возникает без повода. Его называют невротической виной. Она похожа по своим проявлениям на истинную эмоцию, однако здесь присутствует и своя специфика. Так, этот вид вины легко определить по тому, как себя воспринимает человек, и он становится явным в том случае, если он постоянно винит себя в чем-то и повторяет: «Я, как всегда, виноват». Эксперт подчеркнула, что такая вина формируется в подсознании человека еще в детстве, поскольку в этом возрасте люди еще не способны правильно трактовать свои поступки и делать логические умозаключения.
Допустим, ребенок видит, что у кого-то из его родителей плохое настроение. Из-за отсутствия правильного контакта и общения внутри семьи ребенок начинает думать, что причина плохого настроения родителей кроется в нем. Иногда люди через всю свою жизнь проносят вину за развод родителей. И, понятное дело, что ребенок не может стать причиной расставания двух людей, однако такая вина отравляет людям жизнь.
Почему возникает чувство вины
Как мы говорили ранее, эта эмоция очень сильна. Поэтому для того, чтобы с ней справиться, необходимо понять, откуда она берет свое начало. По словам нашего эксперта, тут может быть несколько причин.
1. Отношение родителей к детям.
Зачастую при воспитании ребенка родители делают серьезную ошибку — они оценивают не поступок малыша, а его личность, не упуская возможность сказать: «Ты плохой, раз так поступил», «Хорошие девочки так себя не ведут». Несмотря на то, что ребенок еще не в силах давать оценку своим поступкам, он воспринимает такие слова как обвинения и оценку личности. Таким образом у малыша в подсознании формируется постоянное чувство вины, ведь он не разделяет такие понятия, как «я» и «мои поступки».
2. Манипуляция
3. Социум
Имеется в виду детский сад, школа, университет, работа и другие места, где людям приходится контактировать друг с другом. В этом случае чувство вины подкрепляется и боязнью того, что думают окружающие. Здесь у человека появляется множество ограничений, которые вводятся для эффективного управления: тут лучше не проявлять инициативу, тут лучше промолчать, в этом случае лучше потерпеть — и так далее. Нередки здесь унижения и не самые приятные сравнения. Все это, опять же, формирует постоянное чувство вины.
4. Религия
В случае с религией можно отметить, что здесь применимы шаблоны социума, но при этом сюда добавляются также заветы, правила, первородный грех и различные табу.
5. Самообвинение, или вина неудачника
Такое чувство вины возникает у тех, кто стремится оправдать чьи-то ожидания и справиться со всеми заданиями без ошибок. Как отметила наш эксперт, этот вид вины — наиболее сложный и тяжелый, ведь человек начинает укорять себя за нарушение собственных установок и моральных правил общества. Причем зачастую не существует никаких поводов для самообвинения, но жертва этого чувства все равно находит их и продолжает погружаться в пучину самообвинения.
6. Чувство вины после потери близких
Еще одно сложное и весьма негативное чувство, которое ежедневно терзает множество людей. Они обвиняют себя в том, что не были рядом с человеком, когда произошла трагедия, не поговорили с ним, не сказали ему важные слова и не уделили ему достаточно внимания. Здесь возникает чувство, что произошедшее можно было бы как-то предотвратить. Именно оно и подпитывает вину, давая ей новые силы.
Как избавиться от чувства вины
Для того чтобы освободить себя от чувства вины и снова подарить себе спокойную и размеренную жизнь, нужно пройти несколько этапов. Для начала пациенту необходимо осознать вину, затем определить ее происхождение, далее проработать, а уже затем — освободиться.
Как подчеркнула психолог, для такой работы нужно не только заострить внимание на чувстве вины, но и поискать в себе и другие негативно окрашенные эмоции. Их осознание и проработка помогут отпустить их, простить себя и окружающих.
Да, это довольно сложный путь, однако он действительно эффективный. Эксперт посоветовала обратиться к психологу, чтобы он помог выбрать верный путь для решения этой непростой задачи. Как правило, специалист не только помогает отделить настоящее чувство вины от надуманных или внушенных проблем, но и учит тому, как экологично для себя и окружающих находить выход из неприятных ситуаций, при этом не обременяя себя чувством вины.
В когнитивно-поведенческой терапии применяются особые техники, которые помогают уменьшить чувство вины, а следовательно, и свести на нет все страдания пациента. Как правило, ее применяют психологи при работе с пациентами, у которых чувство вины наиболее выражено. Эксперт нам рассказала про технику «пирога» («пиццы»), которая представляет из себя круговую диаграмму.
В самом начале терапии пациенту предлагают определить долю своей вины по шкале от 0% до 100%. Нередки случаи, когда люди называли все 100%, тем самым демонстрируя тяжесть сложившейся ситуации.
Далее терапевт задает пациенту вопросы о том, что бы еще могло повлиять на исход ситуации и кто бы мог понести за нее вину. Если пациент затрудняется ответить, то специалист помогает ему определиться при помощи наводящих вопросов.
Ситуация, словно клубок пряжи, начинает потихоньку расплетаться, становясь более ясной. На ранее упомянутую диаграмму наносятся теперь и другие, кто мог бы понести долю вины за произошедшее. Благодаря такому наглядному примеру человек видит, что его вина гораздо меньше, чем он себе это представлял. Такая терапия, как правило, приносит людям заметное облегчение.
Иногда случается и такое, что человек понимает, насколько абсурдны и беспочвенны его самообвинения. Люди полностью освобождаются от этого тягостного чувства и начинают жить по-новому.
Если же человек действительно виноват, то такая психологическая проработка помогает пациенту смягчить чувство вины и постепенно его отпустить. Здесь перед психологом стоит задача дать человеку понять, что от ошибок в жизни не застрахован никто, и то, что осталось в далеком прошлом, уже не исправить. Поэтому специалист должен помочь пациенту простить себя либо настроить его на то, чтобы он искренне извинился перед другим человеком.
Можно ли самостоятельно справиться с чувством вины
На этот вопрос специалист ответила утвердительно. По ее словам, это вполне возможно, ведь чувство вины боится действий и стремлений исправить свершенное. По ее словам, человек может все проанализировать, сделать вывод и идти по жизни дальше, не боясь новых уроков.
Она также отметила, что для каждого современного человека очень важно научиться любить себя, прощать себе ошибки и относиться к самому себе с заботой и уважением. В таком случае легкое чувство можно будет направить в хорошее русло. Оно поможет достигать поставленных целей, не отклоняться от графика и жить правильно. А негативные эмоции лучше вообще к себе не подпускать, ведь они только разрушают личность и вытягивают всю энергию.
Дэвид Бернс: Как справиться с чувством вины
Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?
Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.
Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:
Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».
Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:
Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.
Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.
Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.
Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.
И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.
Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства, вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?
Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.
Неадекватные требования со словом «должен» — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.
Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.
Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.
Порочный круг вины
Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:
Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».
Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.
Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.
Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.
Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.
Вина — это безответственно
Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?
Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.
Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.
Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.
Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.
Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»
Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.
Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:
Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.
1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.
Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях (см. табл. 8.1).
2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».
Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.
Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы. ». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».
И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.