что значит набрать форму в фитнесе
Как набрать и сохранить форму?
Вопрос о том как набрать форму часто задают в связи с построением своего тела. Здесь я хочу осветить тему несколько более широкую, чем «стройная фигура» или «как сбросить вес». Как и предыдущие статьи о беге, тему сохранения и поддержания формы я хочу адресовать в первую очередь начинающим бегунам и триатлетам.
На мой взгляд, вопрос о том как не потерять форму одинаково актуален для любого вида спорта и для любого уровня: от любителя в фитнес клубе до мастера спорта мирового класса. Разница лишь в том, что последний уже имеет необходимые знания о тренировочном процессе. В конечном итоге именно эти знания и являются ключом к эффективным тренировкам и победе на соревнованиях.
А вот зачем любителю вообще что-то знать об этом? Казалось бы, захотел — пошёл в зал, бассейн, на пробежку, не захотел — не пошёл. Но представление о том как организм набирает форму и как её теряет помогает поддерживать мотивацию и придаёт осознанности тренировочному процессу и в конечном итоге позволяет «закрепиться» в лиге ЗОЖников..
Поясню на примере бега. Итак, как только Вы начали тренироваться и достигли первых результатов (например, первый раз пробежали несколько километров без перехода на шаг), может возникнуть некое чувство эйфории. В этот период на первый план выходит умение сохранять баланс между тренировками и восстановлением. Этот навык выработать не сложно, но есть два важных нюанса.
Во-первых, в начале прогресс всегда очень быстрый и в какой-то момент возникает необходимость себя притормозить, чтобы не «словить перетренированность». Необходимо научится давать организму достаточно времени для восстановления.
Во-вторых, напротив, начинает казаться, что набрать форму — это не так уж сложно и можно отдохнуть «с запасом»… Проблема в том, что потерять форму — ещё легче.
Получается, что нельзя не отдыхать, но и отдыхать слишком много тоже нельзя 😳
Я бегаю 3-4 раза в неделю, поэтому в случае перерыва в 3 дня уже чувствую дискомфорт на привычной дистанции.
А после недельного перерыва происходит снижение аэробной выносливости — мне уже не так легко даются длинные дистанции.
После же двухнедельного перерыва снижается анаэробная выносливость (сила) и возникает ощущение, что я никогда и не тренировался вовсе и что нужно начинать всё заново. 🙈
С тех пор как я начал бегать, перерыва более двух недель у меня не было. Но уже точно могу сказать, что по ощущениям начинать тренироваться после долгого перерыва едва ли легче, чем впервые в жизни выйти на пробежку. Да и по сути начинать нужно также — с легких пробежек, постепенно (очень плавно!) увеличивая нагрузку (говорят, не более, чем по 10% в неделю ☝️️).
Перетренированность и длительные перерывы — самые мощные демотивирующие факторы, с которыми я сталкивался.
Правила, чтобы поддерживать себя в форме.
Вот ключевые правила, которые я стараюсь соблюдать, чтобы не потерять форму и мотивацию:
1. Учись слышать свой организм. Поначалу это было сложно и я ориентировался на пульсометр, бегал строго по пульсу, но со временем ощущения мои прошли «калибровку» и даже без пульсометра я уже лучше оцениваю своё состояние. Здесь важно обращать внимание на явные признаки перетренированности, а не субъективные сигналы исходящие от мозга. Мозг очень хочет оградить нас от любых нагрузок, тем более систематических (особенно если мы только начали тренироваться). Это также одна из причин необходимости соблюдения второго правила.
