В чем содержится хром в каких продуктах таблица
В каких продуктах содержится больше всего хрома и зачем он нам (очень вкусный список)
«Минерал стройности», элемент, важный для профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, к счастью, легко восполняемый правильным питанием. Расскажем, в чем содержится хром и как его употреблять.
Зачем нам нужен хром
Признаки дефицита
Почему возникает дефицит
Сколько нужно в день
В каких продуктах содержится (таблица)
Для поддержания нормального здоровья наш организм нуждается практически в целой таблице Менделеева. Ему нужны витамины, минералы, полезные вещества (кальций, железо, медь, цинк, магний, фосфор). Внутри нас это все взаимодействует так, чтобы мы оставались здоровыми, активными, красивыми, полными сил. Один из таких важных элементов — хром. В отличие от других полезных веществ его почти никогда не бывает слишком много, это — редкое явление, хотя побочные эффекты от переизбытка есть, как минимум, в виде симптомов аллергии. А вот недостаток запросто может случиться — и очень часто из-за того, что мы едим.
Но восполнить количество вещества можно, сбалансировав рацион питания. Для этого стоит узнать, где содержится хром, в каких продуктах, а еще — какие продукты мешают его усвоению и ускоряют выведение из организма.
Зачем нам нужен хром
Признаки дефицита
Нехватка этого элемента может быть опасна для здоровья. Вот как она проявляется:
Почему возникает дефицит
(сахара, пшеничной муки, сладостей). Все это усиливает выведение хрома из организма, а значит, снижает его количество в крови и может привести к недостатку.
Сколько нужно в день
Норма употребления зависит от возраста и самочувствия.
Беременным и кормящим женщинам — 150 мкг. Высокая потребность в хроме у пожилых, а также у тех, кто перенес сложные инфекционные заболевания или имеет хронические болезни — им необходимо не меньше 100 мкг. Тем, у кого имеются регулярные сильные физические нагрузки, нужно от 200 и больше мкг.
Стандартный рацион питания покрывает потребность в этом веществе примерно на 80%. Но этот объем можно улучшить, если регулярно употреблять продукты с высоким содержанием хрома. В таком случае даже не понадобится принимать дополнительно никакие бады.
В каких продуктах содержится хром: список продуктов
Таблица пищи в самым высоким содержанием вещества в составе:
Кол-во
(мкг/100г)
Самые богатые хромом продукты — это рыба, особенно морская. Также при недостатке вещества полезны мясо и субпродукты — микроэлемент есть в говядине, курице, свинине, баранине, кролике. Много его в овощах, фруктах и орехах.
Если включить все это в рацион, можно не беспокоиться о нехватке. Однако
Их стоит заменить на более полезные аналоги.
Список продуктов, содержащих хром
Регулирование белкового и углеводного обмена, рост восприимчивости организма к инсулину, ускорение восстановительных процессов – это малая часть функций, которые выполняет хром. Микроэлемент необходим для поддержания работы внутренних органов и систем, а также сохранения привлекательного внешнего вида. Недостаток минерала негативно сказывается на самочувствии, провоцирует развитие серьезных заболеваний. В каких продуктах содержится хром?
Свойства минерала
Хром регулирует многие процессы, необходимые для полноценной работы организма. Он балансирует уровень сахара в крови за счет роста восприимчивости клеток и тканей к инсулину.
Также хром участвует в белковом, жировом и углеводном обменах, нормализует вес. Он снижает уровень опасного холестерина, ускоряет выведение токсинов, радионуклидов и других вредных веществ.
Минерал улучшает работу щитовидной железы, стабилизирует кровяное давление и поддерживает его на оптимальном уровне. В числе других его свойств – укрепление костей, ускорение регенеративных процессов и заживление ран. Он поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогая сохранить молодость и привлекательность.
Суточная норма
Потребность организма в хроме зависит от возраста, пола и других физиологических особенностей.
| Возраст | Потребность в хроме, мкг |
|---|---|
| 1–3 года | 11 |
| 3–11 лет | 14 |
| 12–14 лет | 25 |
| 15–18 лет | 35 |
| Старше 18 лет | 50 |
Потребность в хроме возрастает во время беременности и грудного вскармливания, при повышенных физических нагрузках, недостатке белковой пищи, частых стрессах. Необходимость в минерале повышается при тяжелых инфекционных заболеваниях, при злоупотреблении сладостями, мучными изделиями, газированными напитками и другой вредной пищей.