2. Тренируйся регулярно. Я никогда раньше не занимался никаким спортом, поэтому какие-то жизненные правила мне пришлось изменить. Например, в отпуске хочется отдохнуть от всего, не только от работы. Но это большая ошибка! Отпуск — это отличное время для тренировок. И, как оказалось, — хороший способ изучить больше достопримечательностей за меньшее время. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше набираете форму, тем важнее соблюдать регулярность. Иногда приходится буквально заставлять себя оторваться от подушки, поскольку понимаешь: если не побежишь сегодня — завтра будет ещё тяжелее. А если завтра проспишь, то.. лучше до этого не доводить. И помните — Ваш мозг всегда будет пытаться обмануть Вас, верифицируйте его заключения☝️️
3. Тренируйся системно. Следуй программе тренировок. Сделай план тренировок на следующий год. У спортсменов не зря существует такое понятие как «пик формы». К сожалению, это состояние нельзя удерживать долго (хотя не раз слышал заявления об обратном, но, по-моему «всегда быть на пике формы», значит — не достигать его никогда). Как правило, на пик формы выходят к определённым соревнованиям. Конечно, это не так легко и очень много влияющих факторов (опыт, тренер, форс-мажоры и т.п.). Но благо, за сезон можно спланировать набор максимальной формы не один раз (кол-во зависит также от многих факторов, а главное: от индивидуальной особенности организма — скорости восстановления).
Итак, нам нужен план, чтобы прогрессировать, не заскучать и попытаться набрать пик своей формы в следующем сезоне к определённым соревнованиям.
Не будет плана — рискуем потерять регулярность, не будет регулярности — не выполним план и вообще рискуем всё забросить.
Как составить план стартов на сезон?
1. Ищем календарь соревнований и прикидываем свой график, возможности, с учётом тех знаний, которые уже есть о собственном организме. Выбираем для себя «главные старты». Я решил первым делом готовится к марафону (скорее всего, в мае), затем в июне/июле олимпийские дистанции по триатлону и в сентябре/октябре 2017го — половинку ironman (2км плыть, 90 — крутить педали и бежать 21,1км). Это программа максимум. Таким образом у меня получится 3 «главных старта» с промежутками 1-2 месяца. (Возможно последний заменю тоже олимпийской дистанцией — 1,5/40/10).
2. Исходя из этих набросков, прикидываем нагрузку. Если бы был только бег, было бы проще — сначала нарабатываем базу, объёмы, в конце подключаем больше силовых упражнений. В моём случае я буду готовится к марафону и параллельно делать базу по велосипеду и плаванию. Если будет тяжело, буду урезать плавание и велосипед.
3. Определяем свои слабые места. В моем случае — это плавание (в сравнении с моим же бегом и велосипедом). Поэтому, урезать буду сначала велосипед (станок), в том числе и потому, что плавание меньше нагружает ноги, которые мне надо нагружать бегом, готовясь к марафону.
4. Определяем «второстепенные старты». Я планирую использовать такие старты для подводки к основным. То есть, если в плане за месяц до марафона у меня стоит темповая тренировка 18 км, то я предпочту пробежать полумарафон, получить медальку и дозу мотивации. Мотивации в этом деле много не бывает 😎
5. Определяем «запасные старты». Если вы набрали форму, будет обидно не использовать её, если по каким-то причинам «главный старт» не получится.
Вот такие наброски на этот год. Что же получится на самом деле — увидим. Главное придерживаться плана и сохранять баланс ☝️️
Для себя я сделал такой вывод:
Чтобы поддерживать форму, нельзя давать себе расслабиться: нужно всегда знать какие спортивные цели у тебя на ближайший год, какой тренировочный план на следующую неделю и в чём конкретный смысл сегодняшней тренировки.
Пока не могу сказать, что неукоснительно следую вышеизложенному, но каждый раз отходя от правил, на себе ощущаю последствия. Например, тем легче себя запустить, чем более гибкий план тренировок (плохо, если его нет совсем), чем меньше осознанности в каждой тренировке (понимания что она даёт) и чем меньше получаешь удовлетворения.
Должен признаться, что постепенно я прихожу к тому, что уже не могу бегать совсем без цели, как раньше — «для себя». Да, бег — это разновидность медитации. Да, я по-прежнему стараюсь вынести максимум положительного для здоровья от бега, избегая при этом отрицательного влияния. Да, этого не очень просто придерживаться, когда начинаешь ставить перед собой спортивные цели, но вполне возможно. По крайней мере, до тех пор, пока соревнуешься с самим собой 🤓
Что такое «хорошая физическая форма» и сколько вам еще к ней идти
Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о нескольких верных способах понять, действительно ли вы в хорошей физической форме.
И вот здесь я всегда задаю встречный вопрос: «Что значит для вас понятие формы?» В качестве ответа я получаю невербальный сигнал в виде пожимания плечами или разведения рук в стороны: мол, действительно, что я имею в виду? И такая реакция неслучайна, ведь понятие «формы» может быть у всех разное. Для бывшего профессионального спортсмена – это сдача в своей дисциплине определенного норматива. Для того, кто, например, служил в армии, отличными показателями были армейские нормативы. А девушки, которые занимались, скажем, танцами и могли спокойно сесть на шпагат или часами танцевать на тренировках, понятие «формы» – это максимальное приближение к тем результатам.
Но нужно понимать, что если вы уже годами, десятилетиями толком не тренировались, то вернуться к прошлым показателям уже практически невозможно (более того, опасно для здоровья). Ведь то, что вы умели 10-15 лет назад было возможно именно потому, что вы занимались регулярно, а способности организма переносить нагрузки и восстанавливаться были совершенно другими.
Так как понять, что такое форма, есть ли какие-то нормативы и можно ли на них опираться для чувства собственного удовлетворения? Плоский живот, умение простоять в планке пять минут (даже если есть лишний вес), 12 подтягиваний, подъем на 20-й этаж без одышки – что же такое форма?
Чтобы ответить на этот вопрос с точки зрения массового восприятия термина, давайте обратимся к нормам ГТО, которые были придуманы еще в СССР. Их сформировали умные люди, и те показатели, которые подобраны строго по возрастным группам и полу, можно действительно считать некой усредненной аксиомой – в какой физической форме вы находитесь. Например, для мужчин до 35 лет один из нормативов на «золотой значок ГТО» – 50 повторений самого знакомого с детства упражнения «отжимания от пола». 50! Я – действующий спортсмен и человек, который занимается спортом 25 лет, данный норматив выполняю, но, скажем так, непросто, хотя мне 35 лет. Посмотрите таблицу нормативов для своей возрастной группы, и вы сразу сможете ответить на вопрос – в хорошей вы форме или нет.
Но в современной фитнес-индустрии, которая пришла с Запада, нормы ГТО не являются показателем формы, хотя многие клубы в столице регулярно проводят соревнования по сдаче советских норм.
В любом случае, занимаясь в тренажерном зале (а это самая популярная зона у большинства посетителей фитнес-клубов), можно столкнуться с показателями, которые используют персональные тренеры в качестве диагностики результата клиента. И здесь все очень просто, так как есть понятие «весовой категории» и нормативов, которые к ней привязывают. Это касается нескольких упражнений. Для мужчин хорошим показателем в таком упражнении, как «горизонтальный жим штанги лежа» является жим с эквивалентом собственного веса минимум на 12 повторений (в идеале – на 20). То есть, если вы весите 80 килограммов, вам необходимо собрать штангу в те же 80 кило, с которой вы и выполняете заданное количество повторений. И это не так просто, поверьте мне. Для девушек хорошим показателем является жим с эквивалентом 50 процентов собственного веса на 12 повторений (хотя не все девушки работают со штангой, предпочитая работу с собственным весом или на тренажерах, поэтому в данном тексте речь больше пойдет о мужчинах).
Еще важным показателем является так называемый «разовый максимум» – это вес штанги, с которым вы можете выполнить один единственный повтор. Пожалуй, достойным нормативом можно считать, если вы жмете штангу, равную собственному весу, умноженному на полтора. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вес штанги должен составлять 120. Норматив серьезный, и чтобы к нему подойти, нужны годы тренировок.
Поэтому, как говорят в тренажерном зале, все, что больше 100 килограммов, – уже отличный результат. Но только при условии, что вы сами 100 килограммов не весите.
Также в фитнесе часто используют нормативы, схожие с нормами ГТО и привязанные к весу тела, но без учета возрастной группы. Есть некая «усредненка», которую и берут за основу. В упражнении «подтягивания на перекладине» нужно выполнять не меньше 12 повторений, в отжиманиях на параллельных брусьях – не менее 20-ти, подъемы корпуса из положения лежа нужно успеть сделать не менее 40 раз за минуту. Также нужно пробегать километр не менее, чем за четыре-пять минут, при условии, что вам можно бегать.