Источники
Среди главных источников хрома – картофель, рыба, мясо, крупы, бобовые и овощи. Содержание минерала в продукте снижается на 90% после термической обработки или заморозки, поэтому по возможности включайте в рацион пищу, которую можно употреблять свежей.
| Продукт | Содержание минерала в 100 г, мкг |
|---|---|
| Пеламида | 102 |
| Тунец | 92 |
| Лосось, кета, анчоусы, горбуша | 57 |
| Скумбрия, щука, карась, сардина, камбала, карп, мойва | 56 |
| Сом, минтай, сазан, креветки, зубатка | 54 |
| Колбаса вареная | 38 |
| Отварное мясо утки | 37 |
| Печень говяжья | 33 |
| Мясо курицы, копченая колбаса | 32 |
| Куриные яйца | 26 |
| Кукурузная крупа | 24 |
| Свекла | 21 |
| Брокколи | 20 |
| Свинина, грибы | 14 |
Хром попадает в организм не только с пищей и биодобавками, но и через воздух. Усвояемость минерала составляет примерно 25%, остальное выводится во время дыхания. Длительная работа в помещении с высокой концентрацией хрома в воздухе (на промышленном производстве) может вызвать болезни органов дыхания.
Дефицит и избыток
Недостаток и переизбыток хрома негативно сказывается на состоянии организма и самочувствии. Дефицит возникает при нарушении метаболических процессов, неправильном питании, соблюдении строгой диеты, голодании, употреблении высокоуглеводной пищи. Расход минерала растет во время беременности, при чрезмерных физических нагрузках, сильном стрессе, тяжелой инфекции, при травмах, операциях.
Дефицит хрома у детей проявляется задержкой роста и физического развития. У женщин усиливается проявление предменструального синдрома, у мужчин нарушается работа репродуктивной системы и половых органов.
Общие признаки нехватки минерала обнаружить несложно.
Опасность для здоровья представляет и переизбыток минерала. Он возникает в результате чрезмерного употребления продуктов, богатых микроэлементом. К повышению его концентрации приводит применение лекарственных препаратов и пищевых добавок, в составе которых присутствует микроэлемент, а также недостаток железа и цинка.
Избыток вещества проявляется раздражительностью и нервной возбудимостью. Растет риск развития аллергической реакции и опухолевых новообразований. При чрезмерном содержании хрома в организме часто возникают воспалительные заболевания, которые сопровождаются изъязвлением слизистых оболочек.
При хроническом отравлении хромом беспокоят постоянные головные боли, резкое снижение веса, развитие дерматологических заболеваний, воспалительное поражение слизистых пищеварительного тракта.
Микроэлемент играет важную роль в поддержании нормальной работы организма. Обеспечьте достаточное поступление хрома при помощи продуктов или биодобавок, избегайте дефицита или передозировки минерала, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
В каких продуктах содержится больше всего хрома и зачем он нам (очень вкусный список)
«Минерал стройности», элемент, важный для профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, к счастью, легко восполняемый правильным питанием. Расскажем, в чем содержится хром и как его употреблять.
Для поддержания нормального здоровья наш организм нуждается практически в целой таблице Менделеева. Ему нужны витамины, минералы, полезные вещества (кальций, железо, медь, цинк, магний, фосфор). Внутри нас это все взаимодействует так, чтобы мы оставались здоровыми, активными, красивыми, полными сил. Один из таких важных элементов — хром. В отличие от других полезных веществ его почти никогда не бывает слишком много, это — редкое явление, хотя побочные эффекты от переизбытка есть, как минимум, в виде симптомов аллергии. А вот недостаток запросто может случиться — и очень часто из-за того, что мы едим. Есть пища, которая ускоряет его выведение, причем, это весьма распространенные и часто употребляемые продукты.
Но восполнить количество вещества можно, сбалансировав рацион питания. Для этого стоит узнать, где содержится хром, в каких продуктах, а еще — какие продукты мешают его усвоению и ускоряют выведение из организма.
Зачем нам нужен хром
Признаки дефицита
Нехватка этого элемента может быть опасна для здоровья. Вот как она проявляется:
Почему возникает дефицит
Снижению содержания микроэлемента в организме способствуют стрессы, белковое голодание, инфекции, слишком интенсивная физическая нагрузка, а также частое употребление рафинированных продуктов (сахара, пшеничной муки, сладостей). Все это усиливает выведение хрома из организма, а значит, снижает его количество в крови и может привести к недостатку.
Сколько нужно в день
Норма употребления зависит от возраста и самочувствия. Детям достаточно около 35 мкг. Взрослым — в среднем необходимо 50 мкг. Беременным и кормящим женщинам — 150 мкг. Высокая потребность в хроме у пожилых, а также у тех, кто перенес сложные инфекционные заболевания или имеет хронические болезни — им необходимо не меньше 100 мкг. Тем, у кого имеются регулярные сильные физические нагрузки, нужно от 200 и больше мкг.