Теперь добавим к этому списку ряд «современных упражнений», например, если вы стоите в планке от трех минут – это хороший результат, а если вы научились выполнять берпи от 20 до 30 повторений за минуту, можете себя считать суперменом или супервумен.
Какие бы цели и задачи вы ни преследовали, придя в фитнес-клуб, на стадион, в спортивную секцию, важно самое главное: если получаете удовольствие от занятий и при этом прекрасно себя чувствуете, вы уже в форме.
Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.
Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта по бодифитнесу. Она ответила на вопросы, которые собрали наши читатели : как правильно тренироваться? Можно ли совмещать качалку с футболом? Как правильно питаться во время занятий? Вопросы и ответы ниже, но сначала – про бодифитнес. Что это такое?
Бодифитнес – спортивный конкурс красоты. Весь сезон спортсменки, которые выступают, тренируются в тренажерном зале, делают кардио, оттачивают мышцы – сначала набирают, потом сушат. Судьи оценивают мышечную форму спортсменок. Их мышечность – умеренная, сухая, в среднем 5-10% жировой ткани. Ценится также тонкая талия, подача, позирование – это спортивность, которая должна быть преподнесена очень женственно. В бодифитнесе нет произвольной программы под музыку с демонстрацией атлетических талантов – здесь демонстрируют исключительно работу над фигурой в тренажерном зале.
Теперь – к вашим вопросам. Погнали!
eple: Для чего качаться? Девушкам не нравятся парни-качки, времени это отнимает много, тратится много энергии впустую, тратится ресурс организма (например суставы изнашиваются). Организм с избытком мышечной массы начинает потреблять много энергии – нужно больше тратиться на продукты питания, больше спать.
Юлия Ушакова, тренер по фитнесу и бодибилдингу
Тренироваться и качаться – разные вещи. Ходить в зал и держать мышцы в тонусе, выполнять определенные упражнения, готовить тело к функциональной выносливости – не то же самое, что «качаться». Если не ставить перед собой цель набрать огромную мышечную массу, можно оставаться в пределах эстетичного, разумного, красивого тела. Все зависит от целей: можно тренироваться так, чтобы выглядеть спортивно, а можно по принципу «делаю для тонуса». Быть качком или девушкой с огромными «банками» вообще необязательно. Это стереотипы.
Нужно знать, что вы хотите получить от своей фигуры. Тогда я смогу дать рекомендации, что лучше всего делать, исходя из биомеханических особенностей, ваших травм. Например, при некоторых травмах коленей и протрузиях многие упражнения делать нельзя. Но тренироваться все равно нужно – просто подбирать определенные комплексы.
Сейчас в моде тело без лишнего жира и даже без лишних мышц – слишком много мышц тоже не полезно для здоровья. Вообще красивое тело – приятный бонус к здоровью. Надо идти в тренажерный зал и к тренеру не с посылом «сделай из меня такую же, как на фотке, фитоняшку с круглой попой». Нужно ставить перед собой цель – здоровое тело. Здоровое тело не будет некрасивым.
Как необходимо заниматься для роста мышечной массы? А если человек худой?
Давайте разберем на примере – это очень индивидуальная работа, хоть и есть общие принципы.
Ко мне как тренеру приходит худой человек. Для начала мы с ним разбираемся, почему он худой. Как много он ест? Какой образ жизни ведет? Нет ли у него каких-то заболеваний и все ли нормально с гормонами (желательно, чтобы он сдал анализы). Если у него при этом все нормально, то будем экспериментировать.
У всех разные организмы, разные обменные функции. Зачастую люди с недобором веса, сколько бы они не ели, все равно не добирают. Например, я работала с моделями, у которых часто дефицит веса. Уже после того, как они закончили карьеру, девушки-модели не могли набрать вес. Приходилось наоборот сажать их на диету – очень худых людей – чтобы нарушить их обмен веществ. Иногда нужно идти от противного, посадить на две недели на так называемую сушку, чтобы потом была гиперкомпенсация.
Поэтому с людьми с разным типом фигур и с разным обменом веществ – разная работа. Она подразумевает корректировку питания и тренировок. Но в любом случае нагрузки должны быть на все тело.
QQrZa: Какие анализы нужно сдавать, чтобы лучше узнать свои спортивные возможности?
Обязательно регулярно контролировать гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4 свободный), основные мужские и женские гормоны (тестостерон, эстрогены) и уровень сахара в крови. Эти три анализа обязательно надо знать и приходить с ними к тренеру. Остальные анализы – дополнительно, если есть какие-то проблемы, например отеки.
Анализ крови несет много информации, найти нужное – тяжело. Если искать правильно, можно улучшить результаты в спорте
Segden: Надо ли менять тренировочный процесс? Уже лет 5 хожу по 2-3 раза в неделю в спортзал и делаю одни и те же упражнения. Превратилось в привычку. Каких-то особых результатов нет. Не уверен, что они особо и нужны. Может попробовать что-то модное – типа статодинамику?
Вы сами ответили на свой вопрос. У вас нет прогресса, потому что нагрузка, которая дается телу, одинаковая в течение длительного времени – она превращается не в стресс, а в работу. Тело на такую привычную нагрузку не реагирует так, как должно реагировать на тренировку. Поэтому надо постоянно соблюдать мезоциклы тренировок. Даже если брать сезоны (зима, весна, лето и осень), то каждое время года – разные тренировки.
Наши возможности в течение года меняются, по-разному работает обмен веществ. Зимой мы всегда немного накапливаем, поэтому зимний тренировочный график нужно подбивать под более частые посещения тренажерного зала и кардионагрузку. Тренировки летом могут больше нести игровой формат, уличные пробежки – многие прогрессируют именно летом и осенью, к зиме происходит стагнация.
retro_forma: Возможен ли рост мышечной массы при совмещении фитнеса с беговыми/футбольными нагрузками. Есть ли какие-то особенные рекомендации?
Все возможно. Вы можете спокойно сочетать и силовые тренировки и футбол, но если если цель – набрать мышечную массу, то придется много есть. Прямо после футбола есть на ночь, съедать больше, чем потратили. Есть часы и фитнес-браслеты, которые считают примерное количество сожженных калорий на тренировке. Конечно, они работают с погрешностью, но есть хоть какая-то наглядность. Зная, сколько вы сожгли на тренировке, вы должны обязательно это покрыть калориями, причем, преимущественно белково-жировыми, не углеводам (но они тоже нужны).
Нельзя закостеневать в убеждении, что надо только качаться. Надо работать над телом по всем фронтам. Наоборот, мышцы, которые знают еще и «игровую» нагрузку, будут лучше реагировать на силовые тренировки.
Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
Никита Рябов: Какие мышцы качать, чтобы не хотелось сутулиться перед компьютером?
Обязательно нужно опускать трапецию, чтобы не было сутулости. Если трапеция зажата, ее нужно механически «разбивать» – проминать шейно-воротниковую зону массажами. Ромбовидные и широчайшие мышцы нужно тренировать силовыми упражнениями, чтобы они были в тонусе и были настолько сильные, чтобы удерживать спину ровно.
Людям с крепкими мышцами спины даже неудобно сидеть сутулясь, им удобнее сидеть ровно.
KosSpb: Какой комплекс домашних упражнений будет самым эффективным и самым коротким по времени, чтобы поддерживать форму при малоподвижном образе жизни?
Этот комплекс будет на все тело. Делать его надо два раза в неделю. Четыре упражнения подряд, каждое сделать 15 раз, всего четыре круга (повтора). Между кругами – отдых 2-3 минуты для восстановления дыхания. Получится шестнадцать подходов, займет это 15-20 минут в день (и тратиться будет примерно 250-300 килокалорий).
Но есть, например, распространенный женский запрос – накачать попу и сделать ее реально круглой. Для этого, как ни крути, придется попотеть в зале и поработать с весами. Это крупная мышца, ее так просто дома с резиночками не потренируешь. Резинки – это хорошая вещь для сиюминутного тонуса. Они напрягают мышцы, приводят в тонус, но с их помощью накачать и увеличить мышцы невозможно.
Niko1914: С чего начинать отвыкшему от нагрузок, слегка пожиревшему организму (177/82), в условиях карантина (могу отжаться раз 35 или подтянуться раз 5), когда залы закрыты, а дома нет ни гантелей, ни турника? Цель – набрать мышечную массу в руках, спине и плечах.