Стандартный рацион питания покрывает потребность в этом веществе примерно на 80%. Но этот объем можно улучшить, если регулярно употреблять продукты с высоким содержанием хрома. В таком случае даже не понадобится принимать дополнительно никакие бады.
В каких продуктах содержится хром: список продуктов
Таблица пищи в самым высоким содержанием вещества в составе:
Кол-во
(мкг/100г)
Самые богатые хромом продукты — это рыба, особенно морская. Также при недостатке вещества полезны мясо и субпродукты — микроэлемент есть в говядине, курице, свинине, баранине, кролике. Много его в овощах, фруктах и орехах.
Если включить все это в рацион, можно не беспокоиться о нехватке. Однако важно помнить, что хрому мешают усваиваться очищенный сахар, пшеничная мука, газированные напитки. Их стоит заменить на более полезные аналоги.
Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)
Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.
Роль хрома в организме
Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:
Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.
Суточная норма
По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.
Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.
Недостаток и избыток
Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:
Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).
Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.
Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.
Таблица продуктов с высоким содержанием хрома
Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.
Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.
| Продукт | Содержание в 100 г, мкг |
|---|---|
| Пивные дрожжи | 5000 |
| Фундук | 170 |
| Бразильский орех | 100 |
| Тунец | 90 |
| Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп | 55 |
| Креветки | 50 |
| Говяжья печень | 32 |
| Говяжье сердце, почки | 30 |
| Куриный окорочок | 28 |
| Куриное яйцо | 25 |
| Кукуруза, брокколи | 22 |
| Говяжий язык, свекла, куриная грудка | 20 |
| Соя | 16 |
| Свинина, утка | 15 |
| Перепелиные яйца | 14 |
| Перловая крупа, шампиньоны | 13 |
| Индейка, редис, чечевица, редька | 11 |
| Говядина, фасоль, картофель | 10 |
| Баранина, печень куриная, горох | 9 |
| Кролик, гусь | 8 |
При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).
Список препаратов, содержащих хром
Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.
Список добавок, которые можно найти в аптеке:
Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом “Хромлипаза”, Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.
Правила безопасности — как принимать хром
Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:
Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.
Продукты питания c богатым содержанием хрома
Многие привыкли воспринимать хром как стильное покрытие для различных изделий, однако помимо оборота в промышленности данный микроэлемент играет важнейшую роль в организации обмена веществ, образовании клеток и выработке инсулина в организме. Недостаток и избыток хрома в равной степени могут привести к пагубным последствиям и различным осложнениям.
Давайте поближе познакомимся с элементом «хром». Содержание в продуктах питания данного компонента станет основной темой статьи.
Почему для человека важно наличие хрома в продуктах питания
Редко встречаются случаи сбалансированности рациона современного человека, настроенного под ежедневную потребность в хроме. А ведь нехватка данного микроэлемента чревата целым букетом проблем, решить которые может просто еда, богатая хромом:
1. Появляется навязчивое чувство голода и стойкое желание подкрепиться сладеньким.
2. Нарушается обмен веществ на разных уровнях, вызывая нарастание жировой прослойки и атеросклероз.
3. Возрастают показатели по уровню сахара в крови.
4. Начинает проявляться непереносимость алкоголя.
5. Возникают признаки нетипичной депрессии и подавленного состояния нервной системы (сонливость, необоснованная тревожность, раздражительность, постоянная усталость, нарушение сна, низкая работоспособность и вялая умственная активность).
6. Наблюдается обильное потоотделение и приступы сильной жажды.
7. Ускоряются процессы старения при замедлении восстановления на клеточном уровне.
8. Симптомом может стать снижение чувствительности и временное онемение ног и рук из-за утраты тонуса мышечной ткани и потери привычной координации ее работы.
9. У детей проявляется задержка в развитии и росте.
Игнорируя продукты с хромом, мы подвергаем организм нешуточному стрессу, подрываем психологическое состояние, набираем лишний вес и даже сокращаем продолжительность жизни.
Однако не стоит накидываться на все подряд, где есть хром (лекарственные средства, БАДы): при отсутствии возможности пищевой интоксикации компонентом велика вероятность отравления избытком хрома через неконтролируемый прием препаратов. Также в списке причин может быть воздействие вредного производства (высокая концентрация в воздухе) или влияние сбоев обмена веществ.
К симптомам избыточного присутствия хрома в организме относятся:
ПДК хрома в продуктах питания (предельно допустимая концентрация химического вещества без вреда здоровью человека) не вызывает опасений: на 1 кг молока – 0,1 мг элемента, то есть опасная доза в 5 мг может быть достигнута только после употребления 50 литров.