Вам придется изощриться, если дома нет никакого оборудования. Воспользоваться самодельными утяжелителями – ведра с водой поднимать в упражнениях на бицепс, или положить себе на спину во время отжиманий жену. Утяжеление будет, но вы не сможете контролировать набор вашей мышечной массы. Реально ощутимый набор возможен только в тренировке с контролируемыми весами, или если осуществляется взрывная, мощностная работа.
Но в любом случае вы придете к тому, что этого не хватит, и будет нужна дополнительная нагрузка в виде штанг и тренажеров.
Если хочется «банки» накачать или сделать пляжный вариант тела, как на картинках – мускулистый пресс, огромные плечи, – домашними тренировками не обойтись. Надо пойти в зал, потягать штанги до отказа, и съесть большое количество белка.
coastick: Насколько эффективны петли TRX и какие базовые упражнения с ними посоветуете чисто для сохранения тонуса мышц?
TRX – эффективный, но, скажем так, прикладной способ тренировок. Я бы не делала такие тренировки основными, но с петлями хорошо можно работать с собственным весом. Суть работы с TRX в том, что от угла наклона зависит уровень нагрузки на ту или иную мышцу.
По упражнениям – тяга на спину, 15-20 раз. Отжимания на грудь, тоже 15-20 раз – все это в трех подходах. Только надо следить за тем, чтобы стропы TRX были в постоянном натяжении, не расслаблялись, а нагрузка не терялась.
Складка на пресс – более сложное упражнение для TRX. Еще можно делать отжимание на трицепс, выпады и приседы на ноги. Это основные упражнения, которые можно делать эффективно.
dianovd: Добрый вечер! Можно ли обойтись без упражнений становая тяга и присед со штангой или же заменить их другими упражнениями (какими?) для набора мяса, в первую очередь худым людям? Ведь «считается», что это базовые упражнения, которые обязательно должны быть в подобном курсе тренировок.
Эти упражнения обычно хотят заменить или убрать, если есть какие-то травмы или человек не может их правильно выполнять. Тягу можно убрать из тренировочного процесса, ничего в этом страшного нет. Просто придется делать больше каких-то других упражнений на бицепс бедра, на ягодичные. Делать обратную гиперэкстензию, «лягушку».
Если есть проблемы с позвоночником и запрещена компрессионная осевая нагрузка, то приседы со штангой обязательно нужно убирать. Но, с этой же осевой нагрузкой можно выполнять с небольшими весами становую тягу. Это два разных упражнения, которые немного за разные травмы отвечают.
Заменять их можно: делать приседания в гакке, в каких-то наклонных тренажерах для того, чтобы снять нагрузку с поясницы. Можно делать жим ногами, тогда вообще поясница отключается. Но лично мое мнение, что лучше приседать с пустым грифом или без веса, чем вообще не приседать. Поэтому, если даже есть небольшая травма позвоночника, потихонечку, без фанатизма и без большой нагрузки на спину надо все равно базу делать по чуть-чуть (но проконсультироваться с врачом и тренером, который может проконтролировать вашу технику).
dinara_naprimer: Опасны ли (и чем) частые силовые тренировки для кривых людей? Типа с перекошеным тазом и соответственно с разной длиной ног, рук и т.д.
Людям с такими проблемами показано тренироваться под наблюдением специалиста – тренера или реабилитолога, которые помогает распределять нагрузку так, как требует тело со своей биомеханикой. С большими весами и строго по технике тренироваться людям с перекошенным тазом не нужно: нужно подбирать веса и углы наклона очень четко, чтобы не травмироваться. С перекошенным тазом очень легко сорвать поясницу. У меня самой есть эта проблема: у меня немного развернуто туловище, и я постоянно себе срываю поясницу.
Сорванная поясница – это каждый раз восстановление. Не можешь встать, прогнуться, ходишь ссутулившись. Портится качество жизни. Движения становятся скованные, потому что больно, стреляет в поясницу. Приходится долгое время жить без тренировок: пока поясница болит, нагружать ее нельзя.