Восполнение суточной нормы безопасно осуществлять через продукты, богатые содержанием хрома. Балансировка рациона питания благотворно отразится на многих аспектах функционирования организма:
1. Хром стимулирует более активное участие гормона инсулина в углеводном обмене и регулировке концентрации сахара в крови, способствует окислению глюкозы в жировых тканях, ускоряет внутриклеточный метаболизм.
2. Элемент естественно снижает ощущение голода, воздействуя на участок мозга, отвечающий за аппетит. Данный аспект помогает лучше регулировать вес и дает хрому право называться «минералом стройности».
3. Компонент способствует общему тонизированию, содействуя активному энергетическому выбросу через процесс расщепления жиров.
4. Хром выводит из организма токсины, вредные вещества, излишки холестерина.
5. Микроэлемент влияет на ускоренное протекание регенерации тканей.
6. Хром помогает в усилении иммунитета, поддерживая работу щитовидной железы.
7. Элемент способствует укреплению костных тканей, волос, ногтей и активному наращиванию мышечной массы.
Показатель может варьироваться в зависимости от возраста (для детей и подростков – 11-35 мкг/сутки), регулярных физических нагрузок, стрессовых ситуаций и вступления в период беременности (до 200 мкг/сутки).
Видео
В каких продуктах содержится больше всего хрома
После установления важности микроэлемента для ежедневного употребления, особенно при беременности, подверженности стрессам, проблемах с лишними килограммами и активных занятиях спортом, перейдем к составлению рациона. Продукты питания, богатые хромом (Cr), присутствуют в каждой пищевой категории, поэтому трудностей в поиске «редких экземпляров» не возникнет.
Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:
Длительное хранение и термообработка вызывают потерю 90% первоначального содержания элемента. Самыми «надежными» хранилищами хрома следует считать лидирующие орехи, сушеные финики и грушу. Полному усвоению помогает витамин С, поэтому наиболее выгодным представляется сочетание «мясо/рыба – овощи». Мешают переработке рафинированный сахар и газированная вода, углеводистая пища (из муки тонкого помола), так что любители булочек и конфет рискуют загнать организм в «хромовый» голод.
Помимо непреложного условия употребления в свежем и сыром виде (консервы и полуфабрикаты в пролете) растительные продукты, содержащие хром, и белковые аналоги при попадании в ЖКТ приносят организму лишь 25% исходного состава элемента (чистый вид вне органических соединений усваивается на 1%).
Кроме учета, где есть хром в продуктах, необходимо отслеживать «помощников» и «врагов» микроэлемента. Цинк приумножает благотворное воздействие компонента, кальций – существенно ослабляет. Меню следует составлять, используя продукты, богатые цинком и хромом: дрожжи, бобовые, яйца, рыба, сыры, сердце, печень, язык. В основном пищевые категории элементов совпадают.
Вычислить полезные органические соединения легко, сложнее продукты, содержащие хром в большом количестве, грамотно употребить, сохранив для организма большую часть исходного содержания.
Продукты, содержащие хром в большом количестве (таблица)
Для удобства оценки баланса микроэлемента в различных неупомянутых пищевых категориях приведем схематичное отображение данных «В каких продуктах больше всего хрома». Таблица представлена ниже.
| Продукты, богатые на хром | Наличие хрома в мкг (100 г) |
|---|---|
| Пивные дрожжи | 5000 |
| Мак | 98 |
| Горбуша, лосось, анчоусы, кета | 57 |
| Камбала, карась, скумбрия, карп, щука, сардина, мойва | 56 |
| Сельдь | 55 |
| Креветки, минтай, зубатка | 54 |
| Яйцо куриное | 25 |
| Топинамбур | 18 |
| Молоко цельное | 17 |
| Соя | 16 |
| Индейка | 11 |
| Говядина | 10 |
| Картофель | 10 |
| Курица | 10 |
| Пшенная крупа | 10 |
| Фасоль | 10 |
| Изюм | 9 |
| Сыр | 9 |
| Мясо гуся | 9 |
| Мясо кролика | 9 |
| Баранина | 8 |
| Сок виноградный свежевыжатый | 8 |
| Вишня | 7 |
| Гречневая крупа | 6 |
| Огурцы | 6 |
| Семена подсолнечника | 5 |
| Томаты | 5 |
| Сладкий перец | 5 |
| Лук репчатый | 4 |
| Белокочанная капуста | 4 |
| Слива | 4 |
| Масло подсолнечное нерафинированное | 4 |
| Сок апельсиновый свежевыжатый | 2 |
Очевидно богатое присутствие элемента хром в продуктах питания (таблица – яркая иллюстрация). Сложностей с поиском необходимых ингредиентов возникать не должно.