Спина, позвоночник, поясница – это очень сложная структура, там и позвонки, и крепления, и нервы. Никогда не знаешь, с чем связан каждый срыв: могут быть разные причины (неправильно сделал движение, защемило нерв, что-то пережал и началось воспаление). Постоянные травмы не несут пользы и портят жизнь, поэтому лучше сделать все, чтобы предотвратить.
Dallas-61: Здравствуйте! Возможно сочетать качалку и забеги раз в неделю километров по 6-7? Периодически сердечко лихорадит. И еще у меня слабость: каждый день вне зависимости от тренировки с железом я отжимаюсь раз по 100 (в 5-6 подходов) и подтягиваюсь раз 50, так можно? Не вредно отдыхать только один день?
Как вы себя чувствуете при такой нагрузке? Я знаю людей, которые тренируются в таком же режиме, как вы. Они – в хорошем смысле – психи, потому что их организм привыкает к такой бешеной нагрузке. Для них отжаться 100 раз – как для обычного человека кружку чая налить.
Я бы посоветовала вот что: как только почувствуете, что тяжеловато – перестаньте себя заставлять делать тренировки. С таким активным образом жизни вам наоборот надо заставлять себя отдыхать – спортсменам это сложно дается. Это так же сложно, как ленивым людям заставить себя пойти в тренажерный зал. Это уже психологический момент и зависимость, сразу начинает казаться: «Все, я выхожу из формы, я разжирею сейчас, завтра же».
Спорт, как и лень – инерционный процесс. Стоит увлечься спортом и сделать его частью жизни, из него потом не выберешься. И наоборот, если отвык от зала и ленишься – это тоже затягивает. Всегда нужно искать золотую середину.
Руслан Каримов: Подскажите, пожалуйста, работаю с железом (свободным весом) три раза в неделю и параллельно (также три раза в неделю) играю в футбол. Бывают дни, когда организм утомлен и устал, как себя мотивировать не прекращать занятия?
Вам нужно расставить приоритеты. Что вам из нагрузки важнее: пойти в зал или поиграть в футбол? Чтобы у вас не возникло перетренированности, и чтобы не заболеть, нужно пожертвовать хотя бы одной тренировкой. Мотивация мотивацией, но иногда проявлением силы воли будет как раз пожалеть свой организм и дать ему нормально восстановиться, чтобы быть продуктивным.
Maximiliano’77: Какие особенности конституции тела влияют на его рельеф, если взять стройного человека?
Есть генетические факторы телосложения, от которых зависит то, как мышцы будут выглядеть на теле:
Но на рельеф в большей степени влияет образ жизни: поведение, бытовая, тренировочная активность.
Есть три стандартных типа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Для примера возьмем мезоморфа – человека, которые выглядит так, как ведет себя. По нему всегда понятно, чем он занимается. Если он начал много есть – это видно. Если начал тренироваться, то тоже много времени не проходит, как его тело становится рельефным.
У людей с другими типами фигур, с учетом всех особенностей строения тела, будут совершенно другие результаты.
Александр Сабреков: Я – эктоморф, 52 кг на 170 см. Очень хочу набрать вес, но, видимо, наследственные неполадки в ЖКТ не позволяют есть сильно больше 2000 ккал. Аппетит не очень хороший, пью гейнер после тренировок. Но выше 57 кг масса не поднимается, силовые не растут, хотя занимаюсь в отказ силовыми тренировками, делаю много базы. В чем проблема – я мало тренируюсь (маленький рабочий вес, низкая интенсивность)? Поможет мне добавка в пищу протеина-изолята, чтобы белок легче усваивался (сейчас употребляю 1-1,5 гр/кг веса в день)? Может ли быть такое, что масса вообще не вырастет и надо просто перестать себя мучить?
Да, может быть такое, что масса не вырастет, и не надо сильно заморачиваться. Веса постоянно расти не могут. Но если вы тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, то все равно рабочие веса будут прогрессировать и останавливаться на невысоком весе не должны. Поэтому я бы посоветовала попробовать добавить изолят (белок). Попробуйте питаться чисто: поесть побольше белка и поменьше углеводов, добавить жиры. И проверить здоровье – поговорить с врачом, почему не происходит набор веса.
Важный момент: надо посмотреть на свою семью. Если в семье все худые (и папа, и мама, и дедушка-бабушка, братья-сестры), то вряд ли получится выжать то, чего нет от природы. Нельзя над собой издеваться, если не получается нужный результат при всех усилиях. У меня, например, никогда не будет круглой, объемной и шарообразной попы, потому что у меня длинные сухожилия, которые крепят мышцы. Максимум того, что я могу выжать из своей попы, я уже выжала. Больше не сделать! Даже при выполнении всех рекомендаций и упражнений. Надо просто полюбить такой вариант себя.
Думаю, что у вас, скорее всего, генетическая предрасположенность к тому, чтобы быть таким стройным. Но при этом все равно нужно тренироваться. Еще, может быть, уменьшить стресс: часто бывает, что эктоморфы – нервные люди, у которых «внутренние часы» фигачат в два раза быстрее, чем у спокойных людей. Попробуйте поменьше нервничать, побольше отдыхать и очень хорошо высыпаться.
swemko: Я инсулинозависимый диабетик, при этом не страдаю лишним весом (176/66), но при этом, наоборот, хочу набрать мышечную массу. Вопрос диеты и программы, которую в комплексе не могу подобрать. Это реально, есть ли опыт?
Но что касается тренировок, то здесь абсолютно такие же тренировки, как у человека без диабета, с постепенным увеличением нагрузок. Нужно делать все поэтапно, не замахиваться сразу на какие-то громадные веса, потихоньку их увеличивать. Главное не перегружаться, чтобы сахар слишком сильно не падал.
Людям с инсулинорезистентностью советуют даже во время тренировки что-то подъедать, выпивать – иначе к концу тренировки может стать плохо… Если тренировка силовая, как правило, она длится полтора-два часа, поэтому ничего страшного, если посреди тренировки выпить коктейль протеиновый или даже что-то съесть.
Если вес не растет какое-то время, то надо просто ждать и делать то, что должен. Не всегда так бывает, что тело сразу начинает слушаться – его нужно сначала приучить к этой нагрузке.
halfbeck: Можно ли набрать мышечную массу без химических добавок, кушая только полезную обычную еду?
Конечно, можно! 100%. Это доказано многими чистыми спортсменами. И мой пример тоже был для многих показательным: я всегда тренировалась без фармподдержки, и ничего, набрала мышечную массу.
Просто у всех разная предрасположенность к набору мышечной массы. У некоторых от рождения тело не накапливает мышцы – они ему не нужны почему-то.
Можно серьезно себе навредить, вкалывая не то и не в тех количествах. Многие люди жалели, что применяли фармакологию. Оно того не стоило! Красивым тело от этого надолго не будет. Тело «на фарме» красивое только на короткий срок. Потом все равно все возвращается к тому, что было, и к этому еще могут добавиться заболевания. Поэтому, лучше все делать натурально, чисто и для здоровья.
mtrvll: Можно ли новичкам совмещать сушку и массонабор? Если нет, то с чего начать?
Новичкам на сушку садиться нельзя, потому что они могут сразу ушатать свой обмен веществ. Однажды посидев на сушке, они уже не смогут при здоровом питании выглядеть стройно, потому что их тело начинает очень сильно набирать.
Это пример многих спортсменов, которые, имея мезоморфный тел сложения и реактивное тело, которое реагирует на нагрузку, истощают себя диетами. После каждой диеты и сушки ты все хуже контролируешь свое тело, набираешь вес от каждого банана. Нельзя ушатывать свой обмен веществ.
Надо сначала наладить тренировочный процесс, понять вообще, как тренироваться. Разобраться со своим телом и тем, как оно реагирует на нагрузки. И самое важное – создать сбалансированный рацион питания, где будут и жиры, и белки, и углеводы – в правильном для здоровья соотношении. Питание должно быть ровным и правильным без всяких сушек.
goodboy_iv: Как необходимо питаться сразу после тренировки?
Сразу после тренировки обычно есть не хочется, какое-то время нужно отдохнуть, расслабиться, выпить большое количество воды. И затем уже сделать полноценный прием пищи – углеводы плюс белок. Это, допустим, рыба на пару с рисом и овощным салатом